Hur man lyfter benen med en medicinboll

Lyft dina ben med en medicinboll ger dina ben och bukmuskler en bättre träning, eftersom din kropp arbetar för att upprätthålla balans som svar på instabiliteten som orsakas av medicinbollen - de muskler du använder för att balansera kommer alltid att bli starkare. Den medicinska bollen eller bollen "Schweiz" Det skapades 1960 och användes i Schweiz för fysisk terapi. Dessa bollar används fortfarande för terapi och ergonomi i kroppen, men nu har de blivit populära för träning i hemmet och i gymmet.

steg

Här är några enkla lyft övningar som stimulerar benmusklerna av kalvarna, lår och höfter. Genom att göra dem regelbundet kommer de att förbättra styrka och samordning. Även buken kommer att utbildas, men övningarna som beskrivs i denna artikel är specifika för tonen på benen.

Metod 1

Kalvhöjningar

Bildnamn Gör benliftar med träningsboll steg 1

Korsa bollen mellan bröstet och en vägg i ett upprätt läge, så att fötterna ligger på golvet.

Bildnamn Gör benliftar med träningsboll steg 2

Höjdes långsamt på tiptoes. Håll den här positionen i några sekunder.

Bildnamn Gör benlyftar med träningsboll steg 3

Återgå långsamt till en naturlig position med fötterna vilande på golvet. Slutför 12 repetitioner av denna övning och upprepa för 3 uppsättningar.

Metod 2

Benkrullning

Bildnamn Gör benhissar med träningsboll steg 4

Ligga på ryggen och lägg fötterna på toppen av medicinbollen. Håll dina ben och din rygg rakt.

Bildnamn Gör benlyftar med träningsboll steg 5

Böj dina knän och rulla långsamt bollen mot dig. Håll den här positionen i några sekunder.

Bildnamn Gör benliftar med träningsboll steg 6

Ta långsamt bollen tillbaka till sin ursprungliga position, sträck ut benen. Komplett 15 repetitioner av denna övning, för 3 uppsättningar.

Metod 3

Lårböjning i sittande läge

Bildnamn Gör benhissar med träningsboll steg 7

Lyft bollen med dina lår och korsa dina armar på bröstet.

Bildnamn Gör benlyftar med träningsboll steg 8

Försök att gå med i låren genom att krossa bollen mellan benen. Håll ställningen i några sekunder.

Bildnamn Gör benhissar med träningsboll steg 9

Lossa låren långsamt. Slutför 20 repetitioner av denna övning, för 3 uppsättningar.

Metod 4

Lårtrycket i en liggande position

Bildnamn Gör benlyftar med träningsboll steg 10

Ligga på din högra sida och korsa dina händer framför din kropp.

Bildnamn Gör benhissar med träningsboll steg 11

Om det är för svårt att hålla huvudet upp, kan du böja din nedre armbåge för att vila huvudet på handen.

Bildnamn Gör benhissar med träningsboll Steg 12

Sätt bollen mellan fötterna och lyft långsamt. Använd dina höfter och skinkor medan du lyfter och inte lyfter resten av kroppen.

Bildnamn Gör benhissar med träningsboll steg 13

Återgå till startpositionen. Detta är en upprepning. Kompletta 15 repetitioner, helst i grupper om 3.

Metod 5

Stående höft

Bildnamn Gör benliftar med träningsboll steg 14

Stå på ditt högra ben och sträck ditt vänstra ben framför dig, lägg din vänstra fot på bollen.

Bildnamn Gör benlyftar med träningsboll steg 15

Långsamt rulla bollen mot dig genom att böja knäet på benet som inte rör golvet. Håll positionen långsamt, justera bollen igen.

Bildnamn Gör benhissar med träningsboll Steg 16

Växla de två sidorna tills du har slutfört 20 repetitioner av denna övning. Upprepa för 3 uppsättningar.

Metod 6

Ligga ner Hip

Bildnamn Gör benhissar med träningsboll steg 17

Ligga på din rygg med dina armar vid dina sidor.

Bildnamn Gör benhissar med träningsboll steg 18

Sätt kalvarna på toppen av bollen och håll benen raka och parallella med varandra.

Bildnamn Gör benliftar med träningsboll steg 19

Höj dina skinkor från golvet medan du står upp.

Bildnamn Gör benliftar med träningsboll Steg 20

Med dina skinkor fortfarande i luften, böj dina ben och rulla bollen närmare dig. Var försiktig så att du inte roterar nedre delen av ryggen.

Bildnamn Gör benhissar med träningsboll Steg 21

Sträck dina ben långsamt, håll dem parallella med varandra och återgå till startpositionen.

frekvens

Nybörjare bör försöka göra en serie på 10 till 16 repetitioner för varje övning. Gör upp till 20 repetitioner av tre uppsättningar varannan dag.

tips

Svett kan göra bollen halt - använd sneakers och kläder för att täcka armar och ben för att undvika att glida på bollen.
Medicinsk bollen kan bli våt under träning - bättre att ha en handduk till hands för att hålla den torr.
Ett par sessioner behövs innan du börjar känna dig bekväm med en medicinboll. För stående övningar rekommenderar vi att du lägger handen på väggen för att balansera dig.
Arbeta lugnt i början om du har dålig balans. Med daglig träning bör balansen förbättras inom några veckor.
Försök göra det medan du tittar på TV.
Träning blir effektivare om du gör det långsamt och korrekt, gör varje avsiktligt drag.
Motståndet kommer att förbättra resultaten. När du har lärt dig en övning, försök lägga till motstånd med hjälp av fotledsvikt. Börja med 1 lätt och öka gradvis.
Var noga med att följa bolltillverkarens rekommendationer om lufttryck samt rekommendationer om höjd och vikt. Om möjligt, besök ett gym och experimentera med olika storlekar av bollar tills du hittar den rätta för dig.
Håll inte andan under övningarna. Du behöver syre för att få dina muskler att fungera.

varningar

Sluta träna om du känner smärta eller obehag.
Även om du arbetar med en boll och inte en bil, kom ihåg att skador fortfarande kan uppstå. Det bästa sättet att stanna utan skador är att utföra varje övning korrekt och långsamt.

Saker du behöver

Medicinsk boll (ibland kallad schweizisk boll, yoga boll eller balansboll)
Handdukar (tillval)
Flaskor med vatten (tillval)
Ankelvikter (valfritt)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade