Hur återställer du sömncykeln

De flesta har regelbunden sömncykel som de inte tänker på förrän de ändras. Sömn styrs av cirkadianrytmen och det finns flera faktorer som bidrar till att upprätthålla denna situation, inklusive genetik, hormoner, nervsystemet och kroppstemperaturen. Sömncykeln kan vara störd på grund av jetlag, sömnlöshet eller förändringar i skol- eller arbetsplanering. När det händer kan det vara svårt att få tillräckligt med sömn för att utföra normala dagliga aktiviteter. Om så är fallet kan du återställa sömn / vakna rytmen för att få en god natts sömn.

steg

Metod 1

2

Börja långsamt. Om du försöker återställa sömncykeln och ta den till en annan tid måste du börja långsamt och långsamt. Tänk på den nuvarande tiden du går och lägg dig upp och börja flytta den 15 minuter - det här gör att du kan göra förändringar gradvis och förenkla processen över tiden.

3

Var konstant. En av de viktigaste aspekterna för att få sova-våkningscykeln tillbaka till tidigare rytmer är det regelbundna med vilket du går och lägger dig på morgonen. Om du är konstant kan kroppen återgå lättare till normal tid.

4

Moderera tupparna. När du försöker rensa sömncykeln borde du undvika dem, annars kan de upphäva dina ansträngningar och göra hela processen svårare att återhämta den cirkadiska rytmen du hade innan sömn störs på något sätt.

5

Ta melatonin tillskott. Om du har svårt att anpassa dig till nya vanor, kan du ta dessa tillägg. Doseringen kan variera beroende på hur mycket melatonin som produceras av kroppen på ett naturligt sätt. Vuxna bör börja med två tiondelar av en mg och öka gradvis efter behov upp till 5 mg - barn bör börja med en mindre dos, men barnläkaren bör konsulteras först.

6

regel "den biologiska klockan" när det gäller utfodring. En ny studie visade att du kan återställa nattets sömncykel genom att ändra måltiden. När du äter morgonens första mat, tänker kroppen instinktivt att det är dags att vara vaken - om du vill fuska din kropp med den här metoden, undvik att äta 12-16 timmar innan du går upp.

7

Test av växtbaserade läkemedel. Om du har svårt att regulera cirkadianrytmen kan örtplantor hjälpa dig. Du kan ta kosttillskott av kamomill, citronbalsam och valerianrot eller förbered ett örtte med dessa växter för att återställa sömncykeln.

Metod 2

2

Välj avkopplande aktiviteter. Om du har problem med att komma tillbaka till dina ursprungliga sömnvanor, för att du inte är trött, hitta några lugna saker att göra innan du lägger dig - du kan till exempel lyssna på mjuk musik, titta på en avkopplande film eller göra en mild sträckning.

3

Håll rummet kallt och mörkt under natten. När du försöker ändra den cirkadiska rytmen kan det vara svårt att somna tidigare än vanligt. För att hjälpa dig, gör sovrummet mörktare och rummet där du spenderar de sista timmarna innan du lägger dig - det här låter dig öka melatonin i kroppen, det hormon som produceras när du är i mörkret. Ställ också termostaten runt 19-20 ° C.

4

Det trickar på kroppen. Om den nya sömncykeln kräver att du stiger upp före gryningen, kan övergången vara svårare - om du har problem med att vakna upp, slå på alla lampor i rummet och hemma för att minska melatoninproduktionen och hjälper dig att vakna.