Hur man gör en bra träning med boxningsväskan

Säckträning är ett bra alternativ till andra mer traditionella träningsformer som löpning, cykling och simning. Denna höga och högintensiva aktivitet gör att du svettar och brinner kalorier på nolltid! Förbättra ditt fotarbete, öka din uthållighet och släpp lös din ilska när du slår på säcken med din kraftfulla 1-2 kombination, efter de här träningsövningarna.

Del 1

Hämta utrustningen

Bildnamn Få en bra träning med stansväska Steg 1

Hitta eller köp en boxers väska. Om du inte är villig att investera pengar i att köpa en väska, hitta ett lokalt gym som har den utrustning du behöver. Vill du träna hemma? Du hittar många väskor till salu. Gör undersökningar på stansäckar och granska lagar för att hitta den som passar dig.

Bildnamn Få en bra träning med stansäck Steg 2

Hitta en stoppur. Du kan använda telefonen, klockan eller till och med kökstimern. Du måste använda den för all träning, till tiden för uppvärmning, övningarna och nedkylningsfasen.

Bildnamn Få ett bra träningspass med stansäck Steg 3

Hitta ett hopptåg. Hoppa rep är en utmärkt uppvärmningsövning. Köp en eller hämta en gammal du har hållit någonstans. Om du tränar i gymmet, fråga en anställd för att hjälpa dig att hitta en av rätt längd.

Del 2

wrap Hands

Bildnamn Få ett bra träningspass med stansäck Steg 4

Band dina händer innan du börjar skydda dina knogar, ledband, leder och ben. På marknaden hittar du semi-elastiska tygbandage med en ring för att sätta in tummen och en kardborredel. De finns i många färger, storlekar och stilar, du behöver en för varje hand. Bär det så att du sätter tummen bra in i rätt ring.

Bildnamn Hämta en bra träning med stansväska Steg 5

Handleden och handflatan. Sätt in tummen i ringen så att bandaget ligger på baksidan av handen. Från baksidan och inte handflatan kommer du att förhindra att tyget lossnar när du stänger handen i en knytnäve. Band handleden tre gånger och lindra bandaget under tummen. Sedan passera tyget över ringen och linda handflatan tre gånger.

Bildnamn Få en bra träning med stansväska Steg 6

Band dina fingrar Håll tyget diagonalt över handflatan - från basen av den lilla till tummen. Vik det runt tummen och sätt det mellan lillfingret och ringfingeren. Dra den mellan de två första fingrarna, så att den går diagonalt över handens baksida. Bandaget ska bilda en "X" på baksidan. Återgå bandet vid tummen och bilda en sekund "X", dra det mellan mitten och ringen som du gjorde tidigare. Skapa en tredjedel "X" dra bandage mellan medium och index igen på samma sätt. Slutför operationen med bandet vid tummen.

Denna operation tillåter att separera fingrarna.

Bildnamn Få en bra träning med stansväska Steg 7

Lås tummen. Vik ditt finger en första gången. Dra bandet på baksidan av handen, sedan runt handleden till tummen, ungefär halvvägs på fingret. I stället för att gå runt det, ta bandet längs handflatan till fingrets botten och få dem att ändra riktning.

Med den här funktionen kan du låsa tummen och fixa bandaget.

Band knäna. Passera bandaget runt knogarna tre gånger. Om du har många saker kvar, kan du ta en annan omgång eller göra andra saker "X" på baksidan av handen.

Se till att bandaget inte är för tjockt - kom ihåg att du måste bära handskar!

Bildnamn Få ett bra träningspass med stansäck Steg 8

Säkra kardborrebandet. Avsluta bandaget och stäng det med kardborrebandet för att ytterligare stödja din handled.

Del 3

uppvärmning

Bildnamn Få en bra träning med stansäck Steg 9

Rotera lederna. Börja träna med gemensamma rotationer, smörj dem och förbered dem för fysisk aktivitet. Börja med att cirklar med fötterna. Det kommer upp till axlarna och handlederna som passerar från knäna och höfterna.

Vrid anklerna genom att flytta dem i små cirklar. Du kan välja den rotationsriktning som du föredrar och utföra träningen från att sitta eller stå.
För att smörja knäleden måste du stå upp. Dra ditt högra knä mot bröstet och ta det tillbaka till marken. Gör detsamma med vänster och upprepa om det behövs.
Smörjer höfterna genom att fylla i en-benrotationer. Håll dig nära en vägg eller en träningsbänk så att du inte förlorar din balans. Håll din vänstra fot på vänster fot på marken. Sätt din hand på väggen eller på bänken för stöd. Höj ditt högra knä och vika det till 90 grader. Vrid det upphöjda benet och rör knäet i sidled. Upprepa med vänster ben.
För att värma axlarna, börja med att höja och sänka dem. Rotera sedan armarna medurs medurs och moturs.
Flytta handlederna i en cirkel, medurs. Byt till moturs rotation efter ca 30 sekunder.

Bildnamn Få en bra träning med stansäck Steg 10

Hoppa över repet. foul i minst 5 minuter, försöker gradvis öka antalet på varandra följande hopp. Denna träning är en utmärkt låg effektaktivitet: den stimulerar cirkulationen, höjer kroppstemperaturen och ökar hjärtfrekvensen. Det kommer också att hjälpa dig att förbättra samordning, en viktig del av boxning och väska träning.

Om du har en träningscykel eller en löpband kan du använda utrustningen istället för repet.

Bildnamn Få en bra träning med stansäck Steg 11

Gör stretching. Slutför värmen med lätta förlängningar. Börja från underkroppens muskler - kalvar, lår och rygg. Byt till överkroppen: förläng kärnan, övre rygg, armar och nacke. Tillbringa mer tid att sträcka särskilt ömma muskler.

För att förlänga kalvarna, stå ca 60 cm från en vägg. Vänd mot det och håll händerna mot väggen för att upprätthålla balans. Böj din högra fot - tryck växten mot väggen samtidigt som hälen planteras på marken. Luta sig mot väggen för att sträcka vidare, upprepa sedan med din vänstra fot.

Lårets baksida är känslig! Sträck det genom att röra på tårna. Du kan utföra denna övning stående eller sittande.

För att sträcka nedre delen, stå med händerna på dina höfter. Vik åt höger och skjut din högra hand längs benet. Håll ställningen i 10 sekunder. Återgå till normalt upprätt läge och upprepa sedan på vänster sida.

Sträck kärnan och den övre delen av ryggen med bara en övning. Kom på dina händer och knän (använd en handduk eller en yogamatta för att inte skada dig själv), håll ryggen rak och huvudet upp och andas in och böja. Andas och böj ryggen. Upprepa vid behov.

Sträck dina armar. Dra den högra armen diagonalt framför kroppen. Ta vänstermen under höger arm. Böj din vänstra armbåge och håll din högra arm i andras hål. Upprepa med inverterade armar.

För att förlänga nacken, börja sitta. Interlace dina fingrar och placera dina handflator på näsan. Ta hakan nära bröstet och tryck dina händer mot låren. Släpp och repetera så många gånger du vill.

Bildnamn Få en bra träning med stansäck Steg 12

Ha på sig handskar. Denna typ av handskar används endast för träning, eftersom de har tillräckligt med vaddering för att skydda dina händer. Köp ett bra kvalitetspar med kardborreband - fäst inte fast på det! Du kommer att använda dina handskar varje dag och de av bättre material - kvalitet läder och skumplastning - kommer att hålla längre och bättre skydda dina händer.

Del 4

Lär dig grunderna

Bildnamn Få en bra träning med stansäck Steg 13

Lär dig den position som ska hållas. Stå med fötterna på axelnivå. Om du är högerhänt, flytta kroppens vänstra sida mot väskan och lyft hälen på höger fot. Om du är vänsterhänt gör du motsatsen. Håll knäna något böjda och ta händerna i ansiktet när du sänker dina axlar och armbågar.

Bildnamn Få en bra träning med stansäck Steg 14

Lär dig fotarbetet. När du gör övningarna behöver du inte vara statisk i startpositionen. Du måste gå runt väskan, utan att hoppa eller korsa dina ben. Håll dina knän böjda och dina händer på din nivå.

Bildnamn Få en bra träning med stansäck Steg 15

Slå på väskan korrekt. Den viktigaste aspekten att träna på ett säkert och effektivt sätt är att slå på påsen, inte för att driva den. Istället för stansning - det vill säga att försöka få handen genom verktyget - bör du träna dig själv med snapshots. Med den här tekniken kan du spara energi, slå hårdare och flytta snabbare. När du knyter en näve kommer din handled naturligtvis att komma tillbaka på grund av effekten.

Bildnamn Få en bra träning med stansäck Steg 16

Öva i jaben. Antag startpositionen. Stäng din hand i näven och håll tummen på utsidan av handen. Om du är högerhänt, förläng din vänstra arm framåt - om du är vänsterhänt, gör motsatsen. När du sträcker din arm, håll din handled rak och din armbåge något böjd. Slutligen återgå till startpositionen.

Bildnamn Få en bra träning med stansväska Steg 17

Prova direkt. Direktet är ett slag med din dominerande hand. Antag startpositionen. Rotera hälen på din dominerande fot när du vrider ditt ben och höft. När du gör, förläng din arm. Du bör hålla din armbåge något böjd och motsatt hand nära ditt ansikte för att skydda dig. Återvänd arm, höft, ben och häl till startpositionen.

Bildnamn Få en bra träning med stansväska Steg 18

Lär dig att dra kroken. Antag startpositionen. Rotera på den icke dominerande fotens häl. Vänd ditt ben och höft. Medan du använder den svängbara foten, förläng den icke dominerande armen horisontellt framför kroppen medan du håller armbågen något upptagen. Håll den dominerande handen nära ansiktet för att skydda dig och ta armen tillbaka till startpositionen.

Bildnamn Få en bra träning med stansväska Steg 19

Prova 1-2 kombinationen. Det är en serie med två nävar. Först, starta en jab. Gå sedan tillbaka till position och slå med en direkt. Vänd armen till startpositionen.

Bildnamn Få en bra träning med stansäck Steg 20

Lär dig 1-2-3 kombinationen. Detta är en serie med tre slag. När det gäller 1-2 kombinationen börjar du med en jab. Fortsätt sedan med en krok och avsluta serien med en direkt.

Del 5

Perfekt dina färdigheter med övningar

Bildnamn Få en bra träning med stansväska Steg 21

Öva med fotarbete. Komplettera en serie tidsbestämda övningar (8 rundor om 3 minuter, med en minuters vila mellan den ena sidan) och koncentrera sig på fotarbete. I de två första "runda", vänd på väskan till höger, kasta en jab varje steg eller två. I den tredje och fjärde rundan, flytta i en cirkel till vänster och slå med ett direkt steg eller två. I femte och sjätte rundan vänd du väskan till höger och slår den med 1-2 kombination varje steg eller två. I den sjunde och åttonde rundan, flytta i en cirkel till vänster och slå en 1-2-3 kombination varje steg eller två.

Målet med denna träning är att lära sig att flytta tillsammans med påsen istället för att vänta på att den ska komma tillbaka till dig.
Gå längs säcken, rör sig i hans riktning och bli inte styv.
Håll väskan på avståndet på en arm i förhållande till dig.

Bildnamn Få en bra träning med stansväska Steg 22

Arbeta på exekveringshastigheten. Fyll i en serie tidsbestämda övningar (6 rundor om 3 minuter, med en minut vila efter var och en) och koncentrera sig på slaghastigheten. Håll ca 60-90 cm från väskan. Dela varje övning i 15 sekunders intervall. I de två första rundorna exploderar du framåt med ett lung i väskan och slår det med jabs i 15 sekunder. Vila i ytterligare 15 sekunder och upprepa till slutet av träningen. Under rundor 3 och 4 utför samma rörelse, men byt ut jaben med en kombination av 1-2. Fyll i detta träningspass med rundor 5 och 6, byta 1-2 kombination med krokar.

Fokusera inte på tekniken under snabb träning - du måste snabbt träda ihop dina muskler och inte förfina din position.

Böj dina knän under hela träningen så att du inte blockerar lederna.

Koncentrera på andning. Korta andetag hjälper dig att slå snabbare.

Bildnamn Få en bra träning med stansäck Steg 23

Använd en päronpåse. För att förbättra hastigheten kan du också använda den så kallade "snabb päron", mycket mycket mindre än vad du har använt hittills. Ställ mindre än en arm bort, med axlar vinkelrätt mot den. Justera dess höjd tills den lägsta delen är i nivån på dina ögon. Håll båda händerna nära det. Slå det öppet - du kan styra det bättre - och flytta händerna i små cirklar. Hit två gånger med höger knytnäve, sedan två gånger med vänster knytnäve. Fortsätt att följa det här mönstret under hela träningen.

Denna typ av väska studsar efter att den träffar. Innan du ger ett annat slag, låt det studsa tre gånger - NÄSTBAKA-NÄSTA.

Bildnamn Få en bra träning med stansväska Steg 24

Ökar kraften och styrkan hos stansarna. Kraften i dina slag kommer från bra teknik. Komplettera en serie tidsbestämda övningar (3-minuters övningar, med en minut vila vid varje intervall) och koncentrera dig på kraften som du slår på påsen. Vänd det och gör kombinationer (1-2 eller 1-2-3). Försök att slå med en effekt mellan 80 och 95% av maximalt. Fokusera på styrkan i utförandet och på att slå med hela kroppens vikt. Upprepa övningen så många gånger som du önskar.

Bildnamn Få en bra träning med stansväska Steg 25

Ökar motståndet. Fyll i en serie tidsbestämda övningar (15 rundor om 2 minuter, med en minut vila mellan den ena sidan) och koncentrera dig på att förbättra motståndet. Hitta någon som kan hålla påsen. Från första till femte rundan, stanna 30-60 cm från den. Med en explosiv rörelse börjar han slå honom med en kombination av på varandra följande jabs. Från den sjätte till den tionde omgången, upprepa samma träning, men byt ut jabs med direkta. Från den elfte till femtonde rundan, ersätt direkt med kombinationer 1-2.

Slå inte för hårt - i dessa övningar måste du koncentrera dig på antalet slag du kan sparka i den tillgängliga tiden.

Andas med varje slag.

Håll dina knän böjda och axlarna uppradade.

Del 6

regenerering

Bildnamn Få en bra träning med stansväska Steg 26

Rotera lederna. Tillbringa 5 minuter i cirklarna med armarna för att hjälpa cirkulationen och ta bort överskott av mjölksyra, som kan ha bildat och avsatt i musklerna. Det här låter dig återhämta sig snabbare. Upprepa de rotationsövningar du utförde vid uppvärmning.

Bildnamn Få en bra träning med stansväska Steg 27

Gör stretching. Sträcka rygg, axlar, triceps och buksmuskler långsamt. Detta kommer att bidra till att minska ömheten på grund av träning och påskynda återhämtningen.

Bildnamn Få en bra träning med stansäck Steg 28

Kör långsamt i 5 minuter. Detta gör att du kan eliminera mjölksyran som har ackumulerats i dina ben. Att köra efter intensiv träning kan påskynda återhämtningen.

tips

Varje stans som sferri måste resa samma bana på avkastningen. Ge inte lata slag som slutar på väskan.
Stäng aldrig din position (kom inte i dina fötter) - det här skulle vara lättare att slå ner dig. Öva att hålla en fast position.
Dessa träningspassar är inte lätta! Ansikt dem gradvis, med kortare varaktighet.
Om du inte har mycket eller du inte har råd med en, kan du lägga en madrass mot en vägg (du kommer dock göra lite buller).

varningar

Överdriv det inte i början och gradvis öka träningsintensiteten.
Använd alltid rätt utrustning. Slå inte på påsen utan handskar. Du skulle skära av din hud och riskera att komma i kontakt med andra människors bakterier.

Visa mer ... (14)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade