Hur går tillbaka

Efter att ha läst sig bra för att luta sig bakåt, kan du skjuta dig lite längre och lära sig att vända den. Den inverterade tillbaka på trampolin för att göra flic tillbaka och kan vara väldigt roligt, men det tar så mycket ansträngning att köra den på rätt sätt. Om du vill ta med dina färdigheter för att böja bakåt till nästa nivå, följ de steg som beskrivs här.

Del 1

Gör dig redo att göra en inverterad rygg

Du måste veta när du är redo att göra en bakåtvänd omvänd. Innan du försöker måste du ha grundläggande begrepp om gymnastik, styrka och samordning. Du vet att du är redo när:

Du kan enkelt böja bakåt. Du kommer alltid att kunna böja bakåt innan du går vidare till en svårare nivå.
Du har tillräckligt med styrka. Din armar och axlar måste vara tillräckligt starka för att stödja din kropp medan du böjs bakåt. Om du inte är tillräckligt stark känner du dig lite balanserad och trött i att hålla positionen.

Gör stretching. Du måste alltid sträcka innan du försöker bropositionen, böja bakåt, bakåt bakåt eller någon atletisk gest. Innan du tränar måste du se till att du har värmt upp dina handleder, anklar och rygg. Här är några sträckövningar att göra:

Sträcker sig för anklarna Sätt dig ner och håll din fotled med en hand. Under tiden flytta din fotled eller ens spåra bokstäverna i alfabetet med din fot. Sträcka samma för båda anklarna.

Sträcker för handlederna. Sträck ut handen med handflatan vänd ut och dra tillbaka fingrarna med din andra hand tills du känner stretchen. Gör detsamma med den andra handen. Håll sedan handleden med en hand medan du vrider den. Upprepa övningen.

Stretch för baksidan. Detta är det viktigaste. Stretch för ryggen ska ske med en viss enkel yoga position, som den för kamel, båge eller av kobra.

Ta en kickover. Innan du försöker vända det ska du kunna sparka i en "bro" position. Det hjälper dig att vara mer självsäker när du sparkar med ett ben och gör det lättare att ta ställningen i en jämn rörelse. Så här gör du kickoverbroen.

Först, böj bakåt. Så här:

Stå upprätt med fötterna bredare än dina axlar.

Höj armarna ovanför huvudet. Håll armarna nära dina öron och dina palmer mot taket.

Vik långsamt tillbaka tills du rör golvet med händerna. Du borde kunna titta igenom dina armar.

Flytta vikten på dina händer. Det gör det lättare att lyfta benet och sparka.

Om du kämpar för kickover, öva du med bropositionen och lyft upp och ner benet som du trycker på.

Skjut axlarna över dina händer i stället för bron. På detta sätt kommer du att bära vikten på dina händer som hjälper dig i kickover.

Höjer ett ben i luften Välj det dominerande benet. Om du är högerhänt så är det förmodligen rätt ben.

Tryck sedan på dig bort från golvet med din fot på marken. Se till att du håller armbågarna stadiga medan du går.

För ett ögonblick kommer du att balanseras på dina händer i en delad position. Då fortsätter du att stå upprätt för att slutföra kickover.

Del 2

Gör en cykelspark Tillbaka

Börja med beslut. När du väl har lärt dig sparken igen, kommer du att vara redo att vända den. Du behöver bara använda de färdigheter som utvecklats i kickover för att applicera dem i en flytande rörelse. Först och främst måste du börja med förtroende och fingerfärdighet. Här är vad du ska göra:

Kom ihåg att du alltid måste ha någon att titta på dig när du försöker en ny övning. Den här personen bör hålla en hand på ryggen och en hand under låren på benet som du sparkar med.
Stå upp, armar upp och fäst vid dina öron.
Peka på det dominerande benet ca 20 cm framför det andra.

Slutför rörelsen. Så fort du är i rätt position börjar du böja bakåt. I slutändan kommer den inverterade ryggen att vara en enda vätska och synkroniserad rörelse, klar om några sekunder, men du kan börja med att köra den långsammare. Så här klarar du det:

Börja böja bakåt. Var noga med att böja ryggen. Skjut dina höfter framåt.

Flytta det dominerande benet tillbaka. Flytta den som om du skulle dela upp i luften. I det ögonblick som händerna rinner på marken bör det dominerande benet vara högt uppe i luften. Fingrarna ska pekas i samma riktning som fötterna.

Det kommer att finnas en tid då båda benen i luften och du kommer att vara i upprätt läge, så se till att trycka på händerna och hålla armbågarna låsta armar och axlar eftersom det kommer att vara din enda stöd.

Den landar mjukt. När du ska lägga fötterna på marken måste du se till att du gör det försiktigt. Landning är den som binder alla inverterade tillbaka tillsammans och för detta är det viktigt att slutföra rörelsen utan att tveka. Så här:

Han landar först på dominerande benet.

Sätt det andra benet ett ögonblick senare. Det måste se ut som en enda flytande rörelse.

Lyft upp dina armar i luften och tippa ditt dominerande ben på golvet som du gjorde i början.

tips

När du lutar bakåt, gör det inte för långt från benen eller du kommer inte kunna plantera dina händer bra på marken och du kan falla.
Innan du gör denna övning, arbeta för att förfina bropositionen.
Om du har gjort denna övning skadar din rygg, lägger dig ner på ryggen, krulas upp i en boll och rockar fram och tillbaka några gånger.
När du är omvänd bör du ha skor med gummisulor eller vara barfota. Att bära endast strumporna kan glida.
Se till att du använder det starkaste benet att sparka.
Du kan filma dig själv varje gång du försöker träna för att kontrollera dina framsteg över tiden.
Försök och träna vertikalt. Det kan hjälpa dig att utveckla säkerhet och skicklighet om det gör dig nervös.
Använd strumpbyxor eller snygga kläder där du kan röra sig bra och vara bekväm.
Var inte rädd att falla: det är garanterat att hända.
Håll dina ben närmare armarna. Det blir lättare att sparka.
Håll inte dina ben för långt ifrån varandra eller du kommer att hamna med att böja bakåt.

varningar

Du behöver en 100% fokuserad observatör på din bakåt eller du kan bli skadad.
Se till att du alltid har en observatör för att hjälpa dig medan du lär dig bakåt eller någon annan träningspass. Om du försöker ensam och du har liten balans, riskerar du mycket allvarliga skador.

Saker du behöver

En bekväm madrass eller golv
En hjälpare
Bekväma kläder

Dela på sociala nätverk:

Relaterade