Hur man äter mer protein

Oavsett om du vill lägga till protein i din kost för att stärka dina muskler eller helt enkelt för att se till att du tar tillräckligt, kan följande steg hjälpa dig att lära dig hur du ökar ditt proteinintag i din kost.

Del 1

Förstå hur många proteiner du behöver

Beräkna dina proteinbehov. Tonåringar och de flesta kvinnor behöver 46 gram protein per dag, medan ungdomar 52 och män 56.

De flesta människor kan få rätt mängd protein genom mat och dryck genom att följa en balanserad diet - proteinbrist är sällsynt i industrialiserade länder.
Vegetarianer kan riskera en proteinbrist om deras kost inte är noggrant organiserad, inklusive vegetabiliska proteinkällor.
I vissa fall riskerar du att ta för många proteiner, vilket kan orsaka hälsoproblem eller viktökning.

Ta reda på om du har några speciella behov. Idrottare och seniorer kan behöva mer protein än de rekommenderade behoven för att behålla muskelhälsa och skelettfunktioner. Be en läkare eller nutritionist för att hjälpa dig att beräkna ditt dagliga behov om du är mycket aktiv, över 65 år eller om du har en metabolisk eller njursjukdom.

Undersök din nuvarande diet. Beroende på din kost är det troligt att du redan tar rätt mängd protein, även om du har en aktiv livsstil. Skriv ner typen och mängden mat du äter varje dag i en vecka (inklusive snacks, drycker och extra). Om du har ett näringsvärdebord för dessa livsmedel, beräkna det gram protein som finns i den del du äter, annars kontrollera online listorna med proteinvärdet av varje ingrediens.

Del 2

Lär dig att identifiera proteinkällor

Börja läsa näringstabellerna. Att bli van vid att veta mängden protein i vanliga livsmedel, som mjölk, kan hjälpa dig att planera din dagliga meny för att säkerställa att du får rätt mängd protein. Om du är i tvivel om den tillräckliga kvantiteten, välj högproteinmat, såsom energi barer eller speciella drycker för idrottare.

Leta efter proteiner i oväntade livsmedel. Glöm inte att kolla mat i burkar, frysta grönsaker, mejeriprodukter och mejeriprodukter, soja och fullkornsprodukter.

Del 3

Tillsätt protein till varje måltid

Det bästa sättet att se till att du får tillräckligt med protein är att inkludera dessa djur eller grönsaker i varje måltid. Att konsumera en mängd olika livsmedel kan hjälpa dig att uppnå ditt dagliga proteinintag bara genom att planera måltider, särskilt om du äter animaliska produkter. Genom att ta de rekommenderade delarna av mejeriprodukter, kolhydrater, grönsaker och magra proteiner dagligen (till exempel fisk eller kyckling), bör du få ett proteinintag som är högre än tillräckligt för en genomsnittlig persons behov.

Konsumera animaliska produkter. Att äta kött, ägg, mjölk och andra animaliska derivat ger ett tillräckligt dagligt proteinbehov för de flesta. Djurproteiner är ofta lättare att absorbera för människokroppen än för växter.

En hamburgare kan ge barnets dagliga proteinbehov och 125 g kokt kyckling kan ge över 42 gram.

Ett ägg eller 30 g provolonost ger över 7 gram protein och 250 ml skummjölk eller yoghurt ger ca 8 gram.

Rita upp en lista över livsmedel som ger växtproteiner. Om du är vegan eller vegetarian, om du har allergier eller intoleranser mot proteiner av animaliskt ursprung eller helt enkelt om du vill ta fler växtproteiner, börja med att upptäcka vilka livsmedel de levererar.

Bönor och baljväxter, tofu, tempeh, quinoa, nötter och frön är fantastiska källor till vegetabiliskt protein.

Eftersom växtproteiner kan vara svåra att absorbera för människokroppen, kan människor som konsumerar bara vegetabiliska grönsaker behöva öka det dagliga beloppet för att säkerställa att tillräckliga mängder absorberas.

Tänk på tanken på att ta ett tillägg eller proteinpulver. Om du har proteinbrist eller om du har ett mycket aktivt liv eller om en läkare har rekommenderat dig att öka ditt proteinintag, överväg att ta ett tillägg. Många livsmedelsbutiker säljer proteinpulver till överkomliga priser för att lägga till smoothies, milkshakes, spannmål eller andra livsmedel.

Visa mer ... (2)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade