Hur man lindrar muskelsmärta

Muskler kan ofta vara ömma efter träning eller intensiv fysisk aktivitet. Även om denna sjukdom kan vara irriterande och förhindra att du tränar, vet att ju mer du tränar och ju mindre smärta du kommer att uppleva under de följande veckorna. Följ de enkla tipsen i denna handledning för att lindra vanliga muskelsmärtor.

Del 1

Behandling av muskler under träning

Gör uppvärmningsövningar innan du börjar träna i en måttlig takt. Om du vill hålla musklerna smidiga och undvika skada när du tränar hårt, måste du starta rutinen långsamt för att ge musklerna tid att värma upp och bli flexibla. Börja inte omedelbart i en intensiv och tröttsam aktivitet.

Börja med lätta övningar och gradvis öka nivån. Om du till exempel lyfter vikter börjar du inte omedelbart med tunga hantlar: börja med några enkla repetitioner och lätta vikter innan du börjar med en intensiv session bänkpressar.

Sträcka ordentligt. Förlängningar i början och i slutet av träningen hjälper till att utvisa mjölksyra från musklerna. Efter en intensiv aktivitet rekommenderas det inte att vänta i timmar innan det sträcker sig. Du bör göra sträckningen omedelbart efter en övning som kan orsaka smärta, för att förhindra musklerna från förstyvning.

Var noga med att sträcka efter uppvärmningsövningar, för att göra musklerna mer flexibla och ha lägre risk för skada. I detta avseende kan du läsa denna wikiHow handledning, där du hittar många tips för att öka muskelelasticiteten och minska risken att bli skadad.

Håll dig själv hydratiserad. Dehydrering i början av träningen är farlig, inte bara för att du kan lida av en lätt och vag huvudvärk, men också för att du kan uppleva muskelsmärta i slutet. Korrekt hydrering under intensiv fysisk aktivitet ökar syreförmågan i musklerna, gör dem mer resistenta och hjälper till att återhämta sig i slutet av övningarna.

Försök att inte få för mycket vatten precis innan träning, eftersom du kan drabbas av uppblåsthet och magkramper. Istället, se till att du håller dig väl hydrerad, särskilt i de 24-48 timmar som föregår en intensiv fysisk aktivitet.

Som regel bör du dricka en mängd vatten som motsvarar 1/3 av din kroppsvikt, men uttrycks i deciliter. Så om du väger 75 kg borde du konsumera ca 25 deciliter vätskor som motsvarar 2,5 liter. Tänk på att detta värde även innehåller vätskor som finns i mat, liksom i drycker som mjölk eller fruktjuice.

Se till att du håller dig väl hydratiserad under träning: en bra regel är att dricka 240 ml vatten var 15: e minut med intensiv träning.

Del 2

Lugna muskelsmärta efter träning

Applicera isen. Det har visats att ett kylvattenpaket omedelbart efter intensiv fysisk aktivitet minskar muskelsmärta mer än någon annan behandling. Det bidrar också till att minska inflammation och förhindrar uthållig muskelsårighet. Om du är en professionell idrottsman, en amatörsportsman eller du ständigt går i gymmet, kan du ta ett fruset bad för att minska muskelsårighet. Annars kan du prova följande tekniker:

Ta en dusch eller ett badkar med kallt vatten omedelbart. Ju mer kallt vattnet är desto bättre. Professionella idrottsmän använder bokstavligen isvatten, men om du inte kan stå, kan du använda den kalla som bara blivit blandad med lite av den heta. Det är inte samma sak, men det är fortfarande bättre än varmt eller varmt vatten.
Om du är en idrottsman kan du överväga att köpa en 20-liters hink. Om du har muskulösa smärtor i dina armar (som händer med dem som tränar baseball) till exempel kan den här behållaren fylld med isvatten svalna båda armarna samtidigt. Samma teknik gäller också fötterna.
När du kyler en muskel- eller muskelgrupp (i stället för hela kroppen) med ett ispaket, var noga med att linda den i ett tyg innan du applicerar det på huden. Att förhindra att den kraftiga förkylningen skadar huden. Försök att lägga krossad is i en plastpåse och linda den i en handduk eller en handduk innan du lägger den på dina ömma muskler.
Använd transparent film för att fixa isen på benen eller kroppen. Om du måste göra rörelser (matlagning, städning osv.) Medan du följer den kalla behandlingen, håller den här metoden packet nära muskeln.
Applicera is i 10-20 minuter.

Värm upp dina muskler. Även om det första är att alltid använda isen, är det några timmar senare lämpligt att byta till värme, för att stimulera blodcirkulationen och hjälpa de värkande musklerna att förbli flexibla snarare än styva. Applicera värmen i ca 20 minuter.

Ta ett bad eller en varm dusch. Vatten hjälper till att slappna av musklerna medan du blötlägger.

Du kan lägga Epsom-salter i karet för ett effektivt hemmedel mot ömma muskler. Dessa salter innehåller magnesium, som absorberas av huden och fungerar som en naturlig muskelavslappnande medel. Tillsätt 2 till 4 matskedar salt i badkaret med vatten och bland lite för att lösa upp det. Njut av ditt bad - i slutet bör du börja känna en snabb lättnad.

Om du lider av styvhet i nacken fyller du en socka med lite rå ris och stänger övre änden. Lägg det i mikrovågsugnen i en och en halv minut och använd den som en varm kompressor. Det är återanvändbart.

Om du har lokaliserade muskelsmärtor, kan du applicera värmeplåtar direkt på huden och bära dem i timmar under kläder. De finns på nästan alla apotek.

Fortsätt flytta. Du kan bli frestad att lämna musklerna helt i vila för att återhämta sig, men studier har visat att lätt fysisk aktivitet kan minska längden på ömheten. Det är viktigt att ge musklerna tid att återhämta sig - men var noga med att inte överdriva det.

Övning förbättrar blodcirkulationen i de värkande musklerna, vilket påskyndar processen att utvisa toxiner samtidigt som musklerna blir stela.

Utvärdera intensitetsnivån för föregående träning när du lider av muskelsmärta och utför en lättare version följande dag (så trött som värme). Om du till exempel kör 8 km när du kör muskelsmärta, går nästa dag på en snabb promenad på 800-1600 m.

Skicka till en massage. När du gör en mycket intensiv fysisk aktivitet är det normalt att muskelfibrerna lider av mikrotraumor och kroppens naturliga respons på dessa tårar är inflammation. Massage är därför användbar för att minska mängden cytokiner produceras av kroppen, som spelar en viktig roll i inflammatorisk process. Massagen verkar öka mängden mitokondrier i muskler som förbättrar syrextraktionsförmågan.

Massagen hjälper också till att flytta mjölksyra, lymf och stagnanta toxiner inuti musklerna.

Fråga en massage terapeut och låt honom behandla dina värkande muskler. Massagebehandling är avslappnande, meditativ och hälsosam.

Massage dina muskler. Beroende på smärtpunkten kan du prova att massera dig själv. Applicera tryck med tummarna, knogarna och palmerna för att djupt stimulera muskelvävnad. Du kan använda en lacrosse eller en tennisboll för att arbeta på knutar och muskelspänningar utan att anstränga dina händer.

Om du masserar en öm muskel, fokusera inte på det centrala området. Istället försöker du fokusera på anslutningar i varje ände - det hjälper musklerna att slappna av snabbare. Av denna anledning, om smärtan påverkar handleden, massera underarmen.

Få en skumrulle. Med detta bärbara tillbehör kan du få en lugnande massage till de djupa musklerna före och efter en träning för att lossna musklerna, undvika smärta och behandla den redan närvarande ömheten. Denna anordning är mycket användbar för muskelsmärtor i låren och benen, men är också indikerad för rygg, bröst och skinkor. Tryck rullen över det smärtsamma området och rulla det längs hela längden av muskeln. Denna rörelse hjälper till att lindra spänning och stress.

informerade "på myofascial självutlösning". Denna massageteknik användes enbart av professionella idrottare och terapeuter, men det sprider sig mycket bland alla som utför sport eller träning. Du kan köpa skumrullen i alla sportbutiker eller online.

Läs råd från den här handledningen på wikiHow att använda det till det bästa och lossna musklerna.

Om du inte vill spendera 20-40 euro för att köpa den, kan du använda en lacrosse eller tennisboll och rulla den under din kropp.

Ta smärtstillande medel. Om du behöver hitta omedelbar smärtlindring, ta paracetamol eller icke-steroida antiinflammatoriska medel (även känd av akronym FANS) som ibuprofen, naproxen eller aspirin.

Om du är under 18 år eller om personen du bryr dig fortfarande är underårig, använd inte aspirin. Om det tas i denna åldersgrupp finns risk för att man får en farlig sjukdom, Reye syndrom, vilket kan orsaka allvarlig hjärnskada.

Ta inte NSAID med jämna mellanrum eftersom långvarig exponering för dessa aktiva ingredienser stör musklernas förmåga att läka sig. Om möjligt bör du leta efter andra mer naturliga lösningar för att behandla muskelsmärta.

Vet när smärtan är normal eller när det är en indikator på andra problem. Det är vanligt att uppleva ömhet efter intensiv fysisk aktivitet eller efter en period av inaktivitet för vissa muskelgrupper, men du bör vara uppmärksamma på några av de tecken som kan tyda på mer allvarliga hälsoproblem.

Den normala träningsvärk efter ett träningspass sker oftast följande dag, särskilt om du har ändrat typ av utbildning har du ökat intensiteten eller så kallade de muskler som inte brukar använda. Vanligtvis är denna typ av muskelsmärta mycket stark den andra dagen, men minskar sedan gradvis.

Var uppmärksam på plötslig störande smärta som du uppfattar medan du tränar, eftersom det kan indikera en muskelspridning. Kontrollera att du har ledsmärta, eftersom det kan vara ett tecken på skador på ett ligament, en menisk eller ett problem med artros.

Ring din läkare om du upplever plötslig smärta som inte minskas genom att ta överklagande smärtstillande medel eller som inte försvinner efter några dagar.

Del 3

Förhindra muskelsmärta

Planera en lämplig diet, som också inkluderar bra hydrering. Om musklerna blir ont på grund av intensiv fysisk aktivitet, såsom lyftviktar, kan de återhämta sig tack vare tillsats av vätskor och många proteiner. Förbered dig att ta 1 g protein per dag för varje kilo magert kroppsmassa.

Till exempel bör en man på 80 kg och ca 20% kroppsfett ta cirka 130 g protein per dag. Detta gör det möjligt att påskynda återhämtningstiden avsevärt och undvika att musklerna förloras på grund av en dålig diet. För bästa resultat borde du äta protein 15-45 minuter efter träningen.
Drick mycket vatten under träning och hela dagen. Musklerna behöver vatten för att fungera ordentligt och kroppen behöver vätskor för att reparera de muskler som har utsatts för ansträngningar. Glöm inte att dricka!
Ät kolhydrater före och efter träning för att hjälpa musklerna att läka och ha energi att träna.

Valuta för att ta vitaminer, antioxidanter och andra tillskott. Musklerna behöver special vitaminer och mineraler för att återhämta sig ordentligt, så att förbereda din kropp med rätt näringsämnen gör att du kan upprätthålla en intensiv träning.

Vitamin C och antioxidanter är i synnerhet effektiva för att undvika muskelsmärta. Blåbär, kronärtskockor och grönt te är rika på antioxidanter, medan chili, guava och citrusfrukter är rika på vitamin C.

Innan träning, ta kosttillskott med förgrenade aminosyror (BCAA: L-leucin, L-isoleucin, L-valin) och andra, såsom L-glutamin, L-arginin, betain och taurina- är alla faktorer som predisponerar kroppen att eliminera toxiner från musklerna. Dessa tillägg främjar också återhämtning och proteinsyntes, rekonstruera musklerna.

Valuta för att komplettera kosten med protein kosttillskott, vilket bidrar till att bygga upp musklerna. Du kan äta mer mat som är naturliga proteinkällor (som ägg, yoghurt eller kyckling) eller besluta att lägga till några pulveriserade tillskott i skakningarna för att dricka efter en träningspass.

Lägg till kreatin i din kost. Det är en aminosyra som finns naturligt i kroppen, men du kan öka dosen för att hjälpa musklerna att återhämta sig snabbare efter en intensiv aktivitet. Du kan hitta den hos hälsokostaffärer eller herbalister.

Prova den sura körsbärsjuice. Denna produkt är snabbt att få rykte "super mat" tack vare dess antioxidanter och andra friska egenskaper. I en studie konstaterades att det ger lättnad från mild eller måttlig muskelsmärta.

Du hittar 100% ren sur körsbärsjuice i de bäst levererade stormarknaderna eller i hälsokostaffärer. Leta efter de märken som inte blandar den sura körsbärsjuice med den för andra typer av frukt (till exempel ett äppel- och surt körsbärsjuice), eftersom det senare innehåller en minimal mängd svart körsbär. Kontrollera också att produkten inte innehåller tillsatt socker eller andra ingredienser.

Prova att använda den sura körsbärsjuice som en bas för din träning efter träning eller skaka den själv. Det är utmärkt så snart det är avlägsnat från kylskåpet - alternativt, lägg en plastkopp juice i frysen för att skapa en utsökt granita.

varningar

Var försiktig om du tror att du låter hela armen i 20-liters hink isvatten som beskrivits ovan, kan det leda till en snabb förlust av kroppsvärme och försämrar cirkulationen. inte implementera denna metod om du har hjärtproblem eller blodtryck. Även om du är helt frisk, fortsätt långsamt genom att nedsänka din arm gradvis och börja med fingertopparna, speciellt om det är en varm dag. Bättre än, du kan göra någon form av "icicle" av enkelt vatten att gnida på armen börjar alltid från fingrarna. Torka sedan huden och massera lemmen från hand och gå tillbaka mot bysten. Var försiktig för att undvika smärta eller stressa dina muskler.
Det är inte särskilt effektivt att förlänga appliceringen av is på den värkande muskeln. Det rekommenderas vanligtvis att hålla det i 15-20 minuter, följt av ytterligare 15-20 minuter vila och sedan repetera om nödvändigt. Det beror på att iskallens långvariga kontakt inte svalnar området mer än det redan är, men det kan orsaka kalla förbränningar, skada mjukvävnaden eller huden.
Gemensam smärta är ett allvarligt problem och kan orsaka allvarliga och långvariga skador. Förvirra inte muskelsmärta med ledsmärta - om du inte försvinner inom några dagar vila och efter att ha utfört de procedurer som beskrivs i denna artikel ska du rådfråga en läkare.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man lindrar muskelsmärta

steg

Del 1

Del 2

Del 3

varningar