Hur man lagar de mest friska rätterna baserat på ägg

Ägg är en utmärkt källa till protein. Men många recept skadar sina näringsegenskaper med felaktig matlagning eller med tillsats av ohälsosamma ingredienser. För att säkerställa hälsosamma äggrätter bör du förbereda dem för att inte sprida de värdefulla ämnena och undvika ohälsosamma fetter. Du kan också följa med näringsrika rätter, till exempel grönsaker, fullkorn och magert kött. Gör hälsosam mat val undviker ost och inte övercooking ägg.

Metod 1

Välj hälsosam matlagningsteknik

Bildnamn Gör hälsosammare äggrätter steg 1

kök hårdkokta ägg. Genom att koka dem kan du skydda äggulans näringsämnen från oxidationsprocessen - det är också en hälsosam variant för en måltid eller ett mellanmål. Lägg ägget enkelt i en pott med kokande vatten och ta bort det så snart det har nått önskad koknivå. Beroende på typ av spis, för att få ett mjukkokt ägg tar 3-6 minuter, men om du föredrar det väldigt svårt måste du vänta 10 till 15 minuter.

Denna maträtt är perfekt till frukost och blir en utmärkt ingrediens för många salladsarter.
Hårdkokta ägg gifter sig mycket bra med potatissallader.
Du kan lägga till dem i en blandad sallad med kyckling, bacon, oliver och många andra ingredienser i din smak.

Bildnamn Gör hälsosammare äggrätter Steg 2

Förbered ett pocherat ägg. Detta är en annan hälsosam matlagningsteknik. Bara bryta ett ägg i en grundpanna där du sätter i vatten och fortsätter att laga mat i 3-5 minuter. Du kan bestämma att 15-30 ml ättika ingår, så att ägget kan härda jämnt.

För att undvika salmonellainfektioner bör du alltid välja färska ägg för denna beredning - för att bedöma deras färskhet, lägg dem i en skål med vatten - om de är färska, borde de stanna djupa, annars skulle de kunna flyta eller stanna i mitten vatten.

Pocherade ägg är utmärkta till frukost, speciellt i varianten "till benedicten".

Bildnamn Gör hälsosammare äggrätter steg 3

Baka dem i ugnen. Om du vill minimera mängden olja är denna typ av preparat rätt för dig att placera ägg i en smörjd eller non-stick-pan, tillsätt andra friska ingredienser och baka i 10-15 minuter vid 165 ° C. Med denna metod kan du minimera ohälsosamma fetter som du skulle konsumera genom matlagningsoljor.

För att förbättra hälsan i allmänhet, välj en non-stick-pan, annars tvingas du lägga till fler kalorier genom att smörja, smutsa eller sprinkla ytan med vissa ghee.

den shakshuka Det är en hälsosam maträtt, bakad i ugnen, typisk för Nordafrika och Mellanöstern.

Bildnamn Gör hälsosammare äggrätter steg 4

Stek med friska oljor. Om du verkligen gillar stekt ägg väljer du oljor istället för smör - det klargörda kan vara ett hälsosammare alternativ än normalt eller margarin. Om du inte har något emot det, kan du också använda en liten mängd kokosnötolja för att steka ägget, eftersom det inte oxiderar vid höga temperaturer.

Överväg att använda en non-stick pan för att begränsa mängden av fett som behövs.

Metod 2

Servera ägg med friska sidrätter

Bildnamn Gör hälsosammare äggrätter steg 6

Öka doserna av grönsaker. Om du vill återuppliva äggrätter, överväga att öka mängden grönsaker. Lök, tomater, svamp, spenat, paprika och avokado förbättrar smaken och berikar näringsvärdet - du kan använda rågrönsaker för att förbereda en omelett eller konsumera dem som en sidovägg.

Mexikansk salsa är ett utmärkt alternativ som starkt berikar smaken av ägg.
Förbered enkla äggröra med många grönsaker med spenat, paprikor och kryddad lök - ingredienserna lagar ihop för att skapa en näringsrik och utsökt måltid.

Bildnamn Gör hälsosammare äggrätter steg 7

Välj magert kött. I stället för att servera ägg med kött som är rik på mättade fetter, välj de som är friska proteinkällor - kalkonbacon eller kycklingkorv är bra alternativ till fläsk, även om de kan innehålla mycket natrium. Du kan också ta bort de feta delarna av köttskuren för att göra det friskare.

Till exempel, om du vill förbereda en blandad sallad, överväg att använda kalkonbacon istället för den traditionella.

Som regel bör du försöka begränsa antalet korv du konsumerar, för att inte äta mer än två skivor bacon eller två små korv till frukost.

Bildnamn Gör hälsosammare äggrätter Steg 8

Ät helkorn. Om du letar efter hälsosamma kolhydrater som ska följa med ägg, välj denna typ av spannmål. Ris och quinoa hjälper dig att känna dig full och är en hälsosam energikälla som håller dig hela dagen.

Du kan också utvärdera för att konsumera Essenbröd producerad med vete, korn, havre, hirs, råg eller bruna risspiror - denna mat ger lite protein och är ofta lågt i kalorier.

Prova att laga en platta med quinoa och bakade ägg för att få protein och hälsosamma kolhydrater.

Metod 3

Göra hälsosamma val

Bildnamn Gör hälsosammare äggrätter steg 9

Torka inte ägget. Ju mer du utsätter dem för att värma, desto mer sannolikt är de att sprida värdefulla näringsämnen. Beroende på förberedelsemetoden kan den tillagningstid som krävs, variera.

Ett stekt ägg är klart i 2-5 minuter, beroende på hur mycket vätska du vill att äggulan ska vara;
Det tar ungefär 3 minuter att laga en i en skjorta;
Bakade ägg kokas på 10-15 minuter;
Dessa sodavatten kräver en koktid som varierar mellan 5 och 15 minuter, beroende på dina personliga preferenser.

Bildnamn Gör hälsosammare äggrätter steg 10

Minska doserna av ost som du följer med ägget. För att inte konsumera ohälsosamma mättade fetter måste du undvika de rätter som innehåller många mejeriprodukter. Välj ostsubstitut, som icke-aktiv jäst eller avokado, för att smaka på disken.

Om du har bestämt dig för att använda ost, begränsa dosen till 30 g per portion.

Bildnamn Gör hälsosammare äggrätter Steg 11

Ät inte äggulan. Om du vill minska mängden fett och kalorier du tar, undvik den röda delen, som har högsta energiinnehåll. separerar äggvita och laga endast den senare.

Att inte äta äggula betyder att man förlorar flera viktiga vitaminer och mineraler - det finns några bevis som visar att denna del av ägget innehåller ämnen som hjälper till att kontrollera kroppsvikt.

Du kan också köpa separata äggvitorer i mataffären.

Bildnamn Gör hälsosamma äggrätter Steg 12

Minska risken för matförgiftning. Genom att äta råa ägg kan du kontrakta salmonellos-konserveras i kylskåp vid en temperatur av 4 ° C och endast köpa dem i butiker och stormarknader som förvarar dem i kylskåp.

När du förbereder det, värm det tills äggulan och äggvita blir båda fasta och når inte en inre temperatur på 70 ° C.

Lämna inte äggberedningarna eller ägg i värmen eller vid rumstemperatur i mer än en timme.

Tvätta händerna och alla ytor eller bestick som kom i kontakt med de råa.

Kasta bort dem om de är trasiga eller smutsiga.

Se till att ägg och deras derivat som du köper är pastöriserad.