Hur man utför Crow Position (Yoga)

Kranens eller kranens position, kallad bakasana i sanskrit är det vanligtvis det första balanserade läget på armarna som lärs av de som närmar sig yoga. Denna position stärker armarna, handlederna och bukmusklerna samt sträcker övre rygg och ljumskan. Det är inte lätt att lära sig bakasana, men med regelbunden träning kan du behärska balans ställning och sedan gå vidare till mer komplexa variationer av detta asana eller position.

Metod 1

Lyssna på ravens position

Värm kroppen med solhälsningen. Bakasana är en aktiv position, så det är viktigt att värma upp kroppen ordentligt innan den utförs. Tack vare några hälsningar i solen, o surya namaskar, du kan effektivt förbereda musklerna och sinnet i stället för kragen.

Det finns tre olika variationer av solhälsningen. Prova att köra 2-3 surya namaskar A, B och C som uppvärmning. De olika hälsningarna i solen aktiverar och förbereder musklerna för att utföra bakasana på ett säkert sätt.

Lär startpositionen. Du kan ange bakasana från två olika startpositioner. Ta reda på om du har bättre resultat som börjar med kranspositionen eller framåtböjningspositionen.

Antag att kransens läge ska röra sig till kransens läge. Garlands position - Malasana i sanskrit - det är en övning av öppningen av höfterna som liknar bakasana men balanseras på fötterna. Denna asana kan hjälpa dig att komma in i ravans position om du inte har övat yoga länge och inte har mycket styrka i dina armar eller handleder.

Ange Malasana från tadasana, eller ställning av berget. Stå upp och ner i knäpositionen.

Håll fötterna parallella med din mats ytterkant eller luta dem i en liten vinkel. Om du inte kan komma till marken med dina klackar, sätt några steg eller filtar under dem.

Håll huvudet högt och följ med armbågar och knän. Det är viktigt att inte skjuta armbågarna mot den inre låret för att hålla bröstområdet öppet.

Skaka inte på dig. Drag axelbladet mot ryggen för att lyfta bröstet.

Håll ögonen fasta framåt.

Börja ställningen av kråken från stående framåtböjning. Ställningen för stående framåtböjning, eller uttanasana, Det är en grundläggande position som kan sträcka musklerna i ryggen och benen. Bakasana är den avancerade versionen av den här positionen, så prova den först efter att ha förstått den första.

Börja från tadasana eller bergsställning. Håll ryggen rak och böjd framåt på midjenivå när du går till utomasana.

Plant de plana palmerna på marken bredvid fötterna. Du bör hålla fingrarna framåt och öppna så att du trycker på marken med hela din handflata.

Det är viktigt att hålla buken kontraherade och i kontakt med låren. Vid behov, böja knäna för att behålla kontakten.

Om palmerna inte rör marken, sätt dem på trappan, så att du trycker på hela handen.

Lägg händerna på marken. Placera dina plana palmer på marken från marken eller från framåtböjningspositionen. Håll dem på axelavstånd eller lite bredare. Detta hjälper dig att stödja vikten under krålans position.

Öppna dina fingrar. På detta sätt blir det lättare att balansera på händerna. Om du kan göra det bättre, vrid fingrarna något mot de å andra sidan.

Du kan använda ett band för att hålla armarna uppradade om det behövs. För att använda den korrekt för krålens läge, skapa en ring och mäta den, vilket handlar om axlarna.

Flytta vikten framåt och dra bältet uppåt. Övergången från positionen för framåtböjningen i fötterna eller från kransens kransning kan vara svår. Börja långsamt förskjuta vikten på dina händer och lyfta bäckenet uppåt för att lättare komma in i Bakasana.

Om du är i kransens läge, böj dina armbågar och flytta bröstet framåt medan du bär vikten framåt.

Sätt dina knän på dina triceps. För att flytta till krångläget, böj armbågarna något, lyft upp på tårna och försök placera knä på tricepsen, så högt som möjligt över armbågen. Tänk dig att du försöker sätta in knä i armhålorna!

Krama innerlåret mot bröstkorgens sidor och skjut skenorna mot underarmarna.

Använd tekniken för mula bandha att suga bukmusklerna inuti och fortsätta att ta bäckenet uppåt.

För att förenkla denna övergång kan du försöka stå på en pall. Att vara längre än några inches hjälper dig att placera knäna i position mot dina underarmar.

Ser fram emot. En av de viktigaste aspekterna för att behärska balans ställning är att fortsätta se fram emot. Om du försökte titta på dina händer eller fötter kan du förlora din balans.

Försök att fokusera din koncentration, eller drishti, framför dina händer.

Om rädslan för att leda dig att hålla dig själv, försök att lägga på en kudde eller filt på golvet framför dig för att dämpa hösten.

Höjer en fot från marken, sedan den andra. Flytta vikten på händerna genom att böja knäna till tricepsen och lyfta fötterna från marken.

Antag aldrig plötsligt ställningen för kråken (eller någon annan yogaposition)! Flytta vikten framåt försiktigt och gradvis tills dina fötter kommer att stiga upp från marken.

Om du är nervös börjar du med att långsamt lyfta en fot från marken och sedan lägga tillbaka den och lyfta den andra. När du känner dig stark och i god balans försöker du lyfta båda fötterna samtidigt.

När båda fötterna lyfts från marken, försök att tårna röra och ta hälarna närmare skinkorna.

Sträck ut dina armar och lyft ryggen. När du har antagit kråkens position och kan hålla den i några sekunder, förläng dina armar och lyft ditt bäcken. Detta hjälper dig att behärska asana och byta till en vinyasa, om du vill.

Sträck ut dina armar så mycket som möjligt. De borde inte vara öppna för utsidan.

Böj ryggraden, dra sedan buken inåt och uppåt med hjälp av tekniken mula bandha.

Gradvis kommer att behålla denna position i ungefär en minut. Om du känner smärta i dina handleder, se till att dina handflator är helt platta på marken.

Sluta asana eller byt till en vinyasa. När du är färdig med att tränga i kråken kan du återgå till kransen eller byta till en vinyasa, om du är mer erfaren. Kom ihåg att utföra endast asanas som du kan slutföra med rätt teknik.

Hoppa bakåt för att fortsätta yoga med en vinyasa. Du är en expert, du kan förlänga dina ben bakåt från ställningen av kråken till chatturanga dandasana och sluta i hundens position och titta ner. Det är en serie rörelser som är mycket svårare än en enkel återgång till kransens position, men låter dig stärka och sträcka musklerna mycket mer.

Metod 2

Testa ravens läge från det vertikala på huvudet med tre huvud

Värma upp Innan du försöker vertikalt på huvudet och krålens läge, se till att du har väluppvärmda muskler. Detta kan hjälpa dig att ha tillräckligt med flexibilitet för att komma in i asana och undvika skador.

När det gäller krålens läge kan du värma upp med olika hälsningar i solen.

Försök att anta ställningen av kråken från vertikalt på huvudet med tre stöd. När du har behärskat bakasana och träna regelbundet, kan du försöka gå från vertikalt till tre stöd, som kallas sirsasana II, till kransens läge.

den sirsasana II kräver utmärkt balans, bra styrka och bröstkontraktionskapacitet.

Prova bara denna övergång om du redan har behärskat det bakasana och du är bekväm i det vertikala läget med tre stöd.

Kom ihåg att du aldrig ska ta en asana med bryskrörelser.

Antag läget för sirsasana II från det att böja framåt och stå med benen ifrån varandra. Byt långsamt till det vertikala läget med tre stöd. Det enklaste sättet att komma in i denna asana är att börja med att böja framåt med benen ifrån varandra prasarita padottanasana.

Positionen prasarita padottanasana Det hjälper dig att förlänga ljumskområdet, vilket underlättar inträde i ravnens position.

När du tar framåtböjningspositionen med benen från varandra, var noga med att böja dig själv mot dina höfter.

Lägg armarna 90 grader från marken.

Stå upp i sirsasana II. från prasarita padottanasana börjar höja tårna från marken. Du kan ta knäna i bröstet och sedan lyfta benen upp till vertikalt på huvudet med tre stöd eller, om du är starkare, lyfta dina ben rakt in i sirsasana II.

Om du väljer att gå direkt till vertikal på huvudet med tre stöd från att böja framåt med breda ben, överväga den stora bukstyrkan och utmärkt balans behövs för att lyckas. Tekniken mula bandha Det kan hjälpa dig mycket att behärska denna variant.

Byt från vertikalt till tre stöd till krångans läge. Även om det är en mycket svårare variant än enkelt bakasana, det är mycket roligare att träna och det är en mycket elegant övergång om det görs korrekt. från sirsasana II ta knäna till dina triceps och tryck försiktigt in i en bakasana.

När det gäller krålens läge, se till att knäna är höga mot dina armar. De borde vara nära armhålorna.

När knäna har nått den förinställda punkten, tryck med armarna och ta vikten något tillbaka. Detta borde ge dig möjlighet att på ett optimalt sätt ta ställning till kragen.

Det kan tjäna lite övning för att göra övergången från vertikal på huvudet till krångans position. Att göra regelbunden övning hjälper dig att behärska denna serie rörelser.

Slutför asana eller byt till en vinyasa. När du har slutfört övergången från vertikalt till tre stöder till kransens läge, kan du sänka dig själv till kransens läge, eller fortsätta med en vinyasa. Kom ihåg att utföra endast asanas som du kan slutföra med rätt teknik.

Fortsätt rörelsen i ett vinyasa. Du är en expert, du kan förlänga dina ben bakåt från ställningen av kråken till chatturanga dandasana och sluta i hundens position och titta ner. Det är en serie rörelser som är mycket svårare än en enkel återgång till kransens position, men låter dig stärka och sträcka musklerna mycket mer.