Hur man äter hälsosam när du har Fretta

Många åtaganden gör det ofta svårt att följa hälsosam kost. Du kanske inte har tid att gå till snabbköpet och laga mat tillagade hemma varje kväll. Lösningen är att förbereda i förväg rätter för de stunder när du har bråttom, så garanterar vi att du måltider och nyttiga snacks lättillgängliga och inte frestas att äta ohälsosamt sätt. Genom att göra vissa förändringar i din dagliga rutin och följa några tips kan du äta rätt, trots att du har ett hektiskt liv.

Del 1

Utan hemma

Bildnamn Ät hälsosamt när du är i skynda steg 1

Läs hela restaurangmenyn. Även om du har de bästa intentionerna, kan du ibland inte ha alternativ och tvingas äta i snabbmat eller ta måltider som är klara i snabbköpet. Det är dock en bra idé att läsa alla disken eller gå igenom självbetjäningen för att hitta de hälsosammaste alternativen som finns tillgängliga.

Titta på menyn på restaurangens webbplats innan du väljer rätter och se till att det finns en hälsosam lösning. Alternativt kan du lära dig menyn på din favoritdiner väl. Hitta några rätter som passar in i din hälsosamma diet plan och hålla fast vid dem.
Kontrollera kortet på näringsvärdena på de olika rätterna. Restaurangkedjor som har mer än 20 platser måste rapportera näringsinformationen för de olika rätterna på webbplatsen och inom arenan själv. Hitta rätter som uppfyller dina kaloribehov och annan näringsinformation.
Ät inte de kombinerade rätterna. De är de med det högsta kalorivärdet som finns i snabbmat. Begränsad för att ta en smörgås eller en roulad om möjligt.
Undvik mycket stekt mat så mycket som möjligt. De flesta snabbkedjorna erbjuder också den grillade versionen av de olika smörgåsarna, rullarna eller andra rätter. Välj rätter som lagas på grillen istället för stekt, för att minska mängden fett.

Bildet heter Eat Healthy när du är i skynda steg 2

Gå till restauranger som erbjuder hälsosammare alternativ. Kom ihåg att snabbmat är inte den enda lösningen du har för en snabb måltid. Många ställen serverar soppor, sallader, kalorifattig smörgåsar, liksom andra rätter inte alltför genomarbetade och låg i kalorier, som är något friskare.

Använd smartphone-appen på din områdeskarta eller gör en snabb online-sökning för att hitta närliggande alternativ. Leta efter något annat än den vanliga snabbmat eller deli.

Kom ihåg att även om vissa restauranger erbjuder färska sallader och smörgåsar, är dessa livsmedel inte alltid lågt kalorier. Också, som redan nämnts, glöm inte att läsa menyn och näringsinnehållet i disken på webbsidan innan du går till restaurangen.

Bildnamn Ät hälsosamt när du är i skynda steg 3

Stanna i en stormarknad. Om du är hungrig och inte har tid att laga mat, gå till en mataffär för att hitta några snabba och hälsosamma rätter. Nästan alla välutrustade stormarknader erbjuder olika alternativ som anpassar sig bra till din livliga livsstil.

Om du inte har någon tid alls, ta något från salladen eller varma avdelningen. Välj magre proteiner, grönsaker, frukter och helkorn. Undvik rätter som är särskilt höga i fett (som frusna ostdeg) eller stekt mat (som kyckling).

Många stormarknader säljer även redan färdiga rätter och kalla sallader som redan är förpackade (till exempel kyckling eller tonfisk). Var uppmärksam på kalorier och fett, men en liten del av kyckling sallad och en frukt är en bra snabb måltid.

Bildnamn Ät hälsosamt när du är i skynda steg 4

Handla på minimarknaden. Det är inte nödvändigt att alla rätter är helt kokta hemma från början. Några av dessa närbutiker erbjuder relativt hälsosamma och snabba lösningar. Överraskande, även vid bensinstationer som är utrustade med en mataffär hittar du ibland hälsosammare rätter än snabbmat.

De hälsosamma måltider du kan köpa i snabbköpet är: fryst mat kalori (men titta på natriumhalten), soppor låg i kalorier konserverad (men fortfarande styr mängden natrium närvarande), enstaka delar av torkad frukt eller mat protein (många butiker säljer små förpackningar med magert protein, såsom nötter, ost, kokt ägg eller kött, åtföljd av en frukt eller en grönsak).

De livsmedel som du måste undvika är de höga kalori (hur mycket fyllda pizza eller kyckling nuggets), stekt mat som du hittar i delikatessavdelningen, konserverad pasta, de charkuteriprodukter (t ex korv) och smörgåsar eller industriella produktionsrullar .

Ät disken du hittar i närbutiken med medvetenhet och måttlighet. Ibland gör det "bekväm" denna mat är dess överdriven bearbetning. Denna aspekt påverkar inte alltid näringsvärdet, men i andra fall kan det äventyra kvaliteten på maten. Var alltid försiktig och använd sunt förnuft.

Del 2

Förbereda snabba och hälsosamma måltider

Bildnamn Ät hälsosamt när du är i skynda steg 5

Förbered tidig frukt och grönsaker. Tvättning, skärning och tillagning av frukt och grönsaker är i allmänhet den längsta och mest tråkiga delen av maten. Minska tillagningstiden genom att förutse detta arbete.

Om du kan, börja bereda frukt och grönsaker så snart du kommer hem efter att ha köpt dem. Håll dem på köksdisken och försök att bli av med den här uppgiften så snart som möjligt.
Tvätta dem ordentligt, torka dem och förvara dem i lämpliga behållare eller i kylskåp. Om du tycker om att äta dem råa behöver du inte göra något annat.
Om du vill laga grönsaker, skär dem eller stryk dem och lägg dem i tätbara plastpåse. När du vill laga dem är allt du behöver göra i potten och laga dem!
Överväg att använda en matprocessor för att snabbt hugga frukt och grönsaker.
Om du bestämmer dig för att använda dem som en maträtt för lunch eller mellanmål, bryta dem ner i rätt delar och behåll dem tills du är redo att konsumera dem.

Bildnamn Ät hälsosamt när du är i skynda steg 6

Förbered färdiga måltider i förväg. Om måltider redan är kokta och färdiga blir det mycket lättare att äta ordentligt, trots ett upptaget liv. Nyckeln till framgång är förberedelse - på så sätt är det lättare att göra hälsosammare matval. Du behöver inte alltid äta färdiga måltider, men de är den perfekta lösningen vid vissa tillfällen.

Förbered frukost för att äta på gatan. Vissa måltider och mat är lätt att äta, även när du kör eller reser med tåg för att gå till jobbet. Håll mat som dessa vid dina fingertoppar: spannmåls- eller proteinstänger, färdiga smoothies eller hårdkokta ägg.

Förbered frukost på helgerna. Koka ägg, ta lite ost eller scones och packa dem i det välfyllda kylskåpet. Allt du behöver göra är att ta dem och värma dem i mikrovågsugnen när du vill äta dem.

Du kan också ordna luncher och middagar i förväg. Förbered sallader med sallad, grönsaker, magre proteiner, alla ingredienser du föredrar och förvara dem i lufttäta behållare. När du vill äta dem behöver du bara klä dem. Även grytor och andra typer av mat kan tillagas helt i förväg och värmas upp när du behöver dem.

Bildnamn Ät hälsosamt när du är i skynda steg 7

Köp en långsam kokkärl. Denna kruka, även kallad långkokare, är den bästa vänen till dem som har ett upptagen liv. Ger dig möjlighet att laga maträtten hela dagen och du kan njuta av en varm maträtt, enkel och redo så snart du återvänder hem på kvällen.

Vissa modeller är relativt billiga och kan ha olika priser, allt från 20 upp till 200 euro. Välj en kruka från måttet, formen och funktionerna som passar dina behov.

Den långsamma kokplattan är också utmärkt för att förbereda stora portioner. På det här sättet kommer du att ha rester att återanvända, fler måltider eller portioner som ska frysas och njutas vid en senare tidpunkt.

Bildnamn Ät hälsosamt när du är i skynda steg 8

Dubbel recepten. Om du har en eller två nätter där du kan ägna dig åt matlagning, överväga att fördubbla doserna av disken du förbereder. Det kan vara bra att ha rester för luncher eller middagar på följande dagar. På så sätt behöver du inte oroa dig för att gå till snabbköpet eller laga mat igen, eftersom måltiden är klar!

Om du inte gillar tanken på att äta rester eller föredrar att äta något annorlunda, bara en dubbel del av receptet. Till exempel, om du laga kyckling rullar, kan du koka köttet grillas i mer (med eller utan smaktillsatser) för användning i andra kombinationer (t.ex. grillad kyckling Caesar sallad eller kyckling med broccoli och brunt ris ).

Det är en bra idé att laga större mängder, även om du inte behöver rester för den närmaste framtiden. Du kan alltid bryta dem upp i enskilda portioner och frysa dem för de dagar du kommer bråttom. Du kommer vara glad att få måltiden klar, som bara får värmas upp.

Bildet heter Eat Healthy när du är i skynda steg 9

Förbered flera hälsosamma mellanmål. Det är värt att ha snacks eller andra färdiga matvaror att äta när du känner behovet och är särskilt upptagen. Genom att göra det kommer du inte att bli frestad att äta skräpmat.

Ta lite tid varje vecka för att förbereda hälsosamma mellanmål. Dela dem i enskilda portioner och förvara dem i kylskåpet tills du vill äta dem.

Här är några hälsosamma mellanmål idéer: morötter och hummus, äpple och ost pinnar, selleri och jordnötssmör eller en grekisk yoghurt med frukt.

Du kommer att vara mindre frestad att ge dig frestelsen att äta något sött och ohälsosamt, med dessa mellanmål redo och lättillgängliga.

Del 3

Planera snabba måltider

Bildnamn Ät hälsosamt när du är i skynda steg 10

Skriv måltiderna i veckan i förväg. Genom att ställa in en vecka mat plan, kan du lättare följa en hälsosam kost. Investera tid när du inte är upptagen med att utarbeta en skriftlig matplan och förbereda den relaterade inköpslistan för varje vecka.

Beräkna hur mycket tid du har tillgängligt varje vecka eller på kvällen för att laga mat. Detta kan påverka valet av rätter eller mat som ska köpas i snabbköpet.
Gör ett schema för de kvällar du är särskilt upptagen med - till exempel när du bestämmer dig för att gå till gymmet efter arbete eller du har ett mycket långt möte som håller dig på jobbet. Försök att planera i förväg de snabba rätterna, som inte kräver tillagningstid eller som fortfarande är reducerade, för dessa kvällar där du har mycket att göra.

Bildnamn Ät hälsosamt när du är i skynda steg 11

Lager upp i köket. För att få snabba och hälsosamma måltider är det viktigt att ha ett välutrustat skafferi. Ju mindre tid du förlorar för att gå och komma tillbaka från snabbköpet eller att leta efter ingredienserna desto bättre.

Förbered en komplett shoppinglista och gå till affären när du inte är hungrig. Studier har funnit att på detta sätt är det lättare att respektera inköpslistan och det är mindre frestande att köpa ohälsosamma mat och snacks, lämna dem på hyllorna istället för att lägga dem i vagnen.

Håll alltid frukt och grönsaker nära till hands. De är alla färska, frysta eller konserverade. Också överväga att få färdiga tvättmedel, såsom sallad eller förpackade broccoliblomställningar, för att minska beredningstiden.

Det är också användbart att alltid hålla grundläggande produkter i köket för att förbereda snabba måltider. Tänk alltid tillgängliga: konserverade bönor, hela korn (ris eller fullkornspasta, quinoa), kryddor / såser, torkad frukt eller torkat fruktsmör. Utesluta inte möjligheten att köpa förkokta spannmål, såsom brunt ris eller quinoa.

Bland de snabbproteinmatar som ska framställas är de frysta (som kyckling eller fisk), färska och förkokta proteiner (t.ex. grillade kycklingband eller skivad), konserverad tonfisk eller kyckling. De är alla perfekta lösningar som alltid finns tillgängliga.

Bildnamn Ät hälsosamt när du är i skynda steg 12

Planera att göra några oväntade ändringar i din matplan. Kom ihåg att även det bästa av organisationer är inte immun mot överraskningar! Du kanske inte alltid har tid att laga mat eller köpa mat.

En välsorterad skafferi är alltid bra att snabbt förbereda hälsosamma rätter: frysta grönsaker, remsor av förkokt kyckling, förkokt brunt ris eller tonfisk sallader bröstet tillsammans med hemlagad fullkorns tortillas och en liten sida maträtt av grönsaker.

Håll alltid några snabba mellanmål i väskan, som spannmålspar, muttrar, äpplen eller proteinstänger. Om du känner behovet av några snabba mellanmål att munch på när du fastnar i trafik eller hålls tillbaka på jobbet, är det här en perfekt och hälsosam lösning för att kunna motstå till nästa måltid.

Håll hälsosam tilltugg på kontoret, som nötter, fullkornskakor och långlivad frukt (som äpplen eller apelsiner). Om du har ett kylskåp kan du ta med yoghurt, ricotta eller lite fryst kalorimål.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man äter hälsosam när du har Fretta

steg

Del 1

Del 2

Del 3