Hur man vänjer din kropp att sova mindre

Om du är mycket upptagen, ibland vill du spendera mindre tid att sova. Även om långsiktig sömnberövning är en dålig idé finns det några metoder som kan hjälpa dig att få din kropp att sova mindre under en kort tid. Ta all tid som behövs för att förbereda sinne och kropp för att gradvis minska sömnstunderna och återgå till normala viloperioder om du märker några negativa effekter på hälsa eller välbefinnande.

Del 1

Förbered kroppen och sinnet

Gör fysisk aktivitet. Om du vill behålla dina psyko-fysiska förmågor intakt utan att få tillräckligt med sömn, måste du förbättra din kropps styrka i allmänhet. Försök träna tre eller fyra gånger i veckan för att öka uthållighet och styrka, så du behöver mindre sömn.

Fokusera på aeroba aktiviteter som att springa eller springa jogging, utan att försumma, men några vikt träning sessioner, fri kropp (push-ups och buken) och starka metoder som Pilates.
Det är bättre att träna på eftermiddagen, för att förbättra kvaliteten på nattens sömn i allmänhet. Det betyder att en bättre kvalitet i vila kan du sova mindre tid.

Eliminerar förbrukningen av vissa ämnen. Alkohol, nikotin och koffein förändrar sömnvaktrytmen. Om du vill vara alltid överst medan du sover mindre, måste du göra allt så att de få timmar du tillåter är av utmärkt kvalitet.

Alkohol hjälper dig att somna snabbare. Den resulterande sömnen är dock mycket värre och du kommer så småningom att behöva spendera mer timmar i sängen. Bli av med alkohol, drick endast vid vissa tillfällen och i mått.

Koffein förblir i kroppen i upp till sex timmar efter intag. Om du dricker det på sen eftermiddag, kommer det att hindra dig från att sova på natten. Du bör begränsa dig till bara morgonkaffe utan att överdriva. En eller två 240 ml koppar amerikanskt kaffe är mer än tillräckligt för att ge dig energi under dagen.

Nikotin, förutom att orsaka många hälsoproblem, är också en stimulans. Om du röker cigaretter hela dagen kommer du att ha flera svårigheter att sova på kvällen. Allt detta utan att nämna det faktum att tobaken försämrar kroppen och immunsystemet, vilket tvingar kroppen att sova mer för att återfå sin styrka. Om du har bestämt dig för att sova mindre, sluta röka.

Utvecklar a "god natt ritual". Åtagit sig att förbättra sömnschemat innan du minskar beloppet. Sätt i handlingar för att se till att du somnar snabbt och vaknar regenererad.

Lägg dig ner och gå upp på samma gång varje natt och varje dag. Kroppen har en naturlig cirkadisk rytm som anpassar sig till ett vanligt program för sömn och vakenhet. Om du lägger dig och du alltid vaknar på samma gång varje dag kommer du att börja känna dig trött på kvällen på ett naturligt sätt och på samma sätt kommer du att stiga upp fräsch och vila på morgonen.

Använd inte enheter med elektroniska bildskärmar i timmar före sänggåendet. Det blå ljuset som släpps ut av smartphones och datorer har en stimulerande effekt på människokroppen och stör störningsförmågan.

Skapa en ritual för att gå och lägg dig. Om kroppen associerar vissa aktiviteter när vila, så börjar det känna sig trött som svar på dessa metoder. Välj en avkopplande aktivitet som att läsa en bok eller lösa korsord.

Gör sovrummet hjälpa dig vila bra. Kom ihåg att om du vill sova mindre måste de få timmarna av vila vara av bästa möjliga kvalitet. Se därför till att miljön är lämplig för ändamålet.

Kontrollera madrassen och kuddarna. De borde vara fasta och stödja kroppen, så att du inte känner dig öm på morgonen. Kuddar och sängkläder bör inte ha allergener, annars skulle du känna dig irriterad och du skulle inte kunna sova.

Håll rummet fräscht. Den idealiska temperaturen för att sova är mellan 15,5 och 19,5 ° C.

Om du bor i ett bullrigt område eller bostadsområde, överväga att köpa en vit ljudmaskin "eliminera" oönskade.

Del 2

Gradvis minska sömnen

Minska sömntimmarna lite för små. Om du försöker gå från 9 till 6 timmar per natt, kommer du inte att kunna hålla takten. Gradvis upptagen med att gå till sängs senare eller stiga upp tidigt.

Under den första veckan, gå till sängs 20 minuter senare eller gå upp 20 minuter före varje dag. Under den andra veckan, minska ytterligare 20 minuter. Under det tredje flyttar du larmet i en timme eller lägger dig ned en timme senare.
Fortsätt att minska sömntiden med 20 minuter varje vecka.

Var tålamod. Under de allra första veckorna är det mycket troligt att du kommer att känna dig trött. I det här fallet försöker du ändra kosten genom att komplettera den med friskare och mer energiska livsmedel och försöka träna mer för att förbättra sömnkvaliteten.

Försök att sova sex timmar per natt. Detta bör vara ditt ultimata mål, tack vare vilket du bör hålla dina psyko-fysiska förmågor relativt intakta, förutsatt att resten är av kvalitet. En lägre mängd sömn utsätter hälsan för risker.

Del 3

Känn riskerna

Sova inte mindre än fem och en halv timme per natt. Detta är absolut minsta gräns. Studier som har övervakat effekterna på hjärnan av vilaberövande har visat att individer som sover mindre än fem och en halv timme lider av kraftig trötthet under dagen och reducerade psyko-fysiska förmågor.

Kom ihåg att det är svårt att sova länge. Även om det är möjligt att sänka sömnstunden för en stund, rekommenderas inte att vila i mindre än 8 timmar i flera månader. Så småningom kommer kroppens funktioner att ha problem och drabbas av sömn.

Antalet sömn som krävs varierar beroende på individens livsstil. De flesta behöver dock vila minst åtta timmar varje natt. Om du stannar ständigt under denna tröskel, kommer du att ha problem med koncentrationen.

Om du bara vilar i sex timmar under en längre tid, kommer du att skapa en situation som kallas underskott eller brist på sömn. Kroppen behöver mer sömn än vad du ger det och det kommer så småningom att kollapsa. Om du vill försöka sova mindre i längden, kom ihåg att göra det bara för några veckor varje gång innan du återvänder till åtta timmars vila en natt.

Övervaka hälsoeffekter. Sömnbrist kan vara mycket farligt. Om du upplever några av de symptom som beskrivs här ska du genast återgå till en normal sömnvaktrytm:

Ökad irascibility;

Förändringar i kroppsvikt

Kortsiktig minnesförlust;

Impulsivt beteende

Dålig körförmåga

Hudförändringar;

Suddig syn.