Hur man behandlar depression med beteendeaktivering

Behavioral aktivering kan hjälpa människor att lindra depression och de symptom det ger. Målet är att få dem att känna sig mindre isolerade och uppmuntra dem att engagera sig i aktiviteter som förbättrar humör. Konceptet som denna behandling baseras på är att patienten som lider av depression tenderar att isolera sig genom att avstå från allt som effektivt kan begränsa sin sjukdom, till exempel motion, vänskapsföretag, personlig hygien och engagemang för att uppnå sina mål. Behavioral aktivering lär honom att förbli aktiv för att bekämpa depressivt tillstånd. Så, genom att anta denna terapeutiska metod och fortsätta att hantera dina dagliga aktiviteter, har du förmågan att kontrollera depression. Du kan också lära dig att fokusera på dina kärnvärden, det vill säga på de viktigaste aspekterna av ditt liv, som familj och vänner.

Del 1
Lär dig att övervaka dina aktiviteter

Skriv ner allt du gör skriftligen. Vad gör dig glad och vad är det inte? Det bästa sättet att förstå det är att hålla reda på dina dagliga aktiviteter. Registrera därför allt du gör under dagen. Du bör också skriva ner när och hur länge du ägnar dig åt allting. Till exempel kan 30 minuters videospel ha en mycket annan effekt jämfört med fyra timmar.

Till exempel kan du skriva: "Jag gick på jobbet med cykel" eller "Tittade Netflix"-
Hitta ett system som passar dina behov. Du kan hålla en liten anteckningsblock häftig eller använd funktionen Påminnelse eller Noteringar på din mobiltelefon för att notera dina aktiviteter.

Betygsätt nivån på din depression. I slutet av varje dag, granska register över dina aktiviteter. Använd en skala från 1 till 5 eller 1 till 10, utvärdera var och en av dem baserat på det humör som väckte dig. "10" kan indikera "väldigt deprimerad"medan "1" det kan betyda "väldigt glad".

Till exempel, om du saknade bussen och var tvungen att gå hem i regnet, kan du ge en hög poäng till denna situation.

Om du hade ett bra telefonsamtal med din mamma kan du tilldela en låg poäng-

Eftersom alla tenderar att betona deras symptom när de lider av depression, kom ihåg att det är viktigt att vara objektiv och hålla sig till ett visst utvärderingssystem -

Utesluta inte några överraskningar. Till exempel kanske du känner dig mycket bättre efter en kvälls promenad, även om du är övertygad om att du hatar motion. Tvärtom kan du upptäcka att du känner dig värre varje gång du äter lunch med Tamara trots att du fortsätter att säga att du älskar att hänga med henne.

Organisera andra trevliga aktiviteter. Spåra dina framsteg i en eller två veckor och bedöma nivån på dina depressiva tillstånd. Granska sedan vad du har spelat in. Se om det finns aktiviteter som du ofta tilldelar en låg poäng till. Så, börja spendera mer tid på de du har identifierat.

Antag att du alltid får ett bra betyg på "läsning". Försök i så fall läsa så många gånger som möjligt. Du behöver inte spendera mycket tid med det. Hitta 30 minuter innan du lägger dig och tillåter dig det tillfället av avkoppling.

Skapa en lista med saker att göra. Depression genererar en känsla av överväldigande och kan förhindra dig från att planera och fastställa dina prioriteringar, vilket ger dig förvirring och nåd av en depressiv spiral. En tydlig lista över dina mål kan hjälpa dig att hantera dessa svårigheter.

Sätt registret över dina dagliga aktiviteter till god användning. Om du till exempel vet att måndag kommer att ha ett ganska stressigt möte, försök att skära lite tid att göra något du gillar, som att läsa en intressant roman. Att veta att du kan koppla av, kan du lättare hantera ditt affärsmöte.

Se till att du kan slutföra allt du har bestämt dig för att göra. Det kan vara kontraproduktivt för att skapa för många uppgifter. I stället för att koncentrera sig riskerar du att känna dig överväldigad och sluta ingenting eller känna dig dålig eftersom du inte kunde slutföra allt.

Depression kan också hindra eller hindra dig från att åstadkomma det du själv har ställt. Det är en riktig sjukdom, inte en enkel sorg: känslan av utmattning, smärta, smärta och mycket mer är verkliga symptom. Några dagar går du bara ur sängen och tar en dusch, men undvik att städa ugnen eller svara på e-post. Ge inte uppmärksamhet åt dina dagliga uppgifter, ignorera de fysiska symptomen.

Ge prioriteringar åt dig själv. Att inte prioritera sina känslomässiga behov är det vanligaste misstag som människor gör när de bestämmer vad de ska göra. Snarare uttrycker det arbetet, skola, hushållsarbete eller provisioner, utan tanke på att det är lika viktigt - om inte mer -prendersi hand om sig själva och ägna sig åt vad välfärd advokat. Så hitta tid att leka med din katt, gå en promenad, be, prata med en vän eller rita så att du kan hantera allt annat.

Ange tydliga och specifika mål. När du väl har börjat förstå vad som triggar din depression och vad som kan förbättra ditt tillstånd börjar du utmana dig själv genom att göra positiva förändringar. Ta reda på vad som får dig att må bättre och ställa några mål för detta ändamål.

Se till att varje mål är specifikt. Till exempel, istället för att säga, "Jag vill äta bättre", försök med: "Jag ska äta 5 portioner frukt och grönsaker varje dag och eliminera stekning".

Skapa uppnåbara mål. I stället för att säga: "Jag kommer att hitta den perfekta partnern med vem att spendera mitt liv", försök med: "Jag ska gå till festen som organiseras av min vän för att träffa andra människor".

Del 2
Fokusera på dina grundläggande värderingar

Bildnamn Be More Family Oriented Steg 10

Hitta tid att ägna till din familj. Värden är de viktigaste aspekterna i var och en av oss. Så, tänk på de principer som du baserar din livsstil på, skriv ner dem och föreställ dig hur du ska prioritera dem. Till exempel kan "familjen" vara ett grundläggande värde. Ange exakta mål att fokusera på relationer med de personer som ingår i det.

Till exempel kan du skriva: "Att äta lunch med mina bröder varje lördag".

Delta i ditt romantiska förhållande om du har en partner. Genom att fokusera på dina värden kommer du att förbättra ditt balans och du kommer att kunna fokusera lättare på de positiva aspekterna i ditt liv. Om du har ett friskt parförhållande, bör du betrakta det som en av dina grundläggande värden. Fråga dig själv: "Vilken typ av partner vill jag vara?" och "Vad förväntar jag mig av detta förhållande?". När du väl har bestämt vad du letar efter och du förväntar dig det i ditt förhållande, ta konkreta steg så att du inte bara förblir en önskan.

Om du till exempel känner behovet av att kommunicera tydligare med din partner, hitta tjugo minuter om dagen för att prata med henne. Ställ telefonen åt sidan, stäng av TV: n och fokusera på ämnen som ska behandlas.

Om du vill vara en mer försiktig partner kan du hitta tid att kontakta den person du älskar under dagen istället för att vänta på jobbet.

Väx dina vänskap. Vänner är en av de bästa resurserna för att bekämpa depression. När du lägger beteendemässig aktivering i praktiken, glöm inte dina vänskap. Sök efter ett sätt att konsolidera dem.

Skriv ner alla aspekter som du uppskattar i en vän, till exempel: "Mario får mig alltid att skratta" -

Hitta konkreta lösningar som gör att du kan förbättra dina relationer, till exempel: "Jag kommer att göra allt för att bjuda in Mario oftare vid andra sociala tillfällen".

Ange klara mål på jobbet. Din karriär kan vara en annan aspekt som förtjänar prioritet. Ibland kan depression och ångest avskräcka dig på jobbet. När du tillämpar beteendemässig aktiveringsmetod, var noga med att skriva ned en lista över konkreta mål och uppdatera det regelbundet.

Fasta kortsiktiga mål. Till exempel kan du skriva: "Denna månad öka försäljningen med 10%".

Ange långsiktiga mål. Du kan skriva: "Behöva posten som vice vd för redovisning inom det närmaste året".

Erbjud ditt bidrag till samhället. Hitta ett sätt att bli involverad i livet i din stad eller ditt grannskap. Socialt engagemang kan hjälpa dig att utveckla ett band med andra och samtidigt uppnå en känsla av uppfyllelse. Dessutom kommer det att ge dig möjlighet att ge en hand till dem som verkligen behöver det!

Ta chansen att göra frivilliga aktiviteter som möter dina intressen. Om du älskar hundar, ge din hjälp på djurhemmet i din stad. Om du är en ivrig läsare, ta en rundtur i det kommunala biblioteket för att se om du behöver volontärer.

Del 3
Hantera dagliga aktiviteter

Håll koll på hur många timmar du sover. När du lider av depression är det ibland svårt att ta hand om dig själv. Men för att må bättre är det nödvändigt att anta hälsosamma vanor och respektera dem även när det inte finns någon brist på lust. Genom att övervaka sömnväckningscykeln kommer du att kunna få tillräckligt med sömn. Med rätt mängd sömn kan du lindra depressiva symtom.

Försök att gå och lägga dig på samma gång varje natt och vakna på ungefär samma tid varje morgon. Skriv ner dagen när du somnar och vaknar.
Om du tycker att du sover för mycket eller känner att du inte kan gå ur sängen, ta en titt på vad som hände dagen innan. Det kan hända att vissa aktiviteter uppmuntrar en känsla av utmattning.

Följ en hälsosam diet. Det är inte säkert att genom att byta diet är det möjligt att återhämta sig från depression. Men vissa livsmedel bidrar till att eliminera vissa symtom. Dessutom kan du förbättra din allmänna hälsa genom att äta korrekt.

Vissa kolhydrater kan hjälpa dig att hålla dig lugn. Välj "smarta" kolhydrater, som hela korn och sötpotatis. Undvik godis och fruktjuicer.

Välj hälsosamma proteiner. De bidrar till att öka mental klarhet och förbättra det övergripande välbefinnandet. Prova grekisk yoghurt och luta kött som kyckling och fisk.

Upprätta ett program för städning. När du lider av depression, har du svårt att hantera hushållsarbeten. Skriv ner vad som behöver göras, ange sedan när du ska slutföra det. Genom att respektera detta program kommer du att känna dig mer organiserad och mindre överväldigad.

Till exempel kan du skriva: "Måndag: Tvättning och dammning av vardagsrummet" eller "Tisdag: Tvättservice".

Bildnamn Har bra hygien (tjejer) Steg 11

Ta hand om din personliga hygien. Även om det verkar tråkigt, hitta tid att inte försumma din personliga hygien. Ta en dusch och borsta tänderna varje dag. Se till att du har rent hår, klippa naglar och applicera deodorant.

tips

Fråga din terapeut om hjälp. Du behöver inte hantera beteendeaktivering själv.
Gör ändringar efter behov. Det är ditt program, så du kan ställa in det enligt dina behov.
Var tålmodig med dig själv. Du ändras inte över natten.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade