Hur man kommer ut ur depression

Om du är offer för en ständig känsla av impotens, sorg och förtvivlan, är du förmodligen deprimerad. Depression är ett kliniskt syndrom som faller inom ramen för humörsjukdomar och förhindrar dig från att utföra normala dagliga aktiviteter, så det borde inte förväxlas med sorg, förstått som ett normalt och fysiologiskt svar på livets svårigheter. Även om det är svårt att föreställa sig att kunna återvinna det förlorade lycka, lär du dig att hantera depression och förbättra kvaliteten på ditt liv, utöka nätverket av vänskap, ändra ditt sätt att tänka, avsatt mesta av din hälsa och anta en hälsosam livsstil .

Metod 1
Öka sociala relationer och support nätverk

Kontakta en psykoterapeut för att hjälpa dig att fokusera din uppmärksamhet på dina aktuella problem. Vanligtvis har effektiv psykoterapi som huvudmål att ta bort symptom snarare än en radikal förändring av patientens personlighet.

Om du inte attraheras av idén om traditionell psykoterapi, bli informerad om alternativa terapier. Djurterapi, konstterapi, dramatbehandling och musikterapi är terapeutiska modaliteter som främst använder icke-verbala uttrycksfulla kanaler för att främja kommunikation och hjälpa patienten att övervinna depressionen.
Lär dig om psykologer som arbetar i ditt område. Du kommer att bli överraskad av antalet personer som följer en väg av psykoterapi. Begär information från någon du litar på kan hjälpa dig att lita på psykoterapeuten, även innan du möter honom, vilket underlättar din återhämtning.

Omgiv dig med positiva människor. Att bygga ett socialt nätverk är avgörande för att övervinna depressioner, det kan hjälpa dig att hantera traumatiska händelser (förlust eller förändring i arbete, sorg osv.) Och också avleda dig från de negativa tankarna som leder till depression. Försök att besöka vänner, familjemedlemmar och kollegor som har en positiv inverkan på ditt välbefinnande. Är du hjälpsam? Gillar du att vara i deras företag? Tycker du om dig själv när du går ut med dem? Om dina svar är jakande, så är de rätt personer att spendera större delen av din tid med.

Organisera en utgång en eller två gånger i veckan med en vän som kan erbjuda dig det stöd du behöver. Du kan bara gå och ta en kaffe, äta lunch tillsammans, ta en kort resa för att besöka en ny plats eller tillbringa eftermiddagen kanotpaddling. Vad du än gör är det viktiga att gå ut och vara tillsammans!

Håll ditt avstånd från personer som upplever ångest och parallella svårigheter eller som inte kan förstå din känslomässiga störning, eftersom de kan hjälpa till att göra ditt tillstånd värre och inte hjälpa till med din återhämtning.

Gör planer för framtiden. Organisera en campingferie eller en kort semester efter några månader. På så sätt får du nya incitament och mål att kämpa för.

Bildnamn Håll dig ur ett Depression Steg 3

Fysisk kontakt kan vara ett värdefullt hjälpmedel vid läkningsprocessen. Intima relationer och kärleksfulla gester som kramar och sladd frisätter hormonet kallat oxytocin, även kallat "lyckohormonet", vilket kan positivt påverka depressionsbehandling.

Fira en vän.

Håll det för hand.

Spela med din hund eller din katt eller smeka dem.

Metod 2
Ändra ditt sätt att tänka

Tänk positivt och vara realistiskt. Negativa och obehagliga tankar är ett symptom på depression och om du inte kan kontrollera dem, kommer de att upprepas i en negativcykel som kommer att drastiskt förvärra depressionstillståndet. Att göra ändringar för att förhindra att negativa tankar kommer att ta plats tar tid, men om du inte ger upp, märker du en märkbar skillnad.

Skriv ner alla negativa automatiska tankar. Du verkar inte vara så pessimistisk, men att skapa en lista över alla negativa tankar ger dig en realistisk bekräftelse på situationen. Analysera mängden, såväl som innehållet i dina tankar, kan du identifiera de kognitiva störningar som matar depression.
Lär dig sedan att ersätta varje negativ tanke som du skriver med mer realistiska tolkningar. Till exempel istället för att tänka "Jag är ful", du måste repetera till dig själv "De är unika och vackra som de är. Jag behöver inte anpassa mig till de skönhetskanoner som företaget behöver".
Försök att bryta negativa eller irrationella tankar. När du är angripen av en negativ tanke, ersätt den med en positiv och mer realistisk. Även om det i början kan verka dumt eller konstigt, kan den här strategin på lång sikt hjälpa till att öka din humörs ton och förbättra kvaliteten på ditt liv. Till exempel, om du är frestad att tänka "Jag vet att det kommer att sluta dåligt", försök att utvärdera situationen annorlunda och övertyga dig om att det också kan få positiva effekter.

Gratulera dig själv. Du kan vara skeptisk till det, men positiv inre dialog bidrar till att minska depression och öka känslan av välbefinnande.

Gör en lista över de tio fysiska egenskaperna och egenskaperna som du föredrar. Till exempel kanske du gillar din ögonfärg och din sinnesro. Placera listan på en framträdande plats, för att titta på det när det behövs.

När du är nere, gratulera dig till något. Du kan ta en titt på din lista, för att komma ihåg några av dina meriter.

Acceptera andra komplimanger. Istället för att fråga dig om de är ärliga, överväga dem som sådana. Detta kan hjälpa dig att öka ditt självkänsla och göra det lättare att utbyta komplimanger med andra.

Bildnamn Håll dig ur ett depression steg 6

Förhindra dig inte själv. De negativa tankar och känslor som följer med depression hindrar dig från att ta risker och bli upptagen. I verkligheten är de negativa snedvridningarna helt enkelt resultatet, liksom bränslet, av din depression och speglar därför inte din verkliga potential. Ta små steg i förfölja dina mål så att de verkar mer uppnåeliga.

Dela upp uppgifter till mer hanterbara mål och "gör vad du kan, med vad du har, var du är".

Kom ihåg att din återhämtning inte kommer att vara omedelbar och det tar lite tid innan du börjar känna dig bättre, men i slutändan kommer du att lyckas. Fokusera på att må bättre i dag och hur man åstadkommer detta, snarare än att fokusera din uppmärksamhet på den svåraste uppgiften att återgå till normal inom flera månader.

Försök att vara realistisk och undvika perfektionism. Om du vill ägna dig åt en sport varje dag i trettio minuter, men hoppa över några dagars träning, gör inte ett drama, för att du kan fortsätta arbeta med ditt mål nästa dag.

Bildnamn Håll dig ur ett depression steg 7

Lär dig hantera negativa mentala filter. Cynisk reflektion är en följd av mentala filter som driver dig för att fokusera på endast de negativa aspekterna av en situation som hindrar dig från att leva positiva upplevelser. Till exempel kan du göra misstaget att komma ihåg avtalet med en pojke bara för din olämpliga kommentar, snarare än för det trevliga samtalet och den sista kyssen. Acceptera det goda och det dåliga, inte den ena eller den andra.

I stället för att generalisera en enda negativ upplevelse, försök att vara mer realistisk. Om du går på ett obehagligt avsnitt kommer du inte ens att märka alla andra träffar. Kom ihåg att en enda upplevelse inte kan påverka dina framtida perspektiv, dina tankar och ditt beteende för alltid.

Mot bakgrund av en negativ upplevelse, kom ihåg att detta bara är ett enda avsnitt och inte en händelseförening med betydande återverkningar på din existens.

Metod 3
Förbättra din fysiska hälsa

Fokusera på ditt fysiska tillstånd. Hälsoproblem kan förvärra depression och negativt påverka ditt övergripande välbefinnande. Utvärdera din hälsa objektivt.

Identifiera hälsoproblem som kan relateras till din depression. Till exempel kan det orsaka sömnstörningar som sömnlöshet och hypersomni, viktökning eller minskning och fysisk trötthet.
Gör en lista över mål du tror du kan uppnå, till exempel att gå ner i vikt, öva fysisk aktivitet och följa en hälsosam kost.
Rådfråga din läkare om du har några hälsoproblem som du har förbisett. Ibland kan depression orsakas av droger, drogmissbruk eller andra sjukdomar. Genomgå en noggrann läkarundersökning för att utesluta förekomsten av en organisk sjukdom.

Öva regelbunden fysisk aktivitet. "Runner`s high", som är löparens buzz, är inte en falsk myt. Under långvarig fysisk aktivitet frisätts endorfiner, en grupp av ämnen som produceras av hjärnan som har smärtstillande egenskaper, som kan ge en känsla av eufori och välbefinnande. Faktum är att fysisk aktivitet spelar en viktig roll vid behandling av depression, eftersom det bidrar till att minska dess svårighetsgrad över tiden. Ställ in målet att höja hjärtfrekvensen upp till 120-160 slag per minut i ungefär trettio minuter om dagen, för att öka frisättningen av endorfiner.

Traditionella fysiska aktiviteter som körning och tyngdlyftning är inte det enda sättet att öka hjärtfrekvensen. Du kan simma, vandra eller delta i lagsporter, ridning och yoga.

Om du inte har trettio minuter om dagen, för att du är mycket upptagen, försök att göra lite stretching hemma eller gå på jobbet med cykeln för att få en övergripande förbättring i ditt humör.

Följ en hälsosam och balanserad diet. Konsumtionen av skräpmat främjar inte bara ett tillstånd av slöhet och dåsighet, som dränerar din energi, men bidrar också till ökad depression. Det har visats allmänt att deprimerade vuxna inte konsumerar frukter och grönsaker i tillräckliga kvantiteter, så de försöker ta hälsosamma livsmedel och antidepressiva medel.

Omega 3-fetter anses vara de naturliga antidepressiva, eftersom de hjälper till att bekämpa depression och ångest, så försök att konsumera omega 3 rika livsmedel två eller tre gånger i veckan. Utmärkt källor till omega 3 är fisk, som lax, sardiner, öring och tonfisk, men också valnötter, linfrön och olivolja.

Begränsa konsumtionen av alltför bearbetade livsmedel, som väger ner kroppen och få dig att känna mindre energisk, snarare välja fullkorn livsmedel, såsom spannmål och grönsaker och färsk frukt som ger energi till kroppen.

Bildnamn Håll dig ur ett depression Steg 11

Försök förbättra sömnkvaliteten. I fall av depression förändras sömn i allmänhet i sin kontinuitet och längd. Den hypersomni, i kombination med andra signaler, kan manifestera sig själv som tidigt symptom på depression, är det avsett att förbli för hela depressiva fasen, eller den kan ersättas av sömnlöshet. Även om du har den dåliga vanan att gå till sängs på kvällen och vaknar vid 11, kom ihåg att oregelbundna sömn vakna rytmer eller oorganiserad bidrar till att förvärra symptomen på depression. Den bästa tiden att gå i vila är när det är helt mörkt, eftersom när det är mörkt kroppen producerar mer melatonin (ett hormon som främjar sömn, och modulerar sömn-vakna cykel).

Försök att somna på samma gång varje kväll, efter att det blir mörkt, men inte för sent, för att undvika att stanna i sängen tills sent på morgonen. Den ideala tiden skulle vara runt klockan 22.00.

Vakna på samma gång varje morgon, så att din kropp blir van vid de nya rytmerna. I början behöver du ett larm, men du kommer att vakna naturligt senare.

Före sänggåendet inte använda telefonen, datorn och tabletten, eftersom exponering för ljus som avges av dessa elektroniska apparater bromsar produktionen av melatonin, driver du att somna senare än den tid perfekt ..

Nattskift på jobbet utgör ett tillstånd av stress för kroppen, för att de går för att uppröra den normala rytmen i sömnväckningscykeln. Försök att sova så mycket som möjligt under skiftet och ge dig några lurar. Om möjligt väljer du dagtid arbetstid.

Undvik att ta droger och alkohol. Dessa ämnen är ansvariga för många negativa hälsoeffekter. Dessutom ökar alkohol risken för depression.

Om du är en vanlig konsument av droger och alkohol, kontakta din primärvårdspersonal eller en psykoterapeut för att hjälpa dig att sluta.

Metod 4
Gör förändringar i din livsstil

Bildnamn Hämta ur ett depression Steg 13

Återställ din gamla hobby. Ett vanligt symptom på depression är bristen på intresse för de aktiviteter du tidigare haft. Om du älskade att läsa, träna sport eller vandra, istället för att fortsätta att undvika dessa aktiviteter, försök att träna dem igen!

Om du tycker att det är inte möjligt att ägna dig åt dina gamla hobbyer, välj en ny. Lär dig om kurser som hålls i området där du bor eller försöker något som alltid har lockat ditt intresse. Konstklasser och stimulerande aktiviteter är ett bra sätt att lindra symptomen på depression.
Börja träna en hobby när du har lite ledig tid. Först kan det verka tråkigt eller oväsentligt, men med tiden blir det trevligt och du ser inte fram emot att öva det.

Bildnamn Håll dig ur ett depression steg 14

Försök att stanna utomhus. D-vitamin, som framkallas av solljusets verkan, har visat sig bidra till att minska depression. Spendera 30 minuter om dagen i solljus (utan solglasögon) eller ta ett vitamin D-tillskott.

En promenad i parken eller i kontakt med naturen, samt stimulerar produktionen av vitamin D, låter dig beundra naturens skönhet. Även trädgårdsarbete är en stor balansering av nervsystemet och kan hjälpa ditt sinne att vara aktiv och återhämta koncentrationen.

Exponering för solljus kan hjälpa din kropp att reglera sin cirkadiska rytm, sömnvaktrytmen, vilket ger dig mer energi under dagen.

Om området där du bor är i princip regnigt och dyster, få en fototerapilampa för att förbättra ditt humör.

Öva medveten meditation. Vissa studier har visat att denna teknik har en terapeutisk effekt på individer som lider av ångest och depression. Det kan hjälpa ditt sinne att identifiera de mentala snedvridningarna och avvisa dem.

Att öva medveten meditation, sitta i en bekväm position och koncentrera sig på andning. När du andas, fokusera din uppmärksamhet på nutiden, ta emot negativa bekymmer och tankar, men notera att de bara är tankar som inte motsvarar verkligheten.

Meditation kräver tålamod och träning. Det kommer att ta lång tid innan du kan koncentrera sig på nutiden, speciellt om du är van vid att röra på det förflutna eller oroa sig för framtiden. Försök att vara tålmodig och kom ihåg att detta kan vara en extremt effektiv teknik om du övar det konsekvent.

Ta hand om ett levande varelse. Vissa undersökningar har visat att människor som är ansvariga för vården av ett djur eller en växt, återhämtar sig mycket tidigare från depression än andra ämnen. Odla en liten trädgård, köp ett plantor eller få lite guldfisk. Att vara ansvarig för ett liv kommer att hjälpa dig att känna dina dagar och få dig att arbeta hårdare.

Tänk inte på att behöva rusa för att köpa en husky - din mentala hälsa kan dra nytta av en enkel planta eller ett litet djur. Om du hade funderat på att köpa ett djur innan du kom i depression, överväg att köpa en annan.

Frivillig på en kennel eller låna din väns hund för att hålla kontakten med djuren, utan att behöva engagera sig med en av din egendom. Tillbringa några timmar i veckan i företag med det djur du föredrar, för att minska ångest och depression.

Dedikerad till frivilliga aktiviteter. Att hjälpa andra är viktigt för att främja välbefinnande och stärka positiv social identitet. Lär dig om lokala föreningar som behöver volontärer. Att ge en hand till de hemlösa människans röra eller ägna sig åt socialt användbara jobb ger dig möjlighet att stanna hemifrån, göra dig användbar och umgås.

Försök att döda två fåglar med en sten, frivilligt i ett centrum som också skulle ge dig terapeutiska fördelar. Till exempel, frivillig på en kennel där du skulle ha möjlighet att vara med hundarna och samtidigt träna och vara utomhus.

I början, överdriv inte det, för att du inte kommer att kunna njuta av dina nya upplevelser och förmodligen skulle du blåsa allting. Börja med en timme eller två i veckan och öka gradvis antalet timmar, alltid om den här typen av aktivitet du är passionerade för.

Använd avslappningstekniker. Depression uppmuntrar ansamling av ångest. Försök att minska ångest genom att undvika stressiga medel som är nära kopplade till depression, särskilt vissa människor som orsakar ångest och arbetsproblem.

Ge dig själv ett varmt bad, gå till ett spa, läs en bok eller gör något annat som hjälper dig att slappna av.

Du kan också träna progressiv muskelavslappning, vilket är en teknik som grundar sig på alterneringen av kontraktion och avkoppling av vissa muskelgrupper, från tåren upp till ansiktet. Släpp spänning hjälper dig att minska stress och slappna av.