Hur man bestämmer proteinbehovet

Proteinerna används av hela mänskliga organismen, från enskilda celler till immunsystemet. Dessutom spelar de en viktig roll vid konstruktionen av ny muskelvävnad. Det är viktigt att veta att din kropp behöver protein, men att veta exakt vad det behöver kan hjälpa dig att följa en balanserad kost och ha en friskare kropp.

Del 1

Bestäm proteinbehovet

Bildnamn Bestäm hur mycket protein du behöver steg 1

Bestäm din aktivitetsnivå. Detta steg är viktigt för att bestämma hur många kalorier du ska konsumera varje dag. Eftersom proteiner utgör en del av dessa kalorier kan du också bestämma hur mycket protein du behöver för att kunna tillgodogöra sig med att veta aktivitetsnivån.

Om du inte gör annan fysisk aktivitet utöver det som är strikt kopplad till vardagen, har du en stillesittande livsstil.
En måttlig aktivitet inkluderar, förutom den normala dagliga rutinen, 2,5 - 5 km promenad per dag med en hastighet av 5 - 6,5 km / h eller motsvarande övning.
Om du är en fysiskt aktiv person, gå minst 6,5 km per dag med en hastighet av 5 - 6,5 km / h eller utför i alla fall en motsvarande aktivitet.
Idrottare tränar för att tävla i sport och utföra en hel del motion.

Bildnamn Bestäm hur mycket protein du behöver steg 2

Vägt. Formeln för att bestämma dina proteinbehov baseras delvis på kroppsvikt. Gå upp i skalan och notera resultatet.

Bildnamn Bestäm hur mycket protein du behöver steg 3

Multiplicera din vikt med aktivitetsnivån. Varje aktivitetsnivå ger en multiplikator för att bestämma rätt proteinintag. Resultatet du får representerar hur många gram protein som behövs för ditt specifika fall.

Om du har stillasittande livsstil eller måttlig aktivitet, multiplicera din vikt med 0,8. Så om du väger 70 kg behöver du 56 gram protein.

Om du är fysiskt aktiv, multiplicera din vikt med en koefficient mellan 0,8 och 1,2. Så, om du väger 70 kg, behöver du 56-84 gram protein om dagen.

Om du är en idrottsman som måste bygga muskelmassa eller du är ung idrottsman, behöver du 1,2 - 1,8 gram protein per kg kroppsvikt. Så, om du väger 70 kg, måste du ta från 84 till 126 gram protein per dag.

Del 2

Ta proteinet

Bildnamn Bestäm hur mycket protein du behöver steg 4

Ät kött. Det är en av de bästa källorna till protein, eftersom de är kompletta - det vill säga, du kan få alla de aminosyror som din kropp behöver från en enda källa. En 30 gram servering av kött ger 7 gram protein. Ät olika köttstycken, så att du får olika näringsämnen och njuter av olika smaker. Undvik uttråkad vid bordet och diversifiera dina rätter.

Försök att välja nedskärningar av magert kött, till exempel kyckling eller fisk, eftersom överflödigt fett i kosten är skadligt. När du äter kyckling, ta bort huden för att begränsa fett.

Bildnamn Bestäm hur mycket protein du behöver steg 5

Ät ägget. Dessa är också en utmärkt källa till fullständiga proteiner. För att få 7 gram protein, äta ett stort ägg. Kom ihåg att ägg kan tillsättas i både söta och salta rätter, eftersom de är en ganska mångsidig ingrediens. Du kan förbereda äggröra med grönsaker och lågmjölkscheddar eller laga en snabb och snabb proteinpannkaka genom att piska äggvita med bitar av havre och kanel! Möjligheterna är oändliga.

Om du vill äta en snabb och proteinrik mellanmål, koka några ägg i början av veckan. Ta bort skalet och lämna dem i kylskåpet för att ta dem när du är hungrig.

Bildnamn Bestäm hur mycket protein du behöver steg 6

Drick proteinerna. En kopp mjölk innehåller ca 8 gram protein och ger också kolhydrater - det är därför som vissa människor dricker det efter träning, för att återvinna energi. För bästa resultat, tillsätt en skopa vassleproteinpulver (med mindre än 5 g socker) till mjölken och du kommer att få en "superdos" av proteiner.

Om mjölk inte är din favoritdryck, försök att göra mjölk shakes med yoghurt. Denna produkt kan göra drycken mer tät och rik på näringsämnen - om du vill kan du maska smaken av mejeriet med frukt och grönsaker. Tänk på att en kopp yoghurt innehåller mer protein än mjölk, cirka 11 gram.

Bildnamn Bestäm hur mycket protein du behöver steg 7

Ät grönsaker. Du kan också ta proteiner från vegetabiliska källor, främst från linser och bönor. En kopp bönor innehåller till exempel cirka 16 gram protein, men du kan också äta linser eller ärtor för att få ungefär samma mängd.

Försök att äta bönorna med riset, eftersom den här kombinationen låter dig assimilera hela proteinerna. Om du är vegetarian och det här är inte din favoriträtt, se till att du äter olika typer av spannmål, frön och bönor varje dag för att säkerställa alla nödvändiga aminosyror.

Bildnamn Bestäm hur mycket protein du behöver steg 8

Tillsätt jordnötssmör till dina rätter. Denna mat integrerar också proteiner i din kost. Till exempel innehåller en matsked jordnötssmör 4,5 g protein.

För att införliva den i din kost, placera den på en skiva fullkornsbröd eller tillsätt en sked till smoothie.

Del 3

Övervaka intaget av proteiner

Bildnamn Bestäm hur mycket protein du behöver steg 9

Beräkna storleken på delarna. Det första du måste göra för att hålla koll på proteinerna du tar är att veta delarna och det enklaste sättet att göra detta är att väga måltiderna. Du bör väga köttet eller mäta mat som bönor och baljväxter med en examenskål.

Den väger kött i gram och multiplicerar mängden protein per gram. Till exempel innehåller 90 g kött 21 g protein, eftersom det finns 7 g i en 30 g portion. Kom ihåg att när du beräknar mängden protein bör du väga råa livsmedel och alltid följa samma metod.
Mät baljväxter i koppar och multiplicera volymen med proteininnehållet i varje kopp uttryckt i gram. Till exempel innehåller ¾ kopp bönor 12 g protein, med tanke på att 0,75 x 16 = 12.
Om du inte vill slösa bort tiden, kan du beräkna "till ögat". Till exempel är en servering av 90g kött lika stor som ett kort med kort, medan 90g fisk har omkring volymen av en checklista. En halv kopp bönor motsvarar mer eller mindre en glödlampa, medan två matskedar jordnötssmör motsvarar en golfboll.

Bildnamn Bestäm hur mycket protein du behöver steg 10

Håll en matdagbok. Det kan vara användbart att veta vad du äter varje dag och gör dig mer medveten om varje bit. För att hålla dagboken, notera bara dagligen mat och delar av allt du äter, inklusive mängden protein.

Om du har matproblem och är benägen att överdriva, bör du också rapportera i dagboken de aktiviteter och känslor som är förknippade med mat, till exempel: "Jag kände mig ledsen och jag tittade på tv". På så sätt kan du hålla koll på gånger när du brukar äta mer.

Bildnamn Bestäm hur mycket protein du behöver Steg 11

Lägg till de dagliga totalsummorna. När du har noterat proteinerna som tagits varje dag sammanfattar du den och jämför data med den mängd protein du ska assimilera för att justera dosen baserat på de erhållna resultaten.

Bildnamn Bestäm hur mycket protein du behöver Steg 12

Ät inte för mycket protein. Även om rikligt intag hjälper till att bygga muskelmassa, behöver i själva verket inte kroppen ett överskott av detta näringsämne. Faktum är att om du konsumerar mer protein än dina behov blir de i allmänhet fett - och, ännu värre, utsätter njurarna för mycket belastning.

tips

Du kan göra ett avtal med en nutritionist eller dietist för att bättre förstå vad som är de bästa valen när det gäller protein - experten kan också hjälpa dig att planera en personlig diet för att ta rätt mängd protein för ditt specifika fall.

varningar

Kontakta alltid din läkare innan du ändrar din kost eller starta en ny diet.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade