Hur man tränar för Halvmarathon

Fyll i halv maraton, en ras av 21.0975 kilometer kräver ett träningspass som går utöver den enkla CORSA- kräver en lång förberedelse, både psykiskt och fysiskt, så det är lämpligt att följa en specifik träning, göra ändringar i sin egen stil av livet med tanke på loppet, oavsett om du vill vinna eller helt enkelt vill komma till mål. Denna artikel ger den information du behöver för att förbereda dig mentalt och fysiskt för den stora dagen!

Metod 1

Förberedelser för träning för halvmarathonet

Bestäm dina färdigheter. Tränarna rekommenderar att du kör 16 eller 24 kilometer i veckan innan du börjar träna för halvmaraton. Om du just har börjat och du inte kan gå längre dessa avstånd, vänta med att få mer motstånd innan du deltar i en tävling.

Börja med ett stort förskott. Halv marathon träning tar flera månader. Välj inte en ras som saknar lite, för du måste ha tid att förbereda sig bra.

Om du är nybörjare måste du träna i 20 veckor före tävlingen.

Om du är mellanliggande löpare måste du träna i 16 veckor.

Om du är en erfaren löpare, tåg i 12 veckor.

Anmäl dig till en tävling. När du faktiskt betalar för registreringen fastställs automatiskt träningstiden. Markera datumet på kalendern och förbered dig på månader av spännande övningar fram till dagen för loppet.

Du kan gå med i en grupp. Träning i ett lag eller helt enkelt med en vän kan ge stor motivation under de svåraste månaderna.

Du kan också registrera dig för att stödja en rättegång. Få sponsrat av några vänner att springa för välgörenhet. Under träningen kommer du att vara mer motiverad att inte svika människor som tror på dig.

Metod 2

Följ en särskild utbildning

Skapa ett träningsprogram. Om du beskriver ett program innan du börjar träna för ett maraton hjälper du dig att hålla dig fysiskt fokuserad, men det ger också rätt motivation att gå vidare. Det är också användbart för att hålla reda på framsteg och hålla fokus på målet.

Det finns flera webbplatser som erbjuder olika träningsprogram baserat på atletens behov. Välj det program som bäst passar dina färdigheter och scheman.
Om det är den första tävlingen där du deltar, överdriv inte det genom att välja ett träningsprogram som är utformat för att förbättra tiden. Välj ett program som är utformat för att komma till målstreck och nästa gång du kan försöka slå din personliga tid.
När du börjar träna, fyll i en dagbok för att spåra framsteg, individuell prestanda och saker att förbättra.

Alternativa korta och långa körningar med korsträning. De flesta program innehåller en kalender som berättar precis vad du ska göra varje dag av träning.

Korta körningar används för att återställa tonen efter längre körningar. I allmänhet innebär det att resa mellan 5 och 8 kilometer.

Långturer görs vanligtvis en gång i veckan, vilket ökar avståndet över tiden. I slutändan kommer den längsta loppet att vara själva loppet.

Korsträning innebär att träna en cykel eller pool för att stärka kroppen i väntan på tävlingen.

Förbered ett program som passar ditt schema. Försök gå in i tävlingarna i den dagliga rutinen, så du kommer inte bli tvungen att ändra dina vanor för att hitta tid att träna. Det är lätt att ge upp när träning strider mot andra aspekter av livet.

Om du råkar hoppa över en lång tävling, ändra programmet genom att infoga det på följande dag.

Om du hoppar över ett par korta resor, är det inte världens ände. Nästa dag, starta igen från var du slutade.

Överdriv inte det. Tvinga träningsrisken för att ådra sig skador som hindrar dig från att delta i tävlingen. Förstör inte dina planer genom att välja ett program för avancerat som du ännu inte kan möta.

Försök inte kompensera för förlorade raser genom att lägga till för många kilometer till nästa tur. Kroppen behöver vänja sig vid längre körningar gradvis.

Om du sträcker muskler eller känner smärta, ta en ledig dag. Riskera inte en skada genom att spänna för mycket.

Metod 3

Sätt träning på löpedagen i praktiken

Följ en hälsosam kost när du förbereder dig för loppet. Näring spelar en viktig roll i träning och med rasens tillvägagångssätt måste du vara säker på att kroppen är i perfekt form och uppmärksammar vad du äter.

När du kör långa avstånd ska 65% av de totala kalorierna härröra från komplexa kolhydrater, 20% från omättade fetter och 10% från proteiner.
Öka kolhydratintaget i veckan före maraton för att förbereda kroppen för fysisk utmaning.
Ät inte för mycket dagen före tävlingen, för att du kan känna dig avvägd och sakta ner takten.

Håll dig själv hydratiserad. Du kommer att börja dricka mycket vatten under träning på ett naturligt sätt, men under dagarna före tävlingen måste du ägna särskild uppmärksamhet åt hydratisering.

När du börjar resa längre avstånd, använd vana att bära en liten flaska vatten (i din hand eller binda den till livet) så att du kan hålla hydratiserad även under loppet.

Undvik att dricka stora mängder alkohol eller koffein i dagarna före tävlingen, eftersom dessa ämnen tenderar att uttorka kroppen.

Utvilad. Den sista långa loppet av din träning måste ske några dagar före loppet, så att kroppen har gott om tid att återhämta sig. Dagen före tävlingen, vila eller ta en kort åktur, men bli inte trött för mycket.

Ha kul under loppet. Sätt din träning i praktiken och uppmärksamma takten för att nå målstregen.

Om du känner behovet av att gå eller stanna under loppet, är det inget problem. Börja springa igen så snart du är redo.

Be vänner och familj att komma och jubla för dig, så du kommer att vara mer motiverad för att uppnå målet.

tips

Köp skor som passar både träning och stor dag, se till att du strumpor med en pensel. Du kommer förmodligen att behöva köpa mer än ett par om du följer en sådan intensiv träning. Du ska ersätta dina skor varje 500 eller 800 kilometer.
Minska risken för skador genom att applicera isförpackningar vid smärta och respektera vilodagar mellan träningspass.
Försök att vara motiverad från den första dagen, alltid med tanke på orsaken som driver dig för att slutföra halvmarathonet. Träning kommer att vara värdelös utan rätt inställning. Det kommer dagar när du tvivlar på att du kan göra det eller vill göra det, så du måste vara redo att arbeta hårt både fysiskt och mentalt, fortsätt att fokusera på målet.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade