Hur man tar bort kärlekens handtag (för män)

"Handtag av kärlek" är namnet vanligt förekommande för att beskriva fettavlagringar i bukytan (bukflanken) i buken och nedre delen av ryggen. Vanligtvis utvecklas dessa fläckar genom åren, på grund av en kost med hög kalori och en livsstil som inte innehåller tillräcklig fysisk aktivitet. Tyvärr finns det ingen specifik övning för att bli av med kärlekshandtag. För att eliminera dem behöver du bränna fett tack vare kost, stressreducering och träning.

Del 1

Ändra kosten

Bildnamn Släpp av kärlekshandtag (för män) Steg 1

Minska kaloriintaget. Att gå ner i vikt och förlora överflödigt fett, särskilt i kärlekshandtag, måste du minska det totala kaloriintaget.

Det är inte möjligt att bränna fettmassa i ett specifikt område av kroppen. Dock kan viktminskning minska övergripande fettnivåer. Med tiden kommer du att inse att dina kärlekshandtag blir mindre.
Män ska ta cirka 500 kalorier mindre per dag än deras energibehov. Detta leder generellt till en viktminskning på 0,5-1 kg per vecka.
Börja beräkna de kalorier du tar under dagen. Använd det numret som utgångspunkt. Subtrahera 500 kalorier från det för att få den genomsnittliga mängd kalorier du behöver ta för att gå ner i vikt.

Bildnamn Släpp av kärlekshandtag (för män) Steg 2

Begränsa intaget av bearbetade livsmedel. Vanligtvis innehåller bearbetade och stekta livsmedel många kalorier. När du regelbundet äter mat av denna typ, blir viktminskning och eliminering av kärlekshandtag svårare mål att uppnå.

Bearbetade livsmedel och stekt mat har många kalorier. De kan också innehålla många tillsatta sockerarter, fetter som skadar kroppen, tillsatser och konserveringsmedel.

Livsmedel som ska begränsas inkluderar: sötad dryck, stekt mat, snabbmat, flis och kakor, glass, godis, korv, frysta färdiga måltider, konserver, kakor, kakor och bakverk.

Undvik om möjligt mat som innehåller många tillsatta sockerarter. Många studier har visat att söta livsmedel orsakar fettavlagringar i bukområdet och kan förstora kärlekens handtag.

Bildnamn Släpp av kärlekshandtag (för män) Steg 3

Byt kolhydrater med stärkelse grönsaker. Många studier har visat att män som tar stora mängder kolhydrater har mer fettavlagringar i mageområdet (som kärlekshandtag). Minska intaget av kolhydrater för att minimera detta problem.

Kolhydrater finns i många typer av livsmedel. Korn, mjölkprodukter, baljväxter, grönsaker med stärkelse och frukt är några exempel.

Män behöver minst 5-9 portioner frukt och grönsaker om dagen. Mät ekvivalenten av en servering på detta sätt: 1 kopp grönsaker, 2 koppar sallad eller en halv kopp frukt.

Du föredrar sockerfattiga frukter som bär och grönsaker som inte innehåller stärkelse. Begränsa konsumtionen av morötter, ärtor, potatis och majs. Dessa stärkelse grönsaker innehåller mer kolhydrater.

Minimera konsumtionen av spannmål, eftersom dessa är de livsmedel som har den högsta koncentrationen av kolhydrater. Om du bestämmer dig för att äta dem ändå, föredrar du 100% helt, som innehåller mer fiber och protein.

Bildnamn Släpp av kärlekshandtag (för män) Steg 4

Byt ut fett med magra. Att ta protein är mycket viktigt för män som övar och följer en kaloribegränsad diet. Dessutom kan magra proteiner hjälpa till att minska kärlekshandtag.

De fetaste köttdelarna, som korv eller bacon, hela mejeriprodukter och 80/20 biff är rika på mättade fetter. Förhöjda nivåer av dessa lipider har associerats hos män med ökad magefett. Konsumera mindre kvantiteter av dessa livsmedel och föredra slankare proteiner.

