Hur man förlorar fett i låren

Att eliminera fett från låren är endast möjligt med en kombination av diet och fysisk aktivitet. Övning och rätt näring möjliggör också en minskning av fettvävnad i andra delar av kroppen. Om du är fast besluten att ha tunnare lår och, i allmänhet, en torrare kropp, fortsätt läsa.

Del 1

Riktade övningar

Utför squats. Det finns många variationer att försöka. I princip måste du alltid starta från en viss position. Spridde fötterna i förhållande till axlarnas bredd, sänk skinkorna medan låren hålls parallella med golvet. Håll dig kvar i denna position i tre sekunder innan du går upp igen.

Försök hoppa med en träningsboll. Placera den mot väggen och håll den fast med ländryggen. Bollen ökar inte bara träningens intensitet, det ger dig också en bra ryggmassage!

Gör några lungor. Tar en pesetto 2-4 kg per hand, bär han ett ben framåt, böja den i en 90 ° vinkel, medan den andra knäet bör avta, distansera från ca 2,5 cm över golvet. Återgå till startpositionen och utför samma rörelse med det andra benet. Stå upp och repetera tills du fullbordar serien.

Del 2

Ät hälsosamt och följ en diet

Hydreras på rätt sätt, dvs att undvika söta drycker. Bara enkelt vatten är nog. Det är hälsosamt, oumbärligt, ekonomiskt och faktiskt också bra. Det renar, tar bort toxiner, transporterar näringsämnen till celler och gör att vävnaderna kan förbli hydrerade, vilket är nödvändigt. Läkarna rekommenderar att man dricker två liter om dagen.

Håll dig borta från kolsyrade drycker, energidrycker, koncentrerade juicer och så vidare. Vi kan alla falla i frestelse, men konsumerar dem gör viktminskning ännu svårare. Dessa drycker innehåller massor av sockerarter, som ibland når 300 kalorier. Detta kan frustrera ett komplett träningspass.
Drick grönt te: det är en utmärkt källa till antioxidanter och har väldigt få kalorier. Dess innehåll av polyfenoler överskrider minst 10 gånger så mycket som grönsaker, och hjälper kroppen att skydda celler från fria radikaler. Framför allt, kom ihåg att te innehåller en eller två kalorier per liter, så en kopp rykande te (osötad) är ett nöje som inte gör du känner dig skyldig.
Sippa en kopp te eller ett glas vatten precis innan du äter. På så sätt lurar du kroppen, som tror sig vara mer nöjd än vad den egentligen är. Det betyder att du kommer få mindre begär och du kommer inte vara redo att binge.

Ät hälsosamt. Du behöver inte gå på en diet för att få en hälsosam kost. Bara kolla vad du äter för att hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla dig i form. För att göra det, överväga livsmedelsgrupperna att fokusera på. Försök att äta balanserade måltider varje gång du sätter dig vid bordet:

Kolhydrater. Komplexa kolhydrater absorberas långsammare av kroppen, så de överbelastar inte kroppen. De inkluderar havre, hela korn och orefinerat ris.

Protein. För att ta dem, välj magert kött, inklusive fisk och fjäderfä. Du kan presentera dem i kosten tack vare baljväxter, sojaprodukter och torkad frukt.

Frukt och grönsaker. Kanske visste du inte, men det finns faktiskt bättre jordbruksprodukter än andra (även om det i princip är bra). Konsumera den så kallade "super livsmedel": lockig kale, blåbär och chard.

Konsumera bra fetter. Omega-3 och enomättade fettsyror är idealiska för kroppen och hjälper dig verkligen att sänka kolesterol. Torkad frukt, olivolja, fröolja och fisk är rika. Trans och mättade fetter, å andra sidan, är de som får dig att ackumulera fett på dina lår. Inkludera de flesta industriellt bearbetade livsmedel, snacks, pajer, etc.

Mejeriprodukter. Försök att konsumera bara de lågmassa. Yoghurt rekommenderas speciellt eftersom det innehåller bakterier som hjälper dig att smälta och bearbeta mat effektivt. Mjölkderivat är också en utmärkt källa till kalcium och protein.

Försök följa en låg kolhydrat diet (det heter Atkins). Teorin bakom denna näring? Överviktiga människor överdriver kolhydrater. En diet som är rik orsakar frisättning av insulin i kroppen. Kroppen kontrollerar insulin genom att producera glukos (socker), som i slutänden blir till fett. En diet som förbrukar färre kolhydrater baserar måltider på protein, sojaprodukter, frukter, grönsaker och nötter för att undvika det. Om du å ena sidan vill begränsa den mängd kolhydrater som tas, bör du inte eliminera dem helt från din kost. De borde fortfarande utgöra 20% av din kost. Kroppen det har behöver glukos för att kunna fungera och kolhydrater behövs i detta avseende. Här är vilka livsmedel du föredrar i en lågt kolhydrat diet:

Kött som är rik på protein och obearbetat, såsom nötkött, lamm, fläsk, kyckling och kalkon.

Fisk rik på protein och obearbetade, som lax, tonfisk, makrill och öring.

Gröna bladgrönsaker som innehåller få kolhydrater.

Ost gjord av helmjölk av ko, get eller får, inte industriellt bearbetad.

Du behöver också veta vilka livsmedel som är förbjudna från en låg kolhydratdiet. Här är några av de livsmedel som bör undvikas:

Spannmål. Ingen pasta, bröd, kakor eller bakverk.

Frukt och juice.

Industriellt bearbetade livsmedel, som vanligtvis har tillsatt sockerarter.

Stärkelse grönsaker som potatis, rödbetor och majs.

Socker och margarin.

Tänk på en diet med lågt kaloriinnehåll. Genom att bränna mer kalorier än du tar, tappar du ner. Följ denna näring för att minska kaloriintaget till 1 200-1 500 kalorier per dag (detta är kravet på kvinnor). Det är tillrådligt om du inte vill förlora mer än ett pund per vecka. Det är inte säkert att försöka förlora mer än två kilo var sjunde dag, såvida det inte sker under en strikt övervakning av en läkare.

Begränsa mängden intaget fett, håll det mellan 35 och 60 g per dag. Detta innebär att de ska utgöra cirka 20-35% av hela det dagliga kaloriintaget.

Försök att konsumera 170-240 g komplexa kolhydrater om dagen, inklusive hela korn, grönsaker och frukt. De bör utgöra cirka 45-65% av de dagliga kaloribehoven.

Försök introducera 55-95 g magert protein per dag, vilket inkluderar kött, fjäderfä och fisk. De ska bilda omkring 15-25% av de dagliga kaloribehoven.

Tänk på en ketogen diet. Denna typ av diet liknar den låga kolhydratdieten. Försök att ta mindre kolhydrater genom att ersätta dem med fetter och proteiner. Skillnaden är att denna diet har mer fet och mindre protein än Atkins.

Varför mer fet och mindre protein? Om du överdriver proteiner, blir din kropp överdriven till glukos. Därför bör du försöka undvika kolhydrater i första hand. Å andra sidan har fetter ingen effekt på blodsocker och insulin.

Försök ta 70-75% kalorier genom fett, 20-25% med protein och 5-10% med kolhydrater. Begränsa intaget av kolhydrater som inte överstiger 20-50 g dagligen.

Eftersom minskad konsumtion av kolhydrater är avgörande för denna diet bör du lära dig att räkna dem korrekt. Köp en guide för att göra det och studera det.

Del 3

Håll dig i form med fysisk aktivitet

Öva kroppen helt. Utan att gå in i för många tekniska förklaringar bränner kroppen fett genom att omvandla dem till användbar energi. När det inte har tillräckligt med socker i blodet reagerar det med ketos eller frisättning av ketonkroppar för att ge energi. I alla fall, när kroppen omvandlar sig till energi, förlorar den fett i sin helhet, inte bara i specifika delar, som låren i vårt fall. Så, för att gå ner i vikt på detta område måste hela kroppen utbildas.

På gymmet följer du ett träningskort som involverar hela kroppen. Om du vill träna helt och bränna mycket kalorier på ett relativt säkert sätt för dina leder, prova cykling eller simning. Dessa sporter rekommenderas speciellt för dem som lider av artrit eller återhämtar sig från allvarlig skada. Flytta i en timme minst tre gånger i veckan.

Öva en sport. Att gå med i en amatör eller professionell liga eller bara spela med dina vänner kan göra stor skillnad för att bränna kalorier. Vi är mer motiverade att delta av sociala och konkurrenskraftiga skäl. Det betyder att vi känner oss mycket mer stimulerade att spela ett helt spel och bränna mer kalorier, utan att dra tillbaka när träningspasserna blir särskilt svåra.

Om du inte gillar att göra sport men ändå vill träna i företag, bild en grupp med några vänner. Fastställa veckovisa möten i gymmet och hjälp varandra att vara konsekventa. Du kan också köpa serier av videor som Insanity eller P90X, följ dem hemma med dina vänner. Det viktiga är att motivera dig att hålla dig på rätt spår.

Du behöver också veta vilka övningar som hjälper dig att bränna mer kalorier. Tyvärr är yoga och pilates inte lämpliga för detta ändamål, så lita inte enbart på dessa aktiviteter. Faktum är att de tillåter dig att konsumera runt 200 kalorier per timme, mot 800 för ett komplett basketspel. Om du har tagit viktminskning seriöst men du inte kan ge upp yoga, byt ut det med ett träningsprogram som gör att du kan öka din kaloriförbrukning.

Gå när det är möjligt. Om du inte kan göra något annat, prova att gå. Det är en övning som ofta förbises och underskattas. Beroende på din vikt och din takt kan du brinna mellan 100 och 400 kalorier per timme. Som vi alla vet är det en tystare motion än att springa, cykla eller simma. Hitta en vandrande följeslagare och arbeta tillsammans för att bränna kalorier.

Kom ihåg att vila gör att du kan bli vackrare. Med alla dessa träningspassar kommer du att känna dig utmattad och utmattad (gott tecken!). På så sätt kan du få tillräckligt med sömn och förlora ännu mer vikt. Exakt: en kvalitet vila hjälper till att gå ner i vikt.

När du inte sover tillräckligt, producerar kroppen ett hormon som kallas ghrelin och sänker leptinhalterna istället. Leptin överför känslan av mättnad i hjärnan, medan ghrelin stimulerar aptit. Med andra ord, när du inte sover tillräckligt, känns din kropp mer hungrig och sinnet skickar inte tillräckligt med signaler för att varna dig för att den är full.

Även personer som lider av sömnapné, vilket leder till att andningen upphör för vissa sömnintervaller, är mer benägna att vara överviktiga. Om du tror att du har detta problem, bör du kontakta en läkare så att resten har sina frukter: mer energi och mindre centimeter i midjan.

tips

Stå upp, lägg dig inte ner. Stå upp gör att du bränner kalorier, sätter dig ner och lagrar dem. Det enklaste sättet att konsumera dem är att börja bli vana att alltid vara aktiv. Försök flytta dig när du tittar på tv eller pratar i telefon. Självklart kan det inte ersätta träning alls, men det är en extra.
Ät mer grönsaker och mindre skräpmat, ersätt mat som skadar dig med friska. Du kan också prova träningen som heter bergsklättrare att eliminera fett från låren.

varningar

Svälta inte för att gå ner i vikt. Att undvika att äta orsakar att ämnesomsättningen sakta ner, eftersom kroppen förbereder sig för en sannolik förlängd tidsperiod och fastar fettreserverna. Förutom att inte vara en effektiv metod att gå ner i vikt är det extremt ohälsosamt.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade