Hur man går för att gå ner i vikt

Motion är viktigt för dem som vill gå ner i vikt. Det är faktiskt svårt att gå ner i vikt eller behålla de uppnådda resultaten utan att göra rörelse. Även om promenader inte anses vara en aktivitet som kräver en särskild ansträngning, är det perfekt att införas i den dagliga rutinen i syfte att bränna mer kalorier och förbättra fysisk kondition. Bara gå 30 minuter längre än normalt, du kan bränna upp till 150 extra kalorier. Även promenader är en lågintensiv aktivitet, så det kan övas av de flesta, till skillnad från till exempel körning. Börja gå idag för att gå ner i vikt hälsosamt.

Del 1

Walking för att främja viktminskning

Gå rätt. Som med de flesta discipliner finns det en riktig form av gångavstånd. Även om det är en aktivitet med låg intensitet, gör det felaktigt, kommer du att löpa risken för skada eller orsaka överdriven muskelsårighet.

Gå och håll axlarna tillbaka, låga och avslappnade. Nacken ska vara helt förlängd och ansiktet ska förbli framåt framåt.
När du är kvar, kontrollera att du först berör hälen. Placera alltid hälen först och sticka all foten till toppen mot marken. Vid denna tidpunkt måste fingrarna trycka mot marken för att gynna nästa steg.
För att flytta och balansera hela kroppen, låt armarna svänga naturligt, växla med benen (den högra armen går framåt med vänster fot och vice versa).

Helst bör du gå minst 30 minuter nästan varje dag. Faktum är att hälsopersonal rekommenderar att du tränar minst 150 minuter i veckan.

Att gå en halvtimme om dagen fem dagar i veckan låter dig nå målet som rekommenderas av läkare (150 minuter eller 2 och en halv timme). Tyvärr är denna rörelse bara tillräcklig för att bibehålla den aktuella vikten.

De flesta experter föreslår att man går nästan varje dag i 45 minuter. På så sätt kommer du att kunna bränna mer kalorier.

Om 45 minuter är för mycket för ditt aktuella fysiska tillstånd, börja gå i 10, 20 eller 30 minuter. Känn inte avskräckt, det är fortfarande en bra utgångspunkt, du kan öka längden på träningen gradvis, upp till 30 eller 45 minuter.

Gradvis öka takten. Förutom att öka träningstiden, försök öka hastigheten. Att gå ett steg snabbare kan hjälpa dig att gå ner i vikt på kortare tid.

Vissa vetenskapliga studier har visat att gå för en kort stund, men i snabb takt kan du bränna mer kalorier än när du går lång, men långsamt. Specifikt bränns en större mängd bukfett (särskilt hos kvinnor).

Idag definieras ofta träning med stora och snabba framsteg "power walking". I detta fall är rytmen som håller på att vara ca 6,5 km / h. Du kan använda den som referens om du använder en löpband eller ett verktyg för att hålla reda på din hastighet. Power Walking gör att du kan bränna upp till 550 kalorier, baserat på ålder, vikt, kön och fitness.

Utvärdera intensiteten i din träning. Om du har gått i flera veckor nu och du vill öka din kraft och takt för att bränna mer kalorier, måste du först bestämma vilken nivå du är för närvarande. På den tiden kan du bestämma hur du ska ändra takten.

Om du kan prata och prata utan för mycket besvär betyder det att du tränar med måttlig intensitet. Om du saknar andan och bara kan uttala korta meningar utan att behöva sluta andas, betyder det att du går i hög eller måttligt hög takt.

Förutom att gå fortare, finns det andra metoder för att öka mängden ansträngning som krävs av träningen för att börja bränna mer kalorier.

Till exempel: gå uppför eller skjuta en barnvagn. Du kan också försöka bära vikar för handleder eller vrister i en ryggsäck för att hålla på ryggen och sedan bära dem i intervaller om ett eller två minuter under den centrala delen av träningen. Kom ihåg att gå med en fotled eller handledsvikt i 20 minuter eller mer skulle riskera skada och orsaka gemensamma problem i knä, armbågar och axlar, så använd bara i mycket korta intervaller.

Tillåt en eller två dagar vila en vecka. Inklusive raster i träningsrutinen är viktigt, oavsett vilken typ av fysisk aktivitet som helst. På så sätt får kroppen möjlighet att vila och återhämta sig ordentligt.

När det gäller någon annan disciplin, ökar risken för skador, muskelsmärta och fysiskt obehag att göra överdriven fysisk ansträngning "träna utbrändhet", i vilken överdriven utmattning hamnar "brännskada" kroppens resurser.

Ta regelbundna raster genom att avbryta din normala träningsrutin. T ex träna i två på varandra följande dagar och vila sedan en hel dag.

Under brottsdagar, försök att hålla dig aktiv i alla fall. I stället för att gå, kan du göra stretchövningar eller en vitaliserande yoga session.

Del 2

Håll motivationen hög

Gå med i en grupp sportvandrare. Även om promenader är populära hos de flesta, är det inte lätt att hålla sig konstant över en längre tid. Delta i en grupp sportvandrare är ett effektivt och roligt sätt att hålla känslan motiverad.

Du kan söka efter en grupp av den här typen online, i gymmet eller ens på jobbet eller i kyrkan. Generellt är medlemmar indelade i kategorier av personer som har samma fysiska kondition och möts regelbundet för att gå tillsammans
Vetenskapliga studier har visat att chanserna att stanna ständigt öka när du tränar i kompis med vänner eller andra människor.
Om du inte hittar en grupp vandrare, starta det själv. Fråga vänner, familj och kollegor om de vill komma och gå med dig. Till exempel kan du gå med några kollegor under lunchpausen.

Köp en stegmätare eller ladda ner en fitnessapp på din mobil. Genom att mäta avstånd och kalorier som brinner, kommer du att känna dig stimulerad att fortsätta gå. För att jaga bort latskap kan du också gå med i en online-fitnessgrupp och därmed komma i kontakt med andra människor som vill komma tillbaka till form.

Pedometrar är mycket populära verktyg, som finns i olika former, till exempel som en app för smartphones eller armbandsur. Studier har visat att användandet av dem gör människor mer motiverade och konkurrenskraftiga. Många känner sig stimulerade när de försöker övervinna sig själva eller andra. Försök att kasta en daglig utmaning till dina vänner.

Ett annat sätt att hålla reda på avstånden du reser och göra träningen mer roligt är att använda ett online-fitnessprogram. Många är kompatibla med de mest moderna pedometrarna och jämför deras framsteg med de andra personer som är inskrivna i programmet. Det är ett roligt sätt att tävla med andra genom att observera vem som reser mest avstånd varje dag.

Variera träningsrutinen. Även om promenader kan vara mycket avkopplande och roligt, kan du med tiden bli uttråkad. Försök att förhindra tristess genom att ofta ändra ditt träningsschema.

Om du har gått på löpbandet hittills, överväga att gå utomhus. Du kommer att njuta av natur, landskap och frisk luft. Du kan till och med organisera utflykter i helgen.

Ett annat sätt att göra varje promenad mer intressant är att ladda ner dina favoritlåtar, ljudböcker eller podcasts. De hjälper dig att hålla din koncentration, motivation och intresse högt medan du går, var du än är. Förbered en stor spellista med innehåll att lyssna på.

Förvänta belöningar. Oavsett vilken typ av fysisk aktivitet du gör eller de mål du vill uppnå, belöna dig själv när du når mellanliggande milstolpar är ett mycket effektivt sätt att hålla dig motiverad.

Även vetenskapliga studier har bekräftat användbarheten av att belöna sig längs den väg som leder till att uppnå sina mål när det gäller vikt och fysisk kondition.

Till exempel belönas för att respektera ditt träningsprogram under en viss tid, för att förlora de första 5 kg eller gå ett visst avstånd.

Använd inte mat som belöning om du försöker gå ner i vikt. Välj ett pris som inte har något att göra med bordet, till exempel ge dig ett nytt par gåskor, sportkläder eller ladda ner ny musik.

Del 3

Ändra kosten för att främja viktminskning

Minska de kalorier som tagits. Gå eller gör "power walking" regelbundet kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men det betyder inte att du också måste ändra kosten.

Ett enkelt sätt att uppmuntra viktminskning är att minska antalet kalorier som tas under dagen. Genom att helt enkelt eliminera cirka 500 kalorier dagligen kan du kanske förlora ½-1 kg varje vecka.
Vad du bör göra är att börja hålla en matdagbok för att spela in allt du äter och dricker på en vanlig dag. Notera varje måltid, dryck och mellanmål som du brukar konsumera. Använd en kalorieräknare för att få en uppskattning av hur mycket du brukar ta i ditt dagliga liv.
Subtrahera 500 kalorier från detta nummer för att fixa ditt nya mål och kunna gå ner i vikt.

Välj magra proteinkällor. För att minska antalet kalorier och midjestorlek är det viktigt att livsmedel som ingår i kosten kan stödja de ansträngningar du gör under hela dagen.

Tunna proteinkällor innehåller färre kalorier av naturen, så de kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Inkludera en portion (20-30 g) protein vid varje måltid för att hjälpa dig att uppnå ditt dagliga mål.

Tunna proteinkällor innefattar: fjäderfä, ägg, lågmjölkiga mejeriprodukter, magert fläsk och magert styck, tofu, baljväxter och fisk.

Nöjda med frukt och grönsaker. Liksom luta proteinmat innehåller frukter och grönsaker bara några kalorier, så de kan hjälpa dig att gå ner i vikt och möta din dagliga kalorigräns.

Trots att de är kalorier är frukt och grönsaker naturligt rik på fibrer, mineraler, vitaminer och antioxidanter.

Matar som innehåller många fibrer tenderar att vara voluminösa, även om de är kalorier, så uppnås känslan av mättnad mycket snabbare.

Förutom en del av magert protein, kom ihåg att inkludera en eller två portioner frukt och grönsaker i varje måltid. Tänk 150g för köttgrönsaker, 50g för lövgrönsaker och 75g för frukt.

Välj helkorn. En annan matgrupp som kan hjälpa dig att känna dig full samtidigt som du tar färre kalorier är det som består av hela korn.

Hela kornet genomgår minimal bearbetning och är rik på fiber, protein och andra näringsämnen som är avgörande för kroppens hälsa. Liksom frukter och grönsaker, gör de måltiden mer voluminös (så att de tillfredsställer dig först) medan du bara gör några kalorier.

Begränsa förbrukningen av raffinerad spannmål, såsom pasta, vitt bröd och ris. Försök att inkludera en eller två dagliga portioner spannmål och hela livsmedel (ca 30 g vardera), såsom ris, bröd, havre och quinoa.

Begränsa konsumtionen av bearbetade, förpackade, förkokta och så kallade livsmedel "skräpmat". Om du vill gå ner i vikt måste du fokusera på några hälsosamma livsmedel och livsmedelsgrupper, samtidigt som du undviker de som skadar din hälsa och midja. De flesta industriellt bearbetade livsmedel är välsmakande, men om de tas för ofta kan de hämma viktminskning.

Bearbetade livsmedel innehåller i allmänhet mycket mer fett, socker, kalorier och natrium än de enklare och mer naturliga, som frukter, grönsaker, helkorn och magra proteiner.

Begränsa konsumtionen av stekt mat, korv, färdigmat (fryst, frystorkat eller burk), snabbmat, sötsaker (godis, kakor, kakor, bakverk, etc), sockrade flingor och drycker som innehåller socker.

Om du ibland vill ge dig en av dessa livsmedel, se till att du äter en begränsad mängd. Kom ihåg att det ofta blir mycket svårt att gå ner i vikt, oavsett hur du går.

Del 4

Gå ner i vikt på ett programmerat sätt

Tala med din läkare. Innan du börjar på något viktminskningsprogram är det viktigt att du får ditt godkännande, speciellt om fysisk aktivitet är det viktigaste verktyget du ska använda för att gå ner i vikt.

Beskriv dina avsikter att veta om du går ner i vikt medan du går är ett säkert och lämpligt val för din hälsa. Gör det medvetet om varje detalj om metoden, målen, kosten och så vidare.
Fråga honom om du gör fysisk träning, speciellt att gå, är säker och indikerad för dina nuvarande hälsotillstånd. Fråga honom också om du bör vidta särskilda försiktighetsåtgärder eller om han har några råd att ge dig.
Om du märker att du när du går kan du inte andas, stoppa träningsrutinen omedelbart och rapportera den till din läkare.

Bestäm vilken kroppsvikt som passar dig. För att gå ner i vikt på ett säkert och programmerat sätt måste du veta vad ditt mål är när det gäller slutvikt. Att förstå vad som är den idealiska fitness för dig hjälper dig att bestämma vilken typ av fysisk och dietplan som ska följa och hur länge du behöver göra det.

Ett sätt för bestämma vilken vikt som passar dig är att använda formeln för beräkning av idealvikten. På webben finns det flera verktyg för att beräkna det automatiskt, du kan hitta en genom att skriva in sökorden "Beräkna ideal kroppsvikt" i din favorit webbläsare. Du bör få en lång lista över alternativ som hjälper dig att bestämma vilken vikt som passar dig, baserat på ålder, kön och höjd.

Att subtrahera din idealvikt från den nuvarande kan hjälpa dig att räkna ut hur många pounds du borde förlora.

Ett annat sätt att bestämma lämplig vikt för din kropp är att beräkna din IMC (akronym för "Body Mass Index"). På så sätt kan du kvantifiera hur mycket du borde väga eftersom den här parametern förutsätter ett värde som anses vara hälsosamt.

Ställ in ett mål när det gäller vikt och tid. Efter att du har beräknat hur många kilor du vill ha eller bör förlora (och ha pratat med din läkare) kan du bestämma vilket mål som ska uppnås och ge dig tidsfrister.

Genom att kombinera träning med din kost borde du kunna förlora omkring ½-1 kg vikt per vecka. Det är en säker och hållbar rytm för kroppen.

Markera den dag du planerar att börja gå och äta friskare. Med tanke på att du kan förlora ½-1 kg per vecka kan du beräkna hur lång tid det tar att nå önskad träning.

Hitta personer som stöder dig. Oavsett vilken typ av program du tänker följa för att gå ner i vikt eller vad du är villig att göra för att lyckas, kan du räkna med att andras stöd är väldigt viktigt att börja på rätt fot.

Vissa vetenskapliga studier har visat att chanserna att kunna följa dietens dikter och att upprätthålla kroppsvikten uppnådda på lång sikt ökar om du kan räkna med andras stöd.

Vem som helst kan vara en del av din supportgrupp: familj, vänner eller kollegor. Be honom att stödja dig när du försöker gå ner i vikt.

En annan mycket användbar sak är att fråga personer som stöder dig att delta i ditt projekt genom att bokstavligen gå vid din sida. Vandring är enkelt och roligt, så många kan besluta att göra det med dig.

tips

Prata med din läkare för att se till att gå regelbundet är ett hälsosamt och lämpligt val för dina nuvarande hälsotillstånd.
Det mest effektiva sättet att gå ner i vikt är att kombinera fysisk aktivitet med en hälsosam diet.
Träning hjälper dig att gå ner i vikt, men det är ännu viktigare att behålla kroppsvikt uppnådd på lång sikt.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade