Hur man förlorar vikt naturligt

Att gå ner i vikt naturligt är ett hälsosamt och säkert sätt att gå ner i vikt. Vanligtvis behöver vi göra små förändringar i kost, träning och livsstil. Dessutom, när du genomför små variationer i det dagliga livet (nödvändigt att gå ner i vikt naturligt) har du fler chanser att hålla dem på lång sikt. En kombination av dessa faktorer kan hjälpa dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt och säkert sätt.

Del 1

Följ rätt matvanor

Rita upp en matplan. När du försöker byta kost och vill äta hälsosamare kan det hjälpa dig att skapa en måltidsplan.

Med matplanering är det i allmänhet mindre frestat att gå för en snabb bit till snabbmat eller gå till en plats där det inte finns mycket hälsosamma alternativ.
Skriv vad du ska äta till frukost, lunch, middag och även för ett mellanmål för varje vecka. Observera också om du behöver spendera en dag på förberedelserna för att göra din dagliga verksamhet snabbare.
Till frukost kan man tänka sig en halv grapefrukt med en kopp havremjöl eller ett äggröra med sauterade grönsaker och mager ost.
Till lunch kan man välja en stor sallad med sallad, spenat, rödbetor, morötter, en handfull valnötter, halv avokado och svarta bönor eller kikärter. Du kan också lägga till ett streck av balsamvinäger.
På middagen kan du äta grillad lax (med en liten "dill och citron"), en del brunt ris och grillad zucchini.
Om du också vill göra mellanmål väljer du proteinfika och frukt eller grönsaker. Du kan äta ett hårdkokt ägg och ett äpple eller grekisk yoghurt med krossade blåbär och linfrön.

Mät delarna. Det är inte alltid lätt eller naturligt att följa en dietplan genom att beräkna kalorier, minska vissa livsmedelsgrupper och begränsa kolhydrater. För att börja gå ner i vikt är det enklaste och mest naturliga att äta alla kategorier av livsmedel och uppmärksamma portionerna.

Redan väga och övervaka delar är ett genuint sätt att minska några kalorier, vilket hjälper dig att gå ner i vikt.

Få en skala för mat eller av koppar och examenskedar att respektera doserna. Du kan även mäta koppar, skålar eller behållare du har hemma för att veta hur mycket mat de kan hålla.

Följ en balanserad kost. Det är viktigt att äta rätt mat om du vill gå ner i vikt och kunna hålla målet uppnådd över tiden.

Att följa en balanserad kost innebär att man konsumerar den rätta mängden av varje näringsämne som kroppen behöver fungera.

Du måste äta de rekommenderade delarna av varje matklass för att säkerställa de dagliga näringsbehoven och mäta doserna kan också vara en hjälp i detta avseende.

Förutom att konsumera maten av alla livsmedelsgrupper, Du bör se till att du varierar mycket mat, även om de tillhör samma grupp. Till exempel erbjuder varje grönsak ett annat sortiment av vitaminer, mineraler och friska antioxidanter.

Ät 85-110 g protein vid varje måltid. Protein är ett utmärkt näringsämne och hjälper till att känna sig mättad, vilket underlättar viktminskning med mindre ansträngning.

Om du kan möta denna proteindos vid varje måltid kan du bättre kontrollera ditt kaloriintag.

För att nå ditt mål måste du också välja det magaste köttet. När du kan väljer du fisk, magert nötkött, fjäderfä, ägg, mager mejeriprodukter och alla typer av frön och nötter.

Lägg till en portion protein till varje måltid eller mellanmål för att möta det dagliga behovet av detta näringsämne.

Förbered dig på att äta minst 5 portioner frukt och grönsaker. Dessa livsmedel erbjuder många nödvändiga näringsämnen med mycket få kalorier.

Även om båda dessa typer av mat ger färre kalorier, är det fortfarande viktigt att mäta sina doser. En portion motsvarar en liten frukt, en halv kopp frukt i små bitar eller 20-40 g salladsblad.

Eftersom du borde äta stora mängder frukt och grönsaker varje dag, kan det vara lättare att hålla sig till det här programmet genom att inkludera dem med varje måltid och mellanmål.

Ät helkorn. En stor mängd livsmedel omfattas av denna kategori. Genom att välja 100% fullkorn kan du lägga till fiber, protein och andra viktiga näringsämnen i din kost.

Hela korn innehåller bakterien, endospermen och kli. Dessa inkluderar: ris- och helvete, hirs, quinoa och fullkorns havre.

En del av dessa livsmedel motsvarar ca 30 g. När det är möjligt bör du alltid välja den fulla versionen av minst hälften av din mat.

Försök att äta 1-3 portioner spannmål en dag. På så sätt främja viktminskning.

Tillåt dig själv lite "eftergift" i måtta. Börja inte att besätta kalorieräknningen och bli inte straffad genom att helt ge upp sötsaker eller lite fet mat. Försök istället att äta dem i små kvantiteter och mindre ofta.

Att förlora naturligt innebär att du aldrig berövar dig själv av vissa livsmedel och inte behöver helt undvika dem. Du kan välja att äta en liten mängd en eller två gånger i veckan eller till och med ett par gånger i månaden.

Om du gör en måltid rik på fetter eller sockerarter (till exempel om man äter på restaurangen eller går till en snabbmatrestaurang), klara av det genom att göra färska sockerarter med färre socker under de följande dagarna eller träna i gymmet med lite mer träning ansträngande.

Drick vatten. Att hålla sig väl hydratiserad erbjuder många fördelar när man försöker gå ner i vikt. Det bidrar också till att hålla kroppen frisk i allmänhet.

Det rekommenderas att dricka 8 till 13 glas vatten om dagen för att gå ner i vikt och känna sig mer energisk.

Välj drycker utan socker och utan koffein så mycket som möjligt. Du bör välja vatten, till och med smaksatt vatten, kaffe eller koffeinfritt te.

Undvik drycker med tillsatt socker (som cola eller sportdrycker), de som innehåller koffein (som energi eller espressokaffe) och fruktjuicer.

Del 2

Att införa en handling av rättvanliga vanor att gå ner i vikt

Gör ändringar långsamt. Om du försöker drastiska och plötsliga förändringar kan du överväldiga kroppen och du kommer att ha stora problem att respektera ditt långsiktiga engagemang. Förlora vikt naturligt och lyckas med att upprätthålla den uppnådda vikten innebär att förändra hela livsstilen.

Börja med små variationer. Lägg till 15 minuters fysisk aktivitet i din dagliga rutin eller börja lägga olivolja i stället för smör i disken du lagar mat.
Börja förändra hur du ser mat för att inte längre betrakta det som en källa till komfort (som när du är arg, uttråkad eller upprörd). Du måste börja tänka på det som något du lägger i din kropp för att ge dig energi, så du måste se till att det är bäst "bränsle" möjligt - detta tillvägagångssätt bör leda till att du väljer hälsosammare alternativ.

Ange mål som uppnås. När du har fattat beslutet att gå ner i vikt måste du ställa mål som är realistiska och uppnåeliga.

På så sätt är det lättare att ta initiativet och börja uppskatta resultat.

I en naturlig bantningsprocess kan du vanligtvis förvänta dig att du förlorar cirka 0,5-1 kg per vecka.

Övervaka de olika målen, så med tiden kan du inse vilka förbättringar du gör.

Träna regelbundet. Du bör sätta upp en vanlig träningsrutin för att komplettera din viktminskningsplan och förbättra den allmänna hälsan.

Åtagit sig att göra cirka 150 minuters kardiovaskulära övningar varje vecka och 2 dagars styrketräning.

Du bör också öka dagliga eller grundläggande aktiviteter. Även enkla saker som att shoppa eller ta en 15 minuters paus att arbeta på en promenad kan hjälpa dig att uppnå ditt mål och hålla dig frisk.

Övning förbättrar ditt humör eftersom det gör det möjligt för din kropp att släppa endorfiner, vilket gör att du känner dig lyckligare, friskare och mer självsäker - alla faktorer som kan hjälpa dig att förbättra din relation med mat.

Hitta aktiviteter som du gillar, så att du känner dig entusiastisk med att göra dem, snarare än att vara rädd för dem. Öva yoga, gör en dansklass, kör i det vackraste stadsdelen eller landet. Du behöver inte tänka att det är ett straff, hellre tänka på fördelarna din kropp kan få och hur bra det är!

Hitta en träningspartner. Det är mycket roligare och lätt att hålla sig konstant i fysisk aktivitet om du gör det med någon som kan hjälpa dig att övervaka framsteg och interagera med det.

Få tillräckligt med sömn. Om du inte sover tillräckligt, lägg din mentala och fysiska hälsa i osäkra förhållanden, gör viktminskningsprocessen mer komplex och du kommer ha svårare att behålla den uppnådda vikten.

Vidare har det visat sig att hos individer som inte får tillräckligt med sömn ökar produktionen av ghrelin vilket gör att du känner dig mer hungrig nästa dag.

Du borde garantera ca 8 timmars sömn per natt om du är en vuxen (tonåringar borde sova lite längre).

Stäng av alla elektroniska enheter minst en halvtimme innan du lägger dig. Som inkluderar datorn, iPod, mobiltelefonen och så vidare. Det ljus som emitteras av dessa enheter stör störningarna cirkadisk rytm, saktar den biologiska klockan och gör det svårare att sova ordentligt.

Del 3

Undvik vanliga fel i viktminskning

Undvik flashdieter. På marknaden hittar du bokstavligen hundratals dieter och viktminskningsprogram som lovar att gå ner i vikt snabbt. Men det är inte säkra eller hälsosamma lösningar och du kommer knappast att få positiva resultat på lång sikt.

Att gå ner i vikt naturligt är det bästa sättet att vara hälsosam i allmänhet och för att bibehålla den uppnådda vikten under lång tid.
Kom ihåg att det inte finns någon magisk lösning som kan ta bort överflödiga pund och förhindra att de återvänder när kosten är över. En sann och hälsosam viktminskning kräver förändringar i livsstil och hårt arbete.
Det betyder inte att det inte finns något giltigt förslag att få tag i vissa viktminskningsprogram. Många av dessa betonar vikten av hälsosam ätning och fysisk aktivitet, men det finns inte många som faktiskt talar om varaktiga förändringar i livsstilen.

Ignorera de definierade dietmatarna. Vissa studier har funnit att om du försöker äta lite godis, fettfria, sockerfria versioner "dietary" de driver dig faktiskt för att äta ännu mer.

Många produkter som marknadsförs som "vänner på linjen" De är inte alltid hypokaloriska. Dessutom innehåller livsmedel utan socker eller fett ofta andra ingredienser som tillsätts under bearbetning, vilket är mycket raffinerade.

Begränsad för att kontrollera doserna och äta små delar av produkten "ursprungliga". Så, i stället för att äta en hel glass utan fett eller socker, ta en halv portion, men det är äkta glass, så blir du mer nöjd.

Ät på ett medvetet sätt. Vissa undersökningar har visat att människor som blir distraherade medan de äter (till exempel tittar på TV, läser en bok eller surfar på internet) är mindre nöjda med mat än de som uppmärksammar vad de har på sin platta. Om du äter med medvetenhet om dina handlingar kan du koncentrera sig på måltiden och kanske äta mindre.

Se till att tugga varje bit noggrant och noggrant, svälj det innan du lägger en i din mun. Ät långsamt och medvetet.

Var uppmärksam på maten du lägger i munnen. Hur är temperaturen? Konsistensen? Är det salt, söt eller kryddig?

När du känner dig tillräckligt nöjd (men inte full) sluta äta. Om du mäter och kontrollerar portioner är det här en bra guide för att räkna ut när du har ätit tillräckligt.

tips

Kontakta alltid din läkare innan du ändrar din kost eller träning. Han kommer att berätta om tyngdförlusten är säker och lämplig för dig.
För att uppnå ditt mål framgångsrikt måste du behålla ett positivt förhållningssätt och begå dig själv. Du gör förändringar i din livsstil som hjälper dig att hålla den nya vikten för alltid.
Tålamod är den verkliga nyckeln till att uppnå ditt mål att gå ner i vikt.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade