Hur man stärker Quadriceps med hjälp av en gymboll

Användningen av gymbollar är ett alternativt sätt att träna som hjälper till att stärka varje större muskelgrupp. Följ stegen i den här artikeln för att lära dig hur du använder det här verktyget för att träna dina quadriceps.

Del 1

Träna för en säker balans

Många övningar med gymnastikbollen innebär balans och i de flesta fall tar det lite tid att anpassa sig till detta rörliga verktyg. Stabiliserande muskler måste komma till spel för att du ska kunna hålla balans när du lägger större delen av din vikt på bollen.

Bildnamn Stärka quads med hjälp av en träningsboll Steg 1

Utför alla benrörelser på en gympatta. Eftersom det tar tid att behärska balansen på balan, försök varje rörelse på en yogamatta för att dämpa fall och för att hjälpa handleden att stödja vikten smidigare.

Bildnamn Stärka quads med hjälp av en träningsboll Steg 2

Engagera de centrala musklerna i varje övning. Att flexera bukmusklerna och ryggmusklerna under övningarna för quadriceps kan hjälpa dig att balansera och tona de centrala musklerna.

Del 2

Använd bollen mot väggen för att träna quadricepsna

Olika variationer av övningar kan utföras stående med bollen placerad mellan väggen och ryggen. Börja med att försäkra dig om att bollen är tillräckligt låg så att din kropp bäst stöds under knäpositionen. Utför varierande uppsättningar 8-10 repetitioner för varje övning.

Bildnamn Stärka quads med hjälp av en träningsboll Steg 3

Traditionella squats. Stående upprätt, ben något ifrån varandra, lutande mot bollen för stöd.

Böj långsamt knäna och sänk ner till sittplatsen. Håll läget i några sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Bildnamn Stärka quads med hjälp av en träningsboll steg 4

Deep squats. Ställ upp benen tills du passerar axelbanan med fötterna, placera ryggen på bollen och tryck den mot väggen.

Långsamt lägre genom att stödja din vikt på dina quadriceps, håll positionen i några sekunder. Återgå långsamt till startpositionen och repetera.

Bildnamn Stärka quads med hjälp av en träningsboll Steg 5

Squats tätt. Stående upprätt, ben tillsammans, lutade sig mot bollen och krossade mot väggen.

Böj dina knän och sänka dem till en vinkel på nästan 90º. Håll läget i några sekunder och återgå långsamt till startpositionen.

Del 3

Avancerade övningar för Quadriceps

Efter att ha masterat övningarna för att upprätthålla balans, rekommenderas att titta på videor för att förstå hur man utför de närmaste avancerade övningarna på det mest lämpliga sättet. Det är lämpligt att bära sneakers eller att stå barfota, för att få ett fast grepp på bollen och undvika att glida. Testa försiktigt de rörelser som beskrivs nedan för att fastställa och stärka dina quadriceps.

Bildnamn Stärka quads med hjälp av en träningsboll Steg 6

Ligga på ryggen på en matta. Sätt dina fötter på bollen och böj knäna, dra den mot botten av din kropp och försök att hålla dig i position.

Håll kroppen i balans genom att arbeta på de centrala musklerna. När du når balans, sträck dina ben genom att rulla bollen bort från din kropp.

Bildnamn Stärka quads med hjälp av ett träningsboll steg 7

Håll kroppen sträckt med benen sträckta. Håll positionen i några sekunder och rulla långsamt bollen mot de centrala musklerna.

Om nödvändigt, sträck dina armar vid dina sidor för att balansera dig själv. Placera din rygg på golvet mellan repetitioner och den andra om det behövs.

Försök att göra 4 eller fler repetitioner per set för minst 2 uppsättningar.

Bildnamn Stärka quads med hjälp av en träningsboll Steg 8

Sätt dig själv på alla fyra på mattan. Sätt bollen bakom dig, vid dina fötter.

Ta dina fötter till bollen genom att balansera dem och hålla en krokig position och håll dem på dina händer.

Bildnamn Stärka quads med hjälp av en träningsboll steg 9

Sträck dina ben genom att rulla bollen bakåt under dina fötter. Håll de centrala musklerna stadiga och titta på golvet medan du sträcker benen.

Håll positionen i några sekunder innan du lägger benen och rullar bollen tillbaka mot dig.

Gör 4 till 6 repetitioner per set för minst 2 uppsättningar.

tips

När du utför squats, undvik knä över tårna för att förhindra skador.

varningar

Innan du börjar ett träningsprogram, kontakta en paramedicinsk eller en idrottsutövare för att undvika eventuella skador.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade