Hur man blir gummiband (för barn)

Om du drömmer om att vara gymnast, dansare eller framgångsrik idrottsman måste du bli stark och flexibel. Innan du börjar sträcka måste du lära dig några villkor. Statisk sträckning består av att utföra en förlängningsövning samtidigt som en komplex men ändå bekväma position upprätthålls. Dynamisk sträckning innebär förverkligandet av upprepade rörelser inom samma handlingsområde. Aktiv stretching består av att man kontraherar en muskel i motsats till den du sträcker vid en given tidpunkt. Nu när du känner till villkoren är det dags att värma upp.

Metod 1

Bli mer elastisk med statisk sträckning

Försök att sträcka biceps femoris. Sitt på golvet. Sträck dina ben och ifrån varandra så mycket som möjligt. Knippa fötterna och placera händerna på marken (framför dig) för att balansera dig själv. Du ska känna på höfterna och de inre låren.

Håll positionen i 15 sekunder.
Varje gång du gör denna övning, försök att sprida dina ben mer och mer. Det ultimata målet är att göra en splittring.

Försök komprimera med torso och ben tillsammans. Sitt med dina ben förlängda framför dig och dina armar sträckte ut över ditt huvud. Vik i midjan och rör tänderna på dina fötter med händerna.

Håll positionen i 15 sekunder.

I början kan du inte röra tårna. Fortsätt försöka: När du blir mer flexibel kommer du att komma närmare.

Försök att sträcka dig själv i lungpositionen. Håll din torso rakt, ta vänster ben framför dig och höger ben bakom. Vik vänster 90 °, medan du vilar på höger på golvet för att stödja dig. Lägg händerna på vänster ben och använd den för att trycka ner den för att intensifiera förlängningen.

Håll positionen i 15 sekunder.

Efter 15 sekunder, repetera på andra sidan.

Sträcka den främre deltoiden. Sätt dig upprätt och sprid fötterna (något över axelbredd). Sträck din högra arm framför din torso, stödja den och blockera den med vänster.

Sträck din arm tills du känner att axeln drar lite.

Håll i 10 sekunder, byt sedan armen och upprepa vänster.

Prova en annan sträckningsövning för dina armar. I upprätt läge sprid fötterna (något över höfterna) och förläng armarna. Böj till höger tills höger arm återgår till golvet och vänster kommer inte att ligga över huvudet, parallellt med marken.

Dra din vänstra arm tills du känner axeln och den vänstra sidan av kroppen som drar.

Håll positionen i 10 sekunder till höger, ändra sedan sidor och upprepa med vänster.

Försök träna uppdraget Superman. I ett benäget läge, förläng dina armar framför dig (kroppen ska bilda en rak linje). Lyft dina armar och fötter från golvet: dina armar ska vara i linje med dina öron och fötter lite högre än dina höfter.

Behåll denna position i 15 sekunder.

När du blir mer elastisk, försök att lyfta dina fötter mer.

Metod 2

Bli mer elastisk med dynamisk sträckning

Börja med att hoppa på platsen. I ett upprätt läge, kombinera dina fötter och håll dina armar vid dina sidor. Hoppa för att sprida benen och samtidigt höja armarna på huvudet. Hoppa sedan för att återfoga dina fötter och ta armarna tillbaka till dina sidor.

Gör 15 på varandra följande hopp för att påskynda ditt hjärtslag.
När du växer och stärker måste du öka antalet humle du kör.

Rita cirklar med armarna. Diverger dina ben något över dina höfter. Höj armarna över huvudet, dra sedan en cirkel genom att flytta dem mot dina höfter och sedan ta tillbaka dem över huvudet.

Håll alltid armarna raka.

Rita 10 cirklar framåt, ändra sedan riktning och gör 10 bakåt.

Försök att hoppa fram och tillbaka. Luta dig på höger fot, håll vänster uppåt. Hoppa på höger fot och sedan landa till vänster. Snabba rörelsen när du blir bekant med träningen.

När du blir säkrare, hoppa fram och tillbaka i en minut.

När du stärker och ökar elasticiteten, ägna mer tid åt denna övning.

Bildnamn Var flexibel (för barn) Steg 10

Öva på kramarna. Ställ upp fötterna i samma bredd på axlarna i ett upprätt läge och titta före dig. Håll tyngden på fötterna, böj långsamt knäna och sänk kroppen till golvet.

Ta en paus och gå sedan långsamt upp genom att hämta startpositionen och upprepa rörelsen.

Håll dina armar framför dig för att balansera dig själv.

Metod 3

Bli mer elastisk med aktiv sträckning

Bildnamn Var flexibel (för barn) Steg 11

Prova att sträcka dina quadriceps. Böj vänster knä och dra benet bakom kroppen, stödja det med vänster hand. Dra din högra arm så långt som möjligt mot taket. Höj din arm, stå upp på toppen av din högra fot och håll dig balanserad.

Förläng vänster sida, ändra och repetera till höger.
Växla mellan de två sidorna, gör 10 repetitioner vardera.

Bildnamn Var flexibel (för barn) Steg 12

Testa hundens position upp och ner. Vik upp kroppen upp till midjan och placera händerna på golvet i ett upprätt läge. Förfara med händerna upp för att skapa en slags inverterad V.

Händerna ska spridas i samma axelbredd.

Fingrarna ska vara väl sträckta och åtskilda.

Håll fötterna i samma bredd som dina höfter.

Försök att röra golvet med dina klackar.

Bildnamn Var flexibel (för barn) Steg 13

Utför trädets position. Stå i stående position och gå med fötterna. Höj höger och placera den ordentligt på utrymmet över vänster knä, vrid höger knä utåt. Slå samman palmerna i hjärtat.

Håll i 10 sekunder, ändra sedan sidor.

När fötterna förenas ska tårna röra och klackarna ska vara lite separerade.

Se till att vikten fördelas bra.

Bildnamn Var flexibel (för barn) Steg 14

Experimentera med pilens position. I ett benäget läge, sträck dina armar nära din kropp, se till att vända dina palmer uppåt. Böj dina knän och ta anklerna med händerna.

När du inhalerar, försök att lyfta dina knän och lår från golvet.

Håll positionen i fem sekunder. Ta en paus och försök sedan denna position två gånger.