Hur man minskar andelen fetthalt

Fitnessexperter vet att problemet inte är numret på skalan - det är andelen fett som deponeras i kroppen som betyder något. I en person passa Det är cirka 21-24% för kvinnor och 14-17% för män, trots alla mål. På vilken nivå du är är eliminering av kroppsfett väldigt svårt. Men med en kombination av kost, rörelse och försiktiga matvanor kan du nå din idealiska procentandel.

Del 1

Minska kroppsfett med kosten

Bildnamn Minska kroppsfettprocent Steg 1

Massor av proteiner och fibrer. Du har redan hört det säkert: för att bli av med det envisa fettet och börja bygga muskler behöver du protein. Kroppen kan brännskada protein för att överleva, men föredrar kolhydrater och fetter. Så när du bara ger honom protein att äta, får han fett och kolhydrater du har redan lagras. Dessutom reparerar proteiner muskelfibrer!

Fisk och fjäderfä är en bra källa - vanligtvis bättre på mager vita kött. Mjölkprodukter med låg fetthalt är bra, och även bönor, soja och ägg är bra proteinkällor. En normal person kan få till och med 10% av det dagliga kravet från proteinintag, men om man vill bränna fett, är det bättre om man får 25-30%.
Låt oss inte glömma fibrerna! Lente att smälta, de hjälper dig att gå ner i vikt vilket gör att du känner dig full och fungerar som en svamp för vatten och fett. Lägg sedan till bönor, fullkornsprodukter, brunt ris, valnötter och bär till listan över fantastiska livsmedel att äta.

Bildnamn Minska kroppsfettprocent Steg 2

Du behöver fortfarande bra fetter. Någon tror att en diet med lite fett, eller ens utan det, automatiskt är en bra diet. Tja, en fet fet diet säkert, men bara om du gör det bra (ja, du kan också göra det fel). Du borde hålla fett bra. Den goda typen (inte mättad - din omega-3 och 6) kan faktiskt leda till fettförbränning, förbättra din ämnesomsättning.

Fetter från håll i kosten bör de komma från fet fisk som lax, olivolja, avokado och valnötter. Men bara för att de är bra det betyder inte att du måste missbruka det. Ät alltid med måtta.

Om du behöver säga det, måste de fetter du behöver undvika vara förpackade livsmedel, inklusive frysta livsmedel! Håll dig borta från kakor, kakor, chips och stekt mat och från snabbmat. De kalorier de ger dig är inte värda det.

Fast fett vid rumstemperatur är rik på mättade fetter, som du bör undvika. Dessa inkluderar smör, svin och kokosnötolja.

Bildnamn Minska kroppsfettprocent Steg 3

Planera hur många kalorier du ska ta. Här börjar sakerna bli lite förvirrade. Det finns väldigt olika tankskolor på kolhydrater. Atkins-metoden hävdar att du måste undvika dem helt och hållet. Naturligtvis bränner du fett, men det är helt ohållbart, och varje teori som kräver att du skär 60% av din kropps föredragna energi borde tvivlas. Tänk istället på andra åsikter:

Kolhydratcykel. Teorin hävdar att du ska äta några kolhydrater under ett par dagar (ungefär ett gram varje 450 g) för att få din kropp till katabolisk tillstånd och bränna fett. Då måste du följa en dag när du äter mycket kolhydrater för att driva din ämnesomsättning. Utan denna dag skulle ämnesomsättningen börja sluta fungera.

Planerad rekrytering. Komplexa kolhydrater (brunt ris, bönor, havre) kan konsumeras före 6 pm (i allmänhet rekommenderas det inte att äta dem sent på kvällen). De enkla, å andra sidan, bör konsumeras först efter att ha gjort en fysisk ansträngning. När kroppen fortfarande växer upp för träningen, lagras enkla kolhydrater (läs: socker) som glykogen, inte fett. Annars borde du undvika dem.

Bildnamn Minska kroppsfettprocent Steg 4

Tänk på en kaloricykel. Vi pratade om kolhydrater i cykeln, men det kan också göras med kalorier. Och teorin är densamma: om du inte äter tillräckligt med kalorier, är din kropp inte bra, det börjar sluta fungera och förbrukar dina muskler. Så om du har en kalorifattig kost måste du ha några dagar att ta mer för att fortsätta och hålla din ämnesomsättning i ordning.

Från 1200 kalorier ner talar vi om undernäring. Om du är intresserad av att ta kalorier en cykel, lär du dig hur många kalorier din kropp behöver innan du spelar med siffror. Du kan ha dagar under denna tröskel, men se till att de inte är i följd.

till bestämma hur många kalorier Ät dagligen enligt dina behov, kontakta fysiologen eller en dietist.

Detta är en bra metod för dem som har nått en stabil nivå. Om du har rätt mängd fett du vill förlora, prova det här systemet.

Bildnamn Minska kroppsfettprocent Steg 5

Ät ofta. Att bli av med kroppsfett beror helt på din ämnesomsättning, särskilt när du bara måste bli av med de sista få kilo. För att behålla din ämnesomsättning måste du äta ständigt. Du har nog hört att det är nyckeln att äta 5-6 mini måltider om dagen. Tja, det är nära oss, men det är inte perfektion. Här är varför:

Om du alltid äter små måltider producerar kroppen konstant insulin och får aldrig brinna. Detta, förutom att du aldrig är 100% nöjd. Så istället för att äta 5-6 mini måltider om dagen, gör tre anständiga måltider och två mellanmål. Det är samma idé, men förbättrad för att göra den effektiv.

Frukost! Det är väldigt viktigt! Kroppen behöver veta att det kan börja bränna kalorier, och frukost är bara den signalen.

Det finns inga magiska livsmedel som brinner fett i sig. Medan en hälsosam diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt, kan endast fysisk aktivitet bli fett i muskler.

Del 2

Minska kroppsfett genom att göra motorcykel

Bildnamn Minska kroppsfettprocent Steg 7

Utövar båda hjärtan och tyngdlyftning. Kardio övningar bränner kalorier snabbare än tyngdlyftning, men om du vill öka kaloriintaget måste du göra båda. Om du vill ha muskelton, satsa mer på vikter och mindre repetitioner. Men allt är bra!

Övningarna för hjärtat tar olika former - simning, boxning, löpning, cykling är bland de vanligaste, men glöm inte basketen, jaga barnen, ta hunden att gå och dansa! Om det accelererar hjärtslaget så är det okej.

Bildnamn Minska kroppsfettprocent Steg 8

Gör olika övningar för hjärtat. Det finns två saker för vilka det är bra att förbereda: att sluta på en viss nivå och tristess. De är båda hemska, på egen väg. Det bästa sättet att bekämpa dem (om inte den enda)? Ändra typ av utbildning. Det innebär i praktiken att göra olika aktiviteter, variera saken för sinne och kroppen. Huvudet tänker inte ahh, fortfarande det här? och dina muskler blir inte vana vid det och låtsas att träna.

Så på måndag, springa, tisdag för att simma, onsdag vila, torsdag är det upp till elliptisk och fredag cykel. Lätt! Du kan även kombinera aktiviteter på samma dag.

Bildnamn Minska kroppsfettprocent Steg 9

Tidsövningarna. Återigen kontroverser. Många webbplatser kommer att berätta att en viss varaktighet är bättre för kardioövningar, medan en annan är bättre för tyngdlyftning, andra kommer att berätta att den bästa varaktigheten är den du känsla var bäst. Här är de viktigaste nyheterna:

Vissa säger att cardio övningar på en tom mage på morgonen är det bästa. Kroppen har fastat hela natten och kommer att gå direkt för att attackera de feta insättningarna. Andra säger nej, eftersom kroppen direkt attackerar musklerna. Domen Tja, om du känner dig sjuk och dazed, låt oss välja den andra.

Vissa säger att vikterna borde göras först cardio övningar. Den senare kommer att tömma glykogen butikerna, så när du går till vikter kan du inte göra det. Och om du inte kan göra det, bygg inte musklerna. Det är i alla fall mer viktigt för dem som är intresserade av kroppsbyggande snarare än för dem som bara vill eliminera flabben.

Andra säger att du ska göra dem i helt separata ögonblick (kardio och vikter menar vi). För vissa beror det på ditt mål (viktminskning? Då första kardio). Andra säger att det spelar ingen roll, det viktiga är att göra det! I ett nötskal? Gör vad du tycker är bäst - alla teorier har meriter.

Bildnamn Minska kroppsfettprocent Steg 10

Försök att göra mycket intensiva träningspass med intervaller. De är dagens mode. Studier har visat att mer fett brinner på mindre tid och alla klättrar på vagnen. Det ökar omedelbart din ämnesomsättning och den håller högt även efter - så mycket så att termen var myntade efterkonsumenteffekten (efterbränningseffekt). Så även om du bara har 15 minuter att göra cyklar, inga ursäkter!

Det finns inga slutgiltiga regler för interpolerad intensiv träning. Det är bara en cykel mellan aktiviteter med låg intensitet och högintensiva aktiviteter. Ett exempel? En minut på löpbandet, följt av ett 30 sekunders dödligt skott. Men proportionerna du bestämmer!

Bildnamn Minska kroppsfettprocent Steg 11

Var noga med att vila. Verkligen. Du kan känna en ostoppbar kraft, men din kropp måste vila. speciellt om du lyfter vikter som ditt jobb - musklerna behöver tid att ta skydd. Så ta en dag med avkoppling. Du behöver inte sitta på soffan hela dagen, men låt din kropp ta hand om sig själv.

Vikten bör endast utföras efter varandra om du arbetar på olika muskelgrupper (till exempel benen en dag, armarna och axlarna nästa). Kardio övningar, å andra sidan, kan (och bör) göras de flesta dagar i veckan.

Del 3

Att göra ett hälsosammare liv

Bildnamn Minska kroppsfettprocent Steg 12

sömn. Du behöver det för att fungera normalt. Forskning har visat att personer som sover mindre än 7-8 timmar per natt väger mer. Anledningen? Dina hormoner. Du kan äta hälsosamt så mycket du vill, men du kan inte kontrollera hormonerna! De skyldige är leptin och ghrelin. Leptin berättar för kroppen att den är full medan ghrelin stimulerar aptit. Om du inte sover, är du upprörd - leptin nivåer droppe och ghrelin nivåer går upp. Resultat? äta mer omedvetet.

Bildnamn Minska kroppsfettprocent Steg 13

Drick mycket vatten. Det är praktiskt taget den enklaste kost som finns. Om du dricker så mycket vatten spolas kroppen med toxiner och han vill inte äta mycket. Detta utan att räkna fördelarna på dina organ: hud, hår och naglar.

Kvinnor ska sikta på 3 liter per dag - cirka 4 män (inklusive vatten i mat). Och drick det kallt! Två glas kallt vatten kan öka din ämnesomsättning i ungefär en halvtimme.

Bildnamn Minska kroppsfettprocent Steg 14

Drick lite kaffe innan du tränar. Vissa undersökningar har visat att koffein stimulerar nervsystemet och ökar våra nivåer av epinefrin. Detta manifesterar sig i en rush av adrenalin och skickar signaler till kroppen så att det börjar snabbt att bryta ner fettvävnaderna. Nedan kan fettsyrorna frisättas och användas i blodet. Om du vill att den ska fungera, ta en kopp kaffe innan du tränar.

Det har mindre effekt om din mage redan är full, så lämna koppen kaffe ensam eller maximal med ett litet mellanmål. Och ja, koffein är ansvarig, inte kaffe - men de flesta andra koffeinkällor gör inte mycket bra (läs: kolsyrade drycker). I vilket fall som helst skulle trettio gram mörk choklad inte vara en katastrof och även innehålla koffein!

Bildnamn Minska kroppsfettprocent Steg 15

Undvik traumatiska dieter. Om det är något som har en ankomstpunkt, är det inte så bra säkert. Oavsett om du bara dricker juice, fastar eller eliminerar en grupp livsmedel, om det inte är hållbart, gör det förmodligen inte mycket bra. I början är det troligt att du kommer att se utmärkta resultat, men på lång sikt stör det med din ämnesomsättning och så småningom sätter dig på toppen. Så undvik det. Håll dig frisk och undvik.

Bildnamn Minska kroppsfettprocent Steg 16

Använd en mängd olika tekniker för att mäta din fettmassa. Det finns mer än ett halvt dussin sätt att göra detta och inte alla är 100% korrekta. Se till att mäta din feta massa under samma förhållanden (måndagsmorgon, efter att ha ätit banan innan du kör) och prova olika metoder.

Det finns mätinstrument, vågar för fettmassa och bildskärmar, Bod Pods, vattenförskjutning och DEXA-skannrar. I allmänhet desto dyrare är det desto mer exakt är systemet. Om du har råd med det, prova ett par olika för att få en exakt idé. Ett par procentenheter betyder mycket!

En personlig tränare eller dietist kan hjälpa dig att mäta och beräkna fettmassa med hjälp av skalor, band eller mätare. Vissa dedikerade anläggningar kan erbjuda mycket mer avancerade och dyra test.

En kvinna "i form har mellan 21-24% av fettmassan, även om upp till 31% är acceptabelt. För män betyder passform 14-17% och är acceptabelt upp till 25%. Vi har alla en viktig fettnivå (för män är det mycket lägre), som vi inte kan eliminera utan att skada oss själva. Så, du förstår vad som är bäst för dig! Och vad är realistiskt.

tips

Skapa en rutin som måste respekteras och underhållas.
Sova, men försök att inte stanna i sängen hela morgonen. Du skulle känna dig lat hela dagen!
Kom ihåg att promenader också är en kardioövning - även att gå runt i huset gör några ärenden.
Anmäl dig på ett gym och hitta en personlig tränare. Han kommer att veta exakt vad du behöver göra för att nå den nivå du vill ha.
Den viktiga fettmängden hos kvinnor är 10-12%, hos män 3-5%.