Välj kyckling, fisk, kalkon och mager kött av rött kött. Också försök med mat som lax, tonfisk, torkad frukt och jordnötssmör, eftersom de är rika på protein och friska fetter, vilket kan minska fettinnehållet i magen och kärleken.

Bildnamn Släpp av kärlekshandtag (för män) Steg 5

Ökar vattenförbrukningen. Även om vatten inte direkt eliminerar kärlekshandtagen, kan det främja viktminskning och därmed bortskaffandet av fettpålagringar på lång sikt.

Typiska rekommendationer rekommenderar att män tar 8 till 13 glas vatten om dagen. Om du leder en mycket aktiv livsstil, kanske du måste dricka mer.

Att dricka tillräckligt med vätskor kan också hjälpa dig att uppleva mindre aptit senare på dagen. Att dricka ett glas före varje måltid kan du äta mindre och respektera din kost.

Del 2

Göra fysisk aktivitet

Bildnamn Släpp av kärlekshandtag (för män) Steg 6

Börja med att följa ett aerob träningsprogram. Kardiovaskulär aktivitet är avgörande för män som vill bränna fett, särskilt i magen och kärlekshandtag. Utför aeroba aktiviteter regelbundet för att bli av med fettavlagringar.

Män ska utföra 30-40 minuter med måttlig eller intensiv kardiovaskulär träning 4-5 gånger i veckan.
Prova medellånga aktiviteter som löpning, elliptisk träning, simning, aerobics och cykling.

Bildnamn Släpp av kärlekshandtag (för män) Steg 7

Ta ett intervall träning. Forskning tyder på att växlande perioder med maximal ansträngning i faser med medel eller ljusintensitet, det är möjligt att bränna mer kalorier och fett än att hålla en konstant takt.

Anmäl dig till en kardio- eller startlägerkurs på ditt gym. Dessa lektioner använder olika verktyg för att göra intervallträning, utveckla muskler och minska fett.

Följ en yogaklass flöde. Dessa lektioner kombinerar extremt svåra ställningar med viloperioder.

Delta i en tävlingsgrupp. Leta efter en grupp som gör skott och ljust springa. Du kan ta dig själv att springa i två minuter och gå snabbt i två minuter, eller sakta ner loppet. Ta 30 sekunder skott var femte minut.

Bildnamn Släpp av kärlekshandtag (för män) Steg 8

Anta en mer aktiv livsstil. Många studier visar att ha en aktiv livsstil erbjuder samma hälsa och viktminskning fördelar som ett mer strukturerat träningsprogram. Öka dina aktivitetsnivåer för att eliminera kärlekshandtag.

För att hålla en mer aktiv livsstil, gör hushållsarbeten - gå mer under dagen, stanna upp oftare och klättra uppför trappan.

Tänk på din typiska dag och hitta idéer för att vara mer aktiva. Gå mer eller flytta mer när du gör dina vanliga aktiviteter.

Du kan också köpa en stegmätare eller ladda ner en app som utför samma funktion på din telefon. Det här kan hjälpa dig att övervaka din aktivitetsnivå och uppmuntra dig att ta fler steg.

Del 3

Integrera Core Enhancement övningar

Bildnamn Släpp av kärlekshandtag (för män) Steg 9

Gör crunches. De är klassiska övningar för buken och hjälper till att tona och effektivisera midjan. I synnerhet gör de den främre delen av musklerna i bukarbetet.

Ligga på ryggen med knäna böjda. Lägg en hand ovanpå nacken bakom nacken. Håll dina armbågar breda.
Lyft magen några tum från marken tills du känner en ansträngning i de djupa bukmusklerna. Stå upp ett annat par centimeter, för att också ta bort övre ryggen från golvet.
Ta långsamt bröstet tillbaka till marken. Gör denna övning i 3 uppsättningar av 10-100 repetitioner. När du är redo att gå vidare till en mer utmanande variant, lyfta dina ben upp så att de sprids ut i luften eller viks över ett bord.

Bildnamn Släpp av kärlekshandtag (för män) Steg 10

Kör cykelkrossar. Denna version av träningen gör att magen och höfterna fungerar.

Ta startpositionen för crunchesna. Lyft dina ben som om du vilade på en yta. Håll dina knän böjda och dina tibia parallella med marken.

Lyft ditt bröst tills dina axlar lyfts från marken. Böj till höger ben. Samtidigt förlänger du vänster ben och tar den parallellt med golvet.

Förläng ditt högra ben och ta vänster ben i bröstet när du böjer åt höger för att möta det. Du ska inte kunna röra det innersta knäet med dina armar. Håll dina armbågar breda, så att ansträngningen är begränsad till buken och inte involverar nacken. Komplett 2 eller 3 uppsättningar av 10-20 repetitioner.

Bildnamn Släpp av kärlekshandtag (för män) Steg 11

Gör inverterade crunches. Denna övning, som liknar den traditionella versionen, gör också den främre delen av buken fungerar, speciellt den nedre.

Lyft dina ben i luften så att de är raka över dina höfter. Böj knäna något. Kontrakt de djupa bukmusklerna inåt.

Flytta dina ben mot dina armbågar. Återgå långsamt till startpositionen. Detta kommer att göra ditt låga abs arbete. Komplett 2 eller 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

Bildnamn Släpp av kärlekshandtag (för män) Steg 12

Utför planka. Det här är mycket användbara övningar för att eliminera kärlekshandtagen, eftersom de gör alla musklerna i kärnarbetet.

Sänk dig själv på dina händer och knän. Lägg dina underarmar på en matta och vik dina armbågar till 90 grader. Ta en hand med den andra.

Förläng ett ben bakom dig. Kontrakt din abs när du gör det. Sträck det andra benet och placera kroppen för att bilda en perfekt rak linje. Håll positionen i minst 30 sekunder och upp till 2 minuter medan du andas stadigt.

Upprepa samma övning på händerna, snarare än på armbågarna. Se till att dina armar är direkt under dina axlar när du tar din position. Om du inte kan slutföra träningen, börja med att köra den mot en köksdisk i 45 graders vinkel.

Bildnamn Släpp av kärlekshandtag (för män) Steg 13

Utför sidoklädseln. Denna övning, som liknar den traditionella planken, är avgörande för träning av obliquesna.

Ligga ner på en matta på din högra sida. Sätt din armbåge direkt under dina axlar. Sträck fötterna så att de är raka under dig. Tänk dig att upprepa läget för föregående övning.

Lyft sidan, stödja kroppens vikt med rätt fot och höger axel. Om träningen är för svår för dig, vika det vänstra benet och placera skenet på marken framför höger knä för att stödja en del av vikten.

Lyft din vänstra hand rakt upp i luften för att vara vinkelrätt mot golvet. Håll positionen i 15-60 sekunder. Upprepa minst 2 gånger på varje sida.

Bildnamn Släpp av kärlekshandtag (för män) Steg 14

Gör någon simmare övningar. De arbetar i nedre delen av ryggen och obliquesna.

Ligga på magen med armarna sträckta framåt, axel-till-axel. Lägg tårna på en matta på avståndet från dina höfter.

Kontrakt din abs. Höj din högra arm och din vänstra fot samtidigt. Håll dem i luften i 3 sekunder.

Sänk din högra arm och vänster fot, lyft sedan din vänstra arm och höger fot. Upprepa 10 gånger för varje sida, för 3-6 repetitioner.

För en extra träning, byt armar och ben snabbt 20 gånger på varje sida, efter att du utfört träningen långsamt.

tips

Genom att minska stress och sova bra kan du minska mängden fett som har ackumulerats i midjan. Vissa experter tror att sänkning av kortisolnivåer tack vare dessa goda vanor kan hjälpa till att minska kärlekshandtag.
Använd atletiska skor som stöder din fot när du gör hjärt-kärlsjukdomar. Skodon är å andra sidan inte viktigt för abdominala övningar.

varningar

Om du känner någon smärta eller obehag under träningen, sluta omedelbart och sök medicinsk behandling.

Visa mer ... (17)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade