Hur man antar ett polyfasiskt sömnprogram

Med termen "polyfasisk sömn" olika metoder är angivna för att bryta dagliga sömntimmar i mindre faser under dagen. Man tror att sådana tekniker tillåter människor att sova mindre, men känner fortfarande vaksamma när de är vakna och njuter av 4-6 timmar mer aktiva under dagen. De som kan respektera detta sömnschema har mer vakna timmar hela dagen, men det verkar inte finnas några vetenskapliga bevis för att stödja effektiviteten och fördelarna med sådan planering. Vanligtvis bor vuxna mellan sex och nio timmar per natt, medan barn i skolåldern sover i genomsnitt tio timmar.

Del 1

Förberedelser

Lär dig att göra gudar tupplurar. Om du bestämmer dig för att prova den här polyfasiska tekniken är den grundläggande principen att tänka på att du bryter den normala sömncykeln med korta mellanrum under dagen. Övernattningstiden tyckte om att lägga samman alla dessa vila, måste vara lägre än en normal natts sömn. Det är sant att en kort tupp på eftermiddagen kan vara användbar, men om du vill försöka stödja ett polyphasiskt sömnmönster, måste du försöka få maximal vila från dessa sömnare under dagen. Att träna dig själv för att ta lurar, försök att genomföra följande metoder:

Vakna tidigt.
Undvik att stå framför datorskärmen och ljusa ljus i minst 15 minuter innan du tar en tupplur.
Ställ in dessa ögonblick i sömnen varje dag, så att kroppen anpassar sig till den nya rutinen.
När du lägger dig för att vila, fokusera på att försöka sänka din hjärtfrekvens. Räkna 60 slag, lyssna sedan på en annan 60. När hjärtat slår ner, koncentrera dig på att rensa sinnet.
Ställ in larmet, men inte snooze (funktionen som skjuter upp ljudet). Stå upp så snart larmet låter.

Välj ett polyfasiskt program. Det finns olika alternativ för att sova en polyphasisk sömn, så det rekommenderas att välja den som bäst passar dina behov, baserat på din livsstil och dina åtaganden. De två vanligaste metoderna är Everyman-programmet och Uberman-cykeln. Den första, som består av en sömnfas "översvämning" tre timmar utöver tre 20-minuters tupplurar är det en bra lösning om du fortfarande gillar tanken på "gå och lägg dig" varje kväll

Uberman-programmet består av tupplurar på 20 minuter varje dag (en 20-minuters tupplur var fjärde timme), utan någon central fas av långvarig sömn. Det betyder att 20 minuter är den längsta sömnfasen du kan få.

Förstå riskerna. Innan du börjar ditt experiment med polyphasisk sömn är det viktigt att få en tydligare bild av de möjliga effekterna. Vet att polyphas sömn kan drastiskt minska mängden vilotid, med eventuella allvarliga konsekvenser. Förutom att ha en mer grumpy attityd, känslan av att hjärnan är molnig och gör en stor insats för att koncentrera sig, kan en otillräcklig sömn också ge dig risk för allvarliga hälsoproblem.

Att sova lite kan lindra problem som fetma, hjärtsjukdom, högt blodtryck och diabetes, för att inte nämna det faktum att det också kan minska livslängden.

Extrema trötthet kan göra dig besvärlig och farligare när du kör eller använder maskiner.

Polyfasisk sömn kan öka risken för epilepsi.

Valuta för att tala först med din läkare. Tillräcklig sömn är avgörande för övergripande hälsa och välbefinnande, så det är lämpligt att rådgöra med din läkare innan du ställer radikala förändringar i ditt sömnmönster. Tänk på att om du frågar din läkare om tillstånd att genomföra denna metod för vila är det nästan garanterat att han kommer att säga nej.

Del 2

Adoptera Everyman-programmet

Ställ in det program du själv har ställt in. Först måste du bestämma när du ska schemalägga din fulla sömnfas, som består av tre på varandra följande timmar. Det beror på dig och hur du ställer in programmet. De vanligaste valen är 01: 00-04: 00 eller 11: 00-02: 00. Du programmerar de andra 20 minuters tupparna enligt den tid du ställer in denna sömnfas. Om du bestämmer att din centrala sömnfas är 01: 00-04: 00, kan du ställa in tipparna enligt följande:

Sleepers klockan 9:00, klockan 14:00, klockan 21:00 följt av tre timmars sömnfasen klockan 1:00.
Om du bestämmer dig för det avgörande ögonblicket vid klockan 11.00 - 02.00, kan du bestämma dig för att ta tupplur klockan 07.00, 12.00 och 18.00.
Så länge du följer de grundläggande reglerna, erbjuder Everyman-programmet lite mer flexibilitet än Uberman-metoden.
Ändå kan du få problem med att justera resten av din värld till ditt nya sömnschema.

Ändra storleken på nattliga sömntimmar. Det är inte lätt att omedelbart anpassa sig till det polyfasiska sömnprogrammet, så du kan försöka göra övergången mindre belastande. Börja med att eliminera tre timmars sömn en natt från ditt normala schema. Det betyder att i stället för att sova åtta timmar per natt kan du börja sova fem. Bo på denna tid i tre dagar.

Ställ in olika larm och noggrant respektera programmeringen. I detta skede kommer du att lida tillräckligt för att minska sömnstunden, men genom att anta ett styvt, beslutsamt tillvägagångssätt vaknar i tid, din kropp kommer att anpassa sig snabbt.

Sätta larmet bort från sängen, så du måste gå upp för att stänga av det.

Slå på ljuset så fort du vaknar.

Steg gradvis till nya vanor i vila. Då kan du bryta dina fem timmars sömn i tre separata block: en för fyra timmar och två för en halvtimme vardera. Om du gör det klassiska kontorsarbetet från 9:00 till 17:00, planera din tupplur under lunchtiden och omedelbart efter arbetet, om möjligt.

I början av andra veckan bör du börja lägga till en tredje dagslap, vilket minskar varaktigheten för de andra två och den centrala nattfasen.

Nu var varje tupplur senast 20 minuter och den långa sömnfasen ska vara 3 och en halv timme. Följ detta mönster i tre dagar.

I denna fas börjar det att genomföra sömnprogrammet du valt.

Everyman-programmet börjar. Om du har slutfört övergångsfasen eller vill börja omedelbart med den här metoden, vet du att nyckeln till allt är att undvika för mycket sömn och alltid respektera tupplurar. Prova att hålla sig till programmet så mycket du kan - om du befinner dig och kämpar för att somna vid bestämda tider, försök att slappna av och inte oroa dig. Om du blir nervös får du ännu mer problem att sova.

När du följer Everymans programmering måste du i förväg tänka på hur man organiserar tupplurar.

Det är väldigt osannolikt att någon kommer att följa din egen sovsymtom och väcka, så du måste bli organiserad för att sova, men samtidigt delta i vardagen.

Del 3

Prova Uberman eller Dymaxion Programmering

Studera Uberman och Dymaxion programmet. Om du har anpassat till den polyfasiska sömnen Everyman och du vill försöka en ännu mer extrem regim som eliminerar den centrala nattliga fasen, kan du överväga Uberman eller Dymaxion-programmen. Båda ger totalt två timmars sömn fördelat över 24 timmar.

Uberman-programmet ger 20 minuters sömn var fjärde timme.
Dymaxion-programmet kräver 30 minuters sömn var sjätte timme.

Gör dig redo att följa Uberman-metoden. Om du har bestämt dig för att prova detta polyphasiska sömnsystem behöver du hitta ett sätt att "passa" mellan dina åtaganden resten av 20 minuter var fjärde timme. Det är inte lätt, om du går till skolan eller jobbar utanför hemmet. Till exempel kan du sova i 20 minuter klockan 1:00, klockan 5:00, klockan 9:00, klockan 13:00, klockan 17:00 och klockan 21:00.

Om du vill hålla ett schema som detta är det absolut nödvändigt att respektera alla tupplurar.

Om du märker att du verkligen löper ut och inte kan behålla koncentrationen på dina uppgifter, måste du omedelbart ompröva dina sömnsvanor.

Utvärdera Dymaxion-metoden. Detta innebär också 2 timmars sömn om dagen, som Uberman-programmet, men det är mer komplicerat att följa, eftersom det minskar antalet tupplurar, men förlänger dess varaktighet. Ett möjligt schema som respekterar Dymaxion-metoden kan vara en 30 minuters tupplur vid 6:00, den andra kl 12.00, den tredje kl 18.00 och den sista kl 24.00.

Dymaxion-metoden är associerad med namnet på Richard Buckminster Fuller, men detaljerna om det faktum att denna rytm med sömn / kölvatten följde är inte klar. Tror inte att genom att anta denna metod kan du bli en stor tänkare som Fuller.

Om du känner dig utmattad, irrascibel och oförmögen att leva ett normalt liv, sluta följa detta program, eftersom det förmodligen ger dig fler problem än bra.

tips

Att upprätthålla ett mycket strikt sovschema ökar chansen att följa en polyphasisk sömn.
Hoppa inte över tupplurar.
Sov inte för mycket.

varningar

Om du är orolig för att du lider av sömnberövning och relaterade sjukdomar, kontakta din vårdgivare.
Forskning om polyphasisk sömn är fortfarande i sin linda. Mycket lite är känt om de långsiktiga konsekvenserna av detta viloprogram.
Även om någon sömn är bättre än att inte sova alls och vissa yrkesverksamma (som soldater och seglare) kan dra nytta av polyphasisk sömn, är det inte ett rekommenderat program för vanliga människor att försöka återställa vakna timmar från deras dag. .
Undvik att köra, använda tunga maskiner eller ta viktiga beslut när du experimenterar med polyphasisk sömn.
Dålig näring kan störa sömnen. Undvik industriellt bearbetade livsmedel och raffinerade sockerarter.
Att utveckla barn och ungdomar behöver mycket vila och borde aldrig anta ett polyfasiskt program genom att minska sömnsömningen. Tonåringar måste sova upp till 10 timmar per natt.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade