Hur man lugnar sig efter en lång dag

Stress är något som matar sig och efter en lång dag kan du känna effekterna av all spänning och tryck som ackumuleras. När du kommer hem från jobbet eller skolan är det viktigt att hitta sätt att lindra och för koppla av. Ha en "avlastningsventil" frisk för att återvinna energi, hitta hobbies för att möta dina intressen och genomföra vissa tekniker för att lugna ner och ta bort stress, kan du känna dig bättre även efter de svåraste dagarna.

Del 1

Meditera och andas djupt

Andas djupt för att försöka slappna av. Andning är terapeutisk och kan hjälpa mycket att lugna sig. Det finns många andetag varje dag utan att vara medveten om det, men de flesta av dessa är ytliga och involverar bara bröstet. Djup andning innebär att mäta andningsfrekvensen och ta långa, djupa andetag genom att använda membranet.

Inhalera långsamt genom näsborrarna upp till fyra;
Håll andan räkna igen upp till fyra;
Andas ut i fyra sekunder genom näsan eller med avskilda läppar.
Vila i fyra sekunder utan att andas;
Vid denna punkt, ta två normala andetag;
Upprepa hela proceduren. Du bör börja känna dig lugnare ganska snabbt.

Öva meditation för att lugna dig och lindra stress. Det är en perfekt teknik för att lindra spänningar och trötthet, lindra symtomen på vissa psykiska / emotionella situationer, såsom ångest eller depression, och minska de fysiska tecknen på obehag / smärta. Oavsett hur du mediterar - om du sätter dig ner för tyst meditation, kan du snabbt uppnå avslappnande effekter.

Hitta en lugn och fredlig plats bort från distraktioner. Stäng av TV: n och sätt i mobilen i tyst läge.

Hitta en bekväm position. Du kan sitta på en kudde eller på golvet med benen böjda, sitta på en stol med ryggen rakt eller ligga ner.

Ta långsamt, djupt andetag med membranet (under ribbburet). Var noga med att ta regelbundna andetag i jämn takt.

Fokuserar på andning. Var uppmärksam på den känsla du uppfattar av andetag: det sätt på vilket luften passerar genom näsborrarna, känslan av den expanderande och kontraherande buken och så vidare.

När sinnet är distraherat och du befinner dig att tänka på externa problem, återgår du bara till att fokusera på andan.

Du kan sitta och meditera i en kortare eller längre period, som du önskar. Det viktiga är att kunna skära ut ett ögonblick utan avbrott, att genomföra meditation och djup andning.

Öva medvetenheten att känna sig lugnare och glad. Det är en form av meditation som hjälper till att slappna av och minska stressnivåer, obehagliga distraktioner och förbättra stämningen i allmänhet. Du kan träna den när som helst på dagen, men det är särskilt användbart när du behöver släppa spänningar efter en tung dag.

Fokusera på andan. Gör långsam och djup andning genom näsborrarna och ta upp luften till membranet.

Var uppmärksam på allt omkring dig. Observera miljön och alla sensoriska detaljer som finns (aktivera syn, lukt, hörsel, beröring).

Fördjupa dig i dina sinnen. Om du äter något, var uppmärksam på dess utseende, doften, känslan som sänder dig genom att röra den, att smaka, till konsistens och sakta tugga den med medvetenhet.

Del 2

Hitta aktiviteter som hjälper dig att slappna av och lugna dig

Läs en bok eller tidskrift. Läsning är en perfekt teknik för att avvärja spänning efter en lång dag. Det kan hjälpa kroppen och sinnet att slappna av och bli redo att sova.

Undvik böcker / tidskrifter som behandlar stressiga ämnen, som krig, kriminella handlingar eller terrorism.
Välj en bok som låter dig fördjupa dig i en imaginär värld.

Lyssna på musik för att minska stressen. Det används ofta som ett verktyg för att hantera känslomässig spänning, ångest och depression. Om du försöker lugna dig efter en lång dag väljer du lite musik som kan uppmuntra dig. Du kan lyssna på det hemma eller med bil på väg från jobbet eller skolan.

Välj en avkopplande sång. Det behöver inte nödvändigtvis vara klassisk musik, men du kanske också gillar det. Målet är att ägna lite tid åt att lyssna på musik som kan frigöra dig från stressiga stunder.

Om du inte har den här typen av komposition tillgänglig, försök att lyssna på jazz. Det kan vara väldigt vilsamt, samtidigt som det är glatt - det faktum att det ofta bara är instrumental hjälper dig att rensa ditt sinne från den tunga dagen du har upplevt.

Tillbringa tid utomhus för "dra ur kontakten". Övning är ett bra sätt att leva utomhus, men det är inte nödvändigt att vara dynamisk att sitta ute och njuta av friska luften. Ibland kan det faktum att du är hemifrån, speciellt om du bor nära naturen, hjälpa till att lugna sinnet och minska känslomässiga spänningar.

Försök att sitta utomhus. Du kan titta på solnedgången eller bara spendera en halvtimme, före eller efter middagen, för att njuta av en kopp te eller koffeinfritt kaffe utomhus.

Om du har en veranda eller en uteplats, kan du sitta där. Annars, sitta bara på gräset eller sätt en trädgårdsstol på gården.

Ta en varm eller lugnande dusch eller badkar. Om du känner dig spänd efter en tung dag kan en dusch eller ett varmt bad lindra muskelspänningen och minska stressnivåerna. Var noga med att vattnet inte är för varmt för att inte bränna dig själv.

Tänk inte på problemen med arbetet, om du inte vill bli mer upprörd. Även om det inte alltid är möjligt, är det bättre att lämna arbetslivet utanför ytterdörren. Vissa kan behöva läsa eller svara på e-postmeddelanden utanför kontoret, vara tillgängliga om det behövs eller måste slutföra uppgifter eller projekt. För dem finns det inte många alternativ, som om de inte respekterar de åtaganden som de skulle kunna utsättas för disciplinära samtal eller till och med sparkas. Men om du får lämna arbetet på kontoret i slutet av dagen är det bäst att göra det.

Om du inte uttryckligen begärs, motstå frestelsen att kontrollera eller svara på arbetsemail. Du kommer också att hitta dem nästa morgon - om du börjar oroa dig så snart du kommer hem riskerar du att ackumulera ytterligare spänning.

Försök att inte tänka på arbetet. Det kan vara svårt, speciellt om det finns någon oro som genererar spänning eller om du har någon nära förfluten, men om du kan skilja det stressiga arbetslivet från familjen, kommer du att känna dig mycket bättre.

Del 3

Övning för att lindra stress

Välj en icke-konkurrenskraftig sport som flygventil. Beroende på din personlighet kan du välja en sport eller en typ av träning som inte orsakar ytterligare känslomässig spänning. Det sista du vill göra är att komma hem efter en lång spänd dag och känna sig arg eller frustrerad med dig själv eller andra.

Om du gillar att springa, försök springa ensam. Om du istället gillar att göra det i företaget lär du dig att sluta när du ser att det blir en utmaning eller en tävling.
Cykling är en stor fysisk aktivitet som du kan göra ensam. Du kan spendera tid på att pedalera bara genom att gå till skolan / arbeta med cykel, snarare än med bil.
Om du har en tänkbar konkurrenskraftig personlighet kan du överväga låga fysiska aktiviteter som Pilates eller yoga. Det här är övningar som du kan göra ensam eller i en grupp och ger inte möjlighet att konkurrera med andra.
I slutändan måste träningsformen vara något du tycker om.

Utveckla en träningsrutin gradvis. Fysisk aktivitet ska bli en del av din hälsosamma livsstil. Det är dock viktigt att inte överdriva och undvika alltför krävande övningar utan ordentlig träning eller muskelutveckling.

Om du överdriver och försöker göra för mycket för fort riskerar du att bli skadad och skadad.

Börja gradvis och öka intensiteten när den blir starkare. Börja med en lång promenad innan du börjar springa.

Träna gradvis. Tanken att hitta tid att göra fysisk aktivitet kan vara skrämmande. Efter arbetet måste du gå hem, laga middag och ta hand om de olika hushållsarbeten. Men du behöver inte göra all träning i en lång och tröttsam session. Du kan träna genom att ställa in en plan som passar perfekt med arbetsförpliktelser och andra ansvarsområden.

Om du inte hittar tid att träna länge eller om du inte är fysiskt redo att möta mer varaktiga träningstider, försök att dela upp sessionerna i kortare stunder som ingår i dagen.

Om exempelvis 30 minuter är för många, försök att dela upp dem i tre 10-minuters sessioner vardera.

Du kan också prova intervallträning, som består av alternerande korta 60-90 sekunders skott av högintensitetsaktivitet, med stunder av måttlig träning som gång eller långsam körning.

Känn fördelarna med bra träning. Om du känner dig stressad efter en tröttsam dag kan fysisk aktivitet vara det sista som kommer att tänka på. Vissa studier har emellertid funnit att det hjälper till att lindra känslomässig spänning genom att frigöra endorfiner, liksom att lindra humör i allmänhet.

Fysisk aktivitet kan verka på liknande sätt som meditation. Det distraherar sinnet från problem och tvingar dig att koncentrera dig på ögonblickets engagemang.

Övning ska vara en integrerad del av en hälsosam livsstil, förutom de förändringar du bör göra för att minska eller hantera stress.

Tala med din läkare innan du börjar en ny träningsplan för att se till att du är fysiskt frisk att göra det.

Del 4

Livsstilförändringar för att minska och hantera stress

Följ en hälsosam och balanserad diet för att må bättre. En övergripande hälsosam livsstil hjälper till att hantera stress och göra dig bättre i allmänhet. Att välja rätt mat och konsumera den lämpliga delen av varje måltid är en viktig aspekt av en balanserad diet.

Du bör överväga att fylla en halv tallrik med frukt och grönsaker vid varje måltid.
De flesta vuxna borde äta 170-230 g spannmål varje dag. Försök att välja integrerade i stället för raffinerade.
Var noga med att äta 140-180 g magert protein varje dag, baserat på ålder och kön. Bland dessa, betrakta tofu, bönor, ägg, torkad frukt, frön, fjäderfä, fisk eller magert nötkött.
Försök att begränsa förbrukningen av olja (eller motsvarande) till 5-6 teskedar om dagen. När du måste använda fetter, välj vegetabilisk olja (som kokos, solros och olivolja), eftersom det har ett mycket lågt kolesterolinnehåll.
Välj magert eller lågmjölkat mejeriprodukter och syftar till att äta cirka 300-400 g varje dag (eller välj motsvarande växtsubstitut).

Få tillräckligt med sömn varje natt. Mängden och kvaliteten på sömnen kan påverka förmågan att hantera dagens stress. Se till att du får tillräckligt med sömn varje natt och vidta åtgärder för att säkerställa vilsam sömn.

De flesta vuxna behöver sova mellan 7 och 9 timmar varje natt, även om vissa människor måste sova ännu mer, för att känna sig helt vilade.

Respektera ett regelbundet schema även på helger och före lediga dagar.

Hitta någon aktivitet som kan slappna av och du kan göra innan du går och lägger dig. Försök att ställa in en "god natt ritual".

Förhindra passage av ljus från utsidan genom att placera tjocka gardiner eller fönsterluckor.

Undvik att ta koffeinhaltiga drycker under eftermiddagen och på kvällen, eftersom du kan ändra den normala rytmen i sömnen.

Alkohol kan också påverka vila. Du bör undvika att dricka om du vill försöka sova bättre.

Stäng av eller använd inte i alla fall de elektroniska enheterna minst en halvtimme innan du lägger dig. Lampan på mobiltelefon, dator, tablett eller tv-skärm kan undertrycka melatoninproduktion och avbryta cirkadianrytmen.

Håll sovrummet ganska coolt, men inte för kallt för att känna sig obekväma. Experter rekommenderar generellt att rummet har en temperatur på runt 16-20 ° C, men om du behöver sova i en lite varmare miljö, ställ termostaten till en högre nivå.

Koppla av utan att konsumera droger eller alkohol. Många tror att dessa ämnen kan hjälpa till att lindra stress. Även om euforin i det ögonblick som är förknippad med berusningsstatusen kan få dig att känna dig avslappnad ett tag, medför att de här ämnena faktiskt orsakar mer problem än det kan lösa.

Istället för att bli involverad i att övervinna stressiga situationer kan det bli svårare att hantera känslomässiga spänningar i framtiden. Över tiden reduceras förmågan att hantera problem och dagliga oro.

Att dricka eller använda droger för att övervinna stress kan snabbt leda till missbruk.

Förutom missbruk kan missbruk av dessa ämnen orsaka andra hälsoproblem.

Istället för att leta efter några "lösningar" snabbt, bör du lära dig att hantera och klara av stress, hitta hälsosammare sätt att slappna av och lugna.

Öva tacksamhet för att må bättre. En av de bästa livsstilsförändringarna du kan göra för att minska stress och känna dig gladare i allmänhet är att vara tacksam. Detta betyder inte att man ignorerar problem eller tänker att de inte existerar. I stället handlar det om att ändra tillvägagångssättet för vardaglig stress.

När du känner dig överväldigad av bekymmer, tänk på alla saker i livet som du måste vara tacksam för.

Tänk på familj och vänner, hälsa, naturens skönhet och personliga erfarenheter som har hjälpt dig att bli den starka och skickliga personen du är nu.

Omdefiniera dina framtidsutsikter för en tystare livsstil. I stressiga situationer kan du känna att arbetets tryck aldrig bleknar. Du kan känna dig utmattad, orolig eller till och med arg, och ibland kan du tro att problemen du upplever är de viktigaste sakerna i världen. Det är dock viktigt att ta ett steg tillbaka och kom ihåg att de flesta av problemen du upplever dag för dag kommer snart att glömmas bort och kommer inte att få någon permanent inverkan på ditt liv.

Fråga dig själv hur viktigt det problem du upplever är verkligen viktigt.

Tänk om det här problemet kan påverka en dag, en vecka, en månad eller ett år.

Alla problem som bara påverkar en kort period bör i allmänhet inte ge upphov till speciella problem. Det är bara ett slöseri med tid och energi, som du kan ägna dig åt att göra något avslappnande och roligt.

tips

Surfa på internet är inte alltid ett sätt att slappna av eller lugna ner sig. Det kan faktiskt ha motsatt effekt, så var försiktig med att använda datorn, om ditt mål är "håll dig lugn".
Om du kommer hem och det finns barn, överväga att ta en babysitter som hjälper dig att hantera dem om möjligt. På så sätt har du tid att slappna av och ta bort dagens spänningar.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade