Hur man beräknar kalorier som tillhandahålls av proteiner

Det kan vara användbart att veta hur man beräknar kalorierna från proteiner när man planerar måltider. Dessa näringsämnen är viktiga för att bibehålla god hälsa, eftersom deras brist kan leda till känsla av trötthet, hunger och andra fysiska symptom. Beräkning av kalorier från proteiner och planering av måltider kan minska störningar på grund av för mycket eller för lite av dessa värdefulla ämnen.

Del 1

Mät proteinerna

Känn dina proteinbehov. Proteinmatgruppen upptar ett viktigt steg i matpyramiden. Rätter framställda av nötkött, fisk, fjäderfä, ägg, sojaprodukter, nötter och frön anses vara en del av denna livsmedelsgrupp.

Mängden protein du behöver i din kost beror på ålder och kön. Vuxna kvinnor måste ta omkring 150 g protein per dag. Om du är gravid måste du äta mer beroende på din kroppsvikt och graviditetsmånaden där du är. Tala med din läkare om du är orolig för rätt mängd protein som ska tas under dräktighet.
Män under 50 år borde äta ca 170 g per dag - över 150 g per dag är tillräckliga.

Lär dig hur man mäter proteiner på ett ungefärligt sätt. Många människor vet inte hur mycket 30g av dessa näringsämnen motsvarar. I verkligheten beror data på vilken typ av protein du vill äta.

30 g nötkött, fjäderfä eller fisk bör innehålla ca 30 g protein. I andra livsmedel finns proteinerna i mindre kvantiteter eller i kombination med andra näringsämnen. Detta innebär en förändring av mätmetoden.

40 g kokta bönor innehåller cirka 30 g proteiner - ett ägg så många, liksom en sked jordnötssmör eller annan torkad frukt. Också 15 g nötter eller frön är värda så mycket som 30 g protein.

Läs etiketten på livsmedelsförpackningar när det är möjligt. Om du inte vet säkert proteininnehållet i en viss produkt, kolla etiketten med näringsinformationen på förpackningen. Detta bör ge dig en uppfattning om mängden protein, förutom att den procentandel som förväntas uppfylla det dagliga kravet. Men kom ihåg att beräkningen du läser på etiketten är baserad på en daglig diet på 2000 kalorier. Du måste också vara väldigt ärlig om mängden mat du äter regelbundet - många människor oavsiktligt tenderar att underskatta eller överskatta portionerna.

Del 2

Beräkna kalorierna som tillhandahålls av proteiner

Beräknar de totala dagliga kalorierna härrörande från proteiner. För att hålla sig i form är det viktigt att ha en grov uppfattning om hur mycket protein du äter varje dag - det här kan hjälpa dig att förstå dina makronäringsbehov. Det här är en ganska enkel beräkning.

Utvärdera hur många gram protein du äter totalt varje dag. Du kan använda en onlinekalkylator för att mäta dem för varje mat du konsumerar. Om det behövs kan du se näringstabellerna.
Ett gram protein innehåller ca 4 kalorier. Multiplicera sedan det totala gram proteinet med 4 för att veta hur många kalorier du tar varje dag.
Om produktetiketten visar vikten i gram och du vill omvandla den till gram kan du använda en omvandlare som du enkelt kan hitta online. Ekvivalenten av en uns i gram är inte en exakt siffra, men motsvarar ca 28,3 g. Det kan vara svårt att konvertera värdet manuellt, men du kan få hjälp från ett automatiskt system som du hittar på internet. Ibland kan du behöva runda upp värdena när du måste konvertera ounces till gram.

Fastställa procentandelen protein i en given mat. Detta är en data som kan vara användbar för ditt ändamål. Om du försöker äta mat som har en viss procentandel protein, är detta viktigt information.

Definiera hur många gram protein som finns i en mat och multiplicera värdet med 4 för att hitta ekvivalenten i kalorier. Dela sedan resultatet med de totala kalorierna i maten och multiplicera summan med 100.

Till exempel innehåller en mat 200 kalorier och 8 g protein, vilket motsvarar 32 kalorier - du måste dela 32 med 200 och få 0,16. När du multiplicerar detta resultat med 100 får du värdet 16, vilket representerar procentandelen kalorier som tillhandahålls av proteinerna som finns i maten.

Känn den ungefärliga mängden protein som behövs. Om du vill tillämpa din kunskap om näring måste du spendera lite tid för att förstå vad ditt proteinbehov är för att garantera en balanserad diet. Du kan kontakta din läkare eller en idrottsutövare för att lära dig om kost, livsstil och mål du behöver för att gå ner i vikt eller tjocka. Båda dessa proffs kan hjälpa dig att veta ungefär hur mycket proteinkalorier du borde äta och lära dig att ta reda på om proteinintaget av en viss mat är för hög eller låg enligt dina behov.

Vanligtvis anses en kost som innehåller 40% kolhydrater, 40% protein och 20% fett acceptabelt. Denna komposition kan variera beroende på din ätplan - du måste då kontakta din läkare eller dietist för mer information. Det kan dock vara till hjälp att börja lära dig om procentandelen protein du tar med mat, eftersom många människor äter för mycket av minst en av dessa makronäringsämnen.

Del 3

Välj rätt proteiner

Välj magert och fettfattigt protein. Om du är orolig för dina matval, är det bästa alternativet att äta magert protein. Kalkon kött, fjäderfä och fisk är utmärkta lösningar, eftersom de har lite fettvävnad och är i allmänhet mindre kalorier.

Om du är vegetarian kan du tillgodose dina proteinbehov genom ägg, torkad frukt, sojaprodukter och ost - du kan också välja magenta och friska mejeriprodukter.

Proteinproteiner på ett hälsosamt sätt. Matlagningsteknik och beredning kan påverka kaloriintaget av maträtten. Undvik stekning och laga inte proteiner med tunga fetter eller smör - försök att använda olivolja, som är hälsosam för hjärtat när du lagar mat. Också överväga att koka eller förbereda pocherade ägg istället för att steka dem. Överdriv inte saltet, missbruk av detta mineral orsakar problem som högt blodtryck.

Ät inte industriellt bearbetat kött. Raffinerade kött, som de som finns i frysta rätter eller korv, tenderar att ha mer fett och kalorier - för att inte tala om att de är mer salta. Välj om färskt kött när det är möjligt.

tips

När du har beräknat de kalorier du tar genom proteinerna i dina favoriträtter, rapportera värdet i ett kalkylblad som en referens för framtiden.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade