Hur man tränar för Triathlon

Med konstant ansträngning kan du klara av att utföra saker du aldrig drömde om att göra. Gemenskapen med triathlonälskare inkluderar mycket olika människor, men alla av dem kommer helt enkelt ut och övar det. Engagemang för en sådan hård verksamhet (vilken annan sport ingår en "sprint" i 90 minuter?) utvecklar en stark kamratskap och en känsla av ömsesidigt stöd. Med en enkel men korrekt förberedelse kan du också bli en triathlete.

Del 1

Hämta utrustningen för ditt nästa ras

Välj vilken typ av åktur du vill delta i. För din första tävling borde du välja en Sprint-triathlon. Det är dock väldigt svårt! När du går för att anmäla dig, fråga hur kursen ska gå - avstånd kan variera betydligt.

Sprint: Den kortaste loppet (även om det är mycket svårt) inkluderar 800 meter simning, 24 kilometer på cykel och 5 kilometer körning. Avstånden är inte fasta som de av de längre triathlonerna som har etablerade parametrar.
Den olympiska triathlonen: Det är den vanligaste triathlonen. Inkluderar ett avstånd på 1,5 kilometer för att simma, 40 kilometer med cykel och 10 kilometer löpning.
Half IronmanInnehåller 1,93 kilometer simning, 90 kilometer med cykel och 21 kilometer löpning.
Ironman Triathlon: omfattar 3,9 kilometer simning, 180 kilometer på cykel och en 42,2 kilometer racermarathon. Denna typ av triathlon är förmodligen den mest kända.

Prenumerera. Det finns flera webbplatser och tidskrifter som du kan använda för att söka triathlon tävlingar och registrera dig. I USA, till exempel, hittar du följande: TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, tidningen LAVA Magazine och Triathlete Magazine (tidskrifter är en viktig resurs för att hitta något som du kan finna intressant på triathlon ).

Innan du anmäler dig till en tävling, bör du informera dig om detaljerna, som vanligtvis finns på hemsidan för själva tävlingen. Till exempel är rutten på slätten eller full av upp och ner? Är simningsdelen i ett hav fullt av vågor eller i en platt sjö? Om du nyligen har simat, välj en vattenkropp som är lätt att följa. Vissa triathlon raser är off-road, och detta kan locka mer, om du föredrar att åka i bergen i stället för på spåret eller asfalten.

Få lämplig utrustning. För att uppnå bra resultat i en triathlon behöver du anständig utrustning. Du kan bestämma dig för att springa, cykla och bada med en gammal T-shirt och ett par träningsövningar, men det tar 10 minuter och du måste också kämpa med din hud. Gör dig själv en tjänst och få rätt utrustning. Du behöver:

Baddräkt, skyddsglasögon och hörlurar. Om du simmar i kallt vatten bör du köpa en våt kostym som håller dig varm även när vattentemperaturen sjunker. Var försiktig, eftersom en kostym kan begränsa dina rörelser. Om du planerar att bära en för tävlingen, var noga med att prova den först.

En hjälm av din storlek och en pålitlig cykel. Vägcyklar, mountainbikes och hybridcyklar gör det bra. Det är inte absolut nödvändigt att en speciell cykel till triathlon eller en testcykel - självklart om du har det, så mycket desto bättre.

Cyklist träningsbyxor. Slitna utan underbyxor, hjälper till att begränsa smärtan (benen kommer att skada dig nog, varför lägga smärta mot ryggen och irriterade huden?).

Cykelskor och snabba pedaler kan vara användbara, men du kan göra det bra utan det.

En flaska vatten. Det blir din bästa vän.

Ett bra par löparskor. Spendera inte alla dina pengar på skor, men gå till din favorit sportbutik och plocka upp ett par som passar dig bra. Butiksassistenterna insisterar på att hjälpa dig och låta dem göra det. De vet vad de gör.

Del 2

Bli en triathlete

Träna dig själv för varje del av evenemanget. Du måste simma, åka och springa under loppet. Varje vecka, för träning, bör du simma, åka och springa. Det enklaste är att göra varje aktivitet två gånger i veckan och reservera en vilodag.

Vila är absolut nödvändigt. Kroppen behöver tid att återhämta sig. Att inte överväga vila som om det var slöseri med tid - långt ifrån det - är ett smart sätt att träna.

Lär dig att bygga ett bra träningsprogram för triathlon. Det finns många träningssteg som kan hjälpa dig att uppnå maximal framgång i triathlon. Du kan använda dessa steg för att planera ett träningspass som passar din träningstillstånd. På detta sätt tränar du med rätt intensitet för dina fysiska medel. De som närmar sig triathlonen för första gången bör börja från bassteget. Utbildningsstegen omfattar:

Bassteget ger ökande avstånd och låg intensitet.

Utvecklingsfasen ger maximal avstånd och medelintensitet.

Peak-scenen har ett avtagande avstånd och en hög intensitet.

Corsa stadion inkluderar minskande avstånd och minskande intensitet upp till medelstora.

Utmatningssteget ger minskande avstånd och minskande intensitet upp till lågt.

Det finns pre-och post-race lossningsfaser enligt programmet.

Planera färdplanen. De olika typerna av triathlon kräver olika program och träningstider. Tidpunkten beror också på ditt tillstånd av form och din livsstil (om du till exempel är mycket upptagen med jobbet eller har en familj).

Spridsträckorna kräver 4-6 veckors träning, medan olympiska avstånd sträcker sig till 3-6 månader.

Om du tränar för Ironman tävlingar, var noga med att följa träningsstegen för att säkerställa din säkerhet. Utbildning för dessa tävlingar kan ta från 6 månader till ett år.

Utbildad i sessioner proportionell mot tävlingsavståndet. Simning är ofta 10-20% av en tävling, cykelturen är 40-50%, och tävlingen är 20-30%. När du tränar, överväga det.

Tänk också på vilken typ av ras du måste göra. I vilken typ av vatten kommer du att simma? Måste du åka och springa på stigningarna? I vilken typ av terräng? Om du kan träna i förhållanden som liknar spåren, kommer loppet att reservera många mindre överraskningar.

Planera några "tegel" minst en månad före evenemanget du vill delta i. en "tegel" Det är en utbildning i två discipliner, en efter den andra. Den viktigaste sessionen är en 45 minuters rutt följt av en 15-20 minuters resa. Detta tjänar till att vänja sig vid förändringarna i de involverade muskelgrupperna.

Även om du simma som en fisk, kör som du kör iväg från vargar och pedal som om det inte fanns någon morgondag, om du inte kan ta itu med dessa discipliner i följd, har du inget hopp i en triathlon. Gör gudar "tegel" kommer att lära din kropp hur man hanterar dessa steg under loppet.

Du kan ändra typ av utbildning, beroende på dagen i veckan-du kan ägna en dag till bad, en för att köra, en på en cykel, en sträckning, en i vila och två sessioner "tegel" som kombinerar typer av motion.

Utvärdera om det är lämpligt att anmäla sig till något simningsprogram för att bli mer skicklig i vattnet. Generellt accepterar dessa program simmare av vilken nivå som helst. En expertinspektörs hjälp kommer säkert inte att vara en skada.

Fråga din simbassäng där träningspasset skulle äga rum och om du har öppna havsdelar. Poolen är bra, men det är inte samma sak jämfört med havet eller en sjö.

Om möjligt, simma på en torg i poolen och tryck inte mot väggarna - du kommer inte ha möjlighet att vila var 25: e minut när du är ute i det öppna havet.

Att bli en bra simmare kommer att hjälpa dig i allmänhet triathlon prestanda, men kom ihåg att simning delen är den kortaste (och vissa hävdar minst betydande) av triathlon.

Skriv in triathlon i din träning. Du kan spendera mycket tid på individuell sport, men du bör inte köra en triathlon för första gången i loppet. Du kan arbeta med övergångar med triathlon.

Det är en bra idé att äta och dricka under träning. Du kan ha ett mellanmål efter att ha simat och innan du kör. Håll hydratiserad och se till att du inte har sockerfall under träningen.

