Hur man utför HIIT träning på löpbandet

HIIT eller högintensitetsintervall träning är en typ av motion som nyligen har fått mycket popularitet. De ger möjlighet att utföra intensiva och effektiva träningspassar på kort tid, så de är idealiska för dem med en upptagen livsstil. Nästan alla HIIT-träningstillfällen ersätter korta faser av högintensiv träning med aktivitetsperioder som är mer måttliga eller till och med ljusa. Detta accelererar hjärtat kraftigt, vilket leder till en ökning av kalorier som bränns (speciellt tagen med fett), ökat motstånd, upprätthållande av mager muskelmassa och en förbättring av ämnesomsättningen. Faktum är att studier har visat att ämnesomsättningen fortfarande accelereras under lång tid efter sådan träning. Prova att integrera HIIT-övningarna på löpbandet i ditt veckoprogram, så att du kan njuta av de många fördelarna som de erbjuder.

steg

Del 1

2

Utvärdera din nuvarande formulärstatus. Som tidigare nämnts är HIIT-träningen effektiv även för att den ger höga intensitetsintervaller. Inte alla kan stödja sådana övningar.

3

Bli bekant med spänningsuppfattningsskalan eller RPE-skalan (från den engelska frekvensen av uppfattad ansträngning). Denna skala är utformad för att hjälpa dig att bedöma svårighetsgraden och intensiteten under träningen. När du gör HIIT övningar, växla mellan olika intensiteter och bli bekant med skalan kan du utföra träningen mer exakt. Skalan följer denna utvärdering:

4

Lär dig om fördelarna med RPE-skalan. En av de bästa aspekterna av HIIT är att den kan anpassas för alla träningsförhållanden. Beroende på din konditionsnivå kan din definition av hög intensitet vara väldigt annorlunda än någon annans definition. Till exempel kommer en out-of-form person att nå 85% av den maximala hjärtfrekvensen mycket snabbt, han kommer att känna stora svårigheter på den nivåen av ansträngning och kommer att ta lång tid att återhämta sig. Däremot måste en passande idrottare sträva efter att uppnå samma intensitetsnivå och kan återhämta sig mycket snabbare. Att förstå hur du känner när du tränar vid 85% av den maximala insatsen är viktigare än numret på hjärtfrekvensmätaren. För många människor är andning och talförmåga mer exakta indikatorer på ansträngning än hjärtats slag.

5

Överväg att köpa en pulsmätare. Förutom att utvärdera träningens intensitet med en uppskattning eller tack vare RPE-skalan, använd det här verktyget för att arbeta vetenskapligt.

Del 2

2

Inkludera en HIIT-övning med lutning. Förutom att kombinera medellång och skjutning, kan du också utföra HIIT träningspass på uppförsbackar. Denna typ av övningar gör benmusklerna 9% mer och låter dig bränna mer kalorier.

3

Försök med en lågintensiv HIIT-träning. Verkliga intervallträning är inte lämpliga för alla - men om du fortfarande vill få några av fördelarna med denna typ av träning kan du försöka minska intensiteten.

Del 3

2

Inkludera andra låg- eller medelintensiva kardiovaskulära övningar i ditt träningsprogram. Om du har bestämt dig för att tillbringa en eller två dagar på HIIT under veckan, måste du hitta andra typer av aeroba rörelser de övriga dagarna för att uppfylla de rekommenderade minsta rekommenderade fysiska aktivitetskraven.

3

Ta två dagar för att lyfta vikter. Förutom HIIT och andra typer av aerobics är det viktigt att inkludera en lämplig mängd styrketräning. De erbjuder faktiskt olika fördelar jämfört med kardiovaskulära aktiviteter.

4

Inkludera ett tillräckligt antal vilodagar. På grund av HIIT-träningens karaktär bör övningar av denna typ följas av tillräcklig vila. Alla högintensiva fysiska aktiviteter är stressiga för musklerna, lederna och hela kroppen, så var noga med att ägna rätt tid till återhämtning.