Hur man gör delningen på en dag

För att göra splittringen behöver du flexibilitet i höfterna. Sträckning på ett intensivt och regelbundet sätt ger dig den elastisitet som krävs för att utföra denna rörelse. Beroende på din startflexibilitet och den tid du kan spendera på sträckning, kan du klara dig att dela relativt snabbt.

Del 1

beredning

Bildnamn Gör splittringarna på ett dagsteg 1

Klänning med bekväma och elastiska kläder. Se till att dina byxor kan sträcka sig mycket, så att de inte begränsar dina rörelser. Yoga byxor, shorts eller kostymer är bra.

Bildnamn Gör splittringarna i ett dagsteg 2

Få träningsmattor, yogasteg och en stödkudde. Hitta ett ledigt utrymme på golvet, var du ska rulla ut mattan. Om du har matta hemma kan mattan inte vara nödvändig.

Fyll en flaska vatten och håll den alltid till hands. Att vara hydratiserad är viktig för någon typ av fysisk aktivitet. Dehydrering kan också leda till muskeltrötthet och minska rörligheten i leden.

Del 2

uppvärmning

Utför uppvärmningsövningar för hela kroppen. Tillåt ca 5-10 minuter för lättlöpande eller aeroba hopp för att värma upp dina muskler och höja din hjärtfrekvens. Det låter dig lossa dina muskler och förbereda dem för stretching.

Lunges och squats börjar att sträcka benmusklerna. Genom att utföra olika typer av dessa övningar kan du sträcka alla muskler i benen för att förbereda dem för delning. Du måste välja specifika övningar för den typ av split du vill göra.

För sidosplittningar, utför brett benklingor, laterala lungor och djup plié.

För framdelningen, utför saxlansar, inverterade handfat och traditionella knep.

Utför fjäriltillägg för att lossna höftböjsmusklerna. För en djupare sträcka, ta fötterna närmare kroppen. Flytta långsamt för att undvika skador.

Sitt med knäna böjda och sprid dina ben för att bilda en "v".

Rör på dina fotsål och lägg händerna på dina anklar.

Böj framåt, ta huvudet så nära som möjligt till fötterna och håll positionen och ta djupa andetag.

Använd dina armbågar för att försiktigt trycka knäna mot golvet.

Del 3

Gör sträckningar för delning

Längs med ett lågt lung, förutsatt att "ödemarkens läge". Denna yoga stretch är utformad för att hjälpa dig att sträcka dina höftmuskler.

Böj framåt med ditt knä i linje med dina tår.
Dra ditt bakben bakom dig.
Lägg händerna på marken på båda sidor av frambenet.
För försiktigt båda händerna inuti foten och ligga platt på golvet.
Ta djupa andetag och slappna av dina muskler efter varje utandning.
Om du kan, luta dina underarmar på marken för att sträcka dina muskler längre.

Utför en förlängning med benen ifrån varandra. Sitt med de största möjliga benen, utan att böja knäna. Ta djupa andetag när du sträcker och känner musklerna slappna av mer och mer varje gång du andas ut.

Håll dina ben utsträckta och böj inte knäna.

Vik upp överkroppen mot golvet.

Andas djupt och slappna av dina muskler varje gång du tar andetag.

Återvänd med din rygg rakt och ta dina ben i en strutsposition.

Upprepa detta sträcker 3-5 gånger.

Prova Neuromuscular Proprioceptive Facilitation eller PNF (från det engelska namnet proprioceptiv neuromuskulär förenkling). Det är en sammandragningsavslappnadsträckningsmetod som undertrycker musklernas reaktion på förlängningen, vilket kommer att sätta mindre motstånd mot dina rörelser. Under PNF varar förlängningen av musklerna från några sekunder till några minuter efter cykler. Efter varje övning måste du slappna av muskeln och sträcka den omedelbart, mer än vad du gjorde tidigare. Upprepa cykeln tills du kan göra framsteg.

Ligga på ryggen och dra ett ben mot huvudet.

Håll benet med händerna i 20 sekunder.

Återgå benet till startpositionen och slappna av musklerna i 20 sekunder.

Han höjer sitt ben igen och tar det närmare huvudet med varje repetition.

Del 4

Gör Split

Lägg en stödkudde i mitten av din matta, med två yogasteg på båda sidor. Använd stegen och kudden som stöd för att lättare anta split-positionen.

Kneel bakom kudden.
Lägg händerna på yogastegen för att hålla dig själv.
Lägg en fot framför kudden, med bakbenet på marken.
Förläng försiktigt frambenet och skjut tillbaka det bakre benet.
Använd kudden för att stödja benen och lindra spänningen.
Ta 3-6 djupa andetag och sträck dina ben fram och tillbaka med varje inandning.
Upprepa övningen genom att växla frambenet 3 eller 5 gånger.

Ta bort kudden och prova uppdelningen igen. När du inte känner mer spänning med kudden kan du försöka göra uppdelningen utan hjälp.

Antag lungpositionen, med händer på marken på båda sidor av frambenet.

Skjut långsamt frambenet i en delad position.

Sänk kroppen till marken.

Om du känner spänning, dra inte på dig själv för mycket eller riskerar du att sträcka sig.

Håll positionen i flera sekunder och slappna av genom att vila dina knän på marken.

Upprepa 3-5 gånger, försök att komma ner mer och mer med varje försök.

Upprepa övningarna och förlängningarna för delningen. Det är viktigt att fortsätta att öva varje dag för att nå ditt mål. Vissa behöver bara en träningsdag, men de flesta av oss behöver tid för att få flexibiliteten att utföra en komplett delning. Tilldela 20-30 minuter om dagen till dessa övningar för att behärska delningen.

tips

Andas under sträckor. Styr din andning hjälper dig att slappna av dina muskler och sträcka dig djupare. När du andas ut, släpper musklerna naturligtvis spänning, så ta djupa andetag för att komma närmare delningen snabbare.
Prova att sträcka efter splittringen efter dagens träning. Dina muskler kommer redan att vara varma, så det här är den perfekta tiden att sträcka dem.
Att ta en dusch innan du sträcker kan förbättra din flexibilitet. En varm dusch kan värma upp dina muskler och få dem att slappna av. De kommer att vara mer lös innan de sträcker sig och du kommer att kunna gå djupare i varje övning.
Använd en stoppur för att se till att du håller dina positioner tillräckligt långa. Du måste stanna utsträckt i 30-60 sekunder för att de flesta övningarna ska vara effektiva.

varningar

Överdriv inte det. Nästan alla människor kan inte bryta upp på en dag. Om du inte är så flexibel, behöver du mer tid för att förbättra muskelelasticiteten. Kom ihåg att om du sträcker varje dag får du gradvis flexibiliteten att göra en splittring.
Rådfråga din läkare innan du börjar göra övningar och sträckor för delningen. Se till att du är i god hälsa och kunna utföra förlängningarna innan du provar dem.
Sluta sträcka när du känner smärta. Under stretching bör du känna muskler som tenderar och dra, men inte smärta. Om du märker att du överdriver, minska förlängningen av lemmarna eller ta en paus för att slappna av. Om du upplever akut smärta, sluta omedelbart.

Visa mer ... (14)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade