Hur man utvecklar större fysisk resistans

Att utveckla fysisk uthållighet kräver tid, tålamod och beslutsamhet. Här är några tips om hur du kommer igång.

Del 1

Innan du börjar träna

Rådfråga din läkare eller sjukgymnast innan du börjar ett nytt träningsprogram.

Utvärdera din träning. Detta gör att du kan utvärdera dina framsteg och beräkna ditt rum för förbättringar. Tänk på följande mätningar:

Hjärtrytmen före och efter att gå eller springa för 1,6 kilometer

Den tid som behövs för att gå eller springa för 1,6 kilometer

Hur många böjer med armarna och hur många sit ups du kan göra

Ditt kroppsmassindex

Studera ett träningsprogram. Vissa kan säga att det tränar varje dag, men bara ett bra program kommer att hålla dig motiverad och fokuserad på dina personliga mål. Tänk på följande:

Ange klara mål. Var specifik och rimlig. Försöker du gå ner i vikt? Om så är fallet, hur mycket vill du förlora? Tränar du för ett maraton? Om så är fallet, när kommer det att hållas, och hur mycket tid måste du förbereda dig?

Följ en rutin. Att delta i aerob aktivitet i 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan rekommenderas av de flesta hälsovårdar.

Följ din rytm. Börja i låg takt och öka gradvis med mer intensiva träningspass. Utvecklingen av resistens är inte något som erhålls när som helst, men det tar månader. Dessutom kan det uppnås genom att ta ett steg i taget.

Hämta. Ge din kropp tid att vila. Minst 48 timmars fysisk återhämtning krävs från intensiv fysisk aktivitet för att uppnå maximal nytta.

Ändra typ av övningar. Håll entusiasmen av nyheterna för att hålla dig motiverad. Med olika aktiviteter kan du träna och stärka olika muskler. Att utveckla två typer av fysiskt motstånd: kardiorespiratorisk och muskulös kan du prova att cykla, springa, gå, simma, dansa, etc.

Skriv ditt program. Försök hålla en post eller en lista över dina dagliga aktiviteter. Använd en tavla så att den skrivs i större och lättare att komma ihåg tecken. Att skriva programmet hjälper dig att hålla motivationen att inte ge upp.

Del 2

Början av träningen för att utveckla motståndet

Börja med aktiviteter som har liten inverkan, som att gå eller springa.

Gör lite varm upp med en lätt sträckning. Engagera alla musklerna i övningarna sträckning för att undvika risken för muskelstammar.

I den första sessionen, ta en 5 minuters promenad, ta sedan en 1 minuters körning. I nästa session tar du en 10 minuters promenad och tar sedan en 2-minutersresa. Öka intensiteten gradvis genom att följa denna metod.

Försök att gå 100 meter, kör sedan ytterligare 100 meter. Öka körningen på 50 meter och minska promenad på samma gång.

Fortsätt att öka loppet och minska loppet, tills den punkt som du har eliminerat går till förmån för loppet.

Fyll i arbetssessionen med en kylning och en sträckning längre.

Håll träningsprogrammet och variera träningspasset efter behov.

tips

Var medveten om dina begränsningar och tryck på dig tills du når dem så långt du kan.
Försök att göra dina övningar på en skola, i en park eller i ditt grannskap. Det varierar platsen för övningarna, så att de alltid har nyskapande delar och håller aktiviteten stimulerande.
Stoppa om du känner smärta i ryggen, knä eller fotled. Gör lite stretching och ta andan iväg.

varningar

Det är inte sant att "Utan smärta, ingen fördel"Det finns vissa typer av smärtsamma symtom på bra jobb, som ömhet, och någon form av smärta som inte går bra, som det är en förstörd ankel. Om du måste ändra takten eller hur du kör, är det troligen bäst för dig fast. Om smärtan kvarstår, kontakta din läkare eller sjukgymnast. Undvik frestelsen att behandla dig själv. Ibland kan smärta i knäna bero på din rygg eller fötter.
Se till att du är medveten om begränsningarna mellan vad din kropp kan hantera och vad det inte är. Undvik att pressa dig för långt om du har andnings- eller kardiovaskulära problem.

Visa mer ... (2)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade