Hur man minskar mjölksyran i musklerna

Mjölksyra släpps ut i musklerna när, när de vanliga energireserverna är uttömda, behöver de fortfarande det. Små mängder mjölksyra kan hjälpa till att undvika trötthet under träning - dock kan ackumulering under träning skapa brännande känslor i musklerna för att sakta eller stoppa atletisk aktivitet. Av denna anledning kan det vara användbart att minska ackumuleringen av mjölksyra i musklerna. Den här artikeln visar dig hur.

Del 1

Förstå mjölksyra

Bildnamn Reducera mjölksyra Bygg upp i muskler Steg 1

Det är inte mjölksyra som orsakar muskelsårighet efter träning. Hon är ofta ansvarig för ömhet som påverkar musklerna i dagarna efter intensiv träning. Av de nya undersökningar har dock de upptäckte att mjölksyra (som fungerar som en tillfällig bränsle under kraftig motion) matas ut ur systemet inom en timme efter avslutad utbildning och kan därför inte hållas ansvarig för den smärta som du känner i dagarna följande.

Den senaste teorin tyder på att denna muskelsmärta - även känd som fördröjd startmuskelhet eller DOMS - är resultatet av muskelcellskador orsakad av intensiv träning. Detta orsakar inflammation, svullnad och känslighet när musklerna repareras.
För att minska ömhet efter träning, är det nödvändigt att värma upp ordentligt innan träning. På detta sätt kommer du att vakna upp musklerna som förbereder dem för aktiviteten. Det är viktigt att undvika att överskrida dina fysiska gränser och istället försöka gradvis förbättra sig.

Bildnamn Reducera mjölksyra Bygg upp i muskler Steg 2

Mjölksyra är ansvarig för den brännande känslan under ett träningspass. Mjölksyra det är i själva verket den person som ansvarar för bränning när du gör intensiv träning.

Vanligtvis använder kroppen syre för att producera energi. Men när du genomgår ett väldigt intensivt träningspass krävs din kropp snabbare än vad som kan produceras aerobiskt.

När detta händer använder din kropp anaeroba metoder för att producera energi, vilket är mycket snabbare. Mjölksyra - eller laktat - är en biprodukt av dessa anaeroba metoder för energiproduktion.

Din kropp kan fortsätta att producera energi anaerobt i tre minuter. Under denna period börjar mängden mjölksyra i musklerna stiga snabbt och detta leder till den brännande känslan i samband med intensiv fysisk aktivitet.

Efter 3 minuter börjar mjölksyran sakta ner musklerna, varna kroppen som den fysiska gränsen närmar sig. På så sätt fungerar det som en försvarsmekanism som skyddar dig från skador och trötthet.

Även om små mängder mjölksyra är nödvändiga och till och med användbara för kroppen under vissa omständigheter, är det fortfarande nödvändigt att förhindra att det ackumuleras för snabbt. Om du inte gör det kan du inte träna bättre.

Minskar mjölksyraavsättningen - även om det inte hjälper till att förhindra DOMS - hjälper dig att träna hårdare längre, vilket är mycket viktigt för en idrottsman.

Del 2

Minska mjölksyra under ett träningspass

Bildnamn Reducera mjölksyra Bygg i muskler Steg 3

Håll dig själv hydratiserad. Mjölksyra är löslig i vatten, ju mer du är hydratiserad, desto mindre är det att det känns brännskador under träning och uppmuntrar till bildandet.

Drick mycket vätskor medan du tränar. Så snart du märker att du är törstig under ett träningspass, kanske du redan är uttorkad.
Drick mellan 250 och 500 ml vatten innan träning, drick sedan 250 ml för var 20 minuters träning.

Bildnamn Reducera mjölksyra Bygg i muskler Steg 4

Andas djupt. Orsaken till den brännande känslan du känner i musklerna under träningen är dubbelt: det beror delvis på ackumulering av mjölksyra, men också på grund av brist på syre.

Du kan lindra denna känsla genom att uppmärksamma andning under träning. Se till att du andas djupt, med en vanlig rytm. Försök inandning från näsan och utandning från munnen.

Detta kommer att hjälpa till att få syre i musklerna och stoppa produktionen av mjölksyra.

Bildnamn Reducera mjölksyra Bygg upp i muskler Steg 5

Träna ofta. Ju mer du är i form, desto mindre glukos kommer din kropp att behöva brinna, vilket resulterar i mindre mjölksyra.

Försök träna flera gånger i veckan, men var noga med att spendera minst en eller två dagar vila, så att musklerna kan återhämta sig.

Gradvis öka intensiteten i träningspass. Utveckla ett träningsprogram som inkluderar gradvis tillsats av minuter eller repetitioner till rutinen.

Bildnamn Reducera mjölksyra Bygg upp i muskler Steg 6

Var försiktig när du lyfter vikter. Tyngdlyftning är en aktivitet som har en tendens att främja ackumulering av mjölksyra eftersom det kräver mer syre än kroppen kan komma till musklerna.

Även om du kommer att uppmanas att träna dig tills du känner dina muskler brinna, kan uppbyggnaden av mjölksyra också leda mikro skador som kan orsaka muskelskador och värk som kan pågå i flera dagar.

Var noga med att gradvis öka vikterna och repetitionerna för att hålla mjölksyran frisk.

Bildnamn Reducera mjölksyra Bygg i muskler Steg 7

Minska intensiteten i dina träningspassar om du börjar känna muskelbränna. Det är kroppens försvarsmekanism, som försöker förhindra alltför stora ansträngningar.

Om du gör aerob träning, som att springa, gå fort, göra en träningscykel eller använda en elliptisk eller en mini rulltrappor, saktar du fart. Om du lyfter vikter, minska antalet repetitioner eller vikten av verktygen.

När du tar en regelbunden andning, kommer dina muskler att syresättas bättre och allt kommer att återgå till det normala.

Bildnamn Reducera mjölksyra Bygg upp i muskler Steg 8

Sträcka efter träning. Eftersom mjölksyra spridas från 30 minuter till en timme efter träning, hjälper stretching att förhindra ackumulering, lindra eventuella brännskador och muskelkramper.

Gör en lätt sträcka efter varje intensiv träning och använd fingertopparna för att försiktigt massera området.

Du kommer också att begränsa alla mikrotraumor som kan orsaka ömhet i dagarna efter träningen.

Bildnamn Reducera mjölksyra Bygg upp i muskler Steg 9

Håll dig aktiv. Vila efter träning, men led ett aktivt liv. Musklerna behöver aktivitet såväl som syre och vatten för att vara friska. Om du ibland känner av en muskelbränning, finns det ingen anledning till larm - Mjölksyra i små mängder är inte skadlig för kroppen och kan också ha några fördelaktiga effekter på metabolismen.

Del 3

Minska mjölksyran med kosten

Bildnamn Reducera mjölksyra Bygg upp i muskler Steg 10

Magnesiumintaget ökar. Magnesium är ett grundläggande mineral för att kroppen ska kunna producera energi på rätt sätt. Friska magnesiumhalter hjälper kroppen att få energi till musklerna under träning, vilket begränsar ackumuleringen av mjölksyra. Du bör därför arbeta för att öka magnesiumintaget, helst tack vare kosten.

Grönsaker som rödbetor, spenat, kål, broccoli och gröna bönor, baljväxter som bönor flottan, kidneybönor och limabönor och frön som pumpafrön, sesam och solros är alla utmärkta källor till magnesium. Tofu - i synnerhet nigari tofu - är mycket rik på magnesium.
Det är möjligt att öka magnesiumintaget med kosttillskott, men tack vare en kost rik på de ovan nämnda livsmedlen bör det inte vara nödvändigt.

Bildnamn Reducera mjölksyra Bygg i muskler Steg 11

Ät mat rik på fettsyror. Ett hälsosamt intag av matrika rika på fettsyror hjälper kroppen att bryta ner glukos, en grundläggande process för energiproduktion. Detta kan hjälpa till att begränsa kroppens behov av mjölksyra under intensiv träning för att träna längre.

Du kan anta de essentiella fettsyrorna från fisk som lax, tonfisk och makrill, torkad frukt och frön som valnötter och linfrön och oljor från växter såsom majsolja, sojaolja och solrosolja.

Fettsyror minskar också inflammation och det bidrar till att minska muskelsårighet i dagarna efter intensiv träning.

Bildnamn Reducera mjölksyra Bygg i muskler Steg 12

Drick bikarbonat av soda upplöst i vatten. Bikarbonat är en alkalisk substans, så om den tas kan den bidra till att neutralisera mjölksyran som ackumuleras i musklerna.

Detta kan hjälpa dig att träna hårdare och längre, eftersom dina muskler inte börjar brinna lika långsamt.

Den rätta mängden är 0,3 g bikarbonat per kilo vikt i 250 ml vatten. Tillsätt citronsaft för att ge en bättre smak till drycken om du vill.

Bildnamn Reducera mjölksyra Bygg i muskler Steg 13

Ät mat som innehåller vitamin B. Detta vitamin hjälper till att transportera glukos in i kroppen, och följaktligen att stimulera musklerna under träning, vilket minskar behovet av mjölksyra.

Livsmedel som innehåller stora mängder av vitamin B inkluderar gröna bladgrönsaker, korn, ärter och bönor, liksom proteinrika livsmedel som fisk, nötkött, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter.

Livsmedel rik på vitamin B hjälper också till att fylla på nivåerna av andra näringsämnen som förloras under intensiv aktivitet.

tips

Stark muskelsårighet och känslighet och begränsning i rörelse från 1 till 3 dagar efter intensiv träning är känd av atletiska tränare som fördröjd muskelsår, eller DOMS. Många av stegen som hjälper till att minska ackumuleringen av mjölksyra är användbara för att undvika DOMS.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man minskar mjölksyran i musklerna

steg

Del 1

Del 2

Del 3

tips