Hur man gör sträckning för att lyckas i splittring

Uppdelningen Det är en position som anses vara en utmärkt demonstration av flexibilitet. Splits är atletiska gester som inte är reserverade för gymnastik, men de används också i dans, cheerleading, kampsport, synkroniserad simning och andra discipliner. Denna artikel föreslår förlängning som kan hjälpa en person att göra en delning. De kan följas för front och front splittringar lateral, men varje variant använder lite olika muskler.

steg

Värm upp före sträcker sig. Det är viktigt att dina muskler är varma. Kör i fem minuter eller gå snabbt i tio minuter. Kom ihåg att vara hydratiserad - ta en flaska vatten med dig.

Använd lämpliga kläder. Du kan lägga cykel shorts, jumpsuits, leggings eller yoga byxor, men inte jeans eller sammet byxor. Om du bara har vaknat är pyjamas ett bra val.

Sitt på marken med benen tillsammans, sträckt ut framför dig. Försök flytta mot tårna. Håll ryggen rak. Försök att ta bröstet nära benen. Om det är för svårt, försök att böj ditt högra ben något, och sedan ditt vänstra ben. Du kan känna smärta, men försök att hålla huvudet på knäna i tio sekunder.

Sitt med benen i rätt vinkel. Du borde hålla ett ben rakt framför dig och ett ben åt sidan. Stryk till höger ben med en rak rygg och håll positionen i 30 sekunder. Upprepa på motsatt sida, med vänster ben rakt.

Sträck framåt. Håll dina ben på 90 grader, och gå framåt mot benen och håll ryggen rak. Håll positionen i 30 sekunder.

Metod 1

Sträcker sig i fyra steg

Gör några lungor. Ta ett steg framåt med frambenet i rätt vinkel och bak knä ett par centimeter från marken i 30-60 sekunder.

Förläng frambenet och sträck det i 30-60 sekunder. För att sträcka ännu längre, håll ryggen rak.

Återgå till den ursprungliga lungpositionen. Den här gången, dra tillbaka benet med händerna mot botten.

Återgå till lungpositionen. Den här gången böjar du foten och håller den i 30-60 sekunder.

Metod 2

Förlängningar att närma sig Split

Ligga ner med din rygg på marken. Din botten ska vara ganska nära en vägg och dina ben upp mot väggen.

Sprid dina ben på båda sidor. Benens svårighetsgrad och vikt kommer att bidra till att trycka ner dem. Håll ställningen i 1 minut.

Upprepa övningen på en matta. Vik frambenet och håll bakbenet rakt bakom dig. Upprepa genom att vända benen. Du kommer gradvis att nå delningen.

Metod 3

Efter att ha läst att göra en splittring

Försök att arbeta gradvis för att bli längre. Nästa steg i träningen är att sträcka sig själv över splittlinjen. Det är mycket viktigt för dansare på hög nivå, gymnaster och cheerleaders, men du bör bara prova om du redan vet hur du gör delningen bra.

Börja med att placera en kudde under ditt främre ben och sträcka ut. Gradvis öka höjden vid vilken varje ben - eller båda - lyfts från kuddarna. Denna teknik kallas over-delning- och du kommer att behöva sträcka dig över sprickan, men nå inte någonsin denna position återhämtar sig. Du kan riva eller sträcka dina muskler.

tips

De flesta människor kan inte lära sig hur man gör delningen på en dag, så du måste sträcka ut regelbundet.
För vissa människor kan det ta mer än ett par veckor att göra det, så ge inte upp.
Även om en slät yta kan uppmuntra splittringar, var försiktig, eftersom du faktiskt kunde glida.
När du känner dig säker, försök att göra en spricka på en vägg. Lägg ett rakt ben på en vägg, håll dig balanserad med det andra benet och lägg händerna på marken. Sträck ut som en vanlig spricka, bara springa mot en vägg.
När du sträcker, andas in och andas djupt. På detta sätt kommer du att kunna sträcka dig mer.
Var noga med att träna varje dag, för om du inte gör det kommer din flexibilitet att minska och det blir svårare att upprepa splittringen när du försöker igen.
När du är färdig sträcker, fortsätt din position långsamt eller du kan sträcka en muskel.

varningar

Om du sträcker en muskel, fortsätt inte att sträcka! Vila och lägg is på det skadade området. Rådfråga din läkare för att bestämma svårighetsgraden av ditt tillstånd.
När du börjar träna igen, gör det gradvis - förvänta dig inte att plocka upp var du slutade.
inte studs att sträcka sig själv, för att du kan bli skadad.
Det är vanligt att förlora flexibilitet med ålder. Fortsätt träna när du är ung för att minska denna effekt.
Kom ihåg att med kontinuerlig träning kommer du att kunna öka din flexibilitet - för vissa kan det ta veckor eller månader att slutföra en delning.
Överdriv inte det. Så småningom ser du gradvisa förbättringar. Om du vill förhöja dina framsteg för mycket, kan du sträcka eller riva dina muskler.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade