Hur man går på händer

När du har lärt dig att göra handstanden, är nästa och mest naturliga träning att gå på händerna. Börja med små steg och ta raster så att du kan lära dig hur du håller balansen även i ett inverterat läge. När du har lärt dig dessa rörelser kommer du att kunna imponera på dina vänner genom att gå på händerna med samma naturlighet som när du går på fötterna.

Del 1

Utför den vertikala

Gör uppvärmning. Utför vissa stretchövningar och andra lätta aktiviteter för att värma upp musklerna och göra kroppen smidig, med tanke på denna fysiska utmaning. Preparationsfasen minskar risken för skada. Ta minst 5-10 minuter för att sträcka musklerna och värma upp dem genom att implementera dessa tekniker:

Vrid anklerna, handlederna och nacken för att lossa lederna.
Böj framåt tills du rör dina tår, håll positionen i 30 sekunder och upprepa sekvensen 3 gånger.
Utför 3 uppsättningar med 10 humle på plats.
Kör runt kvarteret (ca 800 m).

Hitta ett område som är lämpligt för träningen. Marken måste avskrivas något eftersom du säkert kommer att falla några gånger. Om du tränar utomhus, välj en gräsmatta, men kontrollera att det inte finns några stenar eller pinnar. Om du har bestämt dig för att stanna inomhus, ta då några gymnastikmattor eller välj ett rum med en matta golv.

Be någon att titta på dig. När du lär dig att göra handstanden och gå på händerna är det alltid en bra idé för någon att vara där, så du kan stödja dina ben i rätt position tills du kan behålla balansen själv. Be en vän att stanna nära dig medan du tränar.

Be honom att hålla benen försiktigt så att de håller sig upprätt, när du är upprätt.

Efter träning ett tag behöver du inte någon hjälpare längre. Be honom att stanna ett visst avstånd, om inte du ska falla.

Antag startpositionen. Stå bra på dina fötter med en bekväm och balanserad hållning. Täck inte armarna, som i stället måste förlängas längs sidorna - som en alternativ portal ovanför huvudet. Båda dessa utgångspositioner är utmärkta för vertikal.

Ta ett steg framåt med det dominerande benet. Tänk på vilken fot du brukar använda för att sparka en boll - detta motsvarar ditt dominerande ben. Ta ett steg rakt framåt och inte lateralt, för att kunna bibehålla balansen när du ska "vändas upp och ner".

Peka fram kroppen och lägg palmerna på marken. När du utför steget, ska kroppen luta sig framåt mot golvet, som en gunga med en jämn och konstant rörelse. Gör inte misstaget att ta händerna rakt ner och dina ben upp med alltför stor fart, annars är det enda resultatet du får är att falla framåt.

Håll armarna raka. Om du böjer dina armbågar blir du skadad.

Håll dina axlar upp i nacken.

Skjut dina ben och bäcken uppåt med en gunga. Dra fördel av vätskebevakningen i föregående steg, använd momentet för att lyfta benen och räta ut kroppen. Håll ryggen och benen raka och kasta inte huvudet bakåt, annars kommer du att böja ryggen följaktligen och du kan bli skadad.

Se till att hjälpen är nära dig medan du skjuter upp dina ben. Det här är det ögonblick då risken för att falla är större.

Håll dina ben raka och förenade, så att du undviker att falla till sidan.

Vikten måste fördelas på fingrarna och inte på handlederna.

Försök hålla positionen i 20 sekunder eller mer. Innan du går på händerna måste du kunna styra kroppen, rörelserna och hålla balansen även i en omvänd position. Fortsätt träna vertikalt tills du har svårare att ta och hålla den här positionen i minst 20 sekunder.

Om du inte kan utföra denna övning, försök att klättra vertikalt "gå" på en vägg. Antag plankens läge med fötterna mot väggen. "Gå" på väggen och gradvis flytta händerna till väggen tills du hittar dig själv upp och ner med väggen som ett stöd. Försök försiktigt lossa dig själv från väggen, så att kroppen stannar upprätt utan hjälp. Så småningom kommer du att kunna utföra denna övning utan att behöva andra stöd.

När du vill gå ner från vertikalen, gör en upp och ner genom att vikla dina armar och rulla upp dig själv. Om du är tillräckligt flexibel kan du också helt enkelt ta fötterna tillbaka och avsluta rörelsen med en bro.

Del 2

Lär dig att gå

Välj ett rymligt område med ett mjukt och platt golv för dina övningar. En park, en trädgård eller ett golv täckt med gymnastikmattor är idealiska för detta ändamål. Kontrollera att det finns tillräckligt med utrymme för att röra sig fritt: du behöver ett mycket större fritt område än den vertikala. Det skulle vara till hjälp att ha en motståndskraftig vägg i närheten att gå längs sin yta.

Be en vän att kontrollera dina rörelser. Hon borde vara på ett säkert avstånd framför dig för att ta tag i dig medan du är upprätt och lär dig att gå på händerna. Han kan även stå bakom dig och ta dina ben om du börjar falla.

Gör en vertikal. Precis som du gjorde under träningen som beskrivits i föregående avsnitt, ta ett steg framåt, böja kroppen på livsnivån och lägg händerna på marken. Dra nytta av denna flytande rörelse för att ta upp dina ben. Peka på benen och bäcken och försök att nå en bra balans i några sekunder.

Håll ställningen. Håll armarna raka och leta efter en bra balans. Benen måste vara sammanfogade för att inte förlora tyngdpunkten och stanna kvar. När du känner dig bekväm, be din assistent att låta dig gå. Först kommer du att snubbla lite på dina händer i ett försök att bibehålla balans, men detta är det första steget som behövs för att lära sig hur man går.

Ta små steg. Flytta en hand framåt, luta något i den riktning du vill gå. Du har tagit ditt första steg på dina händer! Nu rör dig den andra handen framåt, igen enligt den riktning du valt. Det är bättre att ta små steg medan du lär dig.

Försök inte gå för fort eller ta stora steg. Det är väldigt lätt att förlora din balans när du är en nybörjare med denna typ av träning.

Försök att flytta in endast en specifik riktning, istället för att vila dina händer där det händer. Öva kontrollen med dina rörelser.

Hitta balansen. När du börjar flytta måste du kontinuerligt justera positionen på benen och torso så att du inte förlorar din balans. Om du börjar luta sig mot buken, rör dina ben framåt över huvudet. Om du märker att du är på väg att falla fram, på ryggen, justera benpositionen igen.

I denna övning spelar överkroppens styrka en viktig roll - det gör att du snabbt kan ta händerna tillbaka till rätt position och återfå balans. Om du känner att dina ben faller något tillbaka, använd dina handflator för att flytta lite av vikt vid dina fingertoppar. Om du känner att dina ben faller framåt, tryck fingrarna mot marken som om du försökte hämta en handfull jord.

Målet är att hitta tyngdpunkten, vilket är att placera kroppens vikt direkt över händerna. Med övning kommer du att kunna hitta den.

Promenera och stanna flera gånger. Ta några små steg på händerna i ungefär 20 sekunder och sluta sedan för ytterligare 20 innan du börjar flytta igen. Denna övning lär dig att ha stor kontroll över kroppsrörelser. Med tiden kommer du att kunna ta branta framsteg naturligt.

Om du börjar flytta för fort, öka bredden på stegen för att sakta ner och återfå kontrollen.

Prova tekniken att gå i den riktning som du ska falla. Se till att dina händer alltid är perfekt anpassade till dina fötter. När du går framåt lutar du kroppen i den riktningen och rör dina händer i enlighet därmed. Upprepa denna sekvens flera gånger.

Kom ihåg att samla din abs och titta på dina händer - det här låter dig hålla balansen.

Avsluta med en upp och ner när du är klar. Vik upp dina armar, ta med hakan mot bröstet och gör en somersault. Alternativt, vik dina ben och ta fötterna tillbaka till golvet. Om du märker att du faller framåt på ryggen, kan du också försöka böja sig och sakta gå ner.

tips

Om du ställer dina fötter upp förbättrar du också din balans.
Vissa människor känner att böjning av benen gör träningen enklare i inlärningsfasen, du kan hålla dem raka vid en senare tidpunkt.
I de tidiga dagarna, tränade i poolen för att förstå känslan känner du dig.
Träna regelbundet musklerna i armar, axlar, mage, rygg och ben för denna övning. Förvänta dig inte att din kropp är klar över natten. Styrkan kan kompensera för bristen på balans och musklerna på axlarna och trapezius måste vara fasta för att kunna gå på händerna med en viss lätthet. Det fina med denna övning är att med övning kommer kroppen självklart att stärka sig och få mer balans.
Sätt din tröja i dina byxor. Om du har långt hår, lagligt i svans eller med en bulle.

varningar

När du känner att dina armar är trötta, sluta träna. Så fort du märker att du är trött, frustrerad eller har en yr känsla, ta en paus! Det är absolut inte användbart att fortsätta försöka i dessa fall, eftersom du inte kommer att kunna lära dig mycket mer. Det enda du kan göra är att falla på huvudet.
Mest sannolikt kommer det att ta lång tid att kunna gå på händerna - bli inte avskräckt då är det inte en övning du kan lära dig från en dag till nästa.
Den allvarligaste skada i denna övning är att falla på baksidan. Om du kan, försök landa med dina ben. Det är viktigt att lära sig att ta hand om stödet på händerna med en upp och ner. Om du kan dyka med en somersault, kommer du att kunna dra av kroken på dina händer. Var försiktig med människorna runt dig.
Flytta inte vikten på dina fingertoppar eftersom du kan spricka fler fingrar och potentiellt skada din rygg eller ryggrad.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade