Hur förlänger REM sömnfasen

Fasen REM (från det engelska akronymet Rapid Eye Movement, snabba ögonrörelser) är en sömnfas där hjärnan är mycket aktiv och benägen att drömma. Varaktigheten av REM-fasen kan bero på ålder och andra faktorer - till exempel barn spenderar 50% av sömntiden i REM-fasen, medan vuxna är cirka 20%. Att fokusera på att förbättra hela sömncykeln kan garantera längre REM-faser.

Del 1

Undvik sömn

Köp en enhet för att övervaka sömn. Zeo, WakeMate eller FitBit aktivitetsdetektorn är alla enheter som kontrollerar sömncykler för att identifiera tiderna när du förlorar det lättare. Detta är det första sättet att förbättra sömnen.

Dessa enheter kostar mellan 50 och 150 euro. Du kan behöva en dator, surfplatta eller smartphone för att ladda upp data.
Kontrollera din sömncykel i en vecka för att se om några avbrott inträffar, så att du direkt kan ta itu med problemet.

Tillbringa minst 9-10 timmar att sova, så du har en timme att somna. REM-fasen uppträder inte förrän 70 eller 90 minuter efter att ha sovit. Senare kommer det att finnas en annan REM-cykel under andra halvan av natten, så du behöver inte minska tiden du är aktivt engagerad i sömn.

Skaffa mörkläggningsgardiner om en del av din sömncykel inträffar under dagen. Ljuset berättar att kroppen vaknar och börjar cirkusklockan. Se till att rummet du sover i är mörkt tills du är redo att gå upp.

Klipp ner ljusen i rummet. Bli av med klockor och andra enheter som avger blått ljus.

Drick inte alkohol under de fyra timmarna innan du lägger dig. Alkoholen i kroppen kan störa djup sömn och REM-fasen, vilket leder till att du upprepar tidigare cykler. Du kan vakna innan du når REM-fasen när kroppen har bearbetat alkoholen i blodet.

Drick ett glas toniskt vatten under dagen eller ta ett magnesiumtillskott om du lider av rastlösa bensyndrom. Kinin och magnesium kan hjälpa musklerna att slappna av. Ibland kan spasmer eller rastlösa benrörelser väcka människor innan de har nått REM-fasen.

Mandel, melass, sjögräs och cashewnötter är också bra källor till magnesium.

Kontrollera temperaturen i rummet. Håll termostaten till en tillfredsställande nivå. Många har funnit att bibehålla måttliga temperaturer, runt 19-20 ° C, är bättre för en stabil sömn. Men om du lider av varma blixtar, bör du sänka värmen ytterligare.

Hantera stress innan du lägger dig. Planera 30 minuter eller en timme att slappna av, så stresshormoner minskar inte sömncyklerna. Försök ta ett avkopplande bad, djupa andningsövningar, meditation, yoga-avslappning, läsning eller visualiseringsteknik.

Om du lär dig att kontrollera stress innan du lägger dig, kan du öka REM-cykeln och kunna hantera dina åtaganden nästa dag.

Håll ett lakan och en penna nära sängen för att skriva ned to-do-listan nästa dag.

Stabiliserar blodsockret innan du lägger dig. Ett litet mellanmål (som jordnötssmör på en skiva fullkornsbröd eller en liten skål med müsli) kan styra hungerpangar. Om du vanligtvis vaknar hungrig på mitten av natten, bör du börja äta ett mellanmål innan du lägger dig.

Middag med en hälsosam mängd fetter och proteiner har visat sig förbättra sömncyklerna mer än de med låg fetthalt och proteinhalt.

Gör ditt rum ljudisolerat. Installera de bästa windows, om ljudet kommer från utsidan, eller flytta sovrummet längre från de gemensamma utrymmena. REM-faser ökar varaktigt hela natten, så om du stoppar dem tidigt på morgonen kan du minska REM-sömntiden drastiskt.

Del 2

Förbättra cirkadiska rytmer

Håll samma sömnrutin varje dag i veckan. Kroppen blir van vid rutinen och fördelar med att släppa melatonin och andra sömnhormoner vid rätt tidpunkt för att utlösa djup sömn. Du kan inte tänka på "återhämta" REM-sömn, eftersom det är nödvändigt varje dag.

Ta 1,5 mg melatonin 5 timmar innan du går och lägger dig. Denna lilla mängd melatonin kan hjälpa kroppen att slappna av. Du kan ta en större dos, cirka 3 mg, en timme eller två före sängen, om du föredrar det.

Motion på morgonen eller på eftermiddagen. Du kan förbättra cyklerna för sömn och vård om du ger din kropp rätt tecken på aktivitet och vila. Träna inte på kvällen, annars kommer höga nivåer av kortisol att göra det svårare att somna.

Begränsa exponering för ljus under kvällen och på natten. Stäng av de allmänna lamporna hemma och titta inte på tv eller använd elektroniska enheter före sängen. Dessa enheter avger ett blått ljus som berättar att kroppen vaknar.

Slå på lamporna och träna så snart du vaknar. Du kanske kan förbättra sömnkvaliteten genom att vana din kropp att vakna omedelbart. Undvik att trycka på "snooze" -knappen på larmet, så du stiger upp genast och på kvällen kommer du lättare somna.

tips

Oroa dig inte om du vaknar i mitten av natten i några minuter och sedan gå tillbaka till sömn. Det är inte ovanligt att vakna mellan de olika sömncyklerna. Stimulera inte kroppen med ljus, så att du omedelbart somnar igen och återuppta nästa sömncykel.