Hur man tar bort fett i benen

Vissa kvinnor är välsignade av benen "från catwalk" lång och smal. Om du också vill få smalare, toniska och vackra ben att titta på, kan du börja med att eliminera det fett som väger dem ner. Även om det är omöjligt att bränna fett i ett specifikt område av kroppen, med rätt kombination av kost, fysisk aktivitet och riktade övningar kan du få det par ben du alltid har velat ha!

Del 1

Göra regelbunden fysisk aktivitet

Lär dig om fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet. Träning förbättrar din hälsa och ger dig en känsla av välbefinnande, och hjälper dig att förlora övervikt. Tack vare det kan du passa och tona benen.

Fysisk aktivitet kan förhindra viktökning och stärka musklerna, även de i benen.
Träning kan också öka dina energinivåer och hjälpa dig att sova.

Värm upp och löst upp dina muskler. Före och efter varje träningspass, gör ljusövningar med låg effekt av uppvärmning eller nedkylning. På detta sätt kommer du att förbereda din kropp för fysisk aktivitet, stabilisera din temperatur och ditt blodtryck.

Värm upp med lätta, effektiva övningar som promenader i 5-10 minuter.

Kyl ned med lätta slagövningar som en körning eller en promenad i 5-10 minuter.

Korrekt hydrering är en viktig aspekt av träningen. Ta minst 2 liter vatten om dagen för att vara hydratiserad och tillsätt 250 ml vatten för varje timme av aktivitet.

Gör kardiovaskulära övningar. Har du märkt att maratonlöpare och cyklister har starka och tunna ben? Det beror på vilken typ av muskelfibrer som ökar med aerob aktivitet. Medel- eller högintensiv kardiovaskulär övning kan också hjälpa dig att gå ner i vikt och tona benen. Diskutera ditt träningsprogram med en certifierad läkare eller personlig tränare innan du börjar, för att inte riskera din hälsa.

Försök att göra 150 minuter med måttlig intensitet fysisk aktivitet eller 75 minuter hög intensitet aktivitet för att gå ner i vikt. Om du inte kan träna i en enda session, dela den i flera delar.

Om du redan är en mycket aktiv person, ändra bara ditt träningsprogram med intensivintervallövningar för att påskynda din ämnesomsättning.

Om du är nybörjare, eller om du bara kan ägna dig åt aktiviteter med låg effekt, är promenader och simning utmärkta val.

Alla typer av kardiovaskulär träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Förutom att promenera och simma, överväga att springa, paddla, cykla, snurra, dansa och använda elliptiska.

Utför tyngdlyftningar. Förutom kardiovaskulär träning kan denna typ av fysisk aktivitet hjälpa dig att gå ner i vikt. I synnerhet styrketräning kan hjälpa dig att tona dina muskler, vilket gör dem starkare och smalare, för att undvika att ha smala ben som ser tunna och bräckliga ut. Viktliftning förbättrar muskeltonen i dessa extremiteter och kan vara särskilt effektiv för att bränna fett.

Innan du börjar på ett tyngdlyftprogram, fråga din läkare och kanske till och med en personlig tränare för råd, för att skapa en perfekt plan för dina önskemål, dina förmågor och dina fysiska behov.

Fokusera på övningarna som stärker dina ben och kan hjälpa dig att få önskad muskelton.

Om vikten är för krävande för dig, börja med ett motståndsband, vilket gör det möjligt att stärka dina muskler.

Tänk på yoga eller pilates. Försök ta en kurs, hemma eller i gymmet. Dessa låga effekter kan hjälpa dig att stärka och sträcka dina muskler, särskilt dina ben.

Yoga och pilates föreslår övningar och positioner som riktar benen på ett visst sätt. Övningar som hundens läggning ser ner och krigare-serien förbättrar benens muskler och tonar dem upp, vilket gör dem längre och tunnare.

Många yoga och pilates kurser finns i videoformat. Du kan köpa DVD-skivor, som erbjuder enkla guidade sessioner som du kan följa. Du kan också söka efter kurser på Internet med olika svårighetsgrader.

Lyssna på din kropp. Om du bestämmer dig för att träna för att gå ner i vikt är det viktigt att lyssna på din kropp under träning. Detta kan hjälpa dig att förstå när du är trött, när du behöver hydrera eller när du upplever symptom på ett allvarligare problem.

Vila, om du tror att du behöver det. Om du känner dig trött eller om du inte vill träna en dag, vila eller aktivt återhämta sig med en lätt promenad. Kom ihåg att vila är en integrerad del av processen med viktminskning och muskelförstärkning.

Sluta träna om du lider av svimmelhet, huvudvärk, andfåddhet, bröstsmärta, hjärtklappningar eller arytmier.

Del 2

Utföra riktade övningar för benen

Tona benen med riktade övningar, för att göra dem långa och tunna. Du kan anmäla dig till specifika gruppkurser med kardiovaskulära eller förstärkande övningar, till exempel TRX eller spinning.

Gör pliés. Håll ryggen rak, sprid fötterna ifrån dina axlar och peka fingrarna utåt som en dansare. Böj dina knän och sänk dem tills de ligger strax ovanför dina fötter och stå upp.

Upprepa 10-15 gånger per serie - kör tre uppsättningar totalt.

Gör upp med dina kalvar. Förbättra dina fötter på axelavstånd med rak rygg. Långsamt höja klackarna från marken, balansera på fotens spetsar och återvänd till marken.

Upprepa 10-12 gånger per serie, för totalt tre serier.

Håll ett 2-5 kg styr i varje hand för att engagera musklerna mer.

Lung framåt. Håll fötterna på avståndet av höfterna, med händerna på dina höfter. Ta ett långt steg framåt med din högra fot och böj ditt vänstra knä tills du nästan rör jorden. Gå tillbaka till fötterna och upprepa rörelsen med din vänstra fot.

Gå runt i rummet och kom tillbaka.

Upprepa 10-12 gånger per serie och slutföra tre serier.

Lägg till några hantlar för en mer utmanande utmaning.

Del 3

Gå ner i vikt Tack vare kosten

Följ en hälsosam diet. En diet som består av hälsosamma och näringsrika livsmedel kan hjälpa dig att bränna fett och gå ner i vikt. Livsmedel som innehåller blygsamma mängder fett, komplexa kolhydrater och många näringsämnen är bäst för ditt mål.

Mängden kalorier du ska ta varje dag beror på de pounds du vill förlora.
Kom ihåg att du bör försöka gå ner i vikt gradvis, för att inte riskera att ta tillbaka den på kort tid.
Minska det dagliga kaloriintaget av 500-1000 enheter tack vare kost och fysisk aktivitet, för att förlora 0,5-1 kg per vecka, den maximala vikt som du kan bränna säkert.
Benfett kan bero på en obalanserad diet eller vätskeretention på grund av en diet rik på kolhydrater. Utvärdera om du ska minska intaget av detta näringsämne.

Ta tillräckliga mängder vitaminer och mineraler. Alla friska dieter måste ge ett tillräckligt intag av vitaminer och mineraler för att säkerställa din hälsa. Om du varje dag konsumerar mat som hör till de fem livsmedelsgrupperna, kommer troligen behovet av dessa näringsämnen att vara nöjda. De fem livsmedelsgrupperna är frukter, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter.

Försök att äta en kopp eller en kopp och en halv frukt om dagen. Hela frukter som hallon, blåbär, jordgubbar eller 100% fruktjuicer är utmärkta val, rik på näringsämnen. Välj olika frukter för att ta alla näringsämnen du behöver. Till exempel äter han en dag blåbär och hallon, andra jordgubbar och bananer.

Försök att äta 2,5-3 koppar grönsaker varje dag. Du kan välja hela grönsaker som broccoli, morötter eller paprika eller drick 100% grönsaksjuicer. Var noga med att ändra dina val för att ta alla näringsämnen du behöver.

Frukt och grönsaker är bra källor till fiber, vilket hjälper dig att gå ner i vikt.

Ät 150-250 g spannmål per dag, varav minst hälften ska vara helkorn. Livsmedel som brunt ris, pasta eller helvete bröd, havreflingor eller andra spannmål är utmärkta källor till fiber. Spannmål innehåller vitamin B, vilket bidrar till matsmältningen.

Ta 150-175 g protein per dag. Du hittar dem i magert kött som nötkött, fläsk eller fjäderfä, kokta grönsaker, ägg, jordnötssmör, nötter och frön. Protein kan hjälpa dig att stärka dina muskler och hålla dem tonade, för att ge dina ben en ännu bättre utseende.

Drick eller äta 250 g mejeriprodukter per dag. Det finns många, från ost till yoghurt, till mjölk, sojamjölk och glass. Dessa livsmedel kan hjälpa dig att utveckla och bibehålla starka ben och muskler.

Undvik skadliga livsmedel. Om du försöker gå ner i vikt, äter inte skräpmat, som ofta är full av feta och tomma kalorier. Chips, pizza, smörgåsar, kakor och glass hjälper dig inte att gå ner i vikt.

Undvik raffinerade kolhydrater och stärkelse, inklusive bröd, kakor, pasta, ris, spannmål och bakverk. Att eliminera dessa livsmedel från din kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Titta noga på etiketterna på de produkter du äter på jakt efter gömda sockerarter. För mycket socker i din kost kan göra dig fet. Leta efter termer som majsstärksirap, sackaros, dextros eller maltos - alla kända former av socker.

Undvik att äta för mycket natrium. Även om natrium är ett viktigt mineral för kroppen, är det ofta alltför rikligt i livsmedel som produceras industriellt. Använd alternativa kryddor som vitlök eller kryddor för att undvika att använda för mycket salt, vilket kan orsaka vätskeretention.

Gradvis ändra din diet. Du kanske inte ser fram emot att helt störa din kost för att gå ner i vikt på kort tid, men det är viktigt att tillämpa ändringarna en i taget. Detta hjälper dig att fortsätta att äta hälsosamt och minimera risken för att bli fett igen.

Till exempel kan du sakta ersätta bearbetade livsmedel. Om du äter vitt ris, prova det fulla, lägg sedan gradvis till fler grönsaker, mer protein och mindre ris.

Ge dig själv några tårar till din diet, från tid till annan, för att kunna respektera det på lång sikt.

Planera dina måltider. En måltidsplan kan hjälpa dig att inte komma tillbaka till de gamla matvanor som har lett dig att gå ner i vikt. Dessutom kan det låta dig ta de näringsämnen du behöver regelbundet.

Till exempel, skapa frukost i förväg för hela veckan: det låter dig börja dagen på högra foten. Om du inte planerar arbetsförpliktelser vid lunch, ta en matpaket på kontoret och ät det medan du går runt parken. Det hjälper dig att undvika att köpa skadlig mat i snabbmatsrestauranger och låter dig göra fysisk aktivitet. På affärsluncher beställ de mindre bearbetade och mer naturliga menyalternativen, som sallader, utan ostar eller tunga kryddor.

Njut av de dagar då du gör ett undantag från regeln. Ingen är perfekt och ibland vill du verkligen äta en hamburgare och chips. Behandla dig från tid till annan bort från din kost för att njuta av skräpmat eller mat som normalt inte ingår i ditt program.

Det är vetenskapligt bevisat det för dagarna av "stillestånd" från en diet kan du hålla fast vid din matplan på lång sikt, för att du inte kommer att få intryck av att förneka dig något.

Det kan hända att du ofta inte vill ha skräp och skadliga livsmedel när du lär dig att följa en hälsosam näringsrik kost.

Gör kloka val på restaurangen. Att äta ute är en stor social aktivitet, men det kan också vara ett stort steg tillbaka i din kost, på grund av de bearbetade rätterna, höga fett och kalorier, serveras i restauranger. Att välja dina måltider noggrant hjälper dig att inte förlora goda vanor och fortsätta att gå ner i vikt.

Undvik focaccia, stekt mat och rätter som drunknade i såser rik på fetter, som lasagne.

Ångad sallader och grönsaker, eller en enkel biff, är exempel på hälsosamma val som inte förstör din kost.

Undvik bufféer, som ofta består av rätter fyllda med kalorier och bearbetade livsmedel. Måltider som detta kan också leda dig till övermål.

Till efterrätt, ta lite frukt eller en dietsorbet.

tips

Var försiktig när du använder träningsutrustning.
Håll dig positiv. Att följa en diet och ett träningsprogram är en utmaning och kan vara frustrerande.
Tänk om du har ett hormonprov. Många kvinnor ackumulerar fett i sina höfter och ben på grund av hormonella obalanser: du kan korrigera detta problem med hormonbehandling eller tillskott.

Visa mer ... (48)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade