Hur man sover bekvämt

Medan du ligger i sängen varje natt i åtta timmar eller mer, kan sömn med dålig kvalitet göra dig trött, sårbar och öm. Så försök att ändra miljön runt dig och granska dina kvällsaktiviteter om du vill njuta av en betydande förbättring i ditt liv. Om din sömn avbryts av högt snarkning, kronisk sömnlöshet eller allvarlig ångest, notera att dessa metoder kan hjälpa dig att förbättra det, men att du behöver konsultera en läkare.

steg

Del 1

2

Minska ljus och ljud. Om du är en lätt sovare, använd öronproppar och en mask över dina ögon för att undvika att vakna upp genom ljus och ljudstimulering. Om gryningen vaknar av solens ljus, använd tjocka gardiner.

3

Välj vitt brus. Om nattljud är oundvikligt kan du täcka dem med en trevlig musikalisk bakgrund. Försök att slå på en fläkt eller skapa en subtil bakgrund av instrumentalmusik. Om luften i ditt rum är torr, kommer en luftfuktare att lösa två problem åt gången.

4

Välj en plats för sömn. Om du har smärta i ryggen eller nacken är detta val av särskild betydelse, men i alla fall kan alla dra nytta av en bekväm position och rätt kuddar. Prova en av de föreslagna platserna:

5

Huvud olika kuddepositioner. Vissa människor sover utan en kudde, medan andra föredrar en eller två stora, mjuka kuddar. Välj den lösning som bäst avspänner nacken och axlarna på natten. Om du vaknar känner dig stram och du inte hittar en kudde för dig, prova att rulla en handduk och placera den under nacken för att få direkt stöd.

6

Använd tunga filtar om temperaturen är sval eller normal. En väsentlig vikt filt kan öka din känsla av säkerhet medan du somnar. Beroende på dina personliga preferenser och klimat, kan du också föredra en lätt quilt eller en varm quilt.

7

Känn dig bekväm i ett varmt klimat. När den varma säsongen kommer, byt miljö där du sover, speciellt om du vaknar svettas eller känner dig fast i dina kläder. Om du normalt sover naken under locket, försök med pyjamas och använd endast arket.

Del 2

2

Skapa en kvällsritual. Det är särskilt viktigt att ha ett sätt att lugna dig ner varje kväll och komma in i sinnet, speciellt om du stannar vaken i sängen kan orsaka ångest eller rädsla för dig. Förplikta dig att upprepa din ritual dagligen för maximal effektivitet. Experimentera med följande idéer:

3

Övning i första delen av dagen. Övning är mycket fördelaktig, så länge du inte gör ont med träning innan du går och lägger dig. Sfinete som utmattar dig till det yttersta kommer inte att få dig att njuta av en vilsam sömn, men det är ofta en nödvändighet att utföra fysisk aktivitet som hjälper dig att respektera ditt mönster av daglig sömn.

4

Avsluta dagen med en lätt måltid. Som tidigare nämnts sänker din kropp när du går in i sömnen och med din metabolism. Genom att äta en tung måltid före sänggåendet kan din långsamma ämnesomsättning göra dig obekvämt mättad, eller ta dig tillbaka till ett tillstånd "aktiv" och producerar oönskade energi.

Del 3

2

Undvik elektroniska enheter. Kärnan i din hjärna tolkar det blå ljuset som gryningen, vilket gör dig mer aktiv. Mobiltelefoner, konsoler och datorer är alla källor till blått ljus. Att leka, arbeta, lösa pussel och pussel eller göra någon annan aktivitet som involverar mentala ansträngningar kan också göra det svårt att sova.

3

Undvik att ta vitaminer, kosttillskott och stimulerande livsmedel. Du vet säkert att koffein, inklusive det som ingår i drycker och choklad, och socker håller dig vaken. Andra ämnen som stör sömnen inkluderar B-vitaminer, steroidläkemedel mot astma, beta-blockerare, opiater, ginseng och guarana. Om du bestämmer dig för att dagligen använda ett tillägg, ta det i första delen av dagen.

4

Undvik att röka och ta alkohol innan du lägger dig. Tillströmningen av tobak kan hålla dig vaken och orsaka en rastlös sömn. Alkoholrådgivning kan tyckas mindre vanligt, eftersom alkohol orsakar sömnighet. Rytmerna i sömnen som följer alkoholintaget är emellertid signifikant störda. Undvik därför att ta alkohol i de två eller tre timmarna innan sömn, annars kan du vakna under natten eller trötta nästa morgon.

5

Om det behövs, ta hand om sömnhjälp. Om du har svårt att respektera ett sömnmönster eller sover genom natten kan melatonin vara en säker allierad. För fall av allvarligare sömnlöshet kan läkemedel som föreskrivs av en läkare vara nödvändiga, även om deras regelbundna användning kan utveckla en viss tolerans och också beror på principen som tas. Följ din läkares råd och om du kan undvika att ta mediciner för att undvika dessa konsekvenser.

6

Tala med din läkare om sömnapné. Denna utbredda patologi, som karaktäriseras av snarkning, avbryter luftflödet till lungorna medan du sover, vilket orsakar rastlös sömn eller frekventa uppvakningar. Om du är överviktig eller lider av andningsbesvär, är du mer benägna att riskera detta tillstånd. Din läkare kan råda dig att genomgå sömnövervakning i ett sovregisterlab, för mer information.