Hur man vänjer sig för att vakna tidigt för skolan

En av de främsta fördelarna med sommarlov är möjligheten att sova sent (om du inte är en morgonperson). Det kan bli ett problem, men när hösten återvänder och du måste återuppta vanan att vakna tidigt. Denna övergång kan vara svår eftersom din kropp har naturliga cirkadiska rytmer som kan störa när dina scheman ändras. Den goda nyheten är det "klockan" av din kropp kan återställas, tillsammans med ditt larm, och du kan komma till skolan i tid och välvilja!

Metod 1

Ändra sömnschema före skolstart

Bestäm hur mycket du ska sova. På sommaren har du förmodligen blivit van vid att sova på morgonen och gå upp sent. För att förbereda sig för att gå upp tidigt för att gå till skolan måste du återställa din interna eller circadian klocka för att göra det lättare att återvända.

Även om vi är alla olika, är den allmänna regelen att barn mellan 5 och 9 år ska sova 10-11 timmar per natt och barn mellan 10 och 18 år 8½-9½ timmar per natt.

Ställ en timme att gå och lägga dig. Beräkna vilken tid du ska gå och lägg dig för att kunna vakna och gå till skolan på morgonen. Till exempel om skolan börjar klockan 8:00 och du måste lämna klockan 7:30 för att komma fram i tid, med tanke på att du behöver en timme för att äta frukost och klara dig, bör du gå och lägga dig vid 9:30, för att sova nio timmar och vakna kl 6:30.

Om du inte kan somna snabbt, kan du behöva gå och lägga dig innan du beräknas. Om du behöver en halvtimme för att somna, och enligt dina beräkningar ska du sova vid 9:30, gå och lägga dig på 9:00.

Återställ din interna klocka. Flytta tillbaka tiden du går och lägger dig i 15 minuter var tredje eller fyra dagar. Vakna 15 minuter före följande dagar. Gör det varje dag i veckan, inklusive lördag och söndag tills du kan sova vid den tid du ställer in - 9:30 i föregående exempel.

Om du stannar sent, kan den här metoden ta flera veckor, så planera det i förväg.

Om du inte har planerat bra, måste du påskynda processen. Försök att sova 1-2 timmar före varje 1-2 dagar och vakna 1-2 timmar före följande morgon. I början kommer det att bli svårt, men det kommer säkert att vara mindre att försöka förändra sömnrytmen på en enda dag, speciellt om det var skolans första dag, när nervositeten kommer att hålla dig vaken.

Respektera programmet även på helgerna. Om du inte gör det, kommer din circadianrytm inte att vara regelbunden, och måndag morgon blir verkligen hemskt.

Metod 2

Återuppta skolperiodens morgonrutin

Ha frukost tidigt. På sommaren har du inte förstört sömnrytmen: hela dagen kommer att förändras, och även om det kan vara roligt och avkopplande att äta och göra allt i ovanliga timmar är det lika svårt att komma tillbaka till normen när hösten kommer. När du vaknar, äta frukost samtidigt som du skulle gå till skolan.

Studier har visat att frukost hjälper dig att vakna och ger dig mer energi. Att äta på morgonen ger glukos till kroppen, kroppens energikälla, så det är inte förvånande att känna sig slö så snart du vaknar. Frukost kommer att ge dig avgiften, eftersom det kommer att avbryta det snabba på natten.
Forskning har också visat att äta kolhydratrika spannmål kan förbättra humör och få dig till skolan mer villigt.

Förbered som du skulle gå till skolan. När du vaknar uppför dig som om du gick i skolan. Om du normalt börjar dagen genom att äta, gör det. Om du tar en dusch, börja med det. Ditt mål måste vara att återfå rätt vanor, så i början av skolan blir du inte oförberedd när du hör larmet och går ur sängen blir inte så traumatisk.

Se till att du avslutar jobbet. Till exempel, om du normalt bär ditt hår och lägg på smink innan du går till skolan, gör det även under beredningsperioden.

Försök att slutföra alla aktiviteter i den tid du har tillgång till när du behöver gå till skolan. Om du blir van vid det nu behöver du inte göra allt i framtiden.

Avsluta hem. Om du kan, lämnar du huset samtidigt som du skulle gå till skolan. Detta kommer att tvinga dig att respektera tiderna och vänja sig vid att lämna huset på morgonen. Här är några förslag:

Du kan gå till biblioteket. Fyll i de läsningar du var tvungen att göra under sommaren eller granska matematiken.

Gå till en väns hus som försöker återuppta skolrutinen. Du kan gå till parken, biografen och köpcentret tillsammans.

Anmäl dig till en kurs som hålls på morgonen. Många konstinstitutioner, stift och naturparker erbjuder sommarkurser för studenter.

Metod 3

Återuppta skolperiodens kvällsrutin

Middag vid rätt tidpunkt. På sommaren kan du ha blivit van vid att äta på udda tider. Du bör därför börja äta när du skulle göra det när du går till skolan.

Om du har brustat att äta snabbmatsmörgåsar på sommarnätter, gå tillbaka till att göra näringsrika och balanserade måltider. Hälsosam mat främjar inte bara kroppens hälsa utan även hjärnans hälsa.
För att bestämma vilken tid du ska äta middag, överväga ditt kvällsprogram, som kommer att bestå av aktiviteter efter skolan, läxan, tiden du behöver förbereda för att gå och lägga dig, fritiden du vill reservera, timmar du behöver ägna dig åt att sova och aktiviteter hos människor som bor med dig.

Läs under kvällen. Att läsa på kvällen (och gör det i allmänhet, om det är dags att du inte tar en bok i handen) kommer att starta om hjärnans kretsar. Du kommer att kunna studera lättare och du kommer att vana att göra läxor på kvällen.

Du kan också ha kul med sudoku, korsord, barns pedagogiska böcker, frågesporter - allt som kan få dig tillbaka till en kvällsrutin som innehåller studier och läxor.

Försök att återfå dina vanor och göra aktiviteter som kan hjälpa dig i processen, som att leta efter geometriska problem på nätet. Det blir faktiskt som att göra läxor istället för att lösa pussel och sudoku, och det kommer också att hjälpa dig att förbättra dina betyg i skolan.

Gör dig redo att gå och lägg dig. Du kan ha förlorat vanan att ta en dusch varje natt eller ens borsta tänderna. Nu bör du fortsätta att göra dessa aktiviteter regelbundet. När det gäller morgonrutinen, respektera samma tider som du kommer att ha när du går till skolan.

Fortsätt eller skapa vana att förbereda kläder för följande dag innan du lägger dig. Så på morgonen blir du mindre bråttom och du kommer att bli mindre stressad, speciellt om du aldrig vet vad du ska ha på sig.

Gå och sova vid den bestämda tiden. När du har återställt din interna klocka, lägg dig till sängs vid den tid du ställer in, även på helgerna. Motstå frestelsen att riva regeln och du kommer snart att dra nytta av det.

Metod 4

Sov gott

Koppla av före sängen. Att begränsa stimuli på kvällen tjänar till att få kroppen att förstå att dagen är på väg att sluta. Du kan inte förvänta dig att dina energier faller från 100 till 0 bara genom att glida under sängens lock. Därför tar det 30-45 minuter att sakta stänga av hjärnan och kroppen.

Du kan göra det med en varm dusch eller ett badkar. När du kommer ut ur vattnet kommer din kroppstemperatur att falla, och din kropp kommer reagera genom att producera melatonin, det naturliga sömnhormonet.
Du kan förbereda dig för att sova även utan att använda några elektroniska enheter och spelkonsoler och läsa en bok, lyssna på klassisk eller avkopplande musik eller göra enkla sträckövningar.

Undvik koffein innan du lägger dig. Koffein är en stimulans, och även om många människor associerar det med kaffe finns det också i te, choklad, kolsyrade drycker och vissa smärtstillande medel. Sova experter rekommenderar att man undviker dessa livsmedel inom 6 timmar innan man går och lägger sig.

Det kan tyckas som en mycket lång tid, men det är dags att koffein lämnar blodet.

Undvik intensiv fysisk aktivitet innan du lägger dig. När du tränar hårt, stiger din kroppstemperatur, och det tar några timmar för dig att återgå till normala nivåer. Eftersom en lägre kroppstemperatur krävs för bättre sömn, träna inte i 3-4 timmar innan du lägger dig.

Regelbunden aktivitet, tvärtom, främjar god sömn. Mekanismen som reglerar denna interaktion är inte tydlig, men många studier har visat att den finns.

Undvik sömnlöshet inducerad av elektroniska enheter. Stäng av TV: n och ta bort mobiltelefoner, datorer och tabletter när du är i sängen. Dessa enheter kommer inte hindra dig från att slappna av, bara för att du ska vara upptagen med att klicka, rulla, skriva, chatta och så vidare, men också för att de får kroppen att tro att det fortfarande är dagslys och därför är det inte dags att gå och lägg dig.

Det är därför: dessa enheter avger en typ av blått ljus som efterliknar naturligt ljus och sänker melatoninnivåerna. När detta händer, berättar din hjärna din kropp, det är inte dags att sova - det stör din cirkadianrytm.

Även TV-apparaten släpper ut detta ljus, men problemet känns mer med mobiltelefoner, bärbara datorer och tabletter, eftersom du håller dem närmare ansiktet.

Gör ditt rum mörkare. Stäng av alla lampor när du sover. Din cirkadianrytm, din inre klocka, regleras huvudsakligen genom exponering för ljus och mörker, vilket resulterar i en minskning eller ökning av melatoninnivåer. Eftersom melatonin inducerar sömn, desto mörkare är ditt rum desto bättre blir det.

Du kan också använda dimmerljus i 30-45 minuters avkoppling före sömnen, för att få din hjärna att förstå att det är nästan dags att gå och lägga sig.

Om du bor med en annan person eller det finns lampor som du inte kan undvika, försök att bära en mask för att täcka dina ögon.

Gå och sova varje natt på samma gång. Se till att du alltid respekterar den förinställda tiden. Du kan bli frestad att stanna upp sent på helgen, men det kommer att störa din inre klocka och göra måndagsmorgon en mardröm.

Metod 5

Vakna tidigt för att gå till skolan

Middag 2-3 timmar innan du går och lägger dig. Det blir lättare att vakna tidigt om du har sovit bra. Att äta för mycket på natten kan göra sömn svårt på grund av matsmältningen, och för detta borde du undvika att göra det. Spicy mat, med vitlök, mycket sura eller feta är särskilt problematiska, eftersom de ofta orsakar halsbränna om du lägger dig för tidigt efter att ha ätit dem.

Men kom ihåg att hunger också kan störa sömnen. Så om du känner dig verkligen hungrig innan du lägger dig, ta ett mellanmål med havregryn, bananer, mjölk och spannmål, yoghurt, grönsaker eller popcorn.

Förbered dig för följande dag. En av anledningarna till att så många människor hatar att komma upp tidigt är det brådska som de måste förbereda sig för att lämna huset i tid. För att undvika detta problem, välj och förbered kläderna på natten innan, laga lunch, gör mappen och se till att du har alla former du behöver skriva under skolan.

Ordna kläder, skor och tillbehör där du kommer att bära dem - vare sig det är badrummet eller sovrummet.

Ställ ryggsäcken, den fysiska träningsväskan och musikinstrumentet nära ytterdörren, om det är nödvändigt, redo att tas.

Ha en hälsosam frukost. Fortsätt din morgonrutin med en hälsosam frukost. Din glukosnivå ökar och du börjar dagen bra.

Ställ in väckarklockan så att det är svårt att trycka på knappen för att skicka tillbaka den. Nästan alla av oss har gjort det, förmodligen fler gånger i rad än vad vi skulle vilja erkänna. Att skjuta upp larmet kommer bara att fungera för att få fler problem att komma upp och behöva göra saker ännu snabbare. Så rör väckarklockan där du inte kan komma med armen.

Om du verkligen har problem med att komma upp kan du lägga väckarklockan på andra sidan rummet, så du måste gå ut ur sängen för att stänga av den.

Använd mer än en väckarklocka. Köp och sätta mer än en väckarklocka i rummet, på olika ställen. Du kan ställa dem att ringa samtidigt, eller vid olika tidpunkter, men inte mer än 2-3 minuter bort - annars kommer du vana att gå tillbaka till sängs när du stänger av den första.

Köp olika typer av väckarklockor, som har olika ljud och volymer.

Du kan använda din mobiltelefon som väckarklocka, om den har den här funktionen och ger ett högt ljud. På vissa mobiltelefoner har du även möjlighet att ladda ner irriterande väckarklockor, vilket kan vara frustrerande men effektivt.

Använd ljuset för att vakna bättre. Eftersom din interna klocka svarar mot ljus som en signal för att komma upp, kan du dra nytta av denna dynamik för att vakna bättre, även om solen ännu inte har stigit. Det finns några användbara prylar på marknaden som kan hjälpa dig.

Till exempel finns det många larm som kan hjälpa dig att gå upp genom att långsamt öka ljuset, som om solen stod upp, för att reagera på kroppen, vilket kommer att förstå att det är dags att vakna. Även om det producerade ljuset är artificiellt har studier visat effektiviteten hos dessa anordningar.

Det finns också lampor som lyser långsamt och simulerar soluppgången. Vissa har också motsatt funktionalitet, vilket innebär att de kan gå ut gradvis, simulera solnedgången och hjälpa dig att sova.

Det bästa alternativet är dock att utnyttja naturligt ljus. Före ankomsten av Edison är den metod som våra förfäder använde. Låt naturligt ljus gå in i rummet, lämna gardinerna eller luckorna öppna när du lägger dig är det bästa sättet att stimulera din kropp. Men eftersom det inte alltid är möjligt att göra det när du måste vakna mycket tidigt är konstgjorda ljuskällor bra alternativ.

tips

Håll ett glas kallt vatten på sängbordet och drick det så fort du vaknar. Det kommer att börja din metabolism och få dig att känna dig mer vaken.
Fråga familj eller vänner om hjälp att resa upp tidigt. Du kan be en vän att ringa dig varje morgon eller din mamma för att kittla dina fötter.
Väckarklockor är bara användbara om du kommer ihåg att ställa in dem!
Försök att ta en dusch med ett citron- eller pepparmintbubbelbad för att börja på den högra foten.
Kom ihåg varför det är viktigt att vakna tidigt. Att inte behöva göra allt i en rush? Varför hatar du att anlända sent? Varför vill du presentera dig för vacker skola? För att få bra betyg?
Om du märker att något av din rutin inte fungerar, eller om du vill lägga till någon aktivitet, planera dina handlingar och begå att producera de förändringarna!
Belöna dig själv om du kan vakna tidigt med jämna mellanrum. Det kan vara en bra motivation att komma upp i tid.

Visa mer ... (24)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade