gushelom.ru

Hur man får mer muskulösa ben

Om du har tunna ben kan du göra många övningar för att göra dem större. Kom ihåg att dessa övningar i sig inte räcker: För att se bra resultat måste du använda rätt teknik och följa rätt rutin, samt äta tillräckligt med kalorier för att öka din muskelmassa. Om du vill veta hur man får starka och starka ben, fortsätt läsa.

Del 1

Övningar för benmuskler
1
Utför squats med en barbell. Det här är den bästa träningen du kan göra för att få stora lår tjocka, eftersom det gör nästan alla muskelfibrerna i det området. Håll en skivstång på axlarna med en vikt som gör att du kan utföra 10-12 repetitioner.
  • Ställ rakt med fötterna axelbredd från varandra.
  • Böj dina knän och sänka så att låren är parallella med golvet.
  • Håll ställningen i 10 sekunder.
  • Tryck med benen och återgå till startpositionen.
  • Upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar.
  • 2
    Utför förlängningar med ben. Ladda maskinen till de tungaste viktförlängningarna du kan lyfta i ca 10 repetitioner.
  • Sitta på maskinen för förlängningar med knä böjda och fötter under den nedre linjen.
  • Förböj dina ben för att lyfta upp vikten och sänk den sedan.
  • Upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar.
  • 3
    Utför krullar med ben upprätt. Du måste använda en curl maskin med ben som gör att du kan lyfta vikterna genom att koppla en kabel till din fotled. Ladda maskinen med högsta vikt som du kan lyfta i 10 repetitioner.
  • Haka kabeln till fotleden med remmen.
  • Ta tag i stödfältet med dina händer.
  • Böj dina knän mot botten för att lyfta upp vikten. Förläng knäna och lägg din fot på marken.
  • Upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar, sedan flytta till det andra benet.
  • 4
    Utför lock med liggande ben. Denna övning används för att träna benmusklerna i en annan vinkel. Ladda maskinen med högsta vikt som du kan lyfta i 10 repetitioner.
  • Ligga på bänken med dina ben utsträckta och anklarna under spaken.
  • Böj knäna och lyft spaken mot kroppen.
  • Upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar.
  • 5
    Utför lyftning med ben. Denna övning gör lårbenen biceps arbete, garanterar dig tjockare ben. Ladda en skivstång med den högsta vikt du kan lyfta för 10 repetitioner.
  • Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
  • Böj i midjan, håll dina ben raka och ta tag i barbell med händerna.
  • Håll benen stela, lyft stången upp till låren.
  • Återställ skivstången till marken
  • Upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar.

    • Del 2

    Använd tekniker för att öka muskelmassan
    1
    Fokusera på intensitet. Även om du utför alla övningar i ditt program med religiös regelbundenhet får du inte större ben om du inte gör träningspass med maximal intensitet. För att effektivt bygga musklerna måste du bryta fibrerna och få dem att regenerera starkare och större. Detta kräver att du tränar så gott som möjligt.
    • För varje övning, använd den mest vikt du kan lyfta med rätt teknik för cirka 10 repetitioner. Om du lätt kan lyfta en vikt för 15 repetitioner är den för ljus. Om du inte kan lyfta det mer än 5 gånger, är det för tungt.
    • När veckorna passerar måste du lägga till vikt för att hålla intensiteten hög. Dina muskler stagnerar om du inte lyfter tunga vikter när de är starkare och större.
  • 2
    Träna explosivt. Genom att utföra övningarna snabbt och med en explosiv kraft kan du öka muskelmassan snabbare än om du gör det långsamt. Du kommer också att kunna komplettera flera upprepningar på detta sätt. Istället för att träna långsamt, öka intensiteten genom att fullfölja serien så fort som möjligt.
  • Bildnamn Få större ben steg 8
    3
    Uppnå inte ett dödläge. Det är viktigt att ändra träningsplanen varannan vecka så att dina muskler inte blir vana vid övningarna för att stoppa växande. Håll dina muskler i ett tillstånd av "chock" det kommer att tvinga dem att fortsätta bryta och regenerera ännu starkare och större.
  • Om du följer en hård träning som innehåller knep, förlängningar med benen och curl dina ben i veckan, gå till hissarna med benen hårda, krullarna med benen ligger ner och kramar den följande veckan.
  • Att lägga på tyngd är ett annat sätt att undvika stalling, så se till att du inte använder en vikt som blivit för ljus.
  • 4
    Vila mellan träningspass. Dina muskler behöver vila och regenerera när du inte tränar. Du kan fortsätta träna, men gör inte intensiv benaktivitet.
  • Försök simma, gå eller spela basket eller tennis om du vill träna mellan benvikt sessioner.
  • Se till att du sover tillräckligt för att ge din kropp tid att regenerera.

    • Del 3

    Ät att bli mer muskulös
    Bildnamn Få större ben steg 10
    1
    Ät högkalibrerade hela livsmedel. Du kommer att behöva mycket kalorier för att tillåta tillväxten av dina bens muskler, som är bland de största i kroppen. Ät stora måltider med högkvalitativa livsmedel som ger näring och känner dig ful och nöjd.
    • Kött, helkorn, baljväxter, grönsaker, frukt och nötter är utmärkta livsmedel att konsumera när du följer ett program för att öka muskelmassan.
    • Ät mer än du tror du behöver. När du följer ett intensivt träningsprogram behöver du mycket kalorier, och du kommer troligen att behöva göra minst 5 stora måltider om dagen.
    • Undvik de tomma kalorierna av snabbmat, kakor, chips och andra mellanmål som gör att du känner dig full och inte energisk.
  • Bildnamn Få större ben steg 11
    2
    Ät massor av proteiner. Protein är viktigt för att öka muskelmassan, så se till att du konsumerar mycket i varje måltid. Nötkött, fläsk, kyckling, fisk och lamm är alla utmärkta val. Ägg och baljväxter är bra ersättare för dem som inte äter mycket kött.
  • Bildnamn Get Bigger Legs Steg 12
    3
    Försök med kreatintillskott. Vissa människor finner att de kan påskynda processen med muskeltillväxt genom att ta kreatin. Kreatin är en organisk kväveös syra som förekommer naturligt hos ryggradsdjur och hjälper till att ge energi till alla celler i kroppen, speciellt musklerna. Detta resultat erhålles genom att öka bildningen av adenosintrifosfat.
  • Kreatin finns i pulverform. Du måste blanda det med vatten och dricka det 2-3 gånger om dagen.
  • Användningen av 20 gram kreatin per dag anses vara helt säkert för hälsan. Läs alltid anvisningarna på förpackningen.

    • tips

    • Om du aldrig har lyftt upp vikter före, bör du söka hjälp av en fysioterapeut eller personlig tränare för att se till att du använder rätt teknik.

    varningar

    • Om du aldrig har tränat innan eller om du nyligen har diagnostiserats med en kronisk sjukdom, ska du prata med din läkare innan du försöker få mer muskulösa ben. I vissa fall kan träningen eller kosten som krävs för att öka benmusklerna skada din hälsa.

    Källor och citat =

    Visa mer ... (3)
    Dela på sociala nätverk:

    Relaterade
    Hur man tränar delstäder utan att använda vikterHur man tränar delstäder utan att använda vikter
    Hur man tränar ryggradenHur man tränar ryggraden
    Hur man tränar ryggen utan vikterHur man tränar ryggen utan vikter
    Hur man tränar nedre delenHur man tränar nedre delen
    Hur man tränar för att förhindra böjda axlarHur man tränar för att förhindra böjda axlar
    Hur man ökar styrka och muskelmassaHur man ökar styrka och muskelmassa
    Hur man ökar muskelmassan i armarnaHur man ökar muskelmassan i armarna
    Hur man har definierat vapenHur man har definierat vapen
    Hur man breddar axlarnaHur man breddar axlarna
    Hur man gör Pilates Rolls med en träningsbollHur man gör Pilates Rolls med en träningsboll
    » » Hur man får mer muskulösa ben

    © 2011—2021 gushelom.ru