Hur man är bäst i en längdåkning

Vill du vara den som gör de andra löparena att äta pulver i en längdåkning? I den här artikeln kommer du att lära dig grunderna för att lyckas i en gränsöverskridande gymnasieskola.

steg

Training. Om du vill vara bäst, måste du träna hårdare än andra. Öva från januari till slutet av säsongen, öka intensiteten när veckorna passerar. Till exempel på vintern bör du träna med både vikter och kardiovaskulära övningar (ett par gånger i veckan).

Bildnamn Be Great at Cross Country Running Steg 2

Öka intensiteten när loppet närmar sig. Håll i form konsekvent, istället för att koncentrera övningarna under den senaste månaden.

Från mars bör du börja springa 3-5 miles om dagen, med en vilodag i veckan.

Från april, när vädret blir mildare, bör träningen vara tröttare. Du kan börja köra 3-8 kilometer om dagen, med en veckodag. Alternativ körning med hastighetsövningar, långa långa körningar, långsam körning och uppförsbacke.

I maj månad när du ska vara särskilt lämplig måste du intensifiera din förberedelse. Gör mer kraftfulla körningar (möjligen 5-10 kilometer med en dagsavbrott), som växlar mellan olika typer av körningar. Till exempel: Måndag = 30 minuter uppförsbacke - Tisdag = 5 kilometer i hastighet - Onsdag = 10 kilometer långsam körning - Torsdag = Tidsprövning - Fredag = Lördag - Lördag = 8 kilometer lång långtur - Söndag = 40 minuters uppstigning.

Sommaren börjar i juni och du bör börja med hårdare och hårdare träning. Juni och juli är de viktigaste månaderna när det gäller att träna ... eller det går eller bryter det. Börja springa två gånger om dagen, med kortare avstånd, till exempel 4 kilometer för två gånger om dagen, en på morgonen och den andra på eftermiddagskvällen. Öka kilometerna gradvis så att i slutet av juni kommer du att köra 11-12 km om dagen, alltid i två dagliga sessioner.

I juli fortsätt springa två gånger om dagen med fokus på hastighet. Du bör kunna gradvis öka avståndet och intensiteten. Fortsätt att byta ut olika typer av resor varje dag. Till exempel på måndag kan du gå uppåt på morgonen och koncentrera dig på fart på sen eftermiddag och så vidare för följande dagar.

Under augusti månad, fokusera mer på fart och du kommer att se att du kommer att vara i perfekt form för längdskedet. Fortsätt springa hårt och i september blir du oslagbar.

Bildnamn Be great at Cross Country Running Steg 3

Ta en paus. För att vara bäst är det inte nödvändigt att ta dig till slutet av din styrka. Träna lite varje dag och försök att hålla din kropp i rörelse med långsamma körningar.

Bildnamn Be Great at Cross Country Running Steg 4

Fokusera på andan. Lär dig att andas djupt för att få så mycket syre i dina lungor som möjligt.

Bildnamn Be great at Cross Country Running Steg 5

Gör alltid sträckningsövningar innan du börjar springa. För att inte ha kramp eller att inte skada dig själv, kom ihåg att uppvärmning innan körning är viktig, oavsett om du ska göra en tävling eller om det är en enkel träning.

Bildnamn Be great at Cross Country Running Steg 6

Det är viktigt att följa en balanserad kost. Ät rätt mängd mat och försök att undvika sockerarter. Till middag dagen före eller till frukost kan du äta pasta: Släpp energi i kroppen vid rätt tidpunkt.

Bildnamn Be great at Cross Country Running Steg 7

Börja delta i tävlingar. Vanligtvis går dessa möten från september till oktober och november. Detta beror på att klimatet börjar bli kallt, men inte så mycket att du måste klä sig för mycket.

Bildnamn Be great at Cross Country Running Steg 8

Ge dig själv en rytm och kör lugnt. Starta loppet i din egen takt utan att vilja gå för fort eller du kommer att vara andfådd på nolltid. Gå med samma trend i hela tävlingen tills du ser målstrecket (om du inte kan gå fortare när du närmar dig slutet, behåll din hastighet).

Bildnamn Be great at cross country running Step 9

Stress dig inte för mycket. Om du känner dig maktlös, sluta! Det finns inget behov av att ta dig bortom gränsen.

Bildnamn Be great at the Cross Country Running Steg 10

Tänk inte att du måste vinna hela tiden. Om du fortsätter att träna till det maximala, kommer andra att betrakta dig som en person som försöker förbättra, istället för vad han vill vinna till varje pris.

Bildnamn Be great at the Cross Country Running Steg 11

Försök att inte flaunt din önskan om konkurrens för mycket. Ha kul att springa och ta inte på attityden hos "Jag vill vinna till varje pris!". Annars kan du irritera andra löpare, som kan sabotera dig för att inte få dig att vinna.

tips

Håll din motivation högt - utan motivation och disciplin, kommer du aldrig göra något bra. Många av de som läser denna artikel kommer inte att vara de ideala kandidaterna för den beskrivna träningen, för de vet inte hur man motiverar sig själva. Gå inte vilse i publiken.
Träna inte utöver dina gränser. Om du känner smärta någonstans, lägg lite is, ta ett bad och vila för en dag. Om du kör med ett fysiskt problem kan du bara göra det värre.
Ta några skor som passar för att springa. Få råd från en specialiserad butikspersonal.
Tåget! Om du inte övar tillräckligt, kommer du inte att kunna fullfölja landsvägarna.
Övning med vikter och friluftsövningar (callisthenics). På så sätt kan du springa mer.
Blåsor. De skadar verkligen. Bär ankel strumpor, de kommer att vara anti-estetiska men effektiva.
På fridagen försöker du dock göra någon fysisk aktivitet, som simning eller cykling.
Om du tidigare har hänvisat till, försök att förbättra dem för att ta dig till en högre nivå.

varningar

Observera fotens position och stöd.
Om du tror att du skadar dig själv, gå till en läkare och besök.
Det är viktigt att ha en vilodag under träning.
Använd inte strumpor som orsakar blåsor.
Undvik att skada dig själv.

Saker du behöver

Löpskor
Tekniskt löpande kläder
motiveringar
Passion

Dela på sociala nätverk:

Relaterade