Hur man lagar mat på ett hälsosamt sätt

Idag försöker den svåraste delen av att laga friska försöka hitta sanningen bland de myriade av motstridiga uppgifter om kosten som ges till oss. Hälsosam matlagning är ett mycket viktigt beslut som låter dig förhindra vissa kroniska sjukdomar och dysfunktioner, samt att du känner och ser ditt bästa ut. En av hemligheterna för hälsosam matlagning är att återvända till naturliga livsmedel genom att använda färska produkter och föredra rätt proportioner av hälsosamma livsmedel som frukt och grönsaker.

Metod 1

Ange frukten i din kost

Naturlig frukt är redan utsökt, men att hitta överraskande sätt att införliva det i dina recept ger dig möjlighet att lägga näringsvärde på vad du äter och för att uttrycka din kreativitet.

Använd färsk frukt, lokalt producerad och säsongsbetonad. Matlagning med citrusfrukter på våren, bär på sommar, äpplen och pumpa på hösten. En mat som är färdig i full friskhet har en otrolig smak och näringsvärde.

Undvik att tillsätta socker. Istället väljer du naturliga ersättare för att ge mer smak åt frukten i dina recept. Till exempel kan du servera äpplen tillagade med mjuk yoghurt, kanel, valnötter och torkade tranbär - eller du kan lägga balsamvinäger till jordgubbar för att släppa sin naturliga sötma.

Glöm inte juice och torkad frukt. Juicer och torkad frukt, när de används i mått, är ett hälsosamt tillskott till många rätter. Förbered rätter som marockansk kyckling med pommes frites för att öka fiberintaget, eller använd nypressad apelsinjuice för att lägga till smak för salladsdressing.

När du lagar mat, använd fruktpuré istället för fett. Äppelpuré är ett utmärkt ersättning för vegetabilisk olja för beredning av muffins och bröd. Du behöver bara göra lite forskning för att beräkna hur mycket fett du kan ersätta med frukt i dina recept. Tänk på att frukten kan göra dina diskar fuktiga och mjuka på samma sätt som fett, men utan att du gör smörj dina händer, så är det värt det.

Metod 2

Tillsätt grönsaken

En av de grundläggande färdigheterna i arsenalen med hälsosam matlagning är att förbereda grönsakerna för att göra dem läckra, utan att eliminera näringsegenskaperna under matlagningen. Insipid och overcooked grönsaker kommer aldrig att fresta dig att lägga till fler grönsaker till din kost.

Köp färska och säsongsbetonade grönsaker. Asparges, spenat och skalot är bäst på våren. Många grönsaker som tomater, courgettes och chard är utsökta på sommaren. Hörlurar som pumpa ger värme till ditt höstbord. Och om du bor i ett varmt klimat är en av alternativen att odla grönsaker i din trädgård för att välja att plantera de du föredrar och hålla dem färska.

Predilute hälsosam matlagning när man förbereder grönsaker. Bränna grönsakerna i smör, laga dem med animaliska fetter eller drunkna dem i oljan medför en betydande tillsats av kalorier utan att lägga till näringsvärde. Försök ånga eller rosta med ett streck olivolja för att få närande preparat och läcker.

Även om för mycket fett inte ger fördelar, kan du lägga lite vegetabiliskt fett som olivolja eller jordnöts till dina grönsaker (som lövgrönsaker, broccoli och broccoli i Bryssel) hjälper kroppen att absorbera fler näringsämnen.

Glöm inte att något av alternativen fryser. Frysning säsongens grönsaker och lagring av dem för framtida användning är ett enkelt sätt att få smaken av nyskördade grönsaker året runt. För snabba rätter, välj ekologiska grönsaker, frysta och färdiga att använda från din mat.

Metod 3

Välj Vetehälsan

Innan, för att välja mellan ett brett utbud av integrerade produkter, stoppade många kunder på ekologiska och naturliga livsmedelsbutiker. Nu finns friska och läckra hela livsmedel tillgängliga i nästan alla stormarknader.

Undvik raffinerade kolhydrater. Försök till exempel byta ut vitt bröd med integrerade eller rågbröd. Dessutom, sedan den introducerades på marknaden, är fullkornspasta kvalitativt bättre.

Använd kreativitet för att laga mat med hela produkter. Till exempel, lägg bygen till nötköttgrytan eller gör ett fullt pilafris med fileterad mandel och torkad frukt.

Prova nya livsmedel. Lär dig att laga mat med quinoa, stavat eller couscous för att växla med ris och pasta.

Metod 4

Välj rätt proportioner av friskt protein

I många familjer dominerar en tjock köttfeta middagen. Genom att välja hälsosammare proteiner och rätt delar kan du njuta av proteinrätter utan att ta risker.

Välj proteiner med högt värde av omega-3 fettsyror. Livsmedel som lax och ägg berikad med omega-3 är en stor källa till omega-3 fettsyror. Dessa näringsämnen hjälper till att fungera bra för hjärnan och kardiovaskulär hälsa.

Glöm inte att det finns mycket proteinföda än kött. Du kan äta delar av proteiner som innehåller färre kalorier och många fibrer, såsom bönor eller tofu. Skär lite tofu i bitar och lägg den till en soppa eller gör enchiladas med bönor och ost, med hjälp av ris istället för kött.

Var uppmärksam på portionerna. En bra tumregel är att komma ihåg att en del protein handlar om ett kort kort. Vanligtvis bör en bit kött eller andra typer av protein inte överstiga bredden och tjockleken på handflatan.

Metod 5

Inkludera hälsosam mejeriprodukter i din kost

Kalcium och D-vitamin är viktiga näringsämnen, men många mejeriprodukter ger en stor mängd fett samtidigt. Genom att lära sig att välja mjuka mejeriprodukter, men utan att förlora smak, kan du njuta av fördelarna med mejeriprodukter utan att lägga till fett.

Lär dig att laga mat med låg fetthalt. I många recept kan kräm eller helmjölk ersättas med låg fetthalt eller skummjölk. Var försiktig när du bakar, bör du välja lättmjölkprodukter i stället för de som är helt fettfria.

Var mer mångsidig med yoghurt. Yoghurt är utsökt naturligt, men vit yoghurt kan även serveras i soppor eller användas för att marinera kött. Till exempel, lax serveras med en sås gjord av yoghurt, citron och dill kan du skapa en elegant och väldigt näringsrik maträtt. Sök efter mat från Mellanöstern och indisk kultur och bli inspirerad att hitta andra sätt att laga mat med yoghurt.

Fokusera på smak istället för kvantitet när du lagar mat med ost. Om du köper en välsmakande och högkvalitativ ost kan du använda mindre och samtidigt ge mer smak åt dina rätter. Grönsaker av pecorino-ost på pizzaen och sätt mindre mozzarella, eller sätt några små bitar Gorgonzola i salladen istället för en stor mängd inte mycket välsmakande cheddar.

Metod 6

Använd sunt fett på ett strategiskt sätt

Friska fetter är viktiga, både för hälsa och för känsla av mättnad. Använd hälsosam fett i måtta - men ta inte bort dem helt från din kost eftersom de är viktiga.

Välj oljor och feta livsmedel som har lågt mättat fett. Olivolja och rapsolja är de hälsosammaste oljorna du kan använda i köket. Andra oljor, som jordnötter och frön, är också hälsosamma val. Matar feta fiskar som lax eller makrill istället för nötkött. Avokado är också en utmärkt källa till friska fetter.

Undvik omättade fetter. Hitta dem i livsmedel som har hydrerats för bättre lagring vid rumstemperatur. Dessa fetter anses vara allmänt skadliga för din hälsa och är gömda på platser som du inte kan tänka dig. Innan du bränner kycklingen i brödsmulor kontrollerar du på förpackningen att det inte finns några omättade fetter. Undvik också att använda margarin och fett så mycket som möjligt.

Kom ihåg att kvalitet kan minska mängden. Att investera i en utmärkt olivolja för matlagning gör att du kan ge mer smak åt dina diskar även med små mängder. Ett annat alternativ är att välja ett krämigt europeiskt smör: den intensiva smaken tillåter dig att använda upp till en tredjedel mindre.

tips

Ekologiska ingredienser är dyrare, men föredrar dem varje gång du har råd med det. Matlagning på ett hälsosamt sätt innebär delvis att man undviker att använda frukt och grönsaker som har behandlats med bekämpningsmedel eller kött från djur som är näring på ett onaturligt sätt eller hålls i mycket dåligt skick.
Varje gång ibland behöver alla laga mat. Servera lite söta godis vid speciella tillfällen, förbered en röd sammetskaka för semestern eller en tallrik med kex för en födelsefest. Se till att du inte äter för många under dagen och laga söta sötsaker inte mer än två gånger i månaden.
Om du vill att dina barn ska välja hälsosam mat, lär dem hur man lagar mat. Forskning som utförs av School Food Trust har visat att barn mellan 4 och 8 år som deltar i grundläggande matlagningskurser kan bättre känna igen och konsumera hälsosam mat än andra kamrater.

varningar

Efter dagens kost är det inte samma som hälsosam matlagning. Undvik att ändra dina måltider baserat på en kost som är trendig, som låg-carb-dieten. Istället lagar mat med hälsosamma och hälsosamma livsmedel och undviker färdiga måltider.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade