Hur man hanterar självskada

Vissa människor utövar självskada i ett försök att minska ångest, självskada, få självkontroll, känna känslor såväl som känslomässig okänslighet, eller helt enkelt fråga om hjälp. Självskada kan vara farlig och tenderar att bli en form av missbruk som är svår att stoppa. Det finns metoder för att hantera självskada: du är inte ensam i denna kamp.

Del 1

Ta de första stegen

Ta försiktighetsåtgärder för att undvika fara. Om du inte kan stoppa självskada just nu, försök åtminstone att inte orsaka irreparabel skada på dig själv.

Dela inte med andra personer de verktyg du använder för att orsaka skärningar eller brännskador. Det skulle vara som att byta ut en spruta: du kan komma ifrån någon form av sjukdom, till exempel HIV ellerhepatit.
Sterilisera verktygen du använder för att provocera dig nedskärningar eller brännskador för att minska risken för infektion.
Om du inte kan undvika det, försök att få grunda nedskärningar och undvika utseende av ärr. Undvik att skada dig själv med naglar, örhängen eller andra icke-sterila föremål som kan orsaka infektion.
Håll en handy första hjälpen kit och ta reda på vad man ska göra i en nödsituation. Håll alltid i närheten av en telefon om du behöver ringa 118.
Att sätta dig själv i riskfyllda och farliga situationer utan att tänka på egen säkerhet kan vara en form av självskada. När du kan, undvik det.

Utför åtminstone de åtgärder som behövs för att lindra smärta. Ställ in den tillåtna gränsen (hur många skär, brännskador, blåmärken), överstiga inte denna gräns, så ta hand om dig själv.

Skriv ner varje gång du känner önskan om självskada. Utlösande faktor är det som driver dig att känna viljan att skada dig själv eller lägga dig i en farlig situation. För att identifiera alla triggers, notera i en träningsbok det avsnitt som föregick den sista skaden av självskada.

Leta efter beteendemönster i dina anteckningar för att identifiera en gemensam tråd. Vilka omständigheter utlöser denna typ av beteende? Känn lusten att skada dig när du är deprimerad? I ilska? Obekväm? Osäkra? Frustrerad? Att identifiera vad som gör att du skadar dig själv kan hjälpa dig att hitta mer konstruktiva sätt att hantera problemet, till exempel genom att adressera orsaken direkt.

Till exempel kan du börja märka att vid varje möte med en viss person i ditt liv finns det en önskan att skada dig själv. Som ett resultat kan du använda den här informationen för att försöka undvika den personen, samtidigt som du undviker önskan om självskada eller att presentera problemet för din psykolog och be om hans åsikt.

Många använder sig av självskador som ett sätt att hantera spänning eller för att kommunicera känslor som de inte skulle kunna uttrycka på annat sätt.

Några utlösande faktorer kan vara:

människor;

situationer;

Kom ihåg;

Några stunder av dagen;

Några känslor;

Några tankar;

Vissa fysiska känslor.

Lyssna på din kropp. Kroppen går igenom en rad förändringar när lusten för skada kommer. Du kan utnyttja denna information för att förutsäga eventuell självskada och vidta försiktighetsåtgärder, till exempel att ha en telefon som är praktisk om du behöver ringa 118. Här är några symtom på denna impuls:

takykardi;

illamående;

Andlös andedräkt;

Känslor av tyngd och inre tomhet;

Känsla av frihet från ens egen kropp som leder till att se sig från utsidan och dissociationen;

Mycket intensiva känslor relaterade till sorg, ilska, rädsla eller andra negativa känslor;

Tankar av detta slag: "Jag vill skada mig själv";

Villighet att göra riskfyllda eller farliga beslut.

Del 2

Ändra sättet att tänka

Förplikta dig att känna medkänsla för dig själv. Tänk på dig själv som någon du älskar och oroar dig för, sårbar och förtjänar att ta en paus.

Försök att fokusera din uppmärksamhet på medkänsla. Uppmärksamt uppmärksamma dina erfarenheter när de inträffar: Döm inte dem, hellre försök att tänka dem med empati och godhet i ande.
Försök att andas medvetet. Rikta uppmärksamhet på andning genom att fokusera på din andning varje gång sinnet vandrar till andra tankar eller känslor. Du kan självständigt experimentera med dessa tekniker, men du kan uppnå bättre resultat med en kvalificerad terapeut.
Försök att föreställa dig medkänsla. Samla din idealiska bild av medkänsla: en bild som är associerad med empati, vänlighet och mänsklig värme. Visa bilden som om du faktiskt kunde se den. Så visualisera medkänsla som en kraft som löper genom din kropp från den bilden.

Ta hand om ditt välbefinnande. Kropp och sinne är oupplösligt kopplade. Du kan ta hand om ditt välbefinnande genom att ta hand om din hälsa.

Få tillräckligt med sömn, från sju till nio timmar per natt beroende på dina behov. Sträva efter att ha en timmeschema som oförändrad som möjligt.

Dedikeras ständigt till fysisk aktivitet. Om du inte kan hitta motivation själv, registrera dig för gymmet och delta i kurser undervisas av professionella instruktörer.

Konsumera hälsosam, hälsosam och magert mat, såsom magert kött, nötter, frukt, grönsaker, pasta och fullkornsbröd. Att upprätthålla en balanserad kost och en hälsosam livsstil kommer att bidra till ditt välbefinnande.

Fritt från känslor. Om du har problem med självsjälv, försök att skapa ett avstånd mellan dig själv och dina tankar. Detta kommer att hjälpa dig i tider när du kommer att bli överväldigad av känslor och du kommer inte att kunna behålla din lucidity.

För att komma undan negativa känslor, försök att se dig själv och den situation som plågar dig som om de tillhörde en annan person. Du kan också försöka tänka på dig själv i den tredje personen (det vill säga "den här personen borde inte orsaka skada eftersom han riskerar att göra saken värre"). Som främling kanske du kommer att kunna se dessa starka känslor som något som inte hör hemma till dig för att göra dem mindre förtryckande.

Var medveten om nuvarande ögonblick. Om du inte kan hantera problemet, försök bara att koncentrera dig just nu. På så sätt kan du distrahera och alienera negativa tankar, samt minska rubbning (tendensen att tänka upprepade gånger om negativa saker) och öka förmågan att få kontroll över tankar.

Fördjupa dig i sensoriska upplevelser och analysera dem en i taget. Till exempel börjar det från luktsinne genom att kontextualisera det vid det ögonblicket och fortsätter sedan med beröring.

Del 3

Använd tekniker för att lösa problemet

Använd substitutionsmetoden. Ersätt din självnedbrytande attityd med delvis smärtsamma men fundamentalt ofarliga upplevelser. På så sätt kan du "skada dig" även om dina handlingar inte är farliga.

Till exempel, istället för att falla i mer farliga attityder, släng en isbit i din tröja, äta något väldigt kryddigt eller ta en kall dusch.

Från utbrott på papper till vad du känner. Skriv ner alla erfarenheter som stör dig. Vik sedan pappersarket och lägg det i en låda eller låda. När du gör det, försök att föreställa dig själv i att låsa upp din smärta med det arket. Detta kallas containment: att symboliskt fälla tankar och känslor inom ett utrymme där de inte lätt kan störa dig. Den lättnad du kan få kommer att överraska dig.

Hitta en distraktion när du känner en önskan att skada dig själv. Det finns otaliga olika strategier att använda "före" för att ta hand om självskador. Ett av sätten att distrahera dig från viljan att skada dig själv är att engagera dig i ofarliga aktiviteter som kan lindra källa till oro.

Är du arg eller frustrerad? Försök att vidta konkreta åtgärder:

Krossa aluminiumburkar.

Bli sparkad och stansad en stansväska.

Bryta några pinnar.

Är du ledsen eller deprimerad? Utför åtgärder som gör att du känner dig älskad och där du kan hitta tröst.

Ljusa doftande rökelse.

Lyssna på lugnande musik.

Ring en vän att prata med.

Ta en varm dusch.

Vill du se lite blod?

Rita på din kropp med en röd markör eller med giftfri och avtagbar färg.

Kasta bort eller dölja verktygen du använder för att skada dig själv. Om du inte kan kasta bort dessa verktyg, lagra dem på ett svårt att nå, där det är omöjligt att komma åt utan en stor ansträngning.

När du lider blir impulserna intensiva, men att du måste utöva för mycket ansträngning för att sätta dem i aktion kommer att ge dig tid att avvisa dem.

Gör några roliga och avkopplande aktiviteter. Försök att se en film, läs en bok eller umgås med vänner när du känner önskan om självskada. Detta kan också hjälpa dig till följd av en episod av självskada eftersom det kommer att låta dig distrahera dig själv.

Uppskjuter episoden av självskada. Om du vill skada dig själv, vänta tio minuter och kolla igen hur du känner. Om du fortfarande känner viljan att göra det och du inte kan undvika det, sätt dig i en säker position med en praktisk telefon för att ringa 118 om det är en nödsituation. Om inte, fortsätt att skjuta upp ögonblicket med längre tidsintervaller, från tio till trettio minuter till en eller två timmar, och så vidare.

Del 4

Leta efter en extern hjälp

Kontakta en terapeut eller en specialist. Berätta för den här siffran i din kamp mot självskada eller någon annan oro - uttryckligen tydlig din önskan att bli hjälpt. Extern hjälp, speciellt från en professionell, kan vara mycket användbar för att hjälpa till att övervinna problemet. Genom terapin kommer du att lära dig de metoder som gör det möjligt för dig att bättre hantera tillståndet av nöd - dessutom hjälper terapin dig att hålla dina känslor under kontroll.

I allmänhet rekommenderas familjeterapi när det gäller ungdomar med självskadande beteenden. Ofta är denna terapi mycket effektiv för att identifiera orsaken till lusten för självskada, för att lära sig de metoder som man ska möta det och att lära familjemedlemmarna hur man kan hjälpa till.
En annan rekommenderad terapi är kognitiv beteende (TCC). Med denna terapi kan du känna igen felaktiga sätt att tänka och reagera på den yttre miljön, samt visa dig andra möjliga attityder.

Överväg att prata med människor som har samma problem. Även om gruppterapi ibland inte rekommenderas för individer med självskadliga attityder på grund av bristande klarhet om deras effektivitet, kan ett mer informellt sammanhang för att ta itu med problemet tillsammans med dem som går igenom liknande erfarenheter vara användbara. De som har samma problem kan tillhandahålla exklusivt externt stöd baserat på erfarenhetens förmåga att förstå din situation bättre än någon annan och sedan hjälpa dig att hantera det.

Det finns forum där du kan diskutera problemet med andra människor.

Be om hjälp i en nödsituation. Om situationen försämras, ring Medical Emergency and Emergency Medical Service vid 118, även tillgänglig vid självskada eller försök till självmord.

Tveka inte att använda dessa resurser om det behövs - det spelar ingen roll om du känner dig obekväma: att rädda ditt liv är viktigare än några minuter av förlägenhet.

Gå med i en psykologisk stödgrupp. Det är användbart att hantera de människor som kämpar för egen kamp. För att hitta den psykologiska supportgruppen kan du gå med:

Kontakta Lokalhälsovårdens webbplats och kontakta PR-byrån för information om eventuella psykologiska hjälptjänster i ditt område.

Ange följande villkor i sökmotorn: psykologisk stödgrupp för självskada + namn på stad eller postnummer.

tips

Använd fjärildesignen. När du känner viljan att skada dig själv, rita en fjäril där du vill få en snitt och ge den namnet på en älskad. Om du får dig själv, kommer du inte bara att döda fjärilen men också, symboliskt, den person från vilken du fick namnet. Om du låter det blekna fritt i vegetationen betyder det att du har gjort framsteg. Denna metod är särskilt effektiv vid nedskärningar och / eller brännskador. För mer information om denna metod konsultera följande länk (på engelska).
Gör en liten ritning på kalendern när du kan undvika att skada dig själv. På så sätt ser du alla dagar när du har fått resultat, istället för att ha alla dina ärr framför dina ögon. Att se framstegen gör att du kan få uppmuntran och motivation.
Kom ihåg att läkningsprocessen inte kommer att vara omedelbar och kommer att ta tid. Förvänta dig inte snabbläkning: ansikte en dag i taget.

varningar

Återfall är alltid möjligt. I händelse av ett återfall, försök att inte vara rädd och ta det inte negativt. Börja över och fortsätt att ta hand om dig själv från det ögonblicket.
Ibland kan en episod av självskada oavsiktligt överstiga den avsedda gränsen för att äventyra livet själv. Om du får allvarliga skador tvekar du inte att kontakta akutstjänsten: ring 118.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade