Hur man gör Split

Uppvärmd. Som med någon annan fysisk aktivitet kan uppvärmning före en delning hjälpa dig att hitta koncentration, minska obehag och förebygga skador. För att värma upp måste du höja din hjärtfrekvens, du kan utföra några små sträckor. För första delen, utför lite ljus kardiovaskulär aktivitet. 7-10 minuters löpning, cykling eller hoppa rep bör vara tillräckligt - den tid som behövs för att höja temperaturen och hjärtfrekvensen.

Gör stretching. Som ett nästa steg, sträck dig själv - försök att koncentrera dig på de viktigaste muskelgrupperna för splittringen, liksom baksidan av låren, och om du försöker sida splittra, ljuga. Du behöver inte repetera hela sträckprogrammet som du har stött för att förbättra flexibiliteten, eftersom dessa övningar bara fungerar som uppvärmning. Faktum är att splittringen kan bli en del av din sträckningsrutin när du kan göra det utan problem.

Kom i position. När du har värmt upp och efter att ha gjort lite sträckning, ta en position som gör att du enkelt kan byta till delningen. Denna position kommer att vara annorlunda beroende på vilken typ av split du försöker utföra. Läs senare för denna skillnad:

Börja sänka dig själv. När du är uppvärmd, avslappnad och klar, sänk dig långsamt och försiktigt in i delad position. Gå ner så mycket som möjligt utan att känna smärta eller obehag - om du upplever för mycket obehag, sluta. Gör dig redo att hålla i händerna när du kommer nära golvet - det är väldigt svårt att stödja hela kroppen din med benen och hålla dem avslappnad samtidigt.

Fortsätt försiktigt mot golvet. När dina ben har nått en 180 ° vinkel och din pubis ligger på marken, grattis - du har slutfört en delning! Vid första försöket kommer du förmodligen inte att kunna ta det till slut. Det är normalt. Försök inte att driva dig bortom maximal flexibilitet eller "studs" för bättre resultat. Utnytt i stället för försök att göra förlängning och försök igen senare.

Håll ställningen. När du har gjort en delning eller nått flexibilitetsgränsen, försök hålla positionen i ca 30 sekunder. Sedan stiger du upp, sträcker och upprepar så många gånger du vill (växlande ben om du försöker en frontdel). Prova delningen bara så länge du känner att du kan göra det, och kämpa aldrig med smärtan för att göra det bara en till.

Var tålamod. Försök inte någonsin att överskrida dina gränser. Att göra uppdelningen tar mycket tid och patientutbildning. Det kan ta månader för att öka flexibiliteten. Eftersom det är en gradvis process över tiden kanske du inte märker förbättringar för varje försök. Fortsätt träna! Du kommer att förbättra, om du tränar varje dag.

När du har lärt dig att behärska splittringen, försök att gå vidare. Tro det eller ej, ta dina ben 180 ° från varandra inte det är det maximala som du kan nå när det gäller splittringar. Genom att fortsätta att göra förlängningar kan du förbättra din flexibilitet för att böja benen i en vinkel på mer än 180 grader. Eftersom det är en extrem atletisk gest, måste du vara försiktig med att förhindra skador. För att förbättra förmågan att gå utöver sprickan börjar du dela med en kudde framför dig. Utför delningen och lägg hälen på kudden. Du kommer bara att förlänga dig själv något mer än med en vanlig escapade. Behåll denna position som du normalt skulle.

Gör en sträcka på baksidan av låren mot en vägg. Denna sträckning kommer att hjälpa baksidan av låren och nacken. Ligga ner på golvet bredvid en vägg. Placerad så att kroppen är vinkelrätt mot väggen. Lyft dina ben och luta dig mot väggen på den högsta punkten du kan nå. Sträck ut mot tårna med händerna - sträckt så långt som möjligt, utan att känna smärta eller anstränga för mycket. Håll positionen i 30 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.

Utför lungorna. Denna sträckning involverar höfternas muskler. Börja som ett normalt lunge - Steg framåt och nedåt till marken genom att böja frambenet och skjuta tillbaka benet tills du rör jorden med shin. När du har nått golvet, lägg händerna på dina höfter och gradvis flytta tyngden framåt, håll ryggen rakt. Fortsätt tills du börjar känna den övre delen av låret som sträcker sig, där den ansluter till höften. Håll positionen i 20-30 sekunder, återgå till startposition och växla till andra benet. Upprepa flera gånger.

Utför en sittande V-formad töjning. Denna övning tränar baksidan av låren, nedre delen av ryggen och om du kan röra tårna, kalvarna. Sitt på marken och bredga dina ben för att bilda en bred "V". Lyft händerna över huvudet. Försiktigt och gradvis böj kroppens övre del när du sträcker sig mot en av fötterna. Stoppa när du känner smärta eller obehag, eller när stretchningen blir för svår. Håll positionen i 20-30 sekunder, återgå till startläget och sträcka till det andra benet.

Gör en fjärilsträcka. Denna förlängning involverar huvudsakligen ljumsk och inre lår. Sitt på marken med en rak rygg. Håll inte ryggen böjd - om nödvändigt kan du sitta mot en vägg. Ta dina ben mot kroppen och tryck dina fötter mot varandra för att bilda en rynka med benen. Ta hälarna i ljummen så nära som möjligt utan smärta. Du kan också trycka dina knän på marken med händerna att sträcka mer, men var försiktig, eftersom du kan påverka dina leder. Håll denna sträckning i ca 20 sekunder, vila och repetera.

Gör en förlängning för quadriceps. Denna förlängning gör den stora muskelgruppen på framsidan av lårarbetet. Du behöver en eller två kuddar. Knä med rygg knä på en kudde. Lyft tillbaka foten, sedan hålla ryggen rak, sträcka tillbaka och ta den med motsatt hand. Dra försiktigt benet mot botten. Du bör känna en sträcka i lårets framsida. Håll positionen i ca 20 sekunder, ändra sedan benet.