Hur man ammar efter en vegansk diet

Vid amning är det viktigt att ta in tillräckligt med mikro- och makronäringsämnen så att barnen kan växa upp friska och starka. Mikronäringsämnen inkluderar vitaminer och mineraler, makron är i huvudsak proteiner, kolhydrater och fetter. Du kanske tror att med en vegansk kost kan det vara svårt att få tillräckligt med näringsämnen, men det finns många kosttillskott och veganmat som kan uppfylla mödrars och barns näringsbehov. Läs mer om denna artikel.

Metod 1

Ta tillräckligt med mikronäringsämnen

Ta minst 1300 mg kalcium om dagen för att göra barnets ben starka. Om du är en vegansk mamma som ammar, måste du se till att du innehåller tillräckligt med kalcium i din kost. Faktum är att kalcium är en av de väsentliga delarna under amning, eftersom det kommer att låta barnet växa med starka ben. Du kan ta kosttillskott eller äta följande livsmedel.

Grönsaker med mörkgröna blad, som spenat och kinesisk kål.
Fortifierad sojamjölk med kalcium.
Tofu gjord med kalciumsulfat.

Ta promenader i solen för att absorbera cirka 0,10 mg vitamin D varje dag. D-vitamin hjälper din kropp att ta kalcium. Om du inte bor i ett ständigt grumligt område, kommer tid i solen att ge dig den nödvändiga mängden vitamin D.

Att gå på morgonen tidigt är idealisk för att absorbera den önskade mängden vitamin D.

Ta järnbaserade tillskott. Du måste ta 10 mg om dagen. Järn har många viktiga funktioner: det bidrar till att bygga blodceller, transporterar näringsämnen till vitala organ för ämnesomsättning och hjälper dig att odla din baby regelbundet. Bra källor till järn innehåller ::

Pumpa frön, tofu, russin, fullkornsbröd, solrosfrön och persilja.

Din läkare kan föreslå att du tar multivitamin och mineraltillskott som innehåller 18 mg järn för att förebygga anemi. Vanligtvis innehåller dessa tillägg järn, järnsulfat, järncitrat, järnglukonat och andra typer av järn.

Se till att du tar 500 mcg folsyra (vitamin B9) varje dag. Folsyra, även känd som vitamin B9, spelar en grundläggande roll vid framställning av nya celler. Läkare argumenterar ofta att ammande kvinnor borde fortsätta att ta prenatala vitaminer, eftersom det är det enklaste sättet att assimilera den rekommenderade dagliga mängden folsyra. Livsmedel som innehåller folsyra är: Livsmedel som innehåller folsyra innehåller:

Mörkgrön kål, spenat, Romaine sallad och rovor.

Asparges och broccoli.

Papaya, grapefrukt och apelsiner.

Bönor, ärtor och linser.

Konsumera 2000 mcg vitamin B12 varje dag. Vitamin B12 är mycket viktigt för utvecklingen av ditt barns hjärna. Det är därför viktigt att du lyckas ta det varje dag.

För att ta den rekommenderade mängden vitamin B12 kan du ta tillskott eller använda fermenterad jäst eller soja.

Du kan också äta spannmål som är starkt med vitamin B12, bröd och fullkornspasta.

Öka mängden C-vitamin och ta ca 40 mg om dagen. Vitamin C är ett vattenlösligt vitamin. Med andra ord är det inte länge kvar i kroppen. Vattenlösliga vitaminer upplöses när maten kokas, så det är bättre att grilla eller ånggrönsaker som är rik på vitamin C (om du verkligen vill laga dem). Du kan ta kosttillskott eller äta ::

Gula paprika.

Guava.

Curly Kale, rödbetor och spenat.

Kiwi.

Broccoli.

Jordgubbar, hallon, björnbär och blåbär.

Apelsiner, citroner och grapefrukt.

Ät mat som innehåller så mycket jod att hålla nivån vid ca 250 mikrogram per dag. Jod, även om kroppen behöver ta små doser, är mycket viktigt för utvecklingen av hjärnan och barnets nervsystem. Det bästa sättet att ta det är att ta ett tillägg som innehåller exakt 250 μg. Dessa livsmedel innehåller spår av dem: Du kan också äta mat som innehåller spår av jod som:

Sesamfrösmör, lök, kronärtskockor, vitlök och grönsaker som växer i jodrika jordar.

Metod 2

Ta tillräckligt med makronäringsämnen

Prova att äta cirka 100 gram stärkelsehaltiga kolhydrater om dagen. Kolhydrater (eller stärkelser), när du ammar, bör utgöra cirka en tredjedel av din kost. Stärkelsemjölk ger din kropp den energi som behövs för att du och din baby ska vara friska. Dessutom bidrar de till att utveckla barnets ämnesomsättning som hjälper honom att växa. Veganskolor inkluderar:

Hela vete bröd.
Majs eller kli
Brun ris.
Avena.
Potatis.
Fullkornsvete.

Ät kolhydrater som innehåller så många fibrer. Den tidigare delen handlade om kolhydrater i allmänhet, men du måste fortfarande se till att de innehåller ett högt fiberinnehåll. Fibrerna hjälper till att regelbundet fungera i tarmarna. Kolhydrater med högt fiberinnehåll inkluderar ::

Potatis utan skal.

Bran flakes.

Hela vete pasta.

Pärlvete.

Avena.

Ät mat rik på protein. Du måste ta ca 56 gram per dag. En vegansk kost ger vanligen få proteiner eftersom de främst finns i animaliska produkter som kött, fjäderfä, ägg och fisk. Kompletta proteiner innehåller 9 typer av aminosyror. De flesta av de livsmedel som innehåller alla typer av de 9 aminosyrorna är exakt köttet, men också bönorna. Du behöver inte ta alla aminosyror på en gång. Vegansk mat med hög proteinhalt:.:

Legumes som linser, cannellini bönor eller vita bönor, bönor eller andra sojaprodukter, svartögda bönor, röda bönor, limabönor och svarta bönor.

Hela korn som hirs, amaranth, havre, quinoa och vete.

Chia frön, hampa, solros, sesam, pumpa och lin.

Jordnötter, mandlar, valnötter, pinjenötter och brasilötter.

Kombinera olika grönsaker för att ta fullständiga proteiner. Om du inte vill ta alla essentiella aminosyror eftersom du inte äter kött kan du prova kombinationer av matrika rätter på protein. Nedan hittar du olika kombinationer av livsmedel rik på protein som ger dig de nio aminosyrorna i en enda del:

Sojabönor med ris.

Corn med någon peppar.

364 gram borlottibönor och 12 gram brasilianska nötter.

1 kopp och 1/2 tofu eller linse och 3 1/2 kopp sojamjölk, tillsätt 25 gram protein till din kost.

tips

Om du är vegan, följ de råd som ges i den här artikeln är mycket viktigt, som vanligtvis har den vegetariska kosten lågt innehåll av vitamin B12, folsyra och jod.
Mängden kolhydrater och protein du äter varje dag bör baseras på det specifika antalet kalorier du konsumerar dagligen. Om du inte vet vad dina dagliga kaloribehov är, prata med din läkare.