Börja från Sprint-tävlingarna. Vanligtvis betyder det att man måste resa 700 meter simning, ca 24 kilometer på cykel och 5 kilometer löpande. Du behöver inte försöka ställa in en fartrekord, men använd tävlingarna som träningserfarenheter. Du kan använda Sprint-raser som utgångspunkt för längre avstånd (olympiska, halv-ironman och ironman), eller besluta att koncentrera sig på Sprint-raser. Men du måste tävla för att sammanföra olika typer av träning.

Sprints är ett bra ställe att börja. Du kan aldrig börja från toppen av stegen, så en kortare triathlon är en bra start. Det är också mindre riskabelt för din hälsa.

Tåg på vintern med en cykel träningsrulle. Under den kalla årstiden kan du göra mycket arbete över långa avstånd, vilket kommer att skapa ett starkt nätverk av kapillärer i dina ben. De kommer att vara nödvändiga på sommaren under tävlingssäsongen.

Så fort du kan, träna utomhus. Du måste vänja sig på cykelstyren. Cykling ute är väldigt annorlunda än att åka inomhus.

Del 3

Följ ett träningsprogram

Schemalägga träning i veckor 1-3. Under den första veckan bör du börja, skapa en rutin och bli bekant med din utrustning. Här är ett enkelt program för dina första veckor, lämplig för 12 veckors träning för en olympisk distanslöpning:

Måndag: vila
Tisdag: Cykel i 30 minuter
Onsdag: Simma för 750 meter
Ökar till 1000 meter från 3: e veckan
Torsdag: 30 minuters resa
Fredag: Yoga i 30 minuter
Lördag: 20 km cykling och simning (tegel)
Söndag: 5 km löpning och simning (tegel)

Ökar avstånden i veckorna 4-7. När du är bekväm med din träningsrutin bör du testa dig själv genom att gradvis öka avståndet. Här är ett exempelprogram för veckor 4-7:

Måndag: vila

Tisdag: Cykel i 30 minuter

Ökar till 45 minuter i veckorna 6 och 7

Onsdag: Simma för 1500 meter

Ökar till 2000 meter från vecka 7

Torsdag: 30 minuters resa

Fredag: Yoga i 30 minuter

Ökar till 60 minuter i veckorna 6 och 7

Lördag: 30 km cykling och simning (tegel)

Ökar till 40 km i vecka 6 och 50 km i vecka 7

Söndag: 6,5 km löpning och simning (tegel)

Ökar till 8 km i veckorna 6 och 7

Fokusera på avstånd och hastighet under veckorna 8-12. Nu är det dags att försöka springa, simma och rida snabbare samtidigt som man fortsätter att öka avståndet. När det gäller tidtimmad träning måste du resa mer avstånd. För distansutbildning måste du sluta snabbare. Här är ett exempelprogram för veckor 8-12:

Måndag: vila

Tisdag: Cykel i 60 minuter

Onsdag: Simma för 2000 meter

Ökar till 2500 meter från vecka 10

Torsdag: 30 minuters resa

Fredag: Yoga i 60 minuter

Lördag: 55-70 km cykling och simning (tegel)

Söndag: 10 km löpning och simning (tegel)

Ökar till 11,5 km i vecka 6 och 13 km i vecka 7

Ta en ledig dag. Vila är bra för kroppen, så även när du är i den mest intensiva träningsfasen, tillåta dig en fri dag i veckan att vila. Det kan vara lättare att alltid välja samma dag i veckan.

Tåg lossning före en tävling. Under de två veckorna före en tävling bör du minska intensiteten i din träning. Det innebär att fortsätta träna med mindre intensitet och för kortare avstånd eller tider. För två veckors utsläpp bör du sträva efter att minska träningsvolymen med 20% i den första och 25% i den andra. Du borde vila helt dagen före loppet och undvika att stiga upp så mycket som möjligt.

Lyssna på din kropp. När du tränar för en så intensiv konkurrens måste du lyssna på vad kroppen säger till dig. Detta hjälper dig att hålla dig frisk och träna säkert.

Kontrollera din hjärtrytm. Genom att förbättra din träning, bör din vilande hjärtfrekvens sakta ner. Det ska vara långsammare på morgonen när du vaknar. Försök att beräkna din hjärtfrekvens i 10 sekunder första sak varje morgon. Kontrollera det varje dag så att du vet din takt i vila. Om din hjärtfrekvens är högre än normalt kan du vara sjuk eller din kropp kanske inte har återhämtat sig från föregående utbildning. Om frekvensen är för hög, hoppa över träningen för den dagen.

Träna inte om du har feber eller andra symtom som frossa eller muskelsmärta.

Var uppmärksam på symptom som andfåddhet, svimning, yrsel eller bröstsmärta. Dessa symtom kan indikera hjärtproblem. Sluta träna och kontakta en läkare om du är orolig.

Om du har varit sjuk, var noga med att komma tillbaka till träning med rimligt tålamod och förväntningar tills du har återställt helt.

Del 4

Införliva styrketräning

Ange styrketräning i ditt träningsprogram. De är viktiga för att förbereda kroppen för triathlon, men de är ofta försummade. För en motståndstrid som triathlon måste du ha kraftfulla muskler och kunna täcka stora avstånd.

Styrketräning är också viktigt för att förebygga skador.
Träna i 15-20 minuter minst 1-2 gånger i veckan. Öka frekvensen med 10% för varje vecka i programmet. Minska intensiteten av styrketräning för en vecka var tredje vecka för att låta kroppstiden återhämta sig.

Be om en fysisk bedömning till en personlig tränare. En personlig tränare kan hjälpa dig att identifiera muskelgrupper i din kropp som behöver stärkas eller är för utvecklade. Du kan också planera ett träningsprogram skräddarsydd för dina behov.

Prova kretsutbildning. Kringutbildning är en serie korta, intensiva övningar som gör olika muskelgrupper arbete. Det hjälper dig att förbättra styrka och uthållighet.

För att förbättra muskeluthållighet, träna dig själv genom att utföra ett högre antal repeteringar med lägre vikt. Börja med 5 till 10 repetitioner av var och en av följande övningar, för att få 20-30 repetitioner när du är starkare: bukar, böjar, knäböj, inverterade lungor, laterala lungor och plank. Upprepa denna krets 10 gånger.

För att förbättra muskelkraft, försök lyfta vikter eller använda maskiner. Utför 15 repetitioner av följande övningar: bänklyftar, dopp med triceps, traktioner, axlar med sittande axlar med hantlar, krullning med sittande biceps med hantlar, benpress, lock med lårböjare, lyft med kalvarna och buken med stabilitetskula. Upprepa denna krets 2-6 gånger.

Arbeta på agility. Du måste se till att du kan arbeta som bäst när du tävlar i en triathlon. Detta hjälper dig att flytta snabbare och hårdare. Prova smidighetsövningar för att förbättra hastighet och rörelse, till exempel steghopp, sidoslag och höga knä.

Få en skala för smidighet för dessa övningar. Detta är en platt repstege som är jordad. Du kan göra en genom att dra på trottoaren med krita eller genom att placera garn eller sträng på marken.

Del 5

Introducera fler kalorier i kosten

Fyll upp. Du följer ganska intensiva träningspassar - för alla. du absolut nödvändigt att du tar tillräckligt med vätskor och energi (kolhydrater) för att vara stark. Ha alltid alltid en flaska vatten med dig och ät tillräckligt.

Beräkna hur många kolhydrater och vätskor du behöver, hur många kolhydrater är närvarande i maten och drycker du konsumerar. Du bör ta cirka 30-60 kolhydrater per timme, beroende på kroppsstorlek, ålder och kön. Tala med din läkare och berätta om ditt program - han kommer att kunna ge dig lämpliga anvisningar.
Följ din diet noggrant. Du behöver hela korn, grönsaker, frukt och magert kött. Håll dig borta från bearbetade livsmedel! Du måste vara noga med att inte förlora mer än 0,5 - 1 kg per vecka för att bibehålla energi.

Planera dina måltider efter träningen. Annars kommer du sluta att inte ta en adekvat dos av näringsämnen. Normalt är människor indelade i två kategorier: de som inte vill äta något efter träning och de som äter allt de ser. Ingen av dem är rätt strategi.

Var noga med att mata dig på rätt sätt i slutet av träningen (planera vad du ska äta för att göra saker lättare). Chokladmjölk och jordnötssmörsmörgåsar är bra alternativ att motstå till middag.

Lunch måste vara din huvudsakliga måltid. Om du tränar på eftermiddagen eller på kvällen, är det sista att sätta sig ner och äta klockan 21 och måste smälta din måltid medan du sover. Inte bara skulle det vara svårare att sova, men produktionen av kroppsfett skulle öka, liksom vikten.

Ha en rikare måltid vid lunch och en lättare vid middagen. Kvällsmåltiden kan bestå av:

baljväxter

Ägg och toast

Grönsaksoppa och croutoner

Sushi och frukt smoothie

Lager upp på mellanmål. Låt inte mer än 4 timmar passera utan att äta. Du har blivit en maskin som bränner kalorier, så du behöver (förtjänar) tillräckligt med energi. På så sätt undviker du för mycket binge efter träning och håller dina insulinnivåer under kontroll.

Planera snacks, så att du aldrig blir mer än fyra timmar utan att äta eller dricka. Ett ordentligt mellanmål kan innehålla mager yoghurt, en liten handfull torkad frukt, frukt smoothies, fruktsallad, god kvalitet barer, maltbröd med ricotta och tomat.

Överdriv det inte med fetter och kolhydrater. Du behöver verkligen energi, men de flesta kommer att ta emot dem från näringsämnen. Var noga med att anställa de rätta kolhydrater e rätt fett - Överväga inte vitt bröd med smör.

Beräkna dina kaloribehov varje dag och se till att du överväger kalorierna som bränns med träningen.

Håll hydratiserad. Att hålla hydratiserade är en prioritet i alla träningsprogram. Försök att dricka minst 8 glas vatten om dagen. Drycker räknas inte! Vissa kan i själva verket dehydrera dig.

tips

Försök övergångar från en disciplin till en annan före din första tävling. Du måste kunna snabbt byta från simning till cykling och sedan avstänga från cykeln och lagra den så att du kan starta tävlingen på kort tid. Dessa steg kan vara väldigt komplexa om du aldrig har gjort några tester tidigare.
Sök efter två eller tre tävlingar i ditt område. Tävlingarna hjälper dig att hålla fokus på varför du tränar. Om du tänker på en enda lopp, kommer det att lägga för mycket stress på den. Det kommer alltid att finnas en tävling som inte går bra. Om du planerar fler raser under en säsong kommer du att kunna träna med mer lugn. Det är trots allt roligt!
Öva simning i öppet vatten och cykelböjar.
Utmana en vän att göra en triathlon med dig. Detta kommer att hjälpa dig att hålla dig motiverad och låter dig simma säkert, eftersom nummer 1-regeln i simning är "simma aldrig ensam".
Lyssna på din kropp. Det sista du vill ha är att skada dig och att bli tvungen att ge upp loppet.
Värm alltid upp före träning. Efter träning sträcker du. Många försöker sträcka sig utan uppvärmning, vilket skadar musklerna. Många ger upp sträckning när musklerna är varma. Detta härdar musklerna och skadar dem.
Kom ihåg att syftet med triathlon är att ha kul. Så gör det!
Sök efter grupper av triathletter i ditt område. Du kan prova på internet eller i de mest trafikerade gym.
Varje sport har sina egna indikationer. För simning, leta efter information om anropstekniken "Total nedsänkning". För cykling, leta efter en lämplig cykel. När det gäller loppet, leta efter information om tekniken som kallas Pose Running.
Öva övergångar mellan simning och cykling och cykling och löpning. Du kommer att spara mycket tid om du är kompetent på dessa stadier av resor.

varningar

Hydrering är väsentlig. Du måste dricka i cykeldelen, för att du inte kan göra det i vattnet och du bör undvika det under loppet. Balans och mått är väsentliga för att undvika uttorkning eller hyponatremi.
För att odla uthållighet och styrka måste du spänna kroppen noggrant och sedan återhämta sig helt. Överdriva med ansträngning eller inte ägna tillräckligt med tid till återhämtning är typiska nybörjare misstag.
Börja inte något träningsprogram utan tillstånd från en läkare.

Visa mer ... (18)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade