Hur man sträcker sig för klassisk dans

Att göra klassisk dans är inte lätt - det tar hårt arbete och många offer. Korrekt sträckning kan förhindra skador och är användbar både före och efter en lektion. Du kan också köra det på dagar när inga träningspass är planerade för att förbättra flexibiliteten.

Metod 1

Förbered och gör stretching

Förbered dig själv och det område där du kommer att sträcka sig. Att utföra övningarna på ett bekvämt ställe och ha på rätt kläder hjälper dig att få ut det mesta.

Den designar ett exakt område för stretching: det ska vara rent och städat. Om du inte har utrymme, frigör en och tillfälligt lägga bort alla föremål som hindrar dig från att göra övningarna korrekt (till exempel fragment av bräckligt porslin eller andra dyra objekt).
Använd bekväma kläder (som en träningsbyxa eller ett par cykelbyxor i parning med en kropp eller en snygg kroppsvärmare).
Om du har långt hår, plocka upp dem i en hästsvans eller en bulle, så de kommer inte att störa dig.
Om du har ett hårt golv, är det bättre att använda en golvmatta att utföra på marken.

Sträck dina ischiocrural muskler. Sitt på marken, med dina ben utsträckta framför dig. Rör på tårna med händerna. Om du känner smärta, böj dina ben något. Håll den här positionen i 20 sekunder. Upprepa 2 gånger.

Sträck dina ischiocrural muskler upprätt genom att korsa dina anklar och böja så långt fram som möjligt. Håll fötterna ihop under träning. Håll positionen i 20 sekunder och repetera sedan, korsa benen åt andra hållet.

Sträck dina ischiocrural muskler genom att böja framåt och vila dina händer på golvet, knäböjda. Räta knäna långsamt utan att lyfta händerna från golvet.

Sträck dina fötter. Sätt dig ner och placera foten du vill sträcka på låret. Med handen närmast hälen, utöva ett bra tryck på detta område. Placera handen närmast detta område på fotens spets och tryck fingrarna bakåt så att foten bågar.

Att lämna en annan person att göra det kan leda till att foten blir för sträckt och du kan bli skadad.

Placera dina fötter under en dörr eller vila din vikt på dina fötter med spetsarna böjda kan orsaka skador.

Om du använder ett instrument för att sträcka din fot, var försiktig.

Använd en klassisk dansbar att sträcka. Börja från första positionen, med vänster hand i baren. Höj ditt högra ben i baren, lutar på fotleden och klämmer fast foten. Lyft din högra hand för att ta den femte positionen och luta dig mot höger ben. Håll positionen i 30 sekunder och upprepa sedan med andra sidan.

Håll ryggen rak.

Applicera båda benen utåt.

Kneel och sitta ner lutande på fötterna. Stryk ett ben framför dig (medan du sitter på den andra foten) och fastnar foten. Rör tårna med båda händerna. Håll positionen i 20 sekunder. Upprepa med det andra benet.

Metod 2

Gör Splits, Lunges och Pirouettes

Utför delningen och lut dig framåt så att ansiktet rör frambenet. Börja från vänster ben, placera det framför dig och sträcka ut det. Håll det högra benet böjd bakom dig. Luta så långt fram som möjligt. Förläng långsamt bakbenet (höger). Håll positionen i 30 sekunder. Upprepa med höger ben framför dig och vänster vikta bakom dig.

Öva för att kunna utföra regelbundna delar med båda benen utsträckta.

Utför höger, vänster och central delning. Se till att du vrider fötterna utåt och stiftar dem. Håll varje spricka i 20 sekunder.

Utför rätt delning genom att placera rätt ben framför dig och vänster ben bakom dig.

Utför den vänstra splittringen genom att placera det vänstra benet framför dig och det högra benet bakom dig.

Utför den centrala delen genom att förlänga varje ben för att skapa en rätt vinkel med kroppen.

Skjut dina ben mot en vägg eftersom de tar ställning i strid. Med dina ben förlängda framför dig och den V-formade, tryck på insidan av anklarna mot väggen, vilket gör att dina ben sträcker sig längre. Håll positionen i 10-15 sekunder.

Överdriv inte det. Om träningen är smärtsam, sluta.

Utför delarna medan du ligger på din rygg. Stå liggande och placera hela benen uppåt och håll dem ihop. Korsa anklarna, sprid sedan benen för att göra en delning. Upprepa 10 gånger, alternerande anklarna.

Utför lungorna med båda benen. Det finns flera typer av lungor du kan göra för att förlänga dig själv. Två av de mest kända är den klassiska och den laterala. Utför 10-12 repetitioner per ben.

Klassiska lungor. Stå upp, sprida benen till bredden på höfterna. Ha en bra hållning. Steg framåt med ett ben och sänk kroppen tills framsidan är parallell med golvet. Det bakre knäet ska röra nästan marken. Upprepa med det andra benet.

Sida lunges. Stå upp, sprida benen till bredden på höfterna. Ha en bra hållning. Ta ett långt steg på höger sida, böj höger knä och sänka kroppen tills höger lår är parallell med golvet. Vänsterbenet ska förbli rakt, med foten fortfarande på marken. Upprepa med andra sidan.

Ta en pirouett för att förbättra balansen. Gör en komplett sväng medan du balanserar på en fot. Tänk dig att lyftas uppåt: låtsas att ditt huvud är anslutet till taket med en tråd.

Utför pirouetterna och pointeo demi pointe, beroende på dina färdigheter.

tips

Sakta inte medan du sträcker, annars riskerar en muskelspridning.
Ha kul. Dans är inte bara en sport eller ett jobb, det bör först vara en konst eller ett sätt att uttrycka sig själv.
Var inte för krävande med dig själv.
När du sträcker, spegla för att se om du utför rörelserna korrekt.
Följ ett system. Till exempel, när du delas upp, håll en delning i halv i 10 sekunder - spela den 5 gånger, och vänd varje gång mer och mer ner. Sedan öva de fullständiga uppdelningarna.
Innan du sträcker, värm upp med aerobics.
Fråga din danslärare vilka övningar du ska göra varje dag.
Hitta en snygg och bred plats att träna. Om möjligt, använd endast detta utrymme för sträckning.
Om du upplever smärta, obehag eller illamående, sluta omedelbart: du kan bli allvarligt sjuk.
Om du har gemensamma eller andra problem, fråga din läkare om övningarna du kan göra. Du vill verkligen inte skada dig själv!

varningar

Överdriv inte det. Vissa övningar kan orsaka allvarliga skador om de utförs dåligt eller för intensivt.
Om du vet att du har skador, var uppmärksam. Det kan vara nödvändigt att undvika vissa övningar eller att ändra dem.
Följ din lärares instruktioner.
Innan du börjar ett träningsprogram, kontakta en läkare.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade