Hur man tränar för att ha skulpterade buketter (tjejer)

Vill du ha väldefinierad och skulpterad abs? Det är lättare än du tror! I den här artikeln hittar du en lista över de bästa övningarna som ger dig en platt och muskulös mage.

Del 1

övningar

Prova det cykel. Denna övning kan hjälpa dig att få bra mage snabbt. Ligga på ryggen, med ryggen helt vilande på mattan, lyfta upp dina ben och röra sig som om du pedalerade en cykel. Lägg händerna bakom huvudet, och varje gång du rör ett ben i ansiktets riktning, rör ditt knä med armbågen. Till exempel när ditt vänstra knä träffar dig, rör det med din högra armbåge.

Gör crunches. Crunches är en annan övning som gör det möjligt att utveckla din abs effektivt och snabbt, och det finns otaliga variationer. De grundläggande crunchesna förutsätter att du ligger på mattan, med ryggen helt vilande på marken och knäna böjda i en vinkel på 60 grader. Med händer nära templen eller korsat på bröstet, höja axelbladet något från marken och försök att känna sammandragningen av magen. Upprepa.

Prova jag crunch - hands overhead. I stället för att placera händerna nära templen, uppväxt som en normal knäck, men med armarna sträckta över huvudet och överlappande händer. Håll dina armar alltid utsträckta över huvudet när du utför denna övning.

Prova korskropp. Med dina händer försiktigt vridd bakom huvudet, ta med vänster armbåge nära höger knä medan du utför den klassiska knäcken. Gå tillbaka ner, och ta sedan din högra armbåge nära ditt vänstra knä. Försök att föra din axel nära knäna, inte bara din armbåge. Kom ihåg att nyckeln till övningen är att samla buken som att utföra rörelsen.

Prova crunches med benen på en träningsboll. Istället för att hålla benen böjda på marken, placera benen i 90 graders vinkel vilande på en stor medicinboll. Han lyfter långsamt sina axlar från marken, kontraherar sin abs, som en vanlig knäcka. Gå långsamt ner och upprepa övningen.

Prova jag minska klyftan. Använd en liggande bänken och säkra anklarna på toppen av bänken för att inte falla. Gå ner så långt ner som möjligt så att din kropp är helt i linje med bänken. Med sina händer korsade framför hans bröst, lyfter han långsamt sina axlar genom att få sin abs och hålla den här positionen i ett ögonblick. Gå tillbaka ner och upprepa övningen.

Gör övningen av bro. Broen träning (även kallad planka) är ett av de mest tillförlitliga, tydligen enkla sätten att ge stor definition till buken. Allt du behöver är en plan yta, lite tid och lite grit när du börjar känna bränningen.

Ligga på mattan i ett benäget läge. Tipparna på fötterna och underarmarna, från armbågens spets till skärningen av händerna knutna i nävar, borde vara de enda delarna av din kropp som rör jorden.

Se till att vikten är väl fördelad mellan underarmarna och tårna.

Håll kroppen rak under varaktigheten av träningen. Behåll denna position så länge som möjligt.

För att öka svårigheten kan du lyfta en arm eller ett ben. Du kan också öka träningens svårighet genom att placera en fot på den andra.

För att ytterligare öka svårigheten, bära ett bälte med vikter eller placera försiktigt ett styrvikt på baksidan.

Höj dina ben. Ta två stolar med samma höjd och vila på underarmarna, lyfta upp och ner benen från golvet. Var försiktig så att du inte glider eller faller!

Låt dina ben stå upp. En annan bra övning för att utveckla buken är att höja benen. Du kommer att kunna "känna" effektiviteten i denna övning så snart du har antagit startpositionen.

För att nå utgångspositionen, lägg dig ner på mattan, med huvudet, ryggen och benen på golvet. Placera dina händer under skinkorna.

Långsamt höja fötterna några tum från marken, så att de bara är upplyftta och parallella med marken. Behåll denna position tills du börjar känna brinnan i buken.

Långsamt höja benen utsträckta, med knäna något böjda tills de bildar en 90 graders vinkel mot golvet. Din kropp måste bilda en "L".

När dina ben har nått en 90-graders vinkel, kontrakta din abs i några ögonblick. Därefter sänk långsamt benen till startpositionen, utandning. Upprepa övningen.

Gör aerob övningar så mycket som möjligt. Dedicate minst en dag i veckan till loppet. Även att leka utomhus vid "Ce l`hai" (fånga, fånga, jolle, vargar) eller "Acchiapparella" (dölja) bränner kalorier. Eller du kan ta din hund för en jogga. Var noga med att dricka mycket vatten!

Initialt träna din abs i ca 30 minuter, 3 dagar i veckan. Gradvis öka tills du övar 5 dagar i veckan. Med tiden, när han har blivit mer utbildad, tränar han sin abs två gånger om dagen, fem dagar i veckan.

Del 2

dieten

Var uppmärksam på vad du äter! Ta mycket protein för att utveckla din abs bättre. Undvik socker och minska kaloriintaget.

Vad att äta:
Mager kött, som nötkött, kyckling eller kalkon.
Vegetabiliska proteiner, såsom soja (tofu) och andra baljväxter.
Frukt och grönsaker rik på antioxidanter, som spenat, grönkål, blåbär och jordgubbar.
Torkade frukter och frön, såsom nötter och solrosfrön (utan salt).
Hela korn, såsom havregryn och fullkornspasta.
Vad man ska äta INTE:
Snabbmat.
Mat rik på kolesterol (smör, krämer, etc.) och kolhydrater (bröd, stärkelse, etc.).
Godis, som godis, kakor och bakverk.
Behandlade livsmedelsprodukter, såsom choklad frukostflingor, pommes frites eller höga natriumfiskspinnar.

Ät små portioner med jämna mellanrum. Försök att äta 5 till 7 gånger om dagen, men med mycket små portioner. Som mellanmål äter du en banan och några valnötter, eller en caprese sallad. Dagens största måltid ska vara lunch.

Försök att inte äta omedelbart innan du lägger dig. Maten som konsumeras innan du lägger dig ofta har inte tillräckligt med tid att metabolisera och omvandlas direkt till fett. Undvik midnatt snacks!

Drick mycket vatten. Mayo Clinic rekommenderar kvinnor att konsumera ca 9 koppar vatten (2,2 liter) per dag. Det betyder inte att du behöver dricka exakt 2,2 liter vatten varje dag, men du borde försöka närma oss.

Eliminera alla söta drycker från din kost! Läsk, även sådana som Diet Coke, eller Coca-Cola Zero, förbättrar säkerligen inte din hälsa, utan i stället gör det vatten. Det finns inget behov av att vara helt oflexibel, men försök att undvika läskedrycker som en allmän regel.

Drick grönt te! Grönt te är rikt på antioxidanter, vilka är viktiga för att bota frie radikaler, kroppsceller som attackerar andra celler och bidrar till åldrande. Utan socker är grönt te ett bra sätt att ta vätskor och antioxidanter, och innehåller kanske 1 kalori eller mindre per portion.

Drick ett glas vatten eller grönt te omedelbart före måltiden. Detta kommer att ge din mage illusionen om att vara full, vilket innebär att det är mycket troligt att du kommer att äta mindre.

tips

Under ett lager av fett, kommer alla dina abdominala övningar bara att gå i spill. Varför? Eftersom ingen kommer att se resultaten! Allt ditt "arbetar" Det är dolt under en kudde av fett (abs som täcks av fettet kommer säkert inte att huggas!).
Korrekt hydrering är mycket viktigt! Men tron att du ska dricka minst 8 glas vatten om dagen är falskt. Att dricka för mycket vatten kan faktiskt orsaka hyperhydrering och orsaka njure och magproblem. Du måste dricka tillräckligt med vatten för att fylla på vätskor som försvinner under svettning, utsöndring och andra kroppsfunktioner, men mängden varierar vanligtvis från person till person. Försök att dricka minst 4-5 glas vatten om dagen, men tala med din läkare för en mer specifik uppskattning av din ålder, vikt etc. Undvik söta sportdrycker, som är mer skadliga än användbara.
Den "fastande" kosten svälter dina muskler, medan du borde mata dem med låg fetthalt och kolhydratdiet. Övervaka inte dina muskler, eller du kan ackumulera fett istället för att bränna dem. Din kropp behöver ta energi någonstans, och att fasta bukmusklerna som du försöker öka kommer att försämras.
Om du är "beroende av" mat, prova tuggummi, även om det innehåller sockerarter, hjälper dig att hålla dig borta från mer kalorier.

varningar

Dehydrera inte dig själv !!
Simma! Undvik långa avstånd, eftersom du kan uttömma dig själv. Om möjligt, simma ihop med någon, kanske i sällskap med en sakkunnig simmare, som kan lära dig de rätta teknikerna för aeroba övningar i vattnet, som är avgörande för din säkerhet.
Se upp för brännskador när du simmer eller krullar din hud kan se ut i åldern eller knäckt, och hudtumörer är en annan risk: använd alltid en skyddande kräm!

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man tränar för att ha skulpterade buketter (tjejer)

steg

Del 1

Del 2

tips

varningar