Hur man lär sig att göra delningen på en liten tid

Att kunna göra en split utgör det maximala beviset på flexibilitet och det kan säkert imponera på dina vänner! Oavsett anledning gör du det - gymnastik, dans, karate eller bara för skojs skull - du kan lära dig hur man gör splittringen om några veckor, gör en sträckning dagligen. Till att börja med är här det första steget att ta!

Del 1

Förbered dig för Split

Uppvärmd. Det är viktigt att värma upp innan du gör en delning. Det hjälper dig att undvika skador och låter dig bli längre. Du kan värma upp med en jog på plats i 5 minuter, eller hoppa jacks, eller dansa din favorit sång som galen - oavsett vilken kropp som rör dig!

Boka 15 minuter av din dag. Du kommer aldrig att kunna slutföra en split om du tar 2 minuter att träna en eller två gånger i veckan. Du måste vänja dig sträcker sig i 15 minuter varje dag.

Sätt dessa 15 minuter i dina dagliga åtaganden, och glöm inte dem av någon anledning. Om du har lite tid, gör fler saker tillsammans! Gör dina övningar genom att titta på tv, lära in multiplikationstabellen för skolan eller vänta på att pizza killen anländer.

Kom ihåg att ju mer du tränar och ju tidigare kommer du att nå målet. Om du verkligen vill kunna göra splittringen så snart som möjligt - oavsett om du är på gym, danslektion eller karate - sträcker du 15 minuter på morgonen och 15 på kvällen. Du kommer att nå ditt mål mycket tidigare!

Var medveten om dina gränser. När du tränar, behöver du känna en intensiv och positiv utsträckning av benmusklerna: du behöver aldrig få någon smärta.

Om du känner smärta, sluta omedelbart: om du går för långt riskerar du att orsaka allvarliga muskelskador.

Om du rippar eller skadar dina muskler på något sätt kan du aldrig göra det igen!

Del 2

Fortsätt att öva i alumni

Sträcka till "v". Sitt på marken och sprid benen för att bilda en "v". Om du kan hjälpa, peka fötterna mot väggen, så att du kommer att få en djupare sträcka.

Håll ryggen rakt, försök att nå din högra fot med händerna. Håll positionen i 30-60 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
Sträck sedan armarna direkt framför dig, och försök flytta dem så långt bort från din kropp som möjligt. Försök nå golvet med bröstet. Håll i ytterligare 30-60 sekunder.

Försök att röra på tårna när du sitter. Sitt på marken med benen utsträckt framför dig, fötterna ihop och försök att röra på tårna.

Om du inte kommer att röra fingrarna, försök så att du kommer till dina anklar. Om du lätt kan röra fingrarna, försök så att du kommer till fotsulan.

Kom ihåg att alltid hålla ryggen rak.

Håll i 30-60 sekunder.

Försök att röra fingrarna när du står. Gör samma sak som förut, men håll dig på fötterna! Håll dina ben raka och förenade, sänkta och försök att röra på tårna.

Kom ihåg att inte böja knäna och försök att flytta kroppens vikt på dina klackar och inte på tårna. Håll i 30-60 sekunder.

Om du är mycket flexibel, försök att röra golvet med handflatan.

gör Stretching "fjäril". Sitt på marken och böj knäna tills sålarna rör varandra. Försök att ta knäna mot golvet, hjälpa dig med elbowsna om det behövs. Håll i 30-60 sekunder.

Håll ryggen rakt och försök att ta hälarna närmare kroppen så mycket som möjligt.

För en mer intensiv förlängning, försök ligga framåt med händerna på marken och flytta dem så långt bort från dina ben som möjligt.

Stretch på knäna. Kneel och ta ett ben framåt, håll det rakt.

Lägg händerna på ena sidan av det förlängda benet och sänka. Håll i 30-60 sekunder och upprepa sedan med andra sidan.

För en mer intensiv stretchning, placera det förlängda benet på en upphöjd yta, som en kudde eller matta.

Träna dig själv med splittringarna. Ett av de bästa sätten att öva splittring är att försöka göra det! Försök att göra en front höger eller vänster, och en central, eller välj att helt enkelt göra en av dessa.

Öva dem långsamt, så försiktigt dina ben så låga som möjligt. När du har nått din gräns, försök hålla positionen i 30 sekunder. Så ta en paus innan du försöker igen. Försök att sänka dig lite mer varje gång du försöker.

Om du vill försöka sänka dig mer, kan du be en vän eller en familjemedlem att trycka på axlarna eller benen när du sträcker sig - se till att de slutar när du frågar!

Du kan också bära strumpor medan du tränar (i stället för att träna barfota eller skor), eftersom de glider fötterna bättre, speciellt om golvet är trä eller linoleum.

tips

Använd lämpliga kläder - elastiska och bekväma kläder, och använd eventuellt dina strumpor!
Sluta inte träna eftersom du kan förlora din flexibilitet!
Träna alltid! Kom ihåg att ju mer du tränar och desto bättre kommer du att förbättra!
Du kan alltid träna mer än väntat om du har tid, det kommer bara att ge dig fördelar!
Kom ihåg att inte skjuta för mycket. Följ bara din kropp - träna alltid för att förbättra dig själv tills du kan göra sprickan.

varningar

Dagen efter träning kan du ha värkande muskler, men om du tränar detsamma, blir töjningen alltid lättare att utföra. Självklart om smärtan är överdriven är det bättre att undvika att sträcka nästa dag.
Ha inte bråttom, du kan verkligen skada dig själv!

Dela på sociala nätverk:

Relaterade