Hur man utför en sidosplittning

Sidosplit är ett av de mest suggestiva sätten att visa upp din flexibilitet. Det kräver att benen sträcker sig i olika riktningar tills den når en vinkel på 180 ° och är en användbar teknik i många fysiska aktiviteter, inklusive gymnastik, kampsport och dans. Det enda sättet att lära sig att göra en fullständig sida splittring är den stränga och upprepade sträckningen. Den här artikeln visar dig de mest effektiva övningarna för att förbättra din flexibilitet, tillsammans med några tips om hur du lär dig hur du utför sidosplittningar snabbt och säkert.

Metod 1

Sträcker sig till splittring

Gör en fjärilsträcka. Fjärrsträckning är en bra övning för splittring, eftersom det förbättrar flexibiliteten hos den inre låret, ljummen och höfterna. För att köra det:

Sitt på golvet och böj knäna tills du rör på dina fotsål. Dra dina klackar så nära din kropp som möjligt och använd armbågarna för att trycka knäna till marken.
Se till att du sitter med ryggen rakt. Fortsätt sträcka i 30-60 sekunder.
För att öka svårigheten att sträcka, lut framåt så långt som möjligt och lägg händerna på marken framför dina fötter. Håll ryggen rakt och dina knän på marken.

Gör en sträcka till pannkaka. Denna övning används av gymnaster för att öka flexibiliteten och förbereda splittringar. För att köra det:

Sitt på golvet och sprid dina ben så långt som möjligt. Se till att dina ben är helt utsträckta och fingrarna pekar utåt.

Håll ryggen rakt, luta så långt fram som möjligt med dina armar framför dig. Försök att röra golvet med bröstet, så att din kropp är helt platt - som en pannkaka!

För att öka träningens svårighet, försök att ta tag i fötterna med händerna medan du håller resten av den plana kroppen på marken. Håll positionen i 30 sekunder.

Rör på tårens spetsar. Genom att röra fingrarna kan du sträcka dina benmuskler och öka flexibiliteten hos dina biceps, vilket hjälper dig att utföra delningen. Denna övning kan utföras när du sitter eller står.

För att utföra denna övning stå upp, kombinera dina fötter och sträck ut dina ben. Böj ner och försök att röra tårna med händerna. Böj inte knäna och försök att hålla tyngden på tårna och inte på dina klackar. Håll positionen i 30-60 sekunder.

För att utföra sittande töjning, håll dina ben utsträckta framför dig och lut dig framåt (håll din rygg rakt) tills du rör dina tår med händerna. När du är mer flexibel, försök förstå fotsålen med händerna, för att öka svårigheten att töjas.

Gör en sträck till knäböjda. Denna övning förbättrar ljummens flexibilitet och också. Om du kan göra det på rätt sätt kommer du att vara väl på väg att bryta upp.

Kniel på marken och lägg händerna på marken framför dig för att hålla balansen. Flytta dina knän utåt - så långt bort från din kropp som möjligt - till 90 ° vinkel. Du borde bilda en rak linje från ett knä till det andra.

Flytta vikten från händerna till armbågarna för att sträcka mer. Målet är att hålla höfterna plana på marken och hålla vinkeln 90 ° med knäna. När du har nått rätt läge, behåll den i 30 sekunder.

Utför squat media. Det är en användbar övning för att förlänga den inre låret. För att köra det:

Lägre till höjdposition. Flytta vikten på det högra benet och förläng det vänstra benet på ena sidan, som om du skulle dela med det benet. Se till att du håller fingrarna borta.

Lägg din högra hand på marken (framför ditt högra ben) för att hålla balansen och använd armbågarna för att trycka knäna utåt tills du känner en skarp yta på insidan av låret.

Håll positionen i 60 sekunder, upprepa sedan med det andra benet.

Utför förlängning av stående ben. Dessa enkla övningar är viktiga för att lära sig hur man gör en splittring, eftersom de förbättrar flexibiliteten hos alla berörda muskler. De används ofta i kampsporter som förberedelser för splittring.

För att komma igång, stå upp och håll fötterna placerade i två avstånd mellan dina axlar. Böj framåt på höfterna, håll benen helt raka. Släpp av kroppen och försök att lägga palmerna på marken. När din flexibilitet förbättras, försök sätta armbågarna på marken. Håll positionen i 30 sekunder.

Nästa steg är att ta tag i anklarna. Kantla till höger och ta den högra fotleden med båda händerna och luta sedan till vänster och upprepa med vänster fotled. När du gör dessa sträckor, se till att sidorna är parallella och inte roterade på ena sidan, annars har de inte samma effekt.

Nästa steg är att försöka hålla båda anklarna ihop, vilket bringar bröstet så nära knäna som möjligt. Håll ryggen rakt och slappna av dina nackmuskler medan ditt huvud hänger ner.

Öva full uppdelning. En av de bästa sätten att lära sig att spricka är naturligtvis att försöka göra det. Det säkraste och mest effektiva sättet att göra detta är: [Bild: Gör Center Splits Intro.jpg | center | 550px]]

Sänk ner dig i ett lågt knep och lägg båda händerna på marken framför dig. Då börjar du långsamt flytta eller skjuta fötterna utåt så långt som möjligt.

Benen ska vara helt raka och fötterna ska hålla sig parallella när du sänker och sträcker sig. Många människor gör misstaget att sänka sig genom att slå på sina klackar, men det här kommer inte tillåta dig att göra en effektiv töjning och kan orsaka skador. Tårna bör bara peka utåt när du har slutfört splittringen.

Håll ställningen så länge du kan, och sedan sakta tillbaka till kneppositionen för att vila dina muskler. När du är redo, försök att förlänga den. Byte mellan squat och stretch position gör att du kan sänka dig mer varje gång du försöker splittra.

När du sträcker, kom ihåg att hålla ryggen rak och sidorna parallella med benen. Om dina höfter är för långt framåt eller för långt tillbaka, kommer du inte att kunna göra splittringen korrekt.

Målet är att sänka dig själv för att röra golvet med ljummen. När du gör det kan du försöka rotera höfterna för att sitta med ryggen rakt och hålla sprickan.

Kom ihåg att flytta långsamt och andas regelbundet. Gör inte för stora ansträngningar. Du borde känna en djup stretch i innerlåret och i ljumskmusklerna, men du borde inte känna smärta. Om du känner dig obekväm eller känner att musklerna sträcker sig, lämna omedelbart positionen.

Metod 2

Att kunna dela snabbt och utan risk

Var alltid uppvärmd före stretchning. Det är viktigt att värma upp innan du sträcker dina muskler, för att undvika skador och för att maximera din naturliga flexibilitet.

Försök att göra gudar jumping jack eller kör på plats i några minuter innan du börjar sträcka rutinen.
Alternativt sträcker du i slutet av en kardiovaskulär träningspass. Du kommer att få den dubbla fördelen att förbättra din flexibilitet och förhindra härdning på grund av fysisk ansträngning.

Sträck dig själv varje dag. För att göra splittringen behöver du mycket flexibilitet, och för att få det måste du jobba ständigt. För att uppnå en viss flexibilitet som kan göra en splittring måste du sträcka varje dag, eller nästan.

Börja med att sträcka i 15 minuter om dagen, efter ett program som består av de övningar som föreslagits ovan. Efter några veckor, öka tiden du spenderar sträcker sig 30 minuter, om möjligt. Du kan bryta varaktigheten i två 15-minuters sessioner.

Kom ihåg att ju längre du gör förlängningen, desto snabbare kommer du att kunna göra en splittring.

Be en vän om hjälp. När du tränar för att utföra en delning kan det vara till stor hjälp att få hjälp från en vän.

Din vän kan hjälpa dig genom att titta på din hållning, vilket är svårt att korrigera dig själv. Be honom att se till att hans höfter och axlar inte vändas och anpassas. Det är viktigt eftersom felaktigt hållande gör dina övningar mindre effektiva och kan leda till skador.

En vän kan också hjälpa dig att öka svårigheten att sträcka genom att försiktigt trycka på dina axlar eller ben när du gör övningarna. På så sätt kan du kanske sträcka sig något längre än du kan göra ensam. Se bara till att du reagerar snabbt så snart du ber honom att sluta.

Använd strumpor. Ett enkelt tips som kan hjälpa dig att få mer ut av det, har strumpor när du sträcker, och gör det inte barfota.

Strumporna gör det möjligt för dina fötter att glida bättre på golvet och som följd att sträcka mer. Denna metod är effektivare på trägolv än på mattor.

Var noga med att glida försiktigt och kontrollerat. Slipning för snabbt kan leda till att muskler eller senor sträcker sig.

För säkerhet, stödja större delen av din vikt med dina armar när du glider för att göra en spricka.

Hitta en miljö att träna. När man försöker utföra en delning är det viktigt att hitta en lämplig miljö för sträckning. Den lämpligaste typen av miljö beror på dina personliga preferenser.

Vissa föredrar att träna i lugn och tyst miljö. De anser att deras sträckningsövningar är en typ av meditation, där de kan frigöra sinnet och fokusera bara på kroppens känslor.

Andra människor lever sträcker sig som en tråkig uppgift och de behöver något som roar dem när de tränar. Om det här är fallet, försök till exempel att titta på TV medan du sträcker.

Lär känna dina gränser. Att kunna göra en splittring är en anmärkningsvärd fysisk förmåga som kräver disciplin och uthållighet. Det är viktigt att känna till dina gränser och undvika att överträffa dem.

Överdrivning leder endast till skador, vilket kan hindra dig från att kunna bryta i framtiden.

För att kunna göra splittringen på ett säkert sätt, utför varje sträckningsövning långsamt och försiktigt, var försiktig för att hålla rätt hållning. Lyssna på din kropp och du kommer snart att nå ditt mål!

tips

Var tålamod. Om du är nybörjare och du inte kan sträcka så fort du vill fortsätta träna.
Du kan också prova väggen delad. I denna teknik måste du möta en vägg och sträcka benen som om du skulle göra en spricka. Fortsätt tills du känner musklerna dra.
Kom ihåg att det tar månader att kunna göra splittringen, inte timmar.

varningar

Tänk på att vissa människor, på grund av sin kroppsform, aldrig kommer att kunna utföra en fullständig uppdelning, oavsett hur mycket de kan träna.
Överdriv inte förlängningsövningarna - du kommer endast att riskera en skada.

Visa mer ... (2)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade