Hur man har en platt mage

Oavsett om det är vår eller sommar, när stränderna blir en inbjudande plats, vill du vara lämplig för klädprovet. Om du känner lite "klumpig på dina höfter eller du bara vill tona lite", här är några användbara förslag.

Del 1

Följ en hälsosam diet

Ät inte i två eller tre timmar innan du lägger dig. Metabolism saktar när du sover och du kunde inte smälta ordentligt.

På kvällen och på natten är det också mindre aktivt och kroppen är mer benägna att lagra kalorier i form av fett, istället för att bränna dem som energi.
Ät inom två eller tre timmar innan du lägger dig, senast eller följ kosten "i ljuset av dagen", som låter dig bara äta under dagtidarna.

Ät hälsosammare. Det finns ingen verklig hemlighet när det gäller att ha en platt mage - du ska bara äta mer hälsosamma livsmedel som frukt, grönsaker och fullkornsprodukter och minska skräpmat, såsom godis, chips och snabbmat. Bara genom att göra detta enkla drag, kommer din mage att gynna. Det är dock inte tillrådligt att gå in i abstinenssymptom - försök att anpassa sig till en hälsosam kost långsamt, men ständigt, ersätta skräpmat med hälsosammare mat. Här är några enkla förändringar du kan göra:

Ät massor av proteiner. Bönor, nötter och köttproteiner är ganska bra val tills du blir fet!

Ät hela maten. Leta efter etiketter som anger "100% integrerad" eller "100% helmjöl" och inte bara "vetemjöl". Hela matar gör att du äter längre, hjälper dig att gå ner i vikt och ha en platt mage.

Ät mager mejeriprodukter. Byt ut feta mejeriprodukter med magert, högt protein och vitamin B6.

Ät hälsosamt fett. Inte all fet gör ont! Enkelomättade fetter som finns i avokado, valnötter och fiskolja gör att du mår bra och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Bara håll dig borta från transfetter i bearbetade livsmedel och bakverk.

Minska natriumintaget. Natrium orsakar vätskeretention och får dig att se uppblåst - speciellt runt bukregionen. När det är möjligt försök byta mat med hög natriumhalt med hälsosammare alternativ. Håll dig borta från sojasås eftersom den är full.

Minska storleken på portionerna. Ät bara tills du känner dig full. Om du äter regelbundet och äter små och hälsosamma mellanmål under hela dagen, borde du inte känna dig hungrig.

Ett bra knep är att använda mindre rätter medan du äter. På så sätt blir maträtten full av mat, men i verkligheten kommer du att äta mindre än vad du normalt skulle göra. Försök också fylla minst hälften av maträtten med grönsaker.

Försök tugga långsammare och försiktigt när du äter. Tugga din mat väl hjälper till att påskynda matsmältningsprocessen i magen, vilket gör att du känner dig mindre uppblåst och snygg. Du bör tugga varje bit tills du når konsistensen av äppelsås.

Ta små pauser mellan bett. Det hjälper dig att förstå bättre när du är full och undviker att överträffa.

Ät lågglykemiska livsmedel. Dessa livsmedel behöver mer tid att smälta, så du kommer att känna dig full längre. Kroppen kommer långsamt att absorbera näringsämnena så att du undviker spikar och glykemiska droppar tills nästa måltid. Här är en lista över några låga glykemiska index livsmedel:

Kål, morötter, blomkål, selleri, gurka, zucchini, svart blad sallad, lök, päron, tomater, vattenkrasse, broccoli, bananer, äpplen, bär.

Försök att eliminera så mycket socker som möjligt från din kost. Förutom att du är full av tomma kalorier, kommer det att ha mindre socker i kroppen, vilket hjälper till att sänka dina insulinnivåer.

Lägre insulinnivåer motsvarar större produktion av ett hormon som kallas glukagon.

Glukagon är ett ämne som gör att glukos kan brännas för energiproduktion, vilket bidrar till en fantastiskt platt mage!

Ät ett protein mellan 3 och 4 eftermiddag. Enligt experterna kommer metabolismen att öka och blodsockret kommer att balansera.

En proteinstång eller en smoothie, en handfull mandel eller pumpafrön eller en bit mager ost är alla utmärkta val.

Efter balansering av sockerarterna i blodet minskar insulinmängden vilket är bra för att insulin kan göra fettbutiken runt midjan.

Ät små, frekventa måltider. Byt ut det vanliga systemet med tre stora dagliga måltider med mer regelbundna mellanmål. Många människor gör misstaget att inte äta något mellan frukost, lunch och middag, särskilt när de försöker gå ner i vikt.

Men denna typ av diet kommer att ha en negativ effekt på blodsockernivån och kommer att få dig att äta mer på grund av hunger, vilket gör viktminskningen svårare.

Att göra ett hälsosamt mellanmål var tredje till fyra timmar, och inte låta hungern stimulera ta över, är ett mycket hälsosammare och effektivare system.

Drick mycket vatten. Du bör ersätta alla drycker med vatten, särskilt läsk och söta drycker som är fulla av tomma kalorier och bara gör din mage svullnad.

Att dricka mycket vatten kommer att bidra till att utvisa toxiner och hålla tarmarna rörliga, vilka båda är viktiga faktorer för en platt mage.

Om du hittar vattnet för smidigt och monotont, försök att aromatisera det med uppfriskande och energibesparande ingredienser som hjälper till att påskynda ämnesomsättningen och minska magen fett. Det finns flera recept, men många innehåller en kombination av ingredienser som apelsin och citronskivor, riven ingefära, gurka, mint och färsk basilika. Vattnet lämnas i infusion en natt - vilket gör det glatt "välsmakande" vid nästa morgon!

Var uppmärksam på signalerna i din kropp. Urinen ska vara ljusgul eller transparent - om den är mörkgul och det luktar, kan det vara tecken på uttorkning.

Eliminera alkohol. Även om det kan vara svårt att helt eliminera alkohol från din kost, bör du åtminstone seriöst överväga att begränsa beloppet. Vin och öl är fulla av kalorier. En flaska vin innehåller ca 600 kalorier!

Förbrukning av alkohol släpper också östrogen in i kroppen, vilket i överflöd får kroppen att bibehålla vikt.

Dessutom stimulerar alkohol aptit och hämmar viljestyrka att slå samman, vilket gör att du är mycket mer benägna att kasta dig själv på de livsmedel du borde beröva dig av, som hamburgare, pommes frites, pizza och choklad.

Del 2

Öva att ha en platt mage

Gör lite aerobic övningar varje dag. Visst kan du göra 100 crunches om dagen, men om du har ett lager av fett som täcker din mage, vad är lösningen? Du måste bränna det övre lagret av fett som täcker din mage för att se de första förändringarna. Kardio övningar ökar kroppstemperaturen och förbättrar cirkulationen - båda hjälper dig att få en platt mage. Engagerade i minst 30 minuter om dagen, inklusive en eller två dagar vila en vecka.

Börja träna dans, springa, Tae-Bo, simma, cykla och snabba promenader - kort sagt, någon aktivitet som kan öka din hjärtfrekvens. Boxning ger en utmärkt hjärt-träning, medan musklerna som är involverade i stansens momentum hjälper dig att plana din mage.
Prova en alternativ kardio träning, som alternerande sprints och gå snabbt. Du kan göra så många sprints som du kan behålla. När du är för trött bör du gå. När du känner att du har tagit andan, accelerera igen. Gör dessa övningar växelvis 20 minuter i taget.

Inkludera plyometriska övningar. Pliometrics är övningar som kräver "explosiv kraft". Kombinera kardio- och motståndsträning. Någon effektiv plyometrisk övning du kan göra hemma inkluderar:

En variation av jumping jack. Börja gå upp, hoppa sedan med dina händer och fötter öppna varandra, skapa en "X" i luften med kroppen, landar sedan tillbaka på fötterna. Upprepa övningen för alla tider du kan motstå.

Squat-thrust deflections. Börja vid uppskjutningspositionen, böj, sträck sedan fötterna och skjut knäna till bröstet så att fötterna kommer att ligga i händerna (fortfarande på golvet i en uppskjutningsposition), hoppa sedan högre som du kan, med dina armar över huvudet. Crouched igen med händerna vilande på marken, hoppa tillbaka till startpositionen igen. Gör hur många övningar du kan behålla.

Gör motståndsövningar för att stärka dina muskler. Ökad muskler ökar din ämnesomsättning, så med tiden kommer du att bränna kalorier snabbare.

Crunches förbättrar övre buken, benliftar förbättrar underlivet och laterala böjningar förbättrar snedställda (även kallade kärlekshandtag). 15 till 25 repetitioner per dag bör vara tillräckliga. Om du kan tåla mer, försök lägga till vikt på ditt dagliga träningsschema. Tänk på att crunching bara förstärker musklerna under bukfettskiktet, men det kommer inte att bränna fett direkt.

Försök använda en boll för att göra bukmusklerna att fungera. En utmärkt övning kallas "bollbyte". Ligga ner på ryggen, med dina armar utsträckta över huvudet och håll bollen. Lyft upp det över bröstet, lyfta benen från marken samtidigt (håll dem helt raka). Placera bollen mellan dina anklar, lägg sedan dina armar och ben på golvet. Upprepa utbytet, den här gången passerar bollen från anklarna till händerna. Gör 10-12 repetitioner.

Prova kombinerade övningar som dödliftet med större vikter.

Gör den enkla crunchen i tre steg. Du kommer att ha en platt mage i ett ögonblick!

Ligga på golvet med händerna på din sida och knäna böjda.

Håll fötterna på marken och dra upp dig själv.

Upprepa 10 gånger och öka mängden varje dag.

Del 3

Levande Hälsosam

Kontakta en expert. Läkare, certifierade dietister (inte nutritionister) och personliga tränare kan hjälpa dig att täcka alla grunder du behöver veta för att gå ner i vikt. Se alltid en läkare eller dietist först, men ... många personliga tränare skulle säga någonting för att du spenderar!

Att gå till en läkare eller en personlig tränare kan hjälpa dig starkt eftersom de kan ge dig en kost- och träningsplan som hjälper dig att uppnå önskad vikt. Att arbeta från deras orientering är mycket lättare än att göra det själv.

Gör inte idiosynkratiska dieter (kramdieter). Att äta hälsosamt och träna är de bästa sätten att förlora överskott pund. Vissa dieter kan ge resultat på kort sikt, men efter ett tag får de dig att öka eller orsaka allvarliga skador på din kropp. På lång sikt, trendiga kostvanor som gör att du äter för mycket eller ohälsosamt och ohållbart orsakar viktökning. Försök att äta hälsosamt.

Prova att ersätta en dålig mat med en bra dag varje dag tills du har eliminerat all skräpmat som huvudprioritet.

Aldrig snabb. Resultaten blir tillfälliga och du kommer snart att bli frustrerad (och du kommer troligtvis att ge upp fortare). När du är snabb går kroppen "i reserven" och detta kommer att orsaka din ämnesomsättning (som smälter mat) för att sakta ner och minska viktminskning.

Du kanske tror att fasta är effektivare, vilket i grunden orsakar permanent skada på din kropp och gör det svårt att hålla sig borta från vikt.

Var tålamod! Du kan inte förvänta dig omedelbara resultat på ett hälsosamt sätt. Varje metod som lovar att "brännskada" fett kan allvarligt skada din kropp. Det bästa sättet att bevara din hälsa och hålla dig smal i längden är att vidta de åtgärder vi diskuterade ovan.

Tänk också på det: vissa människor tycker att det är svårare att få en platt mage än andra. Kroppens naturliga form och nivån på personlig träning har en viss roll. Det som fungerar snabbt för vissa kanske inte fungerar snabbt för dig.

Lär dig att hantera stress. Många äter för mycket eftersom arbete, familj eller andra faktorer orsakar dem för mycket stress. Att hitta andra sätt att hantera denna stress kan verkligen hjälpa dig att få och behålla den plana magen så önskad.

Prova att jogga för att minska stressen eller starta en ny hobby som boxning som låter dig utlösa de negativa känslorna.

Få tillräckligt med sömn så att du inte alltid känner dig trött. Korrekt vila hjälper till att lindra stress. Du kommer känna mindre benägen att kasta dig på en binge. Utveckla friska sömnsvanor.

Studier har också visat att otillräcklig sömn kan orsaka viktökning, så du borde gå och lägga dig!

Arbeta på din personliga bild och förtroende för dig själv. Många äter mer mat än de behöver känna sig bättre. Kanske känner de sig ensamma eller gillar inte sitt utseende. Gör det inte! Du är vacker och fantastisk! När du accepterar att du är fantastisk som du är, kommer du att upptäcka att du också är bekväm med en liten mjukhet runt navelregionen.

Jämför inte din kropp med andras. Alla har en annan kroppstyp och ingen kommer någonsin att se ut som någon annan. Du kanske inte behöver en smalare mage. Det som verkligen betyder är att mår bra.

tips

Försök att lyssna på musik när du tränar! Titta på TV eller något annat som hjälper dig att hålla dig fokuserad och motiverad.
Drick vatten före och efter varje måltid att känna sig full - så att du inte kommer fastna.
Man tror att det inte går att äta frukost varje dag minskar viktökning, men i själva verket innebär hoppa över en ytterligare ökning.
Gör lite motion, men ofta: 20 till 30 minuters daglig träning, förutom 1 eller 2 dagar i vilodag.
Träna, äta hälsosamt och undvika skräpmat som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Tänk på hur du ser bra ut i en bikini!
Var fast besluten att äta mindre fett och kalorier. Öva två gånger om dagen.
Använd olja istället för smör: det är lättare och friskare och det finns nästan ingen smakskillnad.
Organiserad för att göra gymnastik med någon för att inspirera varandra. Om du inte hittar någon, försök att föreställa dig en kändis, en idrottsman eller någon du vet har goda buk.

varningar

Gör inte en intensiv diet! Det kommer att leda till undernäring, irritabilitet, trötthet, slöhet och okontrollerad önskan om mat. Efter att ha avstått en överdriven diet "yo-yo-effekten" Det kan inträffa när du äter mer än normalt genom att återta den vikt du förlorat och mer.
Överdriv inte crunchesna. Kroppen kommer att signalera dig när du behöver vila. Ta en kort paus, ta djupa andetag och avsluta sedan träningen.
Dricka fruktjuicer kan tyckas vara hälsosamma, men de innehåller vanligtvis så mycket socker som kolsyrade drycker. Om du gillar juice, försök göra det själv.
Försök inte plyometriska övningar från det upphöjda läget innan du får bra eller utmärkt muskelkontroll för att undvika ryggskador.

Visa mer ... (7)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade