Hur man lugnar och är själv

Var och en av oss känner sig ibland orolig eller osäker. En mycket vanlig missuppfattning är att man kan bota sociala ångest genom att bygga upp en vägg och låtsas vara någon vi är inte riktigt. Ingenting kunde vara längre från sanningen. För att lugnt möta alla sociala situationer måste du slappna av och känna dig trygg. Här är några enkla tips för att lugna dig och vara dig själv.

Metod 1

Koppla av i sociala situationer

Bildnamn Lugn ner och var dig själv Steg 1

När du känner dig orolig eller nervös, koncentrera dig i några sekunder på andan. Andning djupt är den bästa enkla avkopplingstekniken. Andas in djupt genom näsan, håll andan i några sekunder och andas sedan långsamt genom din mun. Upprepa proceduren tre gånger och du kommer att känna att stressen gradvis kommer att blekna. Använd denna metod när du känner dig orolig eller stressad.

Du kan också använda denna teknik mitt i en konversation.
Öva ensam Det kan tyckas som en enkel teknik, men djup andning är en färdighet som du lär dig med träning. Öva andan med membranet, som ligger strax under ribbburet och över magen. Det bästa sättet att slappna av och lugna ner är genom membranandning.
Kontrollera andan. När du börjar känna dig orolig eller frustrerad, inser du att andetaget blir tungt och snabbt, medan hjärtat slår snabbare. Detta bryter mot balansen mellan syre och koldioxid, förvärrar ångestproblem och orsakar yrsel och muskelspänningar. När du är lugn är andningen långsam och medveten.
Fokusera på din andning genom att meditera. Sitt på ett lugnt ställe och koncentrera dig på din andas rytm tills alla tankar tas bort från ditt sinne.

Bildnamn Lugn ner och var dig själv Steg 2

Fokusera på konversationen du är engagerad i. Alltför ofta blir vi intrasslade i negativa sociala situationer eller fokuserar på framträdanden, men detta distraherar oss från den sociala situationen vi upplever och gör oss mindre benägna att starta nya samtal.

Kom ihåg att social ångest inte är känd externt. Andra märker inte att du är upprörd. Om du beter sig på ett sällskapligt och säkert sätt kommer folk att tro att du verkligen är.

När du pratar med andra lyssnar du noga och tänker noggrant på vad du måste säga. Du nickar ofta. Från tid till annan svarar eller understryker vad din samtalspartn säger säger "några" eller "Ja". Detta gör dig omedelbart en bättre konversator.

När du befinner dig i en social situation måste du vara medveten om dina tankar. Om du märker att du har negativa tankar, som "Jag var uttråkad under den konversationen" eller "ingen ville prata med mig", ersätt dem med positiva tankar. Kom ihåg hur bra du interagerade före eller hur intressant din nuvarande konversation är. När allt kommer omkring är dina negativa tankar troligen baserade på felaktiga idéer.

Bildnamn Lugn ner och var dig själv Steg 3

Leta efter sociala situationer där du känner dig bekväm och får långsamt förtroende för kontext där du inte känner dig bekväm. Genom att göra så stärker du din säkerhet. Om du känner dig bekväm att träna sport med vänner, studera i en grupp eller slappa på stranden, leta upp sådana situationer. Om du inte trivs på fester, börja med att delta i små fester med vänner och bara interagera med personer du känner, sedan gradvis gå vidare till större partier där du känner dig mindre avslappnad.

Skapa en lista över olika sociala situationer. Placera miljöerna och människorna, börja med de som gör dig mer tillfredsställd upp till de som gör dig orolig. Nu vet du dina styrkor: börja träna aktiviteter högst upp i rankingen.

Gradvis flytta till aktiviteterna längst ner i rankningen. För att känna dig mer självsäker, ta med dig vänner som känner till ditt obehag. De hjälper dig att möta situationen.

Om du känner att du i vissa situationer aldrig kommer känna dig trygg, undviker du det helt och hållet.

Bild med titeln Lugna ner och var dig själv Steg 4

Identifiera din "coping strategier" och åtagit sig att eliminera de negativa. Det här är strategier som vi använder i sociala situationer. Vissa kan ha negativa konsekvenser, som att dricka för att få förtroende, undvika ögonkontakt och ofta letar efter ursäkter för att lämna en konversation. Även om dessa beteenden ibland kan vara användbara, är de ofta skadliga eftersom de helt enkelt kringger problemet men inte löser det.

Skriv ner alla beteenden du använder för att försäkra dig själv. Granska listan och försök att förstå om du använder överdriven användning av några av dem. Om du till exempel står inför en social situation där du inte känner dig bekväm och ger dig styrka genom att dricka, är detta beteende alltför stort och du måste undvika det.

Avlägsna gradvis de beteenden som du anser vara skadliga. För att göra detta måste du möta dina rädslor. Om du undviker ögonkontakt, försök att se människor i ögat. Börja med att göra det med dina vänner, försök sedan göra det gradvis även med främlingar.

Identifiera situationer där du använder tekniker för hantering. Sådana situationer är de som gör dig mer osäker. Titta på den senast. Börja med de mindre intensiva rädslorna och gå gradvis till de starkare.

Bildnamn Lugn ner och var dig själv Steg 5

Sluta tilltalande andra som försöker vara vad du egentligen inte är. Folk måste uppskatta dig för vad du är. Ingen älskar de som poserar. Om du gör stora ansträngningar för att behaga eller anpassa sig till andra, kommer folk att märka det och du kommer aldrig att vara lycklig. Fokusera först på din lycka och du kommer att se att du kommer att överföra den till andra människor och göra dem också glada!

Om du inser att du har använt en fras bara för att andra använder den, radera den från ditt ordförråd.

Följ din intuition och undvik att tänka för mycket. Mentala kamrater mossar ner i hjärnan. Snarare handla spontant. De beslut du fattar för närvarande belyser din sanna väsen bättre än den konstgjorda personen som samhället skulle vilja att du ska vara.

Under en konversation, upprepa inte samma sak om och om igen, om inte det är något som har varit särskilt bra för dig.

Kom ihåg att tystnader inte bara är ditt fel och är inte nödvändigtvis dåliga. Samtliga konversationer har stunder av paus. Varje samtalspartnare är ansvarig för att hålla samtalet levande.

Bildnamn Lugn ner och var dig själv Steg 6

Låt dig vara säker på dig själv tills du verkligen får det. Detta är en riktig och validerad metod. Även om du inte känner dig trygg och säker, ler och agera flaunting security. Genom att göra så övertyga dig om att du är glad och självsäker, så att du snart blir verklig.

Smile framför spegeln. Försök att göra det varje dag, varje gång du går in i badrummet. Vissa studier har visat att leende även när du inte är glad hjälper till att lugna dig och vara lycklig.

Samtidigt simulerar det en pose från "tuff". Blåsa upp bröstet, dra ut dina armar eller lägg händerna på höfterna och lyft hakan. Denna ställning tjänar till att själv övertyga dig om att vara en säker person. Träna regelbundet och du kommer faktiskt börja få mer säkerhet.

Håll rätt hållning hela dagen. Håll dina axlar tillbaka och din ryggrad rakt. Dangle inte och håll huvudet uppe. På så sätt ser du ut som en säkrare person.

Agera som om du var en sällskaplig och utåtriktad person, även om du inte känner så. Genom att göra så bygger du en social vana, andra kommer att se dig som en glad och vänlig person. Deras uppfattning kommer snart att bli verklighet.

Bildnamn Lugn ner och var dig själv Steg 7

Träffa nya människor och visa dem din bästa sida. När du känner till en ny person har du möjlighet att visa din sanna natur. Om du inte uppskattar det blir det inte världens ände. Inte ens måste du nödvändigtvis vara snäll. Det viktigaste är att försöka. Ju fler människor omkring dig verkar bekanta och vänliga, desto mer kommer du att känna dig trygg.

På fester och sociala tillfällen, engagerad i att umgås och möta nya människor. Låt dig presenteras av en vän.

Prenumerera på föreningar eller grupper. Det här är det bästa sättet att skapa nya bekanta. Om du gillar båtliv, anmäla dig till en seglingsklubb. Om du älskar att läsa, gå med i en läsgrupp.

Byt telefonnummer med vänner och organisera aperitiffer eller luncher att spendera tillsammans.

Håll kontakten med nya vänner genom att skicka meddelanden från tid till annan.

Metod 2

Lär dig att vara dig själv

Bildnamn Lugn ner och var dig själv Steg 8

Skriv dina tankar i en personlig dagbok. Börja med en process av inre analys genom att samla dina tankar i en dagbok och berätta vad som händer med dig i livet. Denna introspektion är terapeutisk och låter dig lära känna dig bättre.

Skriv allt du vill ha. Det är inget fel. Skriv ner allt som går igenom ditt huvud.
Berätta för dina personliga tankar och idéer. Var inte generad för vad du skrev. Bara du kommer läsa den.
Skriv allt om dig. Utforska dina tankar och handlingar i djupet. Istället för att möta livet utan att tänka på vad du gör, var medveten om dina handlingar och anledningarna till att du gör dem. Om du inte gillar något av vad du gör eller tror, kommer du att inse det. Du lär dig också att uppskatta dina positiva aspekter!
Lista vad du gillar och vad du inte tycker om dig själv. För varje aspekt av din person som du har med i listan skriver du hur du behåller den om den är positiv och hur du förbättrar den om den är negativ.

Bild med titeln Lugna ner och var dig själv Steg 9

Skaffa medvetenhet om dina tankar. En av de största riskerna du måste möta för att vara dig själv är att hålla dig utnyttd i dåliga tankar. Dessa tankar är omotiverade och självförstörande. Om du blir medveten om dina negativa tankar kommer du att kunna övervinna dem. Förbinda sig att ersätta dem med positiva tankar!

När du har en negativ tanke, skriv ner den i din journal. Efter att du har fixerat det på papperet, försök att ändra det.

Analysera dina negativa tankar. Varför har du dem? Är de riktiga? Kan du ersätta dem med alternativa tankar? Är de konstruktiva eller destruktiva? Är du besatt av dessa tankar? Besvara dessa och andra frågor om dina negativa tankar. Du börjar snart förstå hur absurt och kontraproduktivt de är.

Ersätt dina negativa tankar med positiva tankar. Tänk på det utmärkta samtalet du hade dagen innan, eller trött dig själv, för att du inte hade det för att du skulle bli avskuren i samtal, för att du hade så många intressanta eller roliga saker att säga, men du valde att inte säga dem. Istället för att tänka att ingen tycker att du är väldigt vaken, tänk på den tiden att du alla lade dem ut med en bra ordspets. Få vana att fokusera på de positiva aspekterna.

Skratta åt dig själv. Ris är den bästa medicinen. När du känner igen dina negativa tankar, inser du hur omotiverade de är. Efter ett tag kommer de att verka löjliga. Om du kan skratta åt dina negativa tankar har du erövrat dem.

Bild med titeln Lugna ner och var dig själv Steg 10

Bygg positiva interpersonella relationer och känna dig bättre genom andra. Grow dina nuvarande relationer och leta efter andra. Organisera möten med vänner eller främlingar. Slutligen reflektera över dina interpersonella relationer, dina förmågor och dina fel. Reflektera över egenskaperna hos de människor du tycker om att roa och leta efter andra som dem. Notera hur du kommunicerar och interagerar med andra och försöker förbättra dem.

Om du föredrar att gå till människor som gillar praktiska aktiviteter som skidåkning eller bowling, betyder det att du förmodligen är en aktiv person också. Fortsätt att organisera evenemang av den här typen.

Om du har svårt att upprätthålla relationer eller starta en konversation, träna med vänner eller anmäla dig till en kommunikationskurs och sociala färdigheter som du kan hitta på ett vuxenutbildningscenter, eftersom det kan vara en stor fördel.

Dra fördel av dina styrkor. Om du märker att folk ofta skrattar när du gör skämt, fokusera din kommunikationsstil på skämt och komedi.

Fråga dig själv om dina vänner. Få en frank bedömning om din personlighet. Fråga dem vad du kan förbättra och vad är dina styrkor. Ett av de bästa sätten att lära känna dig själv är genom andras linser.

Bild med titeln Lugna ner och var dig själv Steg 11

Håll kontakten med barnet i dig. När tiden går, omvandlas vi socialt till någon vi inte är egentligen. Det händer med var och en av oss. Men när vi är unga har sociala normer ännu inte rotat i oss. Försök att komma ihåg hur du var sorglös som en pojke och visa den renaste delen av dig i sociala interaktioner.

Inom rimliga gränser, agera impulsivt. Instinktiva handlingar representerar vårt sanna varelse snarare än den socialt acceptabla versionen som du byggt själv.

Oroa dig inte för att bli dömd. Gör bara vad du vill och bry dig inte om den avundsjuka.

Gripa ögonblicket. Inte träda dig själv tidigare och tänka inte på framtiden. Älska varje ögonblick av ditt liv och leva idag fullt ut.

När du var ung, brydde du dig inte om vad andra tyckte. Lyssna på den musik du ville ha, läs vad du ville ha, säg vad du ville ha och gör vad du ville ha. Försök att återfå den mentaliteten.

Läs gamla barndomsböcker och gör saker du gjorde när du var barn. Bygg ett sandslott och gör somersaults!

Metod 3

Lär dig att stå bra med dig själv

Bildnamn Lugn ner och var dig själv Steg 12

Prova yoga och meditation. Din andning och ditt tänkande bestämmer i stor utsträckning ditt beteende. Se tidigt och gör 15 minuter med yoga varje morgon. När du är stressad, ta ett djupt andetag och meditera, hjälper det dig att lugna dig. Du kommer att känna dig tryggare och din kropp kommer att slappna av.

Lär dig yoga tittar på en video online eller registrerar sig för en lokal kurs.
Lär dig att meditera öva avslappnande andningsteknik på ett lugnt ställe.
Du kan öva yoga och meditation praktiskt taget var som helst, även i mitten av en konversation. Utför yogapositioner för att sträcka dina muskler medan du sitter i ett flygplan eller meditera i några sekunder när du känner dig nervös under en fest.

Bildnamn Lugn ner och var dig själv Steg 13

Få mycket träning! Det har vetenskapligt bevisats att fysisk aktivitet minskar stress, bekämpar ångest och förbättrar självkänsla. Övning möjliggör också frisättning av endorfiner som ger en känsla av nöje. Även bara 15 minuter i träningsdagen kan du koppla av och vara lycklig.

Det är inte nödvändigt att göra fysisk aktivitet i ett gym. Du kan gå och springa eller du kan spela basket med vänner. Att göra fysisk aktivitet med vänner är faktiskt roligare och mer användbar än att göra det ensam.

Skapa ett träningsprogram och försök att respektera det. Bestäm när och hur ofta du ska göra fysisk aktivitet. Målet är att träna betydligt fyra gånger i veckan, fortsätter att utföra små övningar varje dag.

Att gå på jobbet till fots eller på cykel snarare än med bil är ett bra sätt att träna under din normala dagliga verksamhet.

Fysisk aktivitet ger också betydande hälsoeffekter, till exempel ökar energinivåerna och stärker hjärtat: båda fördelarna hjälper dig att slappna av och känna dig mer självsäker.

Bild med titeln Lugna ner och var dig själv Steg 14

Sova mycket. Läkare rekommenderar sju till nio timmars sömn en natt. När sömnen är dålig är du mer utsatt för ångest och depression. Istället, när du vilar ut, kommer du sannolikt att vara ännu lugnare och sammansatt i sociala situationer.

Men var försiktig så du inte sover för mycket. Att sova i tio eller flera timmar kan bara förvärra dina problem.

Undvik koffein och choklad. Förutom att hålla dig vaken till sent, fungerar de som stimulantia som skärper symtomen på ångest.

Bild med titeln Lugna ner och var dig själv Steg 15

Sluta röka och dricka med måtta. Nikotin är ett stimulansmedel som ökar ångest och sänker självkänsla. Alkohol är också till hjälp, men ohälsosamt. Ursprungligen ser det ut som en bra lösning, det ökar faktiskt oddsen för ångestattacker.

Utarbeta en plan för att sluta röka. Berätta för dina vänner och släktingar om dina avsikter och gå till terapeutiska möten. Använd nikotinplåster och när du kan undvika cigaretter ge dig själv en givande belöning.

På samma sätt, sluta dricka eller minska alkoholkonsumtionen betydligt. Försök alltid vara medveten om hur mycket alkohol du tar. Om du har problem, kontakta anonyma alkoholister.

Bild med titeln Lugna ner och var dig själv Steg 16

Om dessa åtgärder inte fungerar, kontakta en specialist eller ta medicin. Omkring 13% av befolkningen lider av någon form av social ångest, så du är inte ensam. Självhjälp fungerar inte med alla, så vid något tillfälle behöver du externt stöd.

Först och främst informera din familj och vänner om din hälsa, för att de är villiga att hjälpa dig och kan erbjuda dig stöd som är lika med eller högre än en terapeuts.

Använd inte självmedicinering. Kontakta först en läkare som kommer att rikta dig till en specialist som ordinerar antidepressiva medel och betablockerare för att bekämpa symtomen på social ångest. Dessa droger kan emellertid inte bekämpa de bakomliggande orsakerna: När du slutar ta dem kommer problemet sannolikt att återfå överväldigande.

Inledningsvis försöker han alltid självhjälpsmetoder, men det finns inget att skämma över för att söka professionell hjälp. Faktum är att det ibland är svårt och det tar mod att ta detta steg.

tips

Psykologiska problem kan lösas med hjälp av kroppsliga tekniker. Motion och meditation har stora fördelar med mental hälsa. En avslappnad kropp översätter nästan alltid till ett avslappnat sinne.
Läs självhjälpsböcker eller helt enkelt den vanliga berättelsen. Läsning är terapeutisk och låter dig lära känna dig bättre.
Leende kan ta dig långt i livet: inte bara gör dig lyckligare, men också trevligare i närvaro av andra.
Möta dina rädslor Att undvika dem tjänar bara till att göra dina problem värre.

varningar

Om du har självmordstankar, slösa inte bort tiden: lita på någon. Hitta professionell hjälp och berätta för din familj.
Missa inte alkohol och antidepressiva medel. Du kan enkelt utveckla en narkotikamissbruk, men de kommer aldrig hjälpa dig att lösa dina problem, de kommer bara att göra situationen värre.

Visa mer ... (2)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade