Hur man gör en rotation i planken på en träningsboll

Dessa låga effektövningar hjälper till att förbättra bukmusklerna och benens flexibilitet.

Metod 1

Antag startpositionen

Ta din träningsboll och sätt den där du kan röra sig fritt.

Kneel med övre bröstet på träningsbollen. Vrid framåt tills du rör marken med händerna på andra sidan, sträck sedan ännu längre tills låren ligger ovanför bollen. Håll den horisontella kroppen, förläng armarna och böja knäna så att fötterna går in mot taket.

Metod 2

Utför träningen

Flytta höfterna för att rotera låren på bollen från sida till sida. När du roterar bör du känna förlängningen av benmusklerna och en liten sammandragning av buken. inte flytta armarna eller huvudet - den här övningen ska endast ingripa på den nedre delen av kroppen.

Upprepa övningen för den rekommenderade tiden. Men om du börjar bli yr eller förlora balans, ta en paus innan du försöker igen. Byt sida.

Metod 3

Avancerad version

För att göra denna övning mer utmanande kan du öka tiden upp till två eller tre minuter. Du kan också försöka utföra det genom att balansera å ena sidan, men gör det bara om du redan är bekant med träningen.

Metod 4

frekvens

Gör denna övning i 30 sekunder - 1 minut per serie. Upprepa tills du har gjort 3 uppsättningar.

För att börja se och uppleva resultat, försök spela 3 uppsättningar i 5 dagar i veckan i 6 veckor. För bästa resultat, öka serienumret eller tiderna i veckan där du gör denna övning.

tips

Fördelarna med denna övning är en ökning av styrkan och flexibiliteten i ben- och bukmusklerna.

varningar

Människor med balansproblem bör vara försiktiga när du gör denna övning.
Du kan drabbas av skador på dina benmuskler och bukhålor om du gör denna övning felaktigt, och du kan punda huvudet om dina armar inte stöder dig.