Hur man sover bra (för tonåringar)

Läkare säger tonåringar borde sova 8 till 10 timmar varje natt. US National Sleep Foundation har funnit att endast 15% av dem sover om åtta och en halv timme under skolåret. Bland de negativa effekterna av sömnlöshet i denna åldersgrupp är känslor av depression, kronisk huvudvärk och svårigheter att koncentrera sig i klassen. Av dessa skäl måste ungdomar utveckla och upprätthålla hälsosamma sömnvanor under mellan- och gymnasier.

Del 1

Förhindra sömnberövning hos ungdomar

Bildnamn Sömn bra om du är en tonåring Steg 1

Rengör rummet. Du sover bättre när miljön är ren och trevlig. Några studier har visat att sovrummen inredda med blommor har en positiv inverkan på uppvaknande humör. Miljön bör vara fräsch och fredlig.

Bildnamn Sömn bra om du är ett tonårsteg 2

Ställ upp en ritual för att gå och lägga dig. Med tanke på hur frenetiska tonåringarna kan vara, är det nödvändigt att skapa en ritual för att sova, för att säkerställa en god vilsam sömn. Utvärdera dessa faktorer när du planerar din "god natt rite":

Minska intensiteten hos alla ljus. Detta påminner kroppen om att det är natt och utlöser de naturliga cirkadiska rytmerna som hjälper dig att sova. Använd solglasögon på eftermiddagen och kvällen för att minska exponeringen för starkt ljus.

Ät ett mellanmål. Om du går och lägger dig hungrig kan du inte sova - men äter för mycket matsmältningsprocessen håller dig vaken. Ta ett glas mjölk eller lite toast - se till att du inte blir hungrig, men äta inte tills du är full.

Kläder enligt säsong. Om det är vinter, bära varma kläder - om det är sommar, begränsat till en t-shirt och bomullshorts - bär inte lager eftersom du kan förhindra att rörelserna och risken vaknar för att ta bort några kläder.

Håll rummet kallt. Det är bäst att vara kallt än för varmt eftersom det bidrar till att utlösa kylcykeln som kroppen respekterar under normal sömn.

Ät inte raffinerade socker innan du lägger dig - bearbetade sockerarter orsakar blodsockerspik, följt av en kollaps som kan väcka dig på natten.

Undvik fysisk aktivitet de senaste två timmarna före sänggåendet, annars ökar hjärtfrekvensen och metabolism, vilket hindrar känslan av sömnighet.

Bildnamn Sömn bra om du är ett tonåring steg 3

Välj en tid att gå till sängs och en för att vakna upp dig. Det beror på när du startar din aktiva dag.

Var noga med att sova minst åtta timmar, men inte mer än tio timmar, eftersom du kan avbryta faser av sömn och känna dig förvirrad.

Håll samma schema över helgen, så att det är lättare att respektera det även på skoldagarna.

Bildnamn Sömn bra om du är en tonåring Steg 4

Ställ in ett larm. När du väl har etablerat ett vanligt sömnmönster, behöver du inte längre larm - men i början är det bättre att vara säker på att komma upp i tid.

Om du har en mycket djup sömn, kan du ställa in flera larm eller få en mycket hög en-olika, bara ett enkelt larm eller mobilapplikation.

Bildnamn Sömn bra om du är ett tonårsteg 5

Sova på din högra sida. Vissa undersökningar har visat att denna position ökar positiva drömmar, vilket reducerar humörförändringar under nästa dag.

Köp en kudde för att sätta på vänster sida för att hålla din koll på din högra sida.

Bildnamn Sömn bra om du är ett tonåring steg 6

Vakna upp bra. Hur och när börjar dagen är det första steget för att säkerställa ett hälsosamt sömnmönster och uppmuntra regelbundna cirkadiska rytmer.

Använd inte larmklockans snoozefunktion. När kroppen vaknar, går tillbaka och sover och vaknar igen efter några minuter utlöses en dissonans (kallas "inerti av sömn") som ökar känslan av yrsel och kan ta upp till två timmar efter att du står upp. För att undvika att bli frestad av snooze-knappen, sätt väckarklockan på andra sidan rummet, så du måste gå ut ur sängen för att stänga av den.

Öppna gardinerna. Ljuset på morgontimmarna från 6 till 10 hämmar frisättningen av melatonin (sömnhormonet) och har en antidepressiv effekt - hjälper också till att upprätthålla de naturliga cirkadiska rytmerna och uppmuntra vakna tillståndet.

Ta en varm dusch. Genom att höja kroppstemperaturen ökar blodcirkulationen och du kan känna dig mer vaken - om du fortsätter att känna sig sömnig, sluta duschen med en sköljning av kallt vatten.

Äta frukost Kom ihåg att kroppen inte har ätit i åtta eller tio timmar. Frukost ökar vakenheten och förhindrar sömnighet i mitten av dagen, vilket i sin tur kan ändra nattens sömn.

Del 2

Undvik dåliga vanor i sömnen

Bildnamn Sömn bra om du är ett tonåring steg 7

Stäng av de elektroniska enheterna. Det ljus som emitteras av dessa enheter, som mobiltelefonen, datorn och TV: n, ökar varningen och förhindrar sömn. Låt hjärnan koppla av genom att stänga av den minst en timme innan du lägger dig. Gör ditt bästa för att hålla alla enheter som avger ljus ut ur rummet.

Bildnamn Sömn bra om du är ett tonårsteg 8

Sova inte med ljuset på. Lägg gardiner på fönstren som blockerar de yttre ljusen eller ha en ögonmask. Om det är ljust eller måttligt ljus när du sover eller drömmer, vaknar du med känslan av att vila ut lite och mer deprimerad än normalt.

Bildnamn Sömn bra om du är ett tonåring steg 9

Håll en tyst miljö. Stäng av musiken innan du lägger dig - om det finns andra ljud som håller dig vaken, överväga att sätta öronproppar på.

Bildtitel Sömn bra om du är ett tonårsteg 10

Kom ihåg att sängen är gjord för att sova. Undvik att läsa, studera, skriva eller skriva under laken, annars håll dig vaken och associera denna plats med andra aktiviteter.

Bildnamn Sömn bra om du är en tonåring Steg 11

Ta inte lång dagtid vila. Om du fortfarande känner dig trött medan du sover alla rekommenderade timmar, ta en 15-30 minuters tupplur. Det är dock viktigt att inte överdriva, annars ökar känslan av trötthet och du kan inte respektera tiden att gå och lägga dig på natten.

Bildnamn Sömn bra om du är en tonåring Steg 12

Undvik koffein. Detta ämne kan förhindra att du sover, även i små doser, särskilt om du tar det på eftermiddagen. Om du märker att det har en negativ inverkan på dina sömnsvanor, minska din konsumtion eller drick endast koffeinfria drycker.

Del 3

Lösning av svårigheter i sömn

Bildnamn Sömn bra om du är en tonåring Steg 13

Visa en avkopplande plats. Tänk dig en trevlig och vilsam plats - det kan vara ett museum, en park eller en vandringsled. Börja gå i denna miljö, och beskriv mentala detaljerna på platsen, uppmärksamma färger, ljus, skuggor, till de minsta funktionerna i omgivningen. Kom ihåg vad sinnena uppfattar under gången. Denna teknik distraherar det medvetna sinnet från nutiden och låter dig koppla av och gynna sömnen.

Bildnamn Sömn bra om du är ett tonårsteg 14

Prova progressiv muskelavslappning. Denna övning lindrar spänningar och lugnar tankarna. Börja från tårna och fortsätt till anklar, lår, skinkor, mage, axlar, nacke och ansikte, kontraktera de olika muskelgrupperna en i taget upp till 30. Efter varje session slappar kroppen för ytterligare 30 sekunder.

Bildnamn Sömn bra om du är ett tonårsteg 15

Öva andningsbiologisk återgång. Det är en typ av terapi för dem som lider av sömnlöshet, som lär sig att övervinna kroppens oroliga reaktion och ersätta det med frivilliga och avkopplande aktiviteter.

Ligga ner på ryggen och stäng dina ögon;

Formulera en inverterad triangel med händerna, se till att index och tummar rör varandra, vilar på buken, under ribcage;

Ta långsamt, djupt andetag och räkna upp till 10;

Håll andan igen och räkna upp till 10;

Andas ut under 10 sekunder och upprepa hela sekvensen med inriktning på andning - försök att vara konstant och långsam som möjligt. Under denna aktivitet slappar kroppen och det blir lättare att somna.

Del 4

Förstå effekterna av sömnberövande hos ungdomar

Bildnamn Sömn bra om du är ett tonårsteg 16

Lär dig om vilka sömnstörningar som påverkar ungdomar. Biologiska förändringar i denna åldersgrupp kan leda till följande problem:

Snarkning och obstruktiv sömnapné: orsakad av sjukdomar eller allergier som svullnar adenoiderna och tonsillerna;
MRGE: gastroesofageal reflux;
Restless legs syndrom: en sjukdom som påverkar rörlighet, orsakar ofrivilliga rörelser och förhindrar fasen av REM sömn;
Parasonnes: den vanligaste är sömnlöshet, sömnvandring (sömn) och mardrömmar;
Enuresis (urinering i sängen): Symptomatisk av andra utvecklingsförseningar, skapar ångest och förhindrar att barnet sover.
Syndrom för den fördröjda sömnfasen: En fördröjning i bioritmer - det betyder att även om en pojke eller en tonåring går och lägger sig, kan han fortfarande inte sova.
Under ungdomsfasen, kroppens cirkadrytm (en form av "intern klocka") återställs - den här klockan säger att kroppen ska gå och lägga sig senare på kvällen och gå upp senare på morgonen. Denna förändring i cirkadianrytmen verkar bero på melatonin, ett hormon i hjärnan som produceras hos ungdomarna senare på natten, till skillnad från vad som händer hos yngre barn och vuxna. Därför har tonåringar verkligen svårare att somna och ingenting kan göras för att förändra detta tillstånd.

Bildnamn Sleep well, om du är en tonåring steg 17

Känna symtomen på sömnlöshet. Förutom känslan av yrsel och svårigheter att komma upp, orsakar sömnlöshet också fysiska och mentala effekter, bland annat:

Minskat minne och inlärningskapacitet;

Begränsad mental hälsa;

Värsta skolresultat;

Kortare uppmärksamhet spänner;

Nedsatt motorisk färdighet;

Ökad aknepisoder;

Långsam metabolism och fetma.

Bildtitel Sömn bra om du är ett tonårsteg 18

Känn effekterna på lång sikt. Tillräcklig sömn påverkar inte signifikant neurokognitiva funktioner, särskilt när denna brist kvarstår länge, särskilt hos ungdomar och ungdomar. Den mänskliga hjärnan utvecklar fakulteterna i samband med logiskt och systematiskt tänkande mellan 12 och 18 år. Dessa färdigheter tillämpas inte bara för att utföra skoluppgifter - problemlösning Det är en universell kognitiv förmåga som påverkar alla aspekter av livet. Det är också nödvändigt för ungdomar att utveckla och bibehålla friska sömnsvanor, för att säkerställa att de når full potential under vuxenlivet.

Bildnamn Sömn bra om du är ett tonåring steg 19

Vet hur man får hjälp. Om du är tonåring och du har svårt att få tillräckligt med sömn, kom ihåg att det finns tillgängliga resurser som kan hjälpa dig.

Kontakta dina föräldrar. De kan hjälpa dig med det förfarande som beskrivs i den här artikeln och erbjuder dig all stöd du behöver.

Tala med din läkare. Du kan vara en bra kandidat att genomgå några studier för att bestämma närvaron av någon sömnstörning.

Hitta resurser online. Du kan hitta många webbplatser som behandlar problem med ungdoms sömnlöshet, samt en lista över professionella som specialiserar sig på detta område som är verksamt i ditt område. Kontrollera att de är auktoritativa och pålitliga webbplatser, baserade på vetenskapliga källor och med information om hur man hanterar detta problem som påverkar många tonåringar.

tips

Ät inte de senaste tre timmarna innan du lägger dig, annars gynnar sömnlöshet.
Använd inte elektroniska enheter en timme före sängen, om möjligt.
Välj kläder och förbered väskan för nästa dag i tid, så du går och sover avslappnad.

varningar

Om du upplever sömnighet och svårigheter att hålla dig vaken under dagen, ska du kontakta en läkare, trots att du sover det rekommenderade antalet timmar.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade