Hur man tar bort fett från magen

Fett i bukområdet är förknippat med många störningar och sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdom, diabetes och cancer. Specifikt är det det djupaste lagret av magefettet som äventyrar hälsan - det beror på fettceller "visceral" de producerar faktiskt hormoner och andra ämnen. Det finns många farliga trick och ineffektiva perderlo- men det finns ingen specifik ofelbar botemedel mot magen fett, den här artikeln beskriver orsaken till midjan och hur man kan eliminera den.

Del 1

Accelerera metabolism

Äta frukost Ät när du försöker gå ner i vikt kan tyckas bakvända, men vissa studier har visat att äta frukost inom en timme när du får upprätthåller stabila insulinnivåer, och istället minskar de av LDL-kolesterol (det "illa").

Sätt en hälsosam frukost:
Välj ett protein: ägg, bönor, jordnötssmör, torkad frukt, magert kött.
Välj en källa till fiber: havre, färsk frukt, gröna bladgrönsaker.
Begränsa raffinerade sockerarter. Undvik sötad spannmål, pannkakor, bakverk, snabb havregryn.
rådet havre och andra kolhydrater med höga fibrer håller blodsockret på en hälsosam nivå, vilket underlättar viktminskningsprocessen.

Koppla av. Forskningen säger att utsöndringen av kortisol (hormonet som produceras av kroppen när du stressas) är förknippad med en ökning av bukfett. Här är vad du kan göra för att bekämpa den emotionella spänningen i varje dag:

De flesta behöver minst

7 timmars sömn

varje natt. Sluta använda elektroniska enheter, till exempel en dator och en tablett, en halvtimme innan du lägger dig för att säkerställa en bättre sömnkvalitet.

Ta dig tid att koppla av. Även om du bara har 15 minuter till lunch, ta en stund att bara stänga dina ögon, ta djup andetag och glöm alla dina bekymmer.

Ta bort från miljön där du sover allt som orsakar stress, så långt som möjligt.

Separera det utrymme där du sover från arbetsutrymmet.

Se till att du lämnar dina bekymmer bakom när du kommer in i rummet.

Planera att göra 10.000 steg om dagen. En studie visade att visceralt fett (buken) ökade med 7% efter bara två veckor hos män som har minskat avstånd av cirka 10.000 till mindre än 1500 (utan att ändra strömförsörjning).

Försök att gå för att komma till platser som är inom rimligt avstånd - om möjligt, gå till jobbet, till skolan eller till mataffären till fots.

Få en stegmätare och försök att öka antalet steg varje dag.

Ta trappan istället för att ta hissen och gå istället för att använda bilen.

Stå upp och gör 30 steg var halvtimme - om du gör ett stillasittande jobb, överväg att använda ett skrivbord för stående arbete eller de som har en löpband.

Ge upp raffinerad spannmål och ät hela korn. En vetenskaplig studie har visat att personer som åt bara fullkorn (utöver fem portioner frukt och grönsaker, tre mejeriprodukter och två av magert kött som fisk eller fågel) förlorade mer fett på magen än andra gruppen som har följde samma diet, men åt de raffinerade spannmålen.

Hela korn är rika på fiber som gör att du känner dig full i lång tid och hjälper dig att äta mindre, vilket hjälper dig att gå ner i vikt.

Undvik raffinerade korn - till exempel äta fullkornsbröd i stället för vitt bröd som har genomgått en överdriven bearbetningsprocess och väljer för brunt ris istället för glänsande.

Drick mycket vatten. Vissa studier tyder på att dricksvatten regelbundet under dagen hjälper till att påskynda metabolismen oavsett vilken diet du följer. Att ta mer vatten hjälper också kroppen att utvisa avfall / toxiner och förbättra den övergripande hälsan.

Se till att du dricker 250 ml vatten åtta gånger om dagen för totalt ca 2 liter;

Ta alltid en flaska vatten med dig så att du kan dricka när du är törstig;

Försök förstå när du inte är tillräckligt fuktig. Du kan vara säker på att du dricker ordentligt när urinen är ljusgul eller nästan transparent - om den är mörkare än en post-it, måste du dricka mer.

Avsevärt minska konsumtionen av alkohol, söta drycker (som te sötad, torkad frukt smaksatta drycker, saft, Coca Cola, 7-Up och Pepsi) och dem kolsyrad.

Del 2

Förlora fett med träning

Övning med mellanrum. Forskning har visat att träna på intervaller - omväxlande korta intensiva faser där du bränner en massa energi och andra off - kan förbättra uthålligheten och muskelutveckling snabbare jämfört med utbildningsnormer.

Övning med mellanrum för att gå ner i vikt:
skott: springa i toppfart i 20 sekunder, sedan sakta ner och gå tills du återhämtar normal andning - fortsätt så här i 10 minuter.
utrustning: Använd löpbandet, den elliptiska cykeln eller träningscykeln.
Snabbalternativ: ta en snabb promenad i 5 minuter eller klättra uppför trappan så många gånger som möjligt under dagen.

Undvik kritan för tillfället. Crunches och sit-ups gör att du kan stärka dina muskler, men det är osannolikt att du kommer att kunna se dem under visceralt fett. När du vill stärka dina magmuskler kan magen vara större än vad den egentligen är - ditt jobb är nu att stärka dina ryggmuskler för att förbättra kroppsställningen och ta tillbaka magen.

Alternativa övningar för bukkorsetten:
Plank: ta ställning att göra push-ups, men håll på armbågar och underarmar. Kontrakt bukmusklerna, hålla ryggen, nacke och skinkor i rak linje - håll positionen i 30 sekunder eller så länge som möjligt. Vila och upprepa 3-5 gånger.
squat: Stå upprätt med fötterna på avstånd ca 20 cm från varandra - sträck dina armar framåt och gör 4 sessioner med 15-20 knep.
Lateral förlängningar: sätt dig i ett väl upprätt läge med fötterna vid din sidovidd. Han lägger sin högra hand på höger sida och höjer sin vänstra arm uppåt med handflatan vänd right-- hålla benen stilla och sträckt, böjd åt höger genom att sträcka vänster arm för att förlänga motsvarande sida. Upprepa 3-5 gånger per sida.

Gör hjärtaktivitet. Kör av aeroba övningar som hjälper hjärtat att pumpa intensivt, för att snabbt bränna kalorier och underlätta fettförbränning över hela kroppen, inklusive magen. Kom ihåg att du inte kan bränna lokaliserad fett, men bukfett är oftast den som försvinner först när du tränar, oavsett formen eller storleken på kroppen.

Tid på tävlingstiden. Spåra dina framsteg genom att notera den tid det tar att gå en mil - eftersom ditt kardiovaskulära motstånd förbättras kan du upptäcka att du kör fortare.

Lindrar periostit. Om du lider av en smärtsam BENHINNEINFLAMMATION (känner smärta i framsidan av skenbenet när du kör) kanske du un`iperpronazione (du tenderar att stödja de flesta av vikten på utsidan av foten) - i detta fall, kan du bära skor som är specifika för att minska det obekväma.

Överdriv inte det. Börja med tre kardio träning i veckan eller byt ut denna övning med andra lättare, till exempel att gå en halvtimme om dagen.

Om du frågar din kropp dagligen för mycket, låt inte det vara dags att återhämta sig och regenerera muskelmassan, med risken att drabbas av någon skada.

Lägg till lite motståndsträning till din rutin. En studie utförd på 2006 och publicerades i en amerikansk tidskrift som specialiserat sig på sport nutrition och fann att associera Cardiovascular (aerobic) till motstånd motion är en mer effektiv metod än bara konditionsträning för att bli av bukfett. Du kan göra motståndsaktiviteter med hantlar, viktmaskiner eller motståndsband, liksom träning på en instabil bas för att öka muskelaktiviteten.

Del 3

Gå ner i vikt med näring

Minska kaloriintaget. Utan kontroll över de kalorier som tagits kan du inte förlora visceralt fett. Skriv ner hur mycket energi varje dag du kan hjälpa dig med ett program som du kan hitta på internet, som http://iconcina.altervista.org, eller göra annan forskning online och spela in allt du äter.

Kom ihåg att ett underskott på 3500 kalorier för att förlora ett pund att låta fett- detta innebär att du måste bränna 3500 kalorier med motion eller äta varje vecka 3.500 färre kalorier än du förbrukar. Dela upp denna information för att veta hur många kalorier du måste avstå varje dag. För att bränna 3500 i veckan måste du sätta ett underskott på 500 per dag - till exempel kan du göra fysisk aktivitet för att brinna 250 och minska den med strömförsörjningen.

Se till att du förlorar högst ett kilo per vecka.

En större viktminskning kan skada hälsan och utlösa en cykel av drastisk diet, vilket leder till att snabbt återfå viktminskning.

Håll en matdagbok. De flesta människor tenderar att underskatta vad de äter. Gör en ärlig bedömning av dina matvanor genom att skriva ner allt du konsumerar i en vecka. Använd en kalorieräknare på nätet för att veta ungefärligt antal som du anger i kroppen - från det här steget, hitta det du kan ge upp.

Prova en diet som innehåller 2 200 kalorier för män eller 2 000 för kvinnor. På så sätt borde du ha tillräckligt med underskott för att förlora 0,5-1 kg per vecka beroende på din aktivitetsnivå. Vissa kvinnor behöver mindre energi, som 1800 eller 1500 per dag. Börja med ett bidrag av 2.000 kalorier och minska det ytterligare om du inte märker några resultat.

Falla inte under minsta gränsen på 1200 kalorier per dag.

Ät några bra fetter. Studier tyder på att en diet med ett högt förhållande av enkelomättade fetter, såsom de som finns i avokado, nötter, frön, choklad och sojabönor, kan förhindra ackumulering av visceralt fett.

Transfett (som de hittade i margarin i kex, kakor eller alla produkter som innehåller delvis härdade oljor) tycks öka fettdepåer addominali- försöker undvika dem så mycket som möjligt.

Innehåller fler fibrer i foderet. Lösliga (som finns i äpplen, havre eller körsbär) minskar insulinkoncentrationen och på så sätt accelererar förlusten av magefett. Kvinnor bör konsumera 25 g per dag, medan den dagliga dosen för män är 30 g.

Integrera långsamt fibrerna. Om du för närvarande bara äter 10 g per dag, byt inte plötsligt till 35 g per dag - bakteriefloran i matsmältningssystemet behöver tid för att anpassa sig till nya matvanor.

Ät skal av frukt och grönsaker. Genom att öka portionerna av vegetabiliska produkter kan du ta en större dos av fiber, men bara om du också konsumerar skalen som är dess rikaste del. Skal inte äpplen innan du njuter av dem!

Koka skalade potatis (både i ugnen och som puré) - om du bestämmer dig för att ta bort den, gör den till ett hälsosamt mellanmål. Strö över olivolja, rosmarin, salt och vitlök innan du bakar vid 200 ° C i 15 minuter. Ät potatisskalningar ta mer vitaminer och mineraler än vad du kan få från massan ensam (bara kom ihåg att kasta bort de gröna delarna).

Ät mer ärtsoppa. Dessa grönsaker är a "superfood" vad gäller fibrerna innehåller en del av ca 180 g 16 g.

Del 4

Mätning Framsteg

Beräkna förhållandet mellan midjemåttet och höftomkretsen. Detta värde är en bra indikator för att veta om du behöver förlora bukfett. Så här går du vidare:

Vik ett måttband runt den tunnaste delen av livet, vid naveln och notera numret.
Gör samma sak föra mätaren runt den bredaste punkten av höfterna, i det område där du kan uppfatta benig utstick vid ca 1/3 från den övre delen av pelvis- även i detta fall skriver värde.
Dela livets omkrets med höftens.
Vet om det är ett hälsosamt värde. Kvinnor bör ha ett förhållande som inte är större än 0,8 och män som inte är högre än 0,9.

Fortsätt läsa den här informationen när du går vidare. Efter att ha övat de tips som beskrivs i artikeln, fortsätt mätning av höft- och midjeomkrets för att se om du blir bättre.

Det sätt på vilket kroppen distribuerar fettvävnaden är inte alls under din kontroll och beror på många faktorer, inklusive genetik, klimakteriet och så vidare. Vad du kan hantera är den totala mängden fett - om du har en liten procentandel är det inte så viktigt där det är, eftersom det fortfarande är litet.

Väga dig själv varje dag på samma gång. Eftersom kroppsvikt varierar enligt faserna av dagen, efter en måltid eller efter en avföring, försöker göra mätningen en standardiserad process alltid spela det på samma tids många människor väljer att väga dig så fort du stiger upp på morgonen, innan ge frukost.

tips

Tåg på morgonen eftersom det låter dig konsumera mer energi än andra tider på dagen. Genom att utföra några studsar på platsen eller uppstart direkt efter att ha stigit upp kan du väcka din ämnesomsättning och ditt sinne!
Lägg en anteckning på kylskåpet för att påminna dig om att hålla dig borta från godis och chips tills du gå ner i vikt.
Ät inte på snabbmat. Om du inte kan sluta äta denna typ av mat plötsligt, fråga din läkare för råd eller göra en del forskning online för att hitta en metod för "avgiftning".
Kom ihåg att du inte kan förlora fett på ett lokalt sätt - du kan gå ner i vikt i allmänhet och inte bara på ett ställe i kroppen. Om du vill eliminera visceralt fett, förlorar du också det som finns i resten av kroppen.
Om du har ett begär för sötsaker, byt ut dem med frukt - fibern i den minskar absorptionen av sockerarter för att undvika glykemisk topp (och den efterföljande vassa reduktionen).
Hitta en vän att träna med. Att försöka gå ner i vikt med en träningspartner tvingar dig att ha en person "att vara ansvarig" av dina handlingar och ger dig ett incitament att presentera dig själv för träningspass.

varningar

Försök inte gå ner i vikt för fort. Kraschdieter och mediciner som lovar att gå ner i vikt är allmänt skadliga för hälsan och är inte effektiva på lång sikt. Motstå frestelsen att ta vägen "lätt" och istället göra en hälsosam livsstil - på så sätt kommer du att gå ner i vikt och behålla vad du får på lång sikt, såväl som att förbättra din hälsa.
Att utföra bara sit-ups och crunches gör ingenting men gör din mage ännu tydligare, eftersom musklerna ökar i volym och form, "trycka" fet och gör att det förefaller oftare och voluminöst. I stället väljer du en kombination av hjärt- och styrketräning.